Lär dig mindfulness och kom igång med en egen praktik på sex veckor tillsammans med yogaläraren Eleonora Ramsby Herrera. 

Eleonora Ramsby Herrera

Upptäck mindfulness och ge din kropp och själ en välförtjänt paus med detta program på sex veckor. 

Utforska mindfulness

https://yogobe-assets-shrine-staging.s3.eu-north-1.amazonaws.com/yogobe-prod-relica/uploads/store/image/6ce06af1-45b4-43c4-988d-3d2f6bbcf879/image/original-66069fe9f9ca4ca556237330d52986e1.webp

Intro to 6 week program

How to sit in meditation

<h2>Program för att lära dig mindfulness</h2><div>Exploring Mindfulness är ett program på sex veckor med mindfulnessmeditation – konsten att vara här och nu. Din guide är yoga- och meditationsläraren Eleonora Ramsby Herrera. När du praktiserar mindfulnessmeditation ger du kropp och sinne en välbehövlig paus i vardagen, vilket i längden kan hjälpa dig att möta livets utmaningar och hantera stress enklare.<br><br></div><div>Om du är betalande medlem här på Yogobe ingår programmet i din prenumeration. Om du vill bli medlem och ta del av programmet kan du <a href="https://yogobe.com/se/register">klicka här för en 14 dagars gratis testperiod</a>. Varmt välkommen!<br><br></div><h2>Mindfulnessprogrammets innehåll</h2><div>I programmet introduceras du till en meditationsteknik som heter Fokuserad Uppmärksamhet. Du fokuserar din medvetenhet på det du gör och sensationen av din andning för att hjälpa ditt nervsystem att varva ner. Meditationssessionerna är delvis guidade av läraren men innehåller även stunder av tystnad för egen utforskning. Ju längre fram i programmet du kommer, desto längre blir stunderna du mediterar – från sittningar på fem minuter till sittningar på 30 minuter.<br><br></div><div><strong>Programmet består av:</strong></div><ul><li>En introduktion till mindfulnesstekniken "Fokuserad Uppmärksamhet" (Focused Attention)</li><li>Fem guidade meditationssessioner att utföra under sex veckor</li><li>En lugn yogasekvens som värmer upp och förbereder kroppen inför meditation</li><li>Två instruktionsvideor om hur du sitter upp respektive ligger ner när du mediterar</li></ul><div><br><strong>OBS: </strong><em>Notera att kursens videoinnehåll är på engelska!<br></em><br></div><h2>Vad är mindfulnessmeditation?</h2><div>Mindfulnessmeditation är en meditationsteknik i västerländskt format, med starka influenser från österländska traditioner som buddistisk, hinduistisk och kinesisk filosofi. Mindfulness kan beskrivas som en praktik med målet att utöva mental disciplin, genom att kunna styra och reglera din uppmärksamhet och dina känslor på ett medvetet sätt. Men mindfulnessmeditation är inte något du bemästrar eller blir färdig med – det är en ständig process av utforskande och lärande. Mindfulnessmeditationer kan utövas både sittande och liggande och kretsar kring att koncentrera hela din uppmärksamhet på en viss fokuspunkt, som till exempel ditt andetag.<br><br></div><h2>Varför träna mindfulness?</h2><div>När du praktiserar mindfulness öppnar du upp för en mindre dömande och en mer öppen och accepterande syn på tillvaron. Tekniken kan användas för att utveckla ett mindre reaktivt förhållningssätt till dina tankar, känslor och sensationer – vilket kan leda till att du blir mer medveten om både dina inre och yttre upplevelser, och om valen och handlingarna du gör i livet. Mindfulness stärker förmågan till självacceptans, och gör det lättare att möta dig själv och andra med mer empati.<br><br></div><div><strong>Forskning visar att mindfulness även kan:</strong></div><ul><li>Verka lugnande och avkopplande</li><li>Minska symptom av ångest</li><li>Minska symptom av stress</li><li>Öka hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV)</li><li>Förbättra känslomässig reglering</li><li>Öka medveten närvaro</li><li>Öka välbefinnandet</li></ul><h2>Lär känna din lärare</h2><div>Här kan du läsa mer om <a href="https://yogobe.com/se/team/eleonora-ramsby-herrera">Eleonora Ramsby Herrera</a>.</div>

<h2>Vecka 1</h2><div>Under programmets två första veckor kommer vi att utforska grundläggande saker som hur vi sitter eller ligger ner när vi mediterar och hur vi förbereder kroppen inför meditation. De här videorna kommer du kunna återkomma till under programmets gång och dom hittar dom under "Bonus" – så att du ska kunna komma tillbaka till dom precis när det passar dig. När du har hittat en bekväm position kan du börja med veckans meditationspraktik. Gör ditt bästa för att försöka göra meditationsövningen 3-5 gånger i veckan medan du deltar i programmet.&nbsp;</div>

En guide om hur du hittar den optimala sittande positionen.

Prepare for meditation and learn how to set yourself up in a comfortable posture for your seated meditation practice. This video offers four different options of how to sit with more ease, ranging from sitting on a chair, to a bolster to sitting on the floor.

Prep for meditation – a guide on how to find an optimal posture for sitting.

Skills

Meditate

En guide om hur du hittar en bekväm liggande position på rygg.

Prepare for meditation with this guide which offers you two options for how to lie down comfortably on the floor with the support of yoga props. Supine rest serves as an alternative to sitting. If you experience physical discomfort when sitting for longer periods of time then this can be a useful option to try instead.

Prep for meditation – a guide on how to prepare for a comfortable supine position.

How to lie down during meditation

En kort och långsam yogasekvens som förbereder kroppen för sittande meditation.

This is a short yoga sequence that serves to connect breath and movement in a
slow-paced tempo and to prepare you for a seated meditation. But it can also be done separately as a practice of its own. The session includes gentle movements to increase mobility for the larger muscle groups, it includes the six movements of the spine and a gentle core strength exercise for optimal support. 

A short slow-paced yoga sequence, perfect to use to prepare for seated meditation.

Prepare & warm-up for meditation

Class

Yoga

Hitta kontakt med andetaget, en liggande meditation på 15 minuter.

This class introduces the mindfulness meditation practice of Focused Attention. The meditation practice begins with a basic restorative rest to encourage optimal comfort and ease for the body and mind. Once the physical posture is set up, you begin to develop closer contact with your breath through consciously noticing the action and sensation of breathing. You are encouraged to observe the natural flow of breathing as a way to cultivate concentration. This session is partly guided by the teacher, additionally, you will receive time to meditate in silence as well.


Making contact with the breath, a short supine meditation.

Getting started with meditation

<h2>Vecka 2</h2><div>Välkommen till programmets andra vecka! Hur kändes första veckan? Mötte du motstånd eller flöt veckan på utan större hinder? Fortsätt gärna att meditera 3-5 gånger i veckan. Repetera gärna teknikvideorna när du behöver samt uppvärmningsvideon – dessa kan du hitta längst ner i bonussektionen.</div>

En meditation i två delar som fokuserar på att observera andetaget i både liggande och sittande ställningar. 

This session consists of two parts – the first begins with a 5-minute meditation in a supine resting position to help ground the body and mind. The second part of the session will introduce a 5-minute seated meditation. This session is partly guided by the teacher, additionally, you will receive time to meditate in silence as well.

A two-part meditation that focus on observing the breath.

Supine & seated meditation

<h2>Vecka 3</h2><div>Två veckor avklarade - så bra jobbat! Vi går nu in i vecka 3 och under de två kommande veckorna kommer du att börja förlänga tiden du mediterar. Fortsätt att försöka meditera 3-5 gånger i veckan under dessa två veckor. Om du upplever ett motstånd för att praktisera, försök att bara observera det du känner och se om du kan göra det i alla fall. Du kommer aldrig att ångra att du mediterade och tog lite tid för dig själv. Var snäll mot dig själv! Repetera gärna teknikvideorna när du behöver samt uppvärmningsvideon – dessa kan du hitta längst ner i bonussektionen.</div>

This meditation is practiced sitting on a chair to encourage optimal posture and the meditation time is extended to 10 minutes. The practice is to observe and sustain your attention on the action and sensation of breathing. This session is partly guided by the teacher, additionally you will receive time to meditate in silence as well.

Practice on observing your breath while sitting on a chair.

Seated chair mindfulness meditation

<h2>Vecka 4</h2><div>Du är nu halvvägs genom programmet! Det kan röra sig många tankar och känslor inom dig. Var öppen för dem, observera och lyssna men försök att inte låta dem kontrollera dig. Du kanske kan skriva ner vad du tänker och känner för att enklare släppa taget. Den här veckan förlängs mindfulnessmeditationen med ytterligare 10 minuter. Glöm inte att du kan göra förberedelseklassen för att förbereda dig inför din meditationssession – denna, samt teknikvideorna, hittar du längst ner i bonussektionen.&nbsp;</div>

En sittande meditation på 20 minuter som följs av en 10 minuters guidad avslappningsövning.

The meditation is practiced sitting on a chair, or alternatively on the floor. The practice is to observe and sustain your attention on the action and sensation of breathing for an extended period of time. This session is partly guided by the teacher, additionally, you will receive time to meditate in silence as well. Your meditation practice is followed by a longer restorative rest to relax the body and mind.

Observe your breath and end with a restorative relaxation.

Meditation & deep rest

<h2>Vecka 5</h2><div>Under programmets femte vecka kommer du få möjlighet att utforska meditation med mindre vägledning från läraren. Var varsam och accepterande mot dig själv i processen. Om dina tankar vandrar iväg, vänd tillbaka uppmärksamheten till ditt andetag och till nuet. Sätt som mål att meditera 3 till 5 gånger i veckan under kursens sista veckor och försök sedan att hålla kvar det som rutin när du har avslutat programmet. Repetera gärna teknikvideorna när du behöver samt uppvärmningsvideon – dessa kan du hitta längst ner i bonussektionen.</div>

<h2>Vecka 6</h2><div>Det är dags för programmets sista vecka! Men det här är inte slutet, bara början. Början på din regelbundna mindfulnesspraktik. Försök att fortsätta göra mindfulnessmeditationerna när du är klar med programmet – du kan göra programmet igen, hitta andra meditationer i videobiblioteket eller fortsätta utforska på egen hand. Lycka till! Repetera gärna teknikvideorna när du behöver samt uppvärmningsvideon – dessa kan du hitta längst ner i bonussektionen.</div>

The meditation is practiced sitting on a chair, or alternatively on the floor. The meditation time is 30 minutes. The practice is to observe and sustain your attention on the action and sensation of breathing for an extended period of time. This session is partly guided by the teacher, additionally, you will receive time to meditate in silence as well.


Practice the art of mindfulness in this longer sequence.

Seated mindfulness meditation

<div>Bonussektion med teknikklasser samt uppvärmingsklassen som passar perfekt att utföra innan meditationsövningarna.</div>

En guide om hur du hittar din optimala sittande position.