Träningsprogram med yoga för seniorer för att bli starkare, piggare och rörligare.

Milla Floryd

Jenny Hagman

Johanna Alvin

Mona Drar

Hillevi Borga

Jenny Ström

Ulrica Liavor

Lotta Ilona Bertilsson

Linus Johansson

Ulrica Norberg

Senioryoga

https://yogobe-assets-shrine-staging.s3.eu-north-1.amazonaws.com/yogobe-prod-relica/uploads/store/image/020d7dd7-d28f-43e9-b71a-5df94acdfa85/image/original-ed1199ca8694836eadc7fc3908164ab6.webp

Vad är senioryoga?

<h2>Starkare, rörligare och piggare</h2><div>Detta träningsprogram är framtaget för att vägleda dig som är senior till en regelbunden yogapraktik, oavsett individuella förutsättningar. Du behöver inte var ung och smidig, alla kan yoga! Oavsett om du är pigg och lever ett aktivt liv, om du har begränsad rörlighet, har sömnproblem eller svårt att ta dig hemifrån är det här programmet för dig.<br><br></div><div>Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du <a href="https://yogobe.com/se/register?gclid=EAIaIQobChMI9YHM2Mr1-AIVCuh3Ch0RDQIZEAAYASABEgLQaPD_BwE">klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.</a><br><br></div><h2>Varför yoga?</h2><div>I takt med att vi blir äldre blir det allt viktigare att upprätthålla rörlighet, styrka och balans för att undvika fall och skador. Inom yogan arbetar vi med alla tre områden. Både muskler och skelett stärks. Yogans fokus bidrar dessutom till att skapa harmoni och utökad mental balans. Den kan även bidra till att du blir tryggare i dig själv.<br><br></div><h2>Fysiska verktyg</h2><div>I en del av passen presenteras hjälpmedel, så kallade props, vilka kan underlätta din praktik. Om du inte har dessa hjälpmedel/props hemma kan du använda exempelvis kuddar och böcker, låt fantasin flöda. Men om du vill ha extra mycket hjälp kan du beställa dessa hjälpmedel/props, och många fler, <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/95/yogatillbehor?brand=48">i Yogobe Store</a>. Där hittar du även yogamattor och mycket annat som hjälper dig på vägen i din yogapraktik.<br><br></div><h2>Programmets upplägg</h2><div>Så här fungerar det:<br><br></div><ul><li>Ett 12 veckor långt program uppdelat i tre delar.&nbsp;</li><li>Varje del innehåller en föreläsning, tre yogaklasser, och en andningsklass.</li><li>Du väljer själv vilka dagar under veckan du gör klasserna, vill du göra dem flera gånger så är det bara en härlig bonus.</li><li>Du utövar samma sekvenser under fyra veckors tid för att få ut det mesta av dem.</li><li>Varje del har alternativa sekvenser som du kan testa om någon av de utvalda inte passar eller om du vill köra flera gånger under någon vecka. Om en video känns för svår, testa en annan.</li><li>För varje del i programmet finns det även en föreläsning vilka du med fördel kan inleda veckan med.&nbsp;</li><li>När du gjort programmet kan du välja att göra det igen, välja dina favoritsekvenser och utöva dessa regelbundet eller kika in i vårt videobibliotek för att testa nya klasser.</li></ul><h2>De redskap som används i programmet</h2><div>I en del av programmets klasser används olika redskap, även kallade props inom yogan. Detta för att exempelvis stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna, avlasta kroppen i avslappnande positioner samt för att modifiera olika positioner. Följande redskap kan vara bra att ha till hands:&nbsp;<br><br></div><ul><li><strong>Bolster:</strong> I vissa klasser används yogabolster, avlånga kuddar. Du kan välja att använda vanliga kuddar istället, exempelvis genom att rulla ihop dessa och sätta ett band runt. <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/96/bolster">Bolster</a> finns i olika modeller i Yogobe Store.</li><li><strong>Block: </strong>Yogablock, även kallade klossar, som används i programmet kan ersättas med tjocka böcker. Olika <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/97/yogakloss-yogablock">yogaklossar</a> hittar du i Yogobe Store.</li><li><strong>Bälte:</strong> Även kallat, straps, kan ersättas med exempelvis skärpet till en morgonrock. Ta del av ett stort urval av <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/98/yogabalte-yogastraps">yogabälten</a> i Yogobe Store.&nbsp;</li><li><strong>Filt: </strong>Du kan använda vilken typ av filt som helst. Men en <a href="https://store.yogobe.com/sv/articles/100/yogafilt">yogafilt </a>som är lite tyngre och mer stabil kan vara användbart i din praktik.&nbsp;</li><li><strong>Stol</strong></li></ul><div><br></div><div>Lycka till!</div>

<h2>Del 1: Vecka 1-4</h2><div>Nu är det dags att komma igång med de första veckorna!&nbsp;<br><br>Inled gärna med introduktionen och föreläsningen innan du sätter igång med klasserna. Yogaklasserna kan du utöva under olika dagar varje vecka de kommande fyra veckorna. Vill du praktisera fler dagar kan du välja att göra dina favoriter igen alternativt välja några av bonussekvenserna. Andningsklassen kan du med fördel utöva så ofta som dagligen.&nbsp;</div>

Hur påverkas kroppen av åldrande och hur kan yoga för seniorer användas? Hillevi Borga berättar hur vår kropp, sinnen och balans påverkas när vi blir äldre. 

Hillevi Borga berättar hur vår kropp, sinnen och balans påverkas när vi blir äldre. Trots åldrandet har vi stor potential och den kan tas tillvara på genom rätt träning. Genom att utöva senioryoga kan du som senior stärka och underhålla din kropp på ett tryggt sätt. Senioryoga, som är anpassad efter kroppens åldrande och förändring, innehåller ofta stabiliserande och avlastande element och inkluderar ofta balansövningar. 

Hur påverkas kroppen av åldrande och hur kan yoga för seniorer användas? 

Lecture

Yoga

Att acceptera smärta och försöka gå vidare kan upplevas utmanande men det finns en väg framåt. För att läka och skapa en ny vardag behöver du få med alla aspekter av vardagen - träning, sömn, vila för att ta hand om dig själv. 

Att acceptera smärta och försöka gå vidare kan upplevas utmanande men det finns en väg framåt. För att läka och skapa en ny vardag behöver du få med alla aspekter av vardagen - träning, sömn, vila för att ta hand om dig själv. Här får du får tips på rutiner och ritualer som kan hjälpa dig att skapa och upprätthålla dina nya vanor och ditt förändrade sätt att leva. 

Acceptera smärtan & gå vidare – läka och skapa en ny vardag med nya vanor och mönster, hur går det till?

Acceptera & anpassa vid smärta

Grow

En stillsam och mjuk sekvens tillsammans med Milla för att öka cirkulation och andningsutrymme. I klassen finns alternativ för dig som behöver sitta på en stol istället för på golvet. 

Skapa en känsla av frihet och rymd i hela kroppen genom detta mjuka, stillsamma och tillåtande flöde. Vi avrundar flödet med andningsövningen nadi shodana, växelandning, för  att skapa balans i nervsystemet. Klassen går utmärkt att utföra både sittande på en stol eller en på en yogamatta. 
<br><br>
Detta är en klass för dig som önskar ett skönt och mjukt flöde för hela kroppen. Klassen passar också extra bra för dig som vill göra övningar sittandes på en stol.
<br><br>
Titta gärna på <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/a28w">introduktionsvideon</a> för senioryoga.

Senioryoga: En stillsam och mjuk sekvens för att öka cirkulation och andningsutrymme.

Stressa ner & skapa plats

Class

En sekvens där Lotta ger dig tips på hur du får in en regelbunden yogapraktik i vardagen. Om du har svårt att göra några övningarna kan du hoppa över dem alternativt åter köra klassen från Dag 1. 

Yoga handlar inte om hur mycket du gör, utan snarare att du gör något ofta, regelbundet, gärna lite varje dag. Denna korta sekvens är en perfekt start för dig som vill börja med yoga.

Så får du in en regelbunden yogapraktik i vardagen.

Senioryoga – kom igång

Ett kort styrkepass för alla – för en vackrare hållning som både kropp och sinne mår bra av. Milla guidar genom en klass där flera av övningarna kan utföras sittande på stol och alla kan göras på en yogamatta.

Träna upp styrka och rörlighet i dina axlar, smidighet i din ryggrad, styrka i magen och balansmuskulaturen tillsammans med Milla Floryd och hennes pappa. Klassen kan anpassas efter just dina behov och flera av övningarna kan utföras sittande eller med hjälp av en stol.
<br><br>
Klassen passar dig som vill öka både styrka och rörlighet i axlar och rygg, samt få en starkare och ståtligare hållning. 
<br><br>
Titta gärna på <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/a28w">introduktionsvideon</a> för senioryoga.




Senioryoga: Ett kort styrkepass för alla – för en vacker och ståtlig hållning.

Vacker hållning & stark rygg

Meditation är fantastiskt för att låta hjärnan vila och hitta ny energi. Utforska andetagets rörelse i kroppen för närvaro och lugn.

En meditation för att utforska andningens rörelse i din kropp. Ulrica börjar med att gå igenom olika alternativ för position att utföra denna meditation. Vi släpper alla tidigare tekniker vi lärt oss och fokuserar här på att utforska rörelsen i din naturliga andning. Kan utföras sittande på golvet eller stol alternativt liggande. 
<br>
<br>
HoliYoga är en yogaform vars syfte är en välmående kropp och själ, oavsett fysiska förutsättningar. Det är även en metod som kan hjälpa dig som är utbränd, trött eller lider av smärta, fysisk och psykisk. 
<br>
<br>
Denna klass är även en viktig grund i <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/holi-yoga-rost">HoliYoga Röst</a>

Utforska andetagets rörelse i kroppen för närvaro och lugn. 

Andningsmeditation

Meditate

<h2>Del 2: Vecka 5-8</h2><div>Det är dags för andra delen av programmet, bra jobbat! Fortsätt känna in vad som fungerar för dig, modifiera vid behov och vila när du behöver.<br><br>Nu är det dags att testa lite nya sekvenser. Det kan kännas svårt till en början så gör gärna en klass några extra gånger för att komma in i det ordentligt. Denna del fokuserar lite mer på andningen och balansen.</div>

En av de största portarna in i den mänskliga komplexiteten är andetaget. Vi andas utan att tänka på det men ta inte ditt andetag för givet – uppskattar du och älskar ditt andetag så mycket som du borde?

En av de största portarna in i den mänskliga komplexiteten är andetaget. Vi andas utan att tänka på det men ta inte ditt andetag för givet. Arbeta, värdesätt och ge ditt andetag medvetet utrymme varje dag så blir du belönad. I djupet av ditt andetag ligger möjligheten att hitta nya vägar till utveckling.
<br>
<br>
Fördjupa dig ytterligare i andetaget genom föreläsningar, klasser och övningar som kan hjälpa dig i såväl vardag som träning i Linus serie om andetaget – <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/ghkucsrt9">Ensomatic Movement – Andetaget</a>.

Dina andetag är räknade – uppskattar du och älskar ditt andetag så mycket som du borde?

Ge ditt andetag kärlek

Breathe

Yoga för hjärtat där Milla hjälper dig att få upp pulsen och flåset med sköna yogarörelser. 

Genom övningar för stora muskelgrupper och många repetitioner kommer vi i denna klass att jobba upp lite puls och värme. Tempot kommer att vara något högre för att få hjärtat att jobba, vilket det mår bra av. Välj det alternativ på övning som passar dig och du kan utföra samtliga övningar antingen på en yogamatta eller med hjälp av en stol. Ha gärna en yogastrap eller bälte nära till hands. 
<br><br>
Klassen passar dig som på ett kontrollerat och säkert sätt vill jobba upp din puls och därmed få hjärtat att jobba. 
<br><br>
Titta gärna på <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/a28w">introduktionsvideon</a> för senioryoga.

Senioryoga: Yoga för att stärka ditt hjärta. Få upp pulsen och flåset med sköna yogarörelser.

Stärk ditt hjärta

I denna senioryogaklass blir du guidad in i yogan tryggt och stadigt sittande på en stol. Det är en klass för dig som inte har rörlighet till att sitta på golvet men även för dig som har balansproblem eller besvär med lederna.

I denna senioryogaklass blir du guidad in i yogan tryggt och stadigt sittande på en stol. Det är en klass för dig som inte har rörlighet till att sitta på golvet men även för dig som har balansproblem eller besvär med lederna. Om du varit inaktiv under en längre tid hjälper denna klassen dig att börja lugnt och mjukt. Klassen fokuserar på ryggradens och skuldrornas rörlighet och fokus rör sig sedan ner i höfter och fötter.


Enkla övningar som syftar till att skapa kroppsmedvetenhet och rörlighet.

Senioryoga på stol

Balans är en färskvara som behöver underhållas. Du kan träna din balans på olika sätt, i den här klassen gör vi det säkert med stöd av en stol och vid en vägg som hjälper till att hålla en god linjering i kroppen och därmed god kvalité i övningen.

Balans är en färskvara som behöver underhållas ständigt. Man kan träna sin balans på många olika sätt, i den här klassen gör vi det säkert med stöd av en stol och vid en vägg som hjälper till att hålla en god linjering i kroppen och därmed god kvalité i övningen. På detta sätt stimuleras och aktiveras "rätt" muskler för att utveckla både balans och stabilitet vilket du har stor nytta av i vardagen för att bland annat förhindra fallolyckor. 


Träna upp balansen säkert med stöd av en stol och vägg – viktig i vardagen och en färskvara att underhålla.

Senioryoga för balans

Andningen är ett viktigt verktyg i såväl yogan som vardagen. Hitta fokus och närvaro med denna effektiva och enkla andningsövning.

En skön andningsövning som effektivt kan hjälpa dig balansera höger och vänster kropps- och hjärnhalva samt hjälper dig hitta fokus och närvaro. Som med andningsövningar över lag är detta ett enkelt och bra sätt att sänka stress och varva ner. 
<br>
<br>
Övningen passar alla, oavsett om du är ny till yoga eller en mer van yogi, och hjälper dig lägga grunden till mer avancerad pranayama, andningsövningar. Då den är enkel och kan göras utan att det det märks så mycket fungerar den fint att göra lite var som. 
<br>
<br>
Denna övning passar dig som vill lugna sinnet i din praktik, exempelvis inför meditation eller fysiska positioner, eller dig som bara vill ha en lätt övning att ta till när du behöver en paus under dagen eller hitta fokus och landa. 

Hitta fokus och närvaro – en övning som passar alla och kan göras var och när som helst.

Pendeln – enkel andningsövning

<h2>Del 3: Vecka 9-12</h2><div>Välkommen till programmets sista del! När dessa fyra veckor är slut kan du välja att göra programmet igen, fortsätta med dina favoritsekvenser eller kika in i videobiblioteket för att utforska något nytt.<br><br>Vi fortsätter testa några nya sekvenser även de kommande veckorna. Dessa veckor kan du bland annat ta del av en föreläsning om sömn, och praktisera en yinyogaklass som förbereder dig för sömnen. Lycka till!</div>

Sömnproblem kan uppstå av olika anledningar och de flesta har erfarenhet av brist på sömn någon gång i livet. I den här föreläsningen berättar Jenny om hur du kan förebygga sömnproblem, förhålla dig till dem om de uppstår och hur du kan hantera dem.

Sömnproblem kan uppstå av olika anledningar och de flesta har erfarenhet av brist på sömn någon gång i livet. I den här föreläsningen berättar Jenny om hur du kan förebygga sömnproblem, förhålla dig till dem om de uppstår och hur du kan hantera dem på olika sätt. Du får även tips på hur du kan möta en rädsla inför sömnen och hur du skulle kunna somna lättare. 
<br>
<br>
Att låta sinnet landa i kroppen är en god grund till bättre sömn. I playlist för <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/playlists/cf92ur5pt">sömnträning</a> hittar du föreläsningen, kroppsscanning för sömn, vad du kan tänka på under dagen för att sova bättre på natten och tips på kvällsrutiner.  

Lär dig grunderna till en god natts sömn. 

Går det att sluta sova dåligt?

Milla ger dig en skön genomkörare för kropp och knopp där koordination och balans utmanas – för en enklare vardag. 

Balansera mera

Denna klass riktar sig till dig som vill fokusera på din balans och göra övningar för att öka din balans. Tillsammans kommer vi att börja klassen genom att bli medvetna om vår andning genom andningsövningar. Därefter fokuserar vi på övningar för glada fötter, balansträning och rotationer. Efter genomförd klass kommer du ha fått en skön genomkörare för både kropp och knopp.
<br><br>
Titta gärna på <a target="_blank" href="https://yogobe.com/se/videos/a28w">introduktionsvideon</a> för senioryoga.

Senioryoga: Öva koordination och balans för en enklare vardag.

Öka din balans

Landa inför en god natts sömn med hjälp av mjuka yinyogapositioner, som kan göras i sängen. 

Yinyoga – förbered dig för nattens sömn

En lugnande klass att avsluta dagen med och förbered dig för sömn, låta kroppen och tankar stilla sig och göra plats för den återhämtande natten. Du guidas genom liggande positioner och klassen kan utföras i sängen eller på en yogamatta. I yinyoga håller du varje position ett par minuter, använd dig av kuddar eller bolster som stöttning så att det inte smärtar någonstans i dig. 
<br>
<br>
Klassen passar alla och är en påminnelse om vilan och tyngden nedåt, låt musklerna få vila, hela dig landa i djupare lager av dig själv och kroppen få slappna av mer och mer. Sov gott! 
<br>
<br>
Om du vill ha musik så föreslår vi <a target="_blank" href="https://open.spotify.com/playlist/1dtncY0W2fSnuRVH5Knv3d?si=348583a8ad4849e0">denna musikplaylist</a> på Spotify .  Du kan givetvis också välja egen musik eller vila i tystnaden. 


Landa inför en god natts sömn med hjälp av mjuka yinyogapositioner som kan göras i sängen. 

Yinyoga för sömn – kort

En meditation anpassad för att stötta dig när du är i, eller har varit i, en jobbig
situation. Du får öva upp din förmåga att möta dig själv med värme och vänlighet vid svåra känslor.

Meditation vid svåra känslor

En meditation anpassad för att stötta dig när du är i, eller har varit i, en jobbig
situation. Du får öva upp din förmåga att möta dig själv med värme och vänlighet vid svåra känslor. Meditationen kan utövas sittande, liggande eller stående, du väljer själv. 
<br>
<br>
RAIN står för: <br>
R – Recognise, att känna igen
<br>
A – Allow, att tillåta
<br>
I – Investigate, att undersöka och uppmärksamma
<br>
N – Nourish, att ta hand om och bry sig om. 
<br>
<br>
Denna meditation ingår även som en del i Monas <a target="_blank" href="hhttps://yogobe.com/se/program/stress">12 veckors stressprogram</a> för mentalt välbefinnande. I programmet får du stöd och vägledning för att förebygga eller hantera stress, alternativt påbörja din inre resa tillbaka vid utmattning.  

En meditation för tillfällen när du har det tufft och upplever svåra känslor.

RAIN meditation – vid svåra känslor

Audio

Bli medveten och stärk andetaget – hur du andas och var du andas.  Du kommer få testa olika övningar för att uppleva det kompletta andetaget och därmed bli mer medveten om det utrymme som andningen har. 

I den här klassen får du öva på att bli medveten om din andning. Du kommer att få testa olika övningar för att uppleva det kompletta andetaget och därmed bli mer medveten om det utrymme som andningen har. Du kommer också få testa en andningsövning som stärker dina andningsmuskler samt bäckenbotten. Klassen avslutas med växelvis andning vars syfte är att leda in dig i ett meditativt och avslappnat tillstånd.


Bli medveten och stärk andetaget – hur du andas och var du andas.

Senioryoga

Vad är senioryoga?

Del 1: Vecka 1-4

Vad är senioryoga?

Acceptera & anpassa vid smärta

Stressa ner & skapa plats

Senioryoga – kom igång

Vacker hållning & stark rygg

Andningsmeditation

Ge ditt andetag kärlek

Stärk ditt hjärta

Senioryoga på stol

Senioryoga för balans

Pendeln – enkel andningsövning

Går det att sluta sova dåligt?

Balansera mera

Yinyoga – förbered dig för nattens sömn

Meditation vid svåra känslor

Andningsövning för seniorer