Stärk upp kroppen inifrån och ut – en stark core på djupet för en hållbar kropp. Fysioterapiprogram med coreövningar för dig med värk eller dig som vill öka din kroppsmedvetenhet. 

Hillevi Borga

Veronica Löwenbok

Ulrica Norberg

Johanna Alvin

Stärk upp kroppen inifrån och ut! Fysioterapiprogram med coreövningar för dig med värk eller dig som vill öka din kroppsmedvetenhet. 

Stärk din core från grunden – fysioterapiprogram

https://yogobe-assets-shrine-staging.s3.eu-north-1.amazonaws.com/yogobe-prod-relica/uploads/store/image/77a2b935-8741-4b96-a795-c5f8d069a16f/image/original-d06b6e3ccfef6a9ebd9cd9d74fc70062.webp

Fysioterapi – Introduktion

<h2>Stärk din core för kraft i hela kroppen &amp; minskad smärta</h2><div>Detta program med coreövningar framtagna i samarbete med fysioterapeuten Hillevi Borga bygger på att hitta kontakt med din djupa coremuskulatur därigenom få en stabil grund att utgå från i din övriga träning och/eller yogapraktik. Övningarna är extra gynsamma för dig som lider av värk i exempelvis rygg och höfter men ger alla en viktig och stabil grund som ger dig bättre förutsättningar i såväl vardag som träning.&nbsp;<br><br></div><h2>Hur fungerar coreträning på djupet?</h2><div>Coreträning utförd med en neutral ryggrad är ett sätt att med lätthet hitta in i vår kropps center och finna kraft. Det är ett sätt att hitta de muskler som håller och styr våra ryggradsrörelser. Att hitta in kan bidra till att hitta ett nytt och smärtfritt rörelsemönster, eller finna kraften i sig själv inifrån och ut. Den coreträning som här presenteras är en variant av aktivering av de djupare liggande musklerna kring ryggraden. Vi arbetar utifrån att hitta en naturlig kurvatur i ryggraden, att bli medvetna om denna struktur och dess form och tränar oss i att kunna kontrollera ryggraden i relation till andra leder och rörelser. Att bli medveten om hur andningen berör dessa delar är en viktig komponent.<br><br></div><h2>Coreprogrammets upplägg</h2><div>Med detta program vill vi hjälpa dig på vägen mot en långsiktigt hållbar kropp genom att stärka upp inifrån och ut. Låt det ta tid, ha tålamod och utför övningarna med medvetenhet.&nbsp;<br><br></div><ul><li>Programmet är uppdelat i fyra delar, där varje del är två veckor.</li><li>Försök att få till 2-3 pass i veckan av videorna "Stärk din kärna".</li><li>Under andra och tredje delen får du även prova på Coreträning på pilatesboll, en något intensivare klass.</li><li>I del tre får du lära dig tekniken för ett bra stående och hur du kan integrera detta i din vardag samt övrig praktik.</li><li>I del fyra får du ta del av klasser som du kan använda som progression och fortsätta med efter programmet.</li><li>Ta för vana att kombinera sekvenserna med andningsövningarna som finns under varje vecka för att dels hitta in i din kropp och dels lugna ditt sinne.&nbsp;</li><li>Kombinera gärna med din yogapraktik eller annan träning.</li></ul><h2>När passar denna typ av coreträning?</h2><div>Träningen passar för alla men extra bra och viktigt för dig som har ont, som har svårt att finna smärtfria rörelser. Den passar för dig som upplever att du behöver skydda ryggen och har lite rädsla för att röra den och få mer ont. Programmet passar också dig som känner dig svag och vill bygga upp en styrka i din core från grunden. Det passar även dig som skulle må bra av lite mer kroppsmedvetande, att stanna upp och hitta in i kroppen.<br><br></div><div>Detta program ingår när du är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe får du dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid – <a href="https://yogobe.com/se/register">registrera dig på en gång!</a><br><br></div><h2>Att tänka på</h2><ul><li>Ha i åtanke att de rekommenderade övningarna enbart är förslag på rehabiliterande träning. Vi är alla olika och vårt behov varierar från person till person.</li><li>Det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta.</li><li>Att arbeta med medvetet fokus för att hitta kontakt i de muskler som avses.</li><li>Andningen har stor betydelse för att skapa närvaro, kontakt och fokus.&nbsp;</li></ul><h2>Fördelar med coreträning</h2><ul><li>En mjuk och inkännande metod för att hitta smärtfri position och ett mer avlastande rörelsemönster.</li><li>Ett bra sätt att få ökad medvetenhet om kroppen och hållningen.</li><li>Värk kan lindras genom att kroppen stärks upp inifrån.</li></ul><div><br></div><h2>De redskap som används i programmet</h2><div>I en del av programmets klasser används olika redskap, även kallade props inom yogan. Detta för att exempelvis stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna, avlasta kroppen i avslappnande positioner samt för att modifiera olika positioner. Följande redskap kan vara bra att ha till hands:&nbsp;<br><br></div><ul><li><strong>Bolster:</strong> I vissa klasser används yogabolster, avlånga kuddar. Du kan välja att använda vanliga kuddar istället, exempelvis genom att rulla ihop dessa och sätta ett band runt. <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/96/bolster">Bolster</a> finns i olika modeller i Yogobe Store.&nbsp;</li><li><strong>Block: </strong>Yogablock, även kallade klossar, som används i programmet kan ersättas med tjocka böcker. Olika <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/97/yogakloss-yogablock">yogaklossar</a> hittar du i Yogobe Store.</li><li>Pilatesboll</li></ul><div><strong>Ansvarsfriskrivning</strong><br><em>På Yogobe är vi stolta och glada över att stötta dig på din resa för att bibehålla eller uppnå hållbar hälsa och välbefinnande.<br>Yogobe, tillsammans med våra experter, har inte för avsikt att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling IRL. Sök alltid råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med alla frågor du kan ha angående ett medicinskt tillstånd eller smärta. Ignorera aldrig professionell medicinsk rådgivning eller dröjsmål med att söka det på grund av inspirerande eller pedagogiskt innehåll som du har läst eller sett digitalt via Yogobe.<br><br>Yogobe och dess anslutna experter/partners frånsäger sig härmed allt ansvar gentemot någon part för alla direkta, indirekta, underförstådda, bestraffande, speciella, tillfälliga eller andra följdskador som uppstår direkt eller indirekt från all användning av detta program, som tillhandahålls i befintligt skick, och utan garantier med avseende på noggrannhet, tillämplighet, lämplighet eller fullständighet.<br><br>Vi hoppas kunna ge dig vägledning längs din resa i livet och hälsar dig varmt välkommen till vår community!<br></em><br></div>

<h2>Del 1: Vecka 1-2</h2><div>Varmt välkommen till programmet för en starkare kärna. Vi inleder nu första delen av programmet som består av tre veckor. Börja med att kika på introduktionen innan du kommer igång med den första delens "Stärk din kärna"-klass.&nbsp;<br><br>Tänk på att regelbundenhet ger bäst resultat, så försök utföra övningarna 2-3 gånger per vecka under dessa två veckor. Lyssna på din kropp och jobba utifrån dina förutsättningar och dagsformen. Lycka till, nu börjar vi!</div>

Hillevi Borga introducerar dig till fysioterapi och den stärkande träning vi presenterar på Yogobe. 

Fysioterapeuten Hillevi pratar kort om vad hennes klasser här på Yogobe innehåller och vem de är bra för. 
<br>
<br>
Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om man har skador eller sjukdomar som kräver detta.

Hillevi Borga förklarar vad fysioterapi innebär och hur denna typ av träning används i hennes sekvenser. 

Introduction

Move

Detta är den första sekvensen i denna stärkande coreträning. Börja med att stärka upp din core med dessa liggande övningar under tre veckor innan du går vidare. 

I denna klass får du lära dig basen i core med neutral ryggrad. Vi går igenom grundläggande positionering, finner det djupa stödet i buk och kring ryggrad via andningen samt lägger till rörelser i ryggliggande. Ha gärna ett block, alternativt en tjock bok eller liknande, nära till hands. 
<br>
<br>
Fortsätt gärna med  <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/kr7f">Stärk din kärna 2 - Alla fyra</a> och <a target="_blank" href="https://yogobe.com/videos/cm98">Stärk din kärna 3 – Stående</a>. Klasserna kan kombineras och göras efter varandra eller var för sig. Du kan exempelvis välja att göra varje klass en gång per vecka alternativt göra en klass under några veckor för att sedan gå vidare till nästa. 
<br>
<br>
De tre klasserna är utmärkta att utöva som rehab och prehab-träning samt för att hitta stabilitet och kraft i din yogapraktik eller träning. Utforska gärna även Hillevis övriga coreklasser där du bland annat guidas till coreaktivering i just din yogapraktik. 
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta.</i>

Stark inifrån och ut – lär dig grunden i djup coreträning med neutral ryggrad.

Stärk din kärna 1 – Liggande core

Class

Lär dig grundandning inför din fysiska yogapraktik (asana), andningsövningar (pranayama) och meditation. Det mättade andetaget är en suverän andningsövning för att komma på djupet i andetaget. Övningen är också ett sätt att hitta ett mer balanserat och optimalt andetag, balans mellan två andetag – ett jämnare flöde mellan in- och utandning.
<br>
<br>
En övning för dig som vill lära dig andas djupare och mer effektivt, lugna sinnet eller förbereda dig för meditation, yogapraktik eller träning – och som passar alla.  

Stärk andningen och hitta tillbaka till ett mer balanserat andetag.

Det mättade andetaget

Breathe

<h2>Del 2: Vecka 3-4</h2><div>Vi har nu kommit fram till programmets andra del. Hur känns kroppen efter de första tre veckorna?&nbsp;<br><br>I denna del går vi vidare till "Stärk din kärna 2" – alltså andra delen i serien "Stärk din kärna". Även denna klass ska vi nu satsa på att utföra 2-3 gånger per vecka i kommande två veckor. När vi bygger styrka från grunden så gäller det att skynda långsamt, och det finns en rad fördelar med att upprepa samma klass under flera veckor.<br><br>I denna del får du däremot tillgång till ytterligare en klass där du kommer att arbeta med coreträning med hjälp av en pilatesboll. Detta är en något mer avancerad klass så se till att lyssna på kroppen och dagens förutsättningar.</div>

Nästa steg för att stärka upp din core inifrån och ut. I denna sekvens utförs övningarna på alla fyra samt sidoliggande på golvet. 

Vi går vidare från ryggliggande basövningar i <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/yj4y">Stärk din kärna 1 – Ryggliggande</a>  i coreövningar med neutral ryggrad till att här jobba sidoliggande samt på alla fyra. Lite mer muskelarbete läggs på, hävstängerna blir längre. Ha gärna ett yogablock, en kudde eller en filt nära till hands.
<br>
<br>
Fortsätt gärna med <a target="_blank" href="https://yogobe.com/videos/cm98">Stärk din kärna 3 – Stående</a>. Alla tre klasserna kan kombineras och göras efter varandra eller var för sig. Du kan exempelvis välja att göra varje klass en gång per vecka alternativt göra en klass under några veckor för att sedan gå vidare till nästa. 
<br>
<br>
Utforska gärna även Hillevis övriga coreklasser där du bland annat guidas till coreaktivering i din yogapraktik. 
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta.</i>

Hitta lite djupare in i muskulaturen – coreträning med neutral ryggrad. 

Stärk din kärna 2 – Core på alla fyra

En andningsövning (pranayama) som enligt yogatraditionen ska balansera höger och vänster energiflöde (nadi) i kroppen. Du hjälper till med fingrarna att täppa till en näsborre i taget för att växelvis andas med en näsborre i taget. Du kan göra den på morgonen för att sätta tonen för dagen, på dagen för att grunda dig, eller på kvällen för att komma ner i varv.

En andningsövning (pranayama) som enligt yogatraditionen ska balansera höger och vänster energiflöde (nadi) i kroppen. Du hjälper till med fingrarna att täppa till en näsborre i taget för att växelvis andas med en näsborre i taget. Du kan göra den på morgonen för att sätta tonen för dagen, på dagen för att grunda dig, eller på kvällen för att komma ner i varv. 
<br>
<br>
Andningsövningen med introduktion – <a target="_blank" href="https://yogobe.com/videos/6u3g">Introduktion till nadi shodana.</a> 


Andningsövning för att höja energin och lugna sinnet. 

Andningsövning – Nadi shodana

Detta är en lite mer avancerad sekvens med sittande och ryggliggande övingar på pilatesboll. Dessa övningar är bra som ett nästa steg efter klasserna "Stärk din kärna".

Sittande och ryggliggande sekvens på pilatesboll där fokus ligger på stabilisering av ländrygg och bäcken. Bra vid smärtproblematik i ländrygg, nacke och bäcken. Eller vid generellt behov av ökad bålstyrka. 
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om man har skador eller sjukdomar som kräver detta.</i>

Sittande och ryggliggande coreträning på pilatesboll – rehabiliterande och stärkande.

Core på boll – för bättre rygghälsa

<h3>Del 3: Vecka 5-6</h3><div>Välkommen till tredje och sista delen i detta program! Heja dig som nu har tagit dig igenom hela 4 veckor av coreträning från grunden. Känner du någon skillnad i kroppen jämfört med första veckan?<br><br>I denna sista del har det blivit dags för "Stärk din kärna 3" – alltså tredje delen i serien "Stärk din kärna". Vi kommer i denna klass att jobba med stående övningar. Även under dessa veckor har du möjlighet att utföra en klass på pilatesboll, "Core på boll – för bättre rygghälsa", och du kommer också att få ta del av en teknikklass för hur vi hittar en bra stående basposition som ger oss förbättrad hållning och en starkare kropp.&nbsp;<br><br>Ta för vana att fortsätta utöva en del av dessa övningar någon gång per vecka även efter dessa veckor samtidigt som du börjar öka upp träningen med mer avancerade coreklasser.</div>

I det tredje steget utförs övningarna stående. Ta gärna del av filmen "Stå rätt i vardag, yoga & träning" för att hitta en kraftfull bas i ditt stående och få ut mer av övningarna.

I den här klassen utforskar vi stående övningar som en vidareutveckling från <a target="_blank" href="https://yogobe.com/videos/yj4y">Stärk din kärna 1 – Liggande</a> och <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/kr7f">Stärk din kärna 2 - Alla fyra</a>. Men den fungerar även fint att göras som fristående klass. Den är exempelvis ett bra alternativ för dig som står mycket på jobbet och behöver inspireras till att träna där eller som en grund för dig som har en fysisk yogapraktik alternativt utövar annan form av träning. I vissa av övningarna används ett yogablock, men du kan även använda dig en tjock bok eller liknande.
<br>
<br>
Utforska gärna även Hillevis övriga coreklasser där du bland annat guidas till coreaktivering i din yogapraktik. 
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta.</i>

Hitta hållning och stabilitet med stående övningar – vidareutveckling av coreträning med neutral ryggrad.

Stärk din kärna 3 – Stående core

Den här andningsövningen kan hjälpa dig när du känner att andetaget är kort, att det känns tajt kring bröstkorgen eller att andetaget fastnar när du försöker andas djupare. Andningsövningar kan hjälpa dig att få en mer naturlig rytm på ditt andetag i vardagen, hjälpa dig att fokusera bättre och bli mer närvarande i kroppen och i det som sker runt omkring dig. 
<br>
<br>
Passar dig som vill ha en enkel  och lättillgänglig teknik att använda varje dag. Sekvensen är framtagen specifikt för ungdomar, men fungerar fint för alla.


En andningsövning för att skapa utrymme att andas. 

Andas djupare – fokus & lugn

Att stå rätt är viktigare än vi många gånger tror. Här guidar Hillevi Borga dig till ett kraftfullt stående och en bra stående basposition som ger en förbättrad hållning och en starkare kropp. 

Att hitta en bättre linjering i ditt stående kan vara en effektiv metod för att lindra smärtor i såväl nacke som ländrygg, bäcken, knä och fot. Fysioterapeuten Hillevi guidar dig in i en bra stående position som stöttar upp och avlastar kroppen. En bra bas för ditt stående i allmänhet men även en perfekt position att börja stående asanas (yogapositioner) i. 
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta.</i>

Förbättra hållningen och ta hand om kroppen – tips och guidning för att hitta alignment en bra stående position.

Stå rätt i vardag, yoga & träning 

Skills

Yoga

<h2>Del 4: Vecka 7-8&nbsp;</h2><div>I denna del har vi samlat coreövningar som du kan använda för progression. Det är ett par lite mer utmanande klasser som du kan ta med dig i din övriga träning efter efter detta program är slut.<br><br>Självklart kan du alltid komma tillbaka till samtliga klasser i detta program och göra dem till stående inslag i din träningsrutin.</div>

I den här klassen med övningar som lämpar sig bra för såväl rehab- som prehabträning tar vi hjälp av en vägg i aktiveringen av vår core. Förutom en vägg behöver du två stycken block (alternativt böcker eller liknande).

I Hillevis coreklasser arbetar du med aktivering av de djupare liggande musklerna kring ryggraden och fokuserar på att hitta en naturlig kurvatur i ryggraden. Att bli medveten om denna struktur och dess form och tränar dig i att kunna kontrollera ryggraden i relation till andra leder och rörelser. Hur andningen berör dessa delar av kroppen är också en viktig komponent i träningen.

Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta. För vidare information se paragraf 12.1.1 i våra Användarvillkor.

I den här klassen med övningar som lämpar sig bra för såväl rehab- som prehabträning tar vi hjälp av en vägg i aktiveringen av vår core. Förutom en vägg behöver du två stycken block (alternativt böcker eller liknande).
<br>
<br>
I Hillevis coreklasser arbetar du med aktivering av de djupare liggande musklerna kring ryggraden och fokuserar på att hitta en naturlig kurvatur i ryggraden. Att bli medveten om denna struktur och dess form och tränar dig i att kunna kontrollera ryggraden i relation till andra leder och rörelser. Hur andningen berör dessa delar av kroppen är också en viktig komponent i träningen.
<br>
<br>
Du börjar med tadasana (bergspositionen, stående med armarna längs sidorna) i ryggliggande med block mellan fot och vägg. Därifrån vidare till urdhva hastasana (armar ovan huvud). Redan i dessa två övningar har du full kontakt från fot och upp igenom kroppen. Du fortsätter med flera positioner, till exempel nedåtgående hund mot väggen, vilket ger en annan upplevelse av positionen. När du kommer upp i stående använder du ett block mellan ryggen och väggen och arbetar nedifrån foten med ett frånskjut för att lyfta armar upp ovan huvud. Avsluta med att stå stadigt i tadasana (bergspositionen) innan vila/annan praktik, eller om du vill avsluta här.
<br>
<br>
Är du nyfiken på att fördjupa dig i yogans anatomi? <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/courses/yoga-anatomi">Läs mer om vår onlinekurs med Hillevi Borga.</a>
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta. För vidare information se <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/villkor"> paragraf 12.1.1 i våra Användarvillkor.</a></i>


Använd väggen som stöd för att hitta linjering i kroppen och få kontakt med din core på djupet.

Yoga mot vägg – för stark core

En klass med coreövningar för att hitta in på djupet när du praktiserar yoga. Klassen börjar med basövningar liggande på golvet och på knä–fyrfota, för att sedan gå över till stående övningar. Du behöver en filt, ett block (alternativt en bok eller liknande) och ett bolster (alternativt en hoprullad kudde eller filt, du kan exempelvis rulla en filt runt kudden och fästa ett band runt) under övningarna.

I dessa coreklasser arbetar du med aktivering av de djupare liggande musklerna kring ryggraden och fokuserar på att hitta en naturlig kurvatur i ryggraden. Att bli medveten om denna struktur och dess form och tränar dig i att kunna kontrollera ryggraden i relation till andra leder och rörelser. Hur andningen berör dessa delar av kroppen är också en viktig komponent i träningen.

Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta. För vidare information se paragraf 12.1.1 i våra Användarvillkor.

En klass med coreövningar för att hitta in på djupet när du praktiserar yoga. Klassen börjar med basövningar liggande på golvet och på  knä–fyrfota, för att sedan gå över till stående övningar.
Du behöver en filt, ett block (alternativt en bok eller liknande) och ett bolster (alternativt en hoprullad kudde eller filt, du kan exempelvis rulla en filt runt kudden och fästa ett band runt) under övningarna.
<br>
<br>
I dessa coreklasser arbetar du med aktivering av de djupare liggande musklerna kring ryggraden och fokuserar på att hitta en naturlig kurvatur i ryggraden. Att bli medveten om denna struktur och dess form och tränar dig i att kunna kontrollera ryggraden i relation till andra leder och rörelser. Hur andningen berör dessa delar av kroppen är också en viktig komponent i träningen.
<br>
<br>
Klassen inleds med att hitta en bra sittande position och hitta in i dig själv med medvetenhet om din ryggrad. För att fördjupa medvetenheten börjar vi med en andningsövning då andningen alltid relaterar till ryggraden. De stående övningarna inleds med Utkatasana – glödposition för att skapa styrka i ben och god kontakt från fot och upp i stående. Vi använder oss av ett block och rörelseriktningar för stående balansövningar. Vi låter en avlastad inversion på ett bolster avsluta innan en välförtjänt vila. 
<br>
<br>
Är du nyfiken på att fördjupa dig i yogans anatomi? <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/courses/yoga-anatomi">Läs mer om vår onlinekurs med Hillevi Borga.</a>
<br>
<br>
<i>Dessa övningar är förslag på rehabiliterande träning. De passar inte alltid varje individ och det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta. För vidare information se <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/villkor"> paragraf 12.1.1 i våra Användarvillkor.</a></i>



Hitta, aktivera och stärk de djupa coremusklerna och öka medvetenheten om din kärna i din yogapraktik.

Stärk din core från grunden – fysioterapiprogram

Fysioterapi – Introduktion

Del 1: Vecka 1-2

Fysioterapi – Introduktion

Stärk din kärna 1 – Liggande core

Det mättade andetaget

Stärk din kärna 2 – Core på alla fyra

Andningsövning – Nadi shodana

Core på boll – för bättre rygghälsa

Stärk din kärna 3 – Stående core

Andas djupare – fokus & lugn

Stå rätt i vardag, yoga & träning

Core på boll – för bättre rygghälsa

Yoga mot vägg – för stark core

Hitta & aktivera din core i yogan