Öka din rörlighet, styrka och cirkulation för att lindra besvär, förebygga skador och öka välmåendet vid reumatisk artrit. 

Josephine Selander

Nanny-Maja Anderback

Skonsamma övningar och klasser för att öka din rörlighet, styrka och cirkulation – och för ett generellt ökat välmående, speciellt anpassat för dig med reumatisk sjukdom.

Träning vid reumatism

https://yogobe-assets-shrine-staging.s3.eu-north-1.amazonaws.com/yogobe-prod-relica/uploads/store/image/fb826ba9-7336-4255-a763-1a7afc17c2ed/image/original-45ae73bb6fd7e88a157e7b51c6e25d1e.webp

Introduktion: RA

Introduktion till programmet

<h2>Träningsprogram online för ökad styrka &amp; rörlighet vid reumatism</h2><div>Välkommen till detta träningsprogram speciellt anpassat för dig med reumatisk sjukdom och som upplever begränsad rörlighet i dina leder, samt lever med smärta. I det här programmet kommer du att lära dig lite mer om hur ledgångsreumatism fungerar och få ta del av skonsamma klasser och övningar för ökad rörlighet och förhoppningsvis mindre smärta.&nbsp;<br><br>Programmet är framtaget i samarbete med fysioterapeuten Nanny-Maja Anderback och yogaläraren Josephine Selander med syfte att öka och bibehålla rörlighet, styrka och cirkulation i kroppen, men även lindra besvär och symtom, förebygga skador, och öka ditt generella välmående och hälsa.&nbsp;</div><div><br></div><h2>Vem kan göra programmet?</h2><div>Detta är ett program som passar dig som lever med ledgångsreumatism, också kallad reumatoid artrit (RA), och som upplever stela och kanske värkande leder. Programmet passar också dig som vill förebygga problem eller besvär i dina leder och vill träna upp din styrka och rörlighet. <br><br>Programmet ingår för dig som är prenumerant på Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto får du dina två första veckor helt gratis och utan bindningstid – <a href="https://yogobe.com/se/register">registrera dig på en gång!</a><br><br></div><h2>Programmets upplägg</h2><div>Programmet är uppdelat i tre delar. Den första delen innehåller en introduktion till programmet samt föreläsningar om smärta och artros. De tre efterföljande delarna innehåller fysisk praktik i form av rehabiliterande övningar och klasser med fokus på att öka upp rörlighet, cirkulation och styrka.<br><br><strong>Programmets delar:</strong></div><ul><li>Del 1: Introduktion &amp; föreläsningar&nbsp;</li><li>Del 2: Rörlighet &amp; cirkulation</li><li>Del 3: Styrka</li></ul><div><br></div><div><strong>Innehåll per del (gäller del 2 &amp; 3):&nbsp;</strong></div><ul><li>2-3 praktiska övningar</li><li>2 klasser</li></ul><div><br></div><h2>Rekommendationer avseende träning vid reumatism</h2><ul><li>Styrketräning och/eller ledspecifik funktionell träning rekommenderas 2-3 gånger i veckan, men för vissa fungerar det bättre att göra lite varje dag.&nbsp;</li><li>Gör du några övningar varje dag rekommenderas ca 15-20 repetitioner av varje övning.&nbsp;</li><li>Gör du fler övningar vid färre tillfällen kan du dosera övningarna enligt: 2 x 15 eller 3 x 10.&nbsp;</li><li>Det är okej att det smärtar vid och efter träning men 24 timmar efteråt ska smärtan vara densamma som innan du utförde dina övningar/ditt träningspass. På en skala från 0-10 (där 10 är värsta tänkbara smärta) är det lämpligt att det inte smärtar mer än 5 vid ditt träningspass.</li></ul><div><br></div><h2>Att tänka på</h2><ul><li>Det kan vara individuellt hur länge du behöver stanna i varje del – lyssna på din kropp och stanna om du behöver. Låt det ta tid, ha tålamod och utför övningarna med medvetenhet.&nbsp;</li><li>Ha i åtanke att de rekommenderade övningarna enbart är förslag på rehabiliterande träning. Vi är alla olika och vårt behov varierar från person till person.</li><li>Det är viktigt att kontakta läkare eller fysioterapeut om du har skador eller sjukdomar som kräver detta.</li><li>Försök arbeta med medvetet fokus för att hitta kontakt i de muskler som avses.</li><li>Andningen har stor betydelse för att skapa närvaro, kontakt och fokus.&nbsp;</li></ul><div><br></div><h2>De redskap som används i programmet</h2><div>I en del av programmets klasser används olika redskap för att stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna. Följande redskap kan vara bra att ha till hands:&nbsp;<br><br></div><ul><li><strong>Yogabolster:</strong> I vissa klasser används yogabolster, avlånga kuddar. Du kan välja att använda vanliga kuddar istället, exempelvis genom att rulla ihop dessa och sätta ett band runt. <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/96/bolster">Bolster</a> finns i olika modeller i Yogobe Store.&nbsp;</li><li><strong>Yogamatta:</strong> En bra <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/83/yogamattor">yogamatta</a> är en toppeninvestering för såväl din yogapraktik som din träning.&nbsp;</li><li><strong>Stol: </strong>Du kommer behöva använda en stol i vissa klasser. Välj gärna en stabil stol, men ta det du har hemma.&nbsp;</li></ul><div><br><strong><em>Ansvarsfriskrivning</em></strong><br><em>På Yogobe är vi stolta och glada över att stötta dig på din resa för att bibehålla eller uppnå hållbar hälsa och välbefinnande.<br>Yogobe, tillsammans med våra experter, har inte för avsikt att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling IRL. Sök alltid råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med alla frågor du kan ha angående ett medicinskt tillstånd eller smärta. Ignorera aldrig professionell medicinsk rådgivning eller dröjsmål med att söka det på grund av inspirerande eller pedagogiskt innehåll som du har läst eller sett digitalt via Yogobe.<br><br>Yogobe och dess anslutna experter/partners frånsäger sig härmed allt ansvar gentemot någon part för alla direkta, indirekta, underförstådda, bestraffande, speciella, tillfälliga eller andra följdskador som uppstår direkt eller indirekt från all användning av detta program, som tillhandahålls i befintligt skick, och utan garantier med avseende på noggrannhet, tillämplighet, lämplighet eller fullständighet.<br><br>Vi hoppas kunna ge dig vägledning längs din resa i livet och hälsar dig varmt välkommen till vår community!</em></div>

<h2>Del 1: Introduktion &amp; föreläsningar</h2><div>Välkommen till programmets första del där du kommer att få en kort introduktion till innehållet i programmet. Fysioterapeuten Nanny-Maja kommer att tillsammans med yogaläraren Josephine vägleda dig genom programmet.&nbsp;<br><br>I denna del kommer Nanny-Maja och Josephine prata om smärta och smärthantering, samt dela med sig av bakgrund och kunskap om sjukdomen ledgångsreumatism och hur du som har sjukdomen kan tänka och förhålla dig till rörelse och träning.&nbsp;<br><br>I de följande delarna, del 2 &amp; 3, hittar du praktiska övningar och klasser med fokus på rörlighet och cirkulation, respektive styrka.</div>

Nanny-Maja och Josephine ger en introduktion programmet och vad du kan förvänta dig av det.

Introduction

Move

Vad är RA/reumatism och hur ska du tänka när du tränar om du har en reumatisk sjukdom? I denna korta föreläsning kommer fysioterapeuten Nanny-Maja berätta mer om sjukdomen, vad som händer i kroppen när man drabbas och varför fysiskt aktivitet och träning rekommenderas.

Vad är RA/reumatism och hur ska du tänka när du tränar om du har en reumatisk sjukdom? Här kommer fysioterapeuten Nanny-Maja i en miniföreläsning berätta mer om sjukdomen, vad som händer i kroppen när man drabbas och varför fysiskt aktivitet och träning rekommenderas.

Lär dig mer om reumatism av fysioterapeuten.

Vad är reumatism?

Lecture

Josephine och Nanny-Maja pratar om olika typer av smärta och om ACT – Acceptance and commitment therapy, där även mindfulness är en del. De båda beskriver hur de tänker kring att hantera smärta, ur ett fysioterapeutperspektiv. Föreläsningen avslutas med en ACT-övning som kallas för "Hundraårskalaset".

Lär dig mer om  smärta och hur du kan förhålla dig till den med hjälp av ACT.

Förhåll dig till smärta med ACT

Talks

Grow

<h2>Del 2: Rörlighet &amp; cirkulation</h2><div>Det har blivit dags att börja praktisera! I denna andra del kommer fokus vara rörlighets- och cirkulationsträning.&nbsp;<br><br>Vid reumatism blir lederna i kroppen stela. Oavsett om du för tillfället befinner dig i ett mer aktivt, eller i ett mer lugnare skede i din reumatism, så är det viktigt att träna och arbeta med rörligheten och cirkulationen för att förbättra och upprätthålla lederna samt musklernas funktion. Rörlighet kan tränas genom lugna och upprepande rörelser i leden. I övningarna och klasserna i denna del av programmet kommer du få ta del av just detta!<br><br></div>

Sätt igång cirkulationen i alla leder, nedifrån och upp. En härlig och kort övning att återkomma till där du bestämmer tempo och tidsåtgång utifrån dina förutsättningar. För balansens skull kan det vara bra att ha en stol nära till hands.

Cirkulation i alla leder

Sätt igång cirkulationen i alla leder, nedifrån och upp. 

Skills

Yoga

Öka rörligheten i ryggraden och nacken med en kort, enkel och välgörande övning att lägga in direkt i vardagen. Upprepa gärna övningen ca fem gånger på vardera sida. Du sitter på en stol under övningen för att hitta längd genom ryggraden. 

Öka rörligheten i ryggraden och nacken med en kort, enkel och välgörande övning att lägga in direkt i vardagen. Upprepa gärna övningen ca 5 ggr på vardera sida. Du sitter på en stol under övningen för att hitta längd genom ryggraden. 
<br>
<br>Den här övningen ingår i programmet <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/programs/ra/overview">Träning vid reumatism</a>.

Välgörande rotationer för rygg och nacke att addera direkt i vardagen.

Rörlighetsövning för ryggen

En axelövning där du får kombinera rörlighet och balans. Josephine guidar dig i en kort rehabövning där din inre flamencodansare får leva bjuda upp!

En axelövning där du får kombinera rörlighet och balans. Josepfine guidar dig i en kort rehabövning där du får leva bjuda upp din inre flamencodansare!

Rörlighet i axlarna

Öka upp cirkulationen, inte bara i lederna, utan i hela kroppen. Du kommer få jobba progressivt och successivt höja pulsen och förstora rörelserna. Under klassen kommer du behöva ha tillgång till en vägg, samt en yogamatta och en stol.

Öka cirkulationen och värmen i hela kroppen.

Cirkulation & pulshöjning

Class

En klass för rörligheten där du kommer få inleda stående, leka med viktöverföringen och balansen, för att sedan bjuda in mer aktivitet via rotationer, framåtfällningar och längd i överkroppen. Du avslutar sedan mjukt genom att vila bakåtlutad på stolen. Under klassen kommer du ha användning av en stol, ett yogabälte (alternativt ett skärp eller liknande), och eventuellt ett yogabolster (eller en kudde). 

En kort klass med fokus på rörlighet. Du kommer få inleda ståendes, leka med viktöverföringen och balansen, för att sedan bjuda in mer aktivitet via rotationer, framåtfällningar och längd i överkroppen. Du avslutar sedan mjukt vilandes bakåtlutad på stolen. 
<br>
<br>
Under klassen kommer du ha användning av en stol, ett yogabälte (alternativt ett skärp eller liknande), och eventuellt ett yogabolster (eller en kudde). 

Rörlighetsträning vid reumatism

<h2>Del 3: Styrka</h2><div>Vi har kommit till den sista delan av programmet och det har blivit dags att ge kärlek och fokus till musklerna genom att bygga styrka och skapa mer uthållighet i musklerna. En god muskelstyrka och belastning ger mer stabila leder, ett starkare skelett, och ett bra skydd för lederna för alla, men framförallt för dig som reumatiker. I övningen och klasserna kommer fokus ligga på musklerna i fötter, säte, knän, bål och rygg.<br><br></div><h2>Efter programmets slut</h2><div>Är du sugen på att ta del av fler klasser med Josephine och Nanny-Maja efter programmets slut, så hittar du bland annat rehab- och prehabyogaklasser i Yogobes <a href="https://yogobe.com/se/videos/genres/all?instructors=josephine-selander">audio- och videobibliotek</a> samt programmet <a href="https://yogobe.com/se/programs/rehabyoga/overview">Rehabyogaprogram – fysioterapi &amp; yoga</a> och som ingår för dig som är betalande medlem.&nbsp;<br><br>Tack och bra jobbat som tagit del av detta program!</div>

Lär dig grunden och tekniken i en tåhävning för att få ut mesta möjliga av insatsen. 

Jobba upp grundstyrka och stabilitet för att hålla fötterna på jorden. 

Stabila tåleder och starka vader

Aktivera musklerna i sätet, gluteus medius, samt magmusklerna i en effektiv och stärkande övning. Under övningen kommer du behöva ha ett gummiband/motståndsband, samt ta hjälp av en stol eller eller vägg för att hålla balansen. <br>
<br>Repetera övningen förslagsvis 10 x 3 gånger. 

Aktivera musklerna i sätet, gluteus medius, samt magmusklerna i en effektiv övning. Under övningen kommer du behöva ha ett gummiband/motståndsband, samt ta hjälp av en stol eller eller vägg för att hålla balansen. Repetera övningen förslagsvis 10 x 3 gånger. 

Aktivera musklerna i sätet, gluteus medius, samt magmusklerna i en effektiv övning.

Aktivera säte & mage

Bygg upp styrka i hela kroppen i en styrkeklass där du kommer att få ta stöd av en vägg. Du kommer inleda stående och fokusera på styrka i benen och bålen. I slutet av klassen kommer du få röra dig närmare golvet och aktivera ryggen.

Styrka i ben, bål & rygg

RA: styrka

En klass med fokus på dina knän. Du kommer bli guidad av Josephine i en rehabiliterande yogaklass som smörjer dina knäleder och du kommer få jobba i stabiliserande övningar. Under klassen kommer du behöva ha ett band, som du kan kunna göra en ögla av, ett par yogablock (eller tjockare böcker) och en filt. 

Rehabyoga för dina knän

En klass med fokus på dina knän. Du kommer bli guidad av Josephine i en rehabyogaklass som smörjer dina knäleder och du kommer få jobba i stabiliserande övningar. Under klassen kommer du behöva ha ett band, som du kan kunna göra en ögla av, ett par klossar (eller tjockare böcker) och en filt. 

Arbeta med knälederna i en rehabyogaklass.