Yoga, training and health inspiration for you

Behöver du mer lugn i livet? Ta hjälp av naturens fantastiska hälsofördelar! Här får du tips på hur du lättare kommer ut i naturen, sänker ditt tempo och ökar din återhämtning.

Varför är naturen så viktig för vår hälsa?

I naturen får vi möjlighet att sänka tempot och vara i tystnad. Att vistas i naturen har många fördelar för hela hälsan, såväl fysiskt som psykiskt. Här får vi lagom med stimuli – lågintensiv stimulans, vilket är gynnsamt för hjärnan och har visat sig göra underverk för att återställa uttömda frontallobdepåer. Vi får även avlasta hjärnan som blir klarare, mer kreativ och kan fokusera bättre.

Naturens ljud såsom vind, fågelkvitter, regn och rinnande vatten har en lugnande effekt på oss. När vi får dagsljus ökar nivåerna av serotonin, som får oss att må bra, samtidigt som melatoninproduktionen påverkas positivt, vilket gör att vi sover bättre om natten och känner oss piggare på dagen. Vi höjer dessutom nivåerna av serotonin när vi är fysiskt aktiva, andas djupt och utövar medveten närvaro, yoga och meditation – vilket gör dessa aktiviteter perfekta att ta med sig ut nu när sommaren är här.

(Delar av texten kommer från inlägget Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad av Cecilia Gustafsson)

Här är fördelarna med att vistas i naturen

• Minskad stress
• Ökad känsla av välbefinnande
• Kan förbättra sömnen
• Stärker den kognitiva förmågan
• Bidrar till förbättrad psykisk hälsa
• Främjar fysisk aktivitet
• Kan bidra till ökad känsla av lycka
• Underlättar social interaktion
• Kan stärka immunförsvaret

Egentligen kan du bara knata ut i naturen och gå runt eller sätta dig ned någonstans och bara andas, men nedan hittar du tips på övningar och aktiviteter att göra i naturen! 

Tips för övningar & aktiviteter i naturen

• Långsam promenad: Dra ner ordentligt på tempot, bara att gå långsamt gör under för återhämtningen och i kombination med vistelsen i naturen blir det en härlig stund. Bara gå och se dig omkring eller hitta olika fokus såsom:
  • Känn fötternas steg mot marken, rörelsen i kroppen och andetagen.
  • Ta in färger, former, rörelser och dofter omkring dig.

• Meditera: Ta med ett sittunderlag och sätt dig lutad mot ett träd, på en stubbe eller en sten. Följ dina andetag, gör en kroppsscanning på egen hand eller en guidad meditation.

• Yoga & träna: Ta med yogamattan ut i skogen, eller till en klippa, och gör din praktik eller kör ditt träningspass där för ännu fler hälsoeffekter.

• Gör skogsbad: Att skogsbada kan vara flera av de saker som redan nämnts, eller en mix av dem. Promenera, sitt eller ligg ner i naturen. Fokusera på närvaro och ta in omgivningen med alla dina sinnen. Läs mer om skogsbad och hur det fungerar!

• Gå ut i parken: Du måste inte alltid komma ut i skogen, en park fungerar också fint. Sätt dig på en parkbänk och ta in allt runt dig, observera din kropp, andas eller meditera, ta en lugn promenad eller lägg dig på en filt och vila.

• Ta med maten ut: Packa ner frukosten på väg till jobbet och stanna till i en skogsglänta eller vid ett vattendrag, ta med lunchen eller mellanmålet ut eller låt middagen blir till en härlig picknick. Och njut!

• Ta telefonmötet ute: Närvaron med naturen kanske inte blir den skarpaste när du är i ett samtal, men du får fylla på med naturens helande egenskaper och samtidigt röra på dig om du gör det gående.

• Kallbada: Att bada kallt har många hälsofördelar och att göra det i naturen ger ännu en dimension av detta. Läs mer om kallbad och hur du kommer igång och dess fördelar samt kontrainidkationer.

Övningar online för närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Utomhusträning i det fria
  • Ta med yogan ut i naturen
  • Rörelse var som helst – stående övningar
  • Övningar vid kallbad

Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9p7x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips: 

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Studie: 72 minuter i naturen mot stress
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrland

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet

Meditation är ett fantastiskt verktyg för att komma ner i varv, öka fokus samt lära sig mer om sig själv. Men många är osäkra på vad det egentligen är och hur det fungerar. Vi frågade meditationsläraren Pål Dobrin om tips på hur du kan börja meditera.

Meditation för nybörjare – så kommer du igång

Meditation har många positiva effekter och är ett lättillgängligt verktyg för att förbättra ditt allmänna välmående. Det kan göras var som helst, det finns många olika typer av meditation så det går att hitta något som passar just dig och det kräver inget ombyte eller en yogamatta. Här svarar Pål Dobrin på några frågor om vad meditation är och ger tips på hur du kan komma igång.

Vad är meditation?

Den frågan kan besvaras på två sätt, och båda är sanna:

1. Ett samlingsnamn för olika tekniker: Meditation är en samling tekniker och övningar med olika syften – från att träna fokus och närvaro till att öppna hjärtat eller utforska medvetandets natur. Det kan vara allt från att följa andetaget, praktisera kärleksfull vänlighet, till att direkt undersöka vem eller vad som är medveten. Varje teknik har sitt specifika ändamål, men alla syftar till att transformera vårt förhållande till sinnet och verkligheten.

2. Vår sanna natur: På en djupare nivå är meditation inte något vi gör, utan något vi är. Det är själva medvetna varandet – den tysta närvaro som alltid är här, före och bortom alla tankar, känslor och upplevelser. När vi "mediterar" i denna bemärkelse vilar vi helt enkelt i vår sanna natur, i ren medvetenhet. Detta är vad många traditioner kallar den högsta formen av meditation.

Så meditation är både resan och destinationen – både teknikerna vi använder för att stilla sinnet och upptäcka vem vi är, och själva upptäckten av vårt naturliga tillstånd av medvetet varande. Det är inte "hjärnträning" för att prestera bättre, utan snarare ett sätt att komma hem till det vi alltid har varit.

Vilka är fördelarna med meditation?

Efter 25 år av daglig praktik skulle jag säga att den största gåvan är friheten att inte vara ett offer för mina egna tankar och känslor. När vi mediterar regelbundet skapas ett inre utrymme – en vidgad medvetenhet där vi kan observera våra mentala processer utan att vara helt uppslukade av dem.

Konkret märker många av:

• Ökat lugn och närvaro – förmågan att vara här och nu utan att ständigt vara i huvudet.
• Bättre emotionell reglering – vi reagerar mindre impulsivt och kan möta svåra känslor med större stabilitet.
• Klarare fokus – paradoxalt nog blir vi mer fokuserade när vi slutar kämpa med tankarna.
• Djupare empati och connection – när vi är mindre fångade i vårt eget drama har vi mer utrymme för andra.
• En känsla av helhet – insikten att vi är mer än våra tankar, känslor och roller.

Men det viktigaste är kanske upptäckten av vem vi egentligen är under alla lager av konditionering. Det finns en djup frid och glädje i att vila i sin sanna natur – i själva medvetenheten som alltid är här, oavsett vad som pågår i våra liv.

Vilka råd skulle du ge till någon som vill börja meditera?

Börja där du är, med det du har. Du behöver varken speciella kläder, en perfekt miljö eller timmar av fri tid. Fem minuter om dagen räcker för att etablera en vana.

Mina konkreta tips:

• Gör det till en rutin – samma tid och plats varje dag, precis som att borsta tänderna.
• Börja smått – hellre 5 minuter varje dag än 30 minuter en gång i veckan.
• Var snäll mot dig själv – det finns ingen "misslyckad" meditation, bara övning.
• Använd vardagens pauser – väntetider, resor och köer kan bli meditationstillfällen.
• Hitta din ingång – prova olika tekniker tills du hittar något som resonerar med dig.

Kom ihåg att meditation inte handlar om att stoppa tankarna eller uppnå speciella tillstånd. Det handlar om att vara medveten om vad som redan pågår. Så fort du märker att du tänkt bort dig och kommer tillbaka till nuet – då mediterar du redan!

Det viktigaste är att börja. Inte imorgon, inte nästa vecka – utan nu. Vad kan vara viktigare än att lära känna ditt eget sinne och hjärta?

Nyhet! Onlinekursen Meditationsresan med Pål Dobrin

Meditationsresan är en pedagogisk meditationskurs på sex veckor med Pål Dobrin, där du får hjälp att etablera en daglig meditationspraktik och utforska olika meditationstekniker som successivt för dig allt djupare in i närvaro och fokus. Det här är kursen för dig som är nybörjare och nyfiken på meditation, men också för dig som mediterat ett tag och söker efter nya ingångar och upplevelser som kan hjälpa dig att fördjupa din befintliga praktik.

Läs mer om kursen här!

Övningar online – meditation

Yogobe Video: 8w3c Yogobe Video: h437we Yogobe Video: x8c7 Yogobe Video: 2u7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 15 minuters meditation = som en semesterdag
• Kan meditation bidra till fred i världen? av Pål Dobrin
• Upptäck sound healing – meditation med lugnande ljud, av Sandra Adrian

Brukar det bli full fart rakt in i semestern, som sedan mest känns som en trötthetsdimma? Eller känns semestern lite stressande, med allt som "måste" upplevas? Här får du enkla tips för att ta bättre hand om dig själv inför och under semestern! 

Bromsa in före semestern

Många jobbar på i ett högt tempo och när det är dags för ledighet blir det snarare en krasch och inte en mjuk landning, kanske blir du till och med sjuk. Det är läge att bromsa in före din ledighet för att få en fin övergång och faktiskt kunna njuta av semestern. På våren brukar det också hållas ett högt tempo med fester, studenter, konfirmationer med mera. Hur kan du då bromsa in och få en försmak på lite lugnare tempo?  

Nedan listar jag tips som underlättar din semester. Kanske kan du här få hjälp med att hitta nya härliga rutiner att hålla fast vid under sommaren.

Tips för mindre stress innan och under din ledighet   

• Mindfulness – försök vara i nuet. Ta en stund för dig själv där du bestämmer dig för att verkligen andas, känna in andningen och känna alla dofter omkring dig. Bestäm dig för att ha ett öppet sinne, försök att inte värdera, utan bara notera och observera. Du kommer att bli förvånad över hur fort du glömmer bort att tänka på jobbet. Några tips för att öva på närvaro:
  • Känn andetaget och hur det flödar helt naturligt. Hur kroppen rör sig och hur luften känns när den rör sig in i näsan, och när den rör sig ut.
  • Ta för vana att dofta på maten, på frukterna, på morgonluften.
  • Ta extra lång tid på dig att smaka på maten som du äter och verkligen insupa ljud och röster omkring dig.

• Planera in dagar för ingenting. Har du semester eller jobbar och har helg – låt några dagar bara vara tomma. Stanna upp och ta tid till att läsa en bok eller ta en lugn skogspromenad. Dessa dagar ska vara helt fria från prestationer och bara ägnas åt återhämtning och lugn. Se också till att ha några sådana dagar inplanerade längre fram.

• Sänk dina förväntningar. Denna punkt är kanske en av de viktigaste punkterna. Förväntningar som inte uppfylls skapar stress och oro. Sänk i stället dina förväntningar så kraven på prestation blir mindre och förhoppningsvis mår du då också bättre.

• Logga ut från mobilen. Tillåt dig själv att ta en paus från sociala medier och nyheter – flödet som ständigt jagar oss i vår vardag. Lägg ifrån dig mobilen några dagar här och där.

• Rörelse. Samtidigt som det är viktigt att slappna av och ta det lugnt är det också viktigt att röra på sig och låta kroppen bygga upp sig. Fysisk aktivitet och vardagsmotion får gärna stå på schemat under sommaren också. Träning brukar bidra till att du känner dig mindre stressad och att du känner dig starkare och piggare. Jobbar du kan nu nyttja ljuset som kommer tidigt. Ställ klockan och njut av att röra dig i takt med att jorden vaknar.

• Glädje. Gör saker du mår bra av. Kanske är det något du länge drömt om eller tänkt på. Det kan vara allt från att besöka en vän eller läsa en bok i hängmattan till att åka på en liten härlig weekend. Gör en lista och välj några saker som du känner dig pepp på utan att känna stress över logistik, utförande och så vidare.

Hoppas att du får en fantastisk sommar och att du verkligen kan njuta utan att det skaver!
Stor kram / Julia

Övningar online – yoga, avslappning & träning under din semester

• Playlists:
  • Lugna rörelser för att komma ner i varv
  • Frigörande rörelser & dans
  • 15 minuter – meditation

Yogobe Video: 42pg Yogobe Video: gh57 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: a5r3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• 15 minuters meditation = som en semesterdag

Vill du träna med mer närvaro? I Josefine och Karl Dyalls koncept SynEnergy varvas högintensiv träning med yoga, meditation och andningsövningar. Läs mer och ta del av tre sprillans nya klasser i SynEnergy här!

Högintensiv träning möter yoga och meditation

Konceptet SynEnergy är mötet mellan två världar och effekterna de har på varandra. Det är högintensiv, fysisk träning i form av funktionella övningar med egen kroppsvikt, och yoga, meditation och andningsövningar.

Idén till SynEnergy kom nästan direkt när tränaren och dansaren Karl Dyall och yogaläraren Josefine Dyall möttes. Josefine som jobbat länge med yoga saknade att ta ut sig och få upp ett flås – medan Karl istället ville landa och optimera sin återhämtning.

– När jag började hänga med på crossfitpass blev jag lite galen om jag inte fick landa efteråt, det var så mycket energi, säger Josefine. Så jag satte mig ner på mattan och märkte att det blev väldigt djupa meditationer och djup avslappning efter den typen av träning.

Varför har vi behov av den här synergin?
– Av ganska många anledningar! Från mitt håll som har meditation i bakfickan så har jag märkt, speciellt i stan, att folk sitter mycket och jobbar mycket framför datorn. Det är väldigt svårt att gå från en helt stillasittande dag till att få ro under en sittande meditation. Min upplevelse är att man först behöver få flåsa ut stressen för att sedan mycket enklare kunna hitta harmoni i sittande meditation, säger Josefine.

– Från mitt perspektiv när jag leder pass, så kommer folk ur en kontorsmiljö och de kommer för att träna högintensivt och vill pressa in så mycket träning som möjligt på kort tid. Sedan skyndar de tillbaka till mailkorgen och sina deadlines, säger Karl. Med den här träningen får de landa först, innan de återgår. Att släcka nervsystemet med sitt fight och flight-mode innan de möter världen igen. Vi leker lite med att tända och släcka nervsystemsknapparna, och jobbar en hel del med andningsövningar.

Träning med fokus på hur det känns i kroppen

Själva passen inom SynEnergy är lätta att få in i vardagen och är mellan 20 och 75 minuter långa. Övningarna är enkla att lära sig, träningen är för hela kroppen och ett pass innehåller både statiska övningar, styrka och kondition. Fokus ligger inte på prestation – utan på känslan. Och att det kan få vara en individuell utmaning.

– I träningen ska det handla om att känna kroppen inifrån. Du ska inte bli stressad av prestation, och vi tror det behövs ett rum där du får slippa tänka på det, säger Karl.

– Precis. Att bara vara och känna, säger Josefine. Det är så lätt att siffrorna tar över, här slipper du det.

Tips för att skapa synergi mellan fysisk aktivitet och vila

• Varva intensitet med stillhet: Efter ett högintensivt träningspass, ta några minuter för att sitta i tystnad eller fokusera på din andning. Denna övergång hjälper kroppen att skifta från "fight or flight" till "rest and digest", vilket främjar djupare återhämtning och mental klarhet.

• Skapa balans genom kontraster: Integrera både dynamiska och lugna aktiviteter i din dag. Till exempel, följ upp en krävande arbetsdag med en lugn promenad eller en kort meditationsstund.

• Lyssna på kroppens signaler: Anpassa din träning och återhämtning efter hur du mår. Om du känner dig energisk, välj en mer intensiv aktivitet. Om du är trött eller stressad, prioritera lugnare övningar som yoga eller andningsövningar.

Nya onlineklasser i SynEnergy på Yogobe

Blir du nyfiken på att låta Josefine och Karl guida dig genom intensiv träning och skön vila? Nu har vi fyllt på med tre nya, härliga onlineklasser i SynEnergy i audio- och videobiblioteket! 

Övningar online – SynEnergy

Yogobe Video: a98r Yogobe Video: h4e2 Yogobe Video: 57sc Yogobe Video: 38fh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Dyall
• Yoga och Crossfit – två discipliner med gynnsam effekt på varandra, av Karl Dyall
• Enkla tips för self-care i vardagen

Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!

Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv

Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.

I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.

5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag

• Daglig rörelse: Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!

• Vila med gott samvete: I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.

• Naturen som läkande kraft: Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.

• Njut av näringsrik mat: Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.

• En god natts sömn: Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.

Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.

Övningar online – self-care för hela dig

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: g2c5 Yogobe Video: eh53 Yogobe Video: 6kd8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är lymfyoga?
• Vad är empatisk stress & hur kan man hantera den?, av Mona Drar
• Boosta rörelseglädjen – 3 fördelar med att träna gympa

Tänk dig ett helkroppspass där du får röra dig åt alla håll och i alla möjliga olika tempon. Där har du gympan i ett nötskal! Gympa innehåller många komponenter som kroppen mår bra av och är inkluderande för många olika människor. Här berättar jag mer om fördelarna med gympa och om mina gympaklasser här på Yogobe!

Från hemmagympa till VHS-band till gympa online

Jane Fonda. Susanne Lanefelt. Ikoner inom gymping, men den som har varit min stora förebild när det kommer till gympa är… min mamma! Jag började gympa med min mamma till VHS-filmer och affischer med bilder på olika övningar när jag var 6-7 år. Vi la ut liggunderlag (det var ju inte så att vi hade träningsmattor eller yogamattor ) och så gympade vi hemma i vardagsrummet och jag minns att jag tyckte att det var superkul att få hänga med henne på det där.

Ibland gjorde mamma inte alls som instruktören sa att vi skulle göra. Jag sa “så här ska vi ju göra nu” och hon sa “ja men det var inte skönt för min rygg, så jag gör så här istället”. Det gjorde att jag fick perspektivet av att gympa är väldigt tillåtande och det är någonting jag förmedlar i mina gympaklasser på Yogobe.

Jag har inte instruerat gympa innan egentligen, nu när jag tänker efter, men däremot har jag instruerat aerobics, dans, funktionell träning och styrketräning. Och någonstans är ju gympa som den tillgängliga varianten av alla dessa träningsformer, som erbjuder helkroppspass där man får röra sig åt alla håll, i alla möjliga olika tempon. Gympa är verkligen all inclusive och det är också inkluderande för många olika människor.

Gympa ger kroppen många komponenter för välmående

Ur mitt perspektiv som fysioterapeut tänker jag att det är den formen av rörelse de flesta människor behöver. Många har en ganska stillasittande vardag och då kan det vara så att man vill gå ut och springa för att man tycker att det är härligt och att man får rensa huvudet. Men om man tittar till vad kroppen behöver, den vill ju röra på sig på så många olika sätt som möjligt, så är gympa en mer varierad träningsform.

Du får röra dig på alla möjliga olika sätt, du tränar styrka, puls och rörlighet – så många komponenter som kroppen mår bra av. Du kanske inte blir bäst på något, du blir inte snabbast eller starkast men du kanske mår bäst och får känna rörelseglädje i kroppen!

Fördelar med gympa

• Rörelseglädjen! Mina gympingklasser på Yogobe är 10-45 minuter långa. Rörelseglädjen får du med dig i alla passen, oavsett längd. Du får känna energi i kroppen, röra dig till musik och min förhoppning är att du får känna dig närvarande, att du ÄR just I kroppen.
• Kombinationen av styrka, puls och rörlighet. De är tre viktiga byggstenar som vi vet att vi behöver för att må bra i kroppen. När vi får med allihop i ett pass så känns kroppen bra när vi är klara.
• De fysiologiska effekterna av att vi tränar nervsystemet. Det ingår både balansmoment och koordinationsmoment – det är jätteviktigt att träna på att försöka få kroppen att göra det vi ser utföras framför oss. Och sen kroppskännedomseffekten – att förstå vart man har sin kropp i rummet.

Gör din grej och ha kul!

I mina gympaklasser på Yogobe jobbar vi med hela kroppen. Du behöver inte alls göra som vi gör om du känner att du behöver göra på ett annat sätt. Ha kul med det! Gör din grej av det. Gör det du kan. Våga prova. Ibland är man ju trött och känner att man inte orkar någonting. Prova ändå att göra en av de här klasserna och börja hänga på, för det kan väcka så mycket energi som finns där under ytan!

Övningar online – gympa och träning med Majja Lund

• Playlist: Gympa för mer rörelseglädje

Yogobe Video: 57fx Yogobe Video: 2f6e Yogobe Video: 84ap Yogobe Video: 92su

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 10 tips för att vårstäda kropp och själ
• Möt motståndet – tips för att hitta motivation till yoga & träning, av Linda Åslev
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson

Visste du att vi blir mer mottagliga för sjukdomar om lymfsystemet fungerar dåligt? Här kan du läsa mer om lymfan och få tips på hur du själv kan hjälpa ditt viktiga lymfsystem!

Vad är lymfsystemet?

Lymfsystemet har viktiga funktioner för att hela kroppen ska fungera och må bra. Det är en del av immunförsvaret och dessutom reglerar det vätskebalansen i kroppen genom att transportera bort överflödsvätska och slaggämnen.

Ditt lymfsystem består av lymfkärl som går från kroppens olika delar in mot hjärtat. Lymfkärlen går via lymfnoder (lymfkörtlar) där lymfvätskan, lymfan, analyseras. Om det finns tecken på infektion här aktiveras ditt immunförsvar. Det bildas 2-4 liter lymfvätska per dygn i kroppen och all lymfvätska behöver föras bort för att undvika svullnad. Lymfan töms vid nyckelbensgropen, där lymfvätskan återförs till cirkulationssystemet.

Till skillnad från cirkulationssystemet, där hjärtat pumpar runt blodet, har lymfsystemet ingen egen pump. I de större kärlen i lymfsystemet finns istället små lymfhjärtan som kramar ihop sig så att vätskan skjuts uppåt, i riktning mot hjärtat. Dessa lymfhjärtan är känsliga för tryckväxlingar i vävnaderna vilket betyder att de får en högre aktivitet till exempel av att dina muskler rör sig.

– Lymfvätskan transporteras genom muskulär aktivitet, att vi går eller på annat sätt rör på oss, genom yttre stimuli och genom att vi andas, säger Milla Floryd, expert inom lymfyoga på Yogobe.

Tecken på att lymfsystemet fungerar dåligt 

När flödet i lymfsystemet är trögt och överbelastat kan vi känna oss tunga, trötta och slöa. Om lymfsystemet fungerar dåligt kan det även resultera i:

• Ökad volym (ödem) i vissa kroppsdelar.
• Irritation av vävnaderna, en inflammatorisk reaktion kan uppstå som i sin tur kan orsaka värk.
• Försvagat immunförsvar och du blir mer mottaglig för sjukdomar.
• Risk för rosfeber. Tillståndet måste snabbt behandlas med antibiotika.

Sex tips för att boosta ditt lymfsystem

• Djupandas. När du djupandas aktiveras lymfsystemet eftersom diafragman rör på sig och hjälper till att cirkulera lymfvätskan. Andas in genom näsan och låt andetaget gå ända ner i magen så att magen putar ut och slappnar av. Andas ut och låt magen sjunka in och låt bröstkorgen sänkas till sist.

• Skaka och studsa. Det är bra för lymfsystemet att både skaka och studsa med kroppen. Du kan till exempel studsa på en studsmatta, stå på en vibrationsplatta eller testa den aktiva meditationen shaking – med shaking lugnar du också ned nervsystemet och sinnet.

• Vila och prioritera sömnen. Ta tid för nedvarvning efter träning. Ta vilopauser under dagen, gärna med benen upphöjda för att ge lymfan en skjuts på vägen. Yoga nidra, restorative yoga och yinyoga är perfekt för en skön och återhämtande paus. Lymfsystemet arbetar som mest på natten, så se till att få en god natts sömn!

• Självmassage och torrborstning. Dessa metoder ger ett stimulerande tryck på lymfsystemet om de utförs på rätt sätt. Börja med armarna och fortsätt sedan från fötter och ben och arbeta dig uppåt. Borsta/massera alltid mot hjärtat, armhålor och groparna vid nyckelbenen. Massagen utförs med strykningar och pumpande rörelser.

• Koppning. Att använda koppar och låta kopporna glida över huden stimulerar också lymfcirkulationen. Det undertryck som skapas med hjälp av kopparna lyfter huden och bindväven, vilket ökar flödet av blod och lymfa.

• Aktivera musklerna. Lymfsystemet aktiveras genom att du använder dina muskler och det räcker med lågintensiv rörelse – hård konditions- och styrketräning kan istället hämma flödet. Tips på rörelseövningar som är bra för att öka lymfflödet:
  • Promenader och stavgång
  • Yoga
  • Qigong
  • Simning och vattengymnastik
  • Dans

När flödet i lymfsystemet är igång kan det uppelvas som rysningar i kroppen (som en forsande känsla). Huden blir knottrig och på händerna blir huden "skrynklig".

Lär dig mer om lymfan i onlinekursen Ta hand om lymfsystemet 

Vill du lära dig fler egenvårdstekniker för lymfan? I onlinekursen Ta hand om lymfsystemet guidar Milla Floryd dig till en fördjupad relation med ditt lymfsystem genom föreläsningar och övningar som hjälper dig att öka ditt lymfflöde – för en optimal och välmående lymfhälsa. Det är en av våra mest populära onlinekurser och har precis uppdaterats med två sprillans nya klasser i lymfyoga och en morgonrutin i ansiktsyoga.

Övningar online – yoga & rörelse för lymfan

Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: g2c5 Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: b8h5 Yogobe Video: gh32

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips om lymfsystemet, yoga & andning

• Yoga & lymfsystemet, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson.
• Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev

Källor:

• 1177.se
• Svenska Ödemförbundet
• Lymfsystemet.se
• Lymfhoppet.se

Fyll på med energi, motivation och inspiration med vår utmaning Spring Boost! Under sex veckor får du boosta dig själv på alla plan och ge näring till hela dig i form av träning, yoga, återhämtning och kost – upplev glädjen i att ta hand om dig! Läs mer här!

Möt våren med glädje, energi och näring för kropp, själ och sinne!

Våren är alldeles snart här med mer ljus och energi, och vad passar bättre än att kicka igång den med en härlig hälsoutmaning? Yogobes onlineutmaning Spring Boost ger en skön mix av träning, yoga, återhämtning och kost – den hjälper dig att fylla på med det du behöver för att gå in den nya årstiden med energi och glädje. 

Varje vecka får du ta del av onlineklasser inom träning och yoga som bjuder in till rörelseglädje och en närande återhämtningklass. Dessutom får du matinspiration i form av näringsrika recept, signerade Yogobes leg. dietist Elin Karnstedt. Du möter också årets inspiratörer Karl och Josefine Dyall LIVE online flera gånger under utmaningens gång.

Det här är Spring Boost: 

🌱 Onlineklasser inom träning, yoga och återhämtning under 6 veckor – med många sprillans nya klasser
🌱 4 LIVE-streamade klasser med årets inspiratörer – Josefine & Karl Dyall
🌱 Goda och näringsrika recept framtagna av leg. dietist Elin Karnstedt
🌱 Härlig gemenskap i vår slutna Facebook-grupp
🌱 Chans att vinna fina priser, där förstapriset är en retreatplats på Soul Space

Årets inspiratörer – Josefine & Karl Dyall

Träningsprofilerna och paret Josefine och Karl Dyall är årets inspiratörer som kommer att guida dig genom utmaningen och bjuda på pepp, glädje och motivation. Josefine är yogalärare och har varit en del av Yogobe-teamet i över 10 år. Karl är ett välkänt namn inom teater och musikal i Sverige och inom träningsvärlden.

Tillsammans driver de Soul Space – en yogaretreat utanför Stockholm. De har även skapat SynEnergy tillsammans – ett träningskoncept som består av tuffa intervaller med inspiration från crossfit, varvat med meditation, andning och återhämtning. Du kommer att få testa på helt nya SynEnergy-klasser under utmaningen.

Anmälan till Spring Boost 2025 är öppen 🌸 

Spring Boost är en ta-det-du-behöver-utmaning, så att du kan utgå från dina behov just nu och fylla på med det du behöver. Du gör det som lockar dig och så mycket eller lite du vill – vi rör oss bortom pekpinnar och prestation för att istället utforska balansen mellan aktivitet, återhämtning och kost och vad det innebär just för dig. Hitta vad som får dig att känna dig piggare, starkare och gladare tillsammans med oss i vår!

Häng på Spring Boost och hitta glädjen i att ta hand om dig själv! Läs mer och anmäl dig här! 

Övningar online – bjud in vårens energi

Yogobe Video: p89t Yogobe Video: h58d Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: h46d

Lästips

• 10 tips för att vårstäda kropp och själ
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med meditation och avslappning
• Yogobes trendspaning 2025: träning, yoga & återhämtning