Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Tankar du energi eller gör du bara av med den? Hur vi fyller på är högst individuellt, men i receptet för att må bra krävs för oss alla en mix av ingredienser som ger allt från flås och en stark, rörlig kropp till lugn i sinnet. Här får du inspiration och tips för att sätta ihop din egen, individuella, verktygslåda fylld av hälsofrämjande gottigheter. 

Att utforska, våga testa nya saker för att må bra

När jag tittar tillbaks på min personliga hälsoresa så är det en rätt galen bergochdalbana. Under många år saknade jag helt enkelt de rätta verktygen.

Men det såddes sakta frön. Frön från yogan, som jag först avskydde, från avslappningsövningar som kändes vidriga. Frön jag utan att riktigt förstått det, vårdat. Och plötsligt står där då och då en knopp, eller en hel blomma. Vi behöver ju alla börja någonstans. Vi testar något som vi kör på med, skadar oss kanske, blir kanske utmattade av olika anledningar. Gör det "man ska göra" för att bli smal, snygg, försöka må bra. 

Vad jag till slut insåg var: bara fysisk träning funkar inte för psyket, bara mental träning funkar inte för kroppen. Träna ja, men även återhämtning – ja. En härlig kombo, för hela mig.

Krävs en verktygslåda för hälsan

Att träna ska vara att ta hand om kroppen. Vi behöver se på hälsa ur ett holistiskt perspektiv. Att allt hänger ihop. Vi behöver jobba på helheten. Tanka energi och inte bara göra av med den. Sätta ihop en verktygslåda fylld av hälsofrämjande prylar. Utifrån vad just vi själva behöver.

Ha! Så hur i hela friden hinns allt detta med i de få timmar vi har till övers utanför jobb och kanske barn? Bra fråga. Jag letar fortfarande efter den perfekta mixen. Men det går att hitta hålen. Kanske där tv:n annars får ta allt utrymme. Kanske där städandet faktiskt inte behöver prioriteras. Kan vi försöka släppa paniken över dammet i hörnen? 

Vi bör ju då gärna utgå från vad vi själva behöver ha i vår verktygslåda. Och det är även viktigt att justera sin verktygslåda efter säsong, allt är föränderligt, likaså våra behov. Men det finns några saker som kan vara bra att ha med. Som vi kanske behöver påminnas om att försöka få med. Så här kommer några bra grejer att ha med, och några av alla varför.

Verktyg för att må bra – hälsofrämjande aktiviteter

• Andning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För energi.
• Pulshöjande träning – för ett starkare och friskare hjärta. För ökad lungkapacitet. För energi. För ett gladare vi genom endorfinutsödring.
• Muskelstärkande träning – för att orka vardagen bättre. För att förebygga skador. För att balansera blodsockret. För att förbereda oss på åldrandets inverkan.
• Meditation – för fokus och närvaro. För mer kontakt med oss själva och därmed må bättre, göra mer medvetna val. Leva lite mer. För att bara vara, mitt i allt brus.
• Yoga & rörlighetsträning – för mjukare leder och muskler. För att ta fokus från tankarna i huvudet ner till kroppen. För mental förberedelse på meditation. För bättre sömn.
• Avslappning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För bättre sömn. För att bara vara, mitt i allt brus.

Det ultimata är om du kan pussla ihop det så alla delar får plats regelbundet. Exempelvis kan en lugnare yogaform ge mer avslappning och återhämtning, så att kombinera det med en mer intensiv form av träning där puls och muskler får jobba. Återigen, utgå efter säsong, men även efter livets rytm, var är du i livet just nu? 

Sätt ihop din egen verktygslåda

För att ge lite hjälp på vägen så har vi här satt ihop några verktygslådor som vi kan hjälpa dig med. Sen kanske du vill plocka och fixa bland dem bäst du vill. Men tänk på: Gå inte bara på vad du vill, det ska absolut vara kul också, men ibland behöver du utmana dig själv med det som känns lite jobbigt. Det är det obekväma utvecklingen föds.

Vardagskit

För de där perioderna när allt rullar på ganska bra.

• Andning: Explore your lungs, 15 min
• Meditation: Bli din egen bästa vän, 5 min
• Meditation: Qi gong, 15 min
• Meditation: Andningsmeditation, 30 min
• Avslappning: A guided savasana, 10 min
• Träning: Barre Move – Core & Fire, 20 min
• Träning: Pilates – bra hållning, 20 min
• Träning: Pilates – Starka ben, 30 min
• Yoga: Rise and shine, 30 min
• Yoga: Slow down your spine, 30 min
• Yoga: Stärk din rymd, 30 min
• Lugn yoga: Yin – Let go and receive, 60 min
• Yoga – styrka & rörlighet: Kroppsdelsflow, 90 min

Chillkit

När stressen känns lite för påtaglig.

• Andning: Långsam andning, 5 min
• Meditation: Släpp taget, 10 min
• Meditation: Supine & seated meditation, 30 min
• Avslappning: Lär dig slappna av, 10 min
• Lugn yoga: Navel radiation, 15 min
• Träning: Pilates – Balans, core & Ben, 20 min
• Träning: Afropowerdance – grunda dig, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Grundning, 60 min
• Yoga & nedvarvning: Workshop YOMI Unwind, 60 min
• Djupavslappning: Yoga Nidra, Calming & grounding, 15 min

Energikitet

När höstmörkret suger musten ur dig. 

• Andning: Lunch breath break, 10 min
• Meditation: Kundalinishaking, 15 min
• Yoga: Eftermiddagsfika, 20 min
• Yoga – styrka & balans: Fire up, 20 min
• Träning: Free Power – Hetta, 30 min
• Träning: Urban Move – Extra power, 45 min
• Yoga: From negativity to space of love, 30 min
• Yoga: Energetic Pulse, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Prana Flow, 60 min

Mental balans och lycka är färdigheter som kan tränas. Och om vi skulle träna dessa mentala färdigheter och förmågor tillsammans – på arbetsplatser, i hemmet, på skolor och inom föreningslivet, hur mycket skulle välmåendet då öka? Jag och mina kollegor vill bidra till detta uppvaknade med vår nya utbildning. 

Tänk om...

Kroppen
Tänk om vi när vi vaknade på morgonen med stress och oro inombords hade förmågan att låta vår uppmärksamhet sjunka in i kroppen, mjukt omfamna de fysiska aspekterna av stressen och oron med vår medvetna närvaro och under några minuter känna hur lager efter lager sakta men säkert smälte bort i takt med varje ut-andning.

Tankar
Tänk om ökad kroppsmedvetenhet gav oss lite distans till våra tankar, fick oss att inse att vi tänker konstant, tvångsmässigt och oftast smälter samman med tankarna utan att vara medvetna om dem.

Tänk om förmågan att ha uppmärksamheten inom ramen för kroppen ledde till att vår mentala frånvaro, vårt dagdrömmande, vårt konstanta inre kommenterande och värderande av omvärlden lugnade ned sig en smula.

Tänk om det innebar att vi inte längre rycktes med lika lätt av negativa tankar, att det minskade både ältande av misstag i det förflutna och katastroftankar kring framtiden.

Känslor
Tänk om vi kunde uppfatta, känna igen, sätta ord på, observera, härbärgera och till och med reglera känslor i kroppen.

Tänk om det ledde till att vi kunde utveckla en direkt förståelse för hur tankar och känslor påverkar varandra, en förståelse för att starka känslor föder tankar som försöker bekräfta känslorna som sanning - och bli fria att välja vårt beteende istället för att blint styras av våra känslor.

Tänk om vi kunde lära oss att komma ur känslotunneln (perioden av att inte vara vid sina sinnens fulla bruk som uppstår i samband med starka känslor), och snabbare återfå vår fulla mentala kapacitet och förmåga.

Tänk om vi när vi i en livssituation märker att vi är på väg att bli arga och säga något hårt eller elakt till en vän, kund eller kollega kunde bli medvetna om vad som höll på att hända, stanna upp och med hjälp av andningen, släppa taget om ilskans grepp genom att mjuka upp spänningarna i kroppen som hänger samman med känslan.

Tänk om vi kunde uppfatta känslor bättre hos våra medarbetare och hos våra kunder, och med hjälp av den kunskapen välja våra ord, bekräfta deras känslor och på så sätt öka förståelse, engagemang att bygga en bättre relationer.

Hjärta
Tänk om vi kunde lära oss att generera tillstånd av kärleksfull vänlighet i kropp och sinne med hjälp av visualisering, positiva affirmationer och mentala blommogram.

Tänk om det gjorde att vi blev mer tillfreds, tryggare och mindre irriterade på människorna i vår omgivning. Att alla andra blev lite mindre idioter.

Tänk om vi fick lite tid för detta varje dag, och vi med uppmärksamheten inåt kunde uppfatta våra djupaste önskningar och anpassa våra liv efter vad vi finner verkligt viktigt - och på så sätt komma i kontakt med kraften av att leva ett liv fyllt av mål och mening.

Tänk om vi på så sätt ökade motivationen att skapa livsstilsvanor som var långsiktigt bra för oss själva och bra för vår omgivning.

Tänk om vi tog som vana att göra snälla saker mot andra människor när vi känner oss nedstämda, frustrerade eller irriterade, och upptäckte att vår nedstämdhet eller irritation blev som bortblåst när vi såg dem lysa upp av glädje av våra vänliga handlingar.

Medkänsla
Tänk om vi kunde utveckla den del av oss själva som är motiverande, accepterande, tröstande, peppande och förstående så att självkritiken och otillräcklighetskänslan överröstades.

Tänk om denna självmedkänsla ledde till att vi kände vänlighet inför och medkänsla med alla andra människor på planeten, eftersom de delar vår sårbarhet för inre kritik, katastroftankar, mentala orenheter och starka känslostormar.

Tänk om vi sakta men säkert inser att vi har sökandet efter lycka och önskan om att undkomma lidande gemensamt med alla andra människor – och att den insikten leder till att en stark känsla av samhörighet med alla levande varelser.

Tänk om vi alla kunde träna dessa mentala färdigheter och förmågor tillsammans – på arbetsplatser, i hemmet, på skolor och inom föreningslivet.

Hur skulle världen då se ut?

Mental balans och lycka är färdigheter som kan tränas.

Utbildning för ökad självkännedom & självreglering

För att sprida verktyg och tekniker, för att påskynda vårt gemensamma uppvaknande och ökat välmående har vi skapat Meditationslärarprogrammet CARE. En djupgående utbildning med fokus på din egen personliga utveckling. Du får utforska ditt sinne och din medvetenhet samtidigt får du kunskap och tekniker för att att på ett professionellt plan stötta organisationer och individer i medvetenhetsträning. Väck djupare lager av dig själv och dina elever till liv tillsammans med mig, Pål Dobrin samt Ulrica Norberg, Christina Andersson, Daniel Ek och Anders Eriksson. Läs mer och anmäl dig här! 

Videor med meditation och medvetenhetsträning

Ta del av videor med Pål Dobrin och Ulrica Norberg – två av lärarna på Meditationslärarprogrammet CARE.

Yogobe Video: t98e Yogobe Video: e7g2 Yogobe Video: z87b Yogobe Video: pz86 Yogobe Video: z47a Yogobe Video: 65631240

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur mår kroppen, hur mår du? Just idag? Hur skulle du kunna ta hand om dig själv lite extra och samtidigt få en skönare start på dagen? Här delar jag med mig av övningarna från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp som gör just det!

Ta tid för att känna in kroppen på morgonen

Du vaknar motvilligt till alarmets enerverande signal och hastar in i duschen, varefter du skrollar igenom mejlen och Facebook medan du lyssnar på morgonnyheterna. En kaffekopp senare, när dagens outfit är på, börjar du färden mot kontoret och in i datorns värld.

De flesta kan nog känna igen sig i dessa tradiga morgonrutiner. På utsidan ser allt ut som det ska, du kommer till kontoret i tid med rätta kläderna på och har redan stenkoll på vad som hänt under natten − både i din egen mejlkorg och ute i världen.

Men om vi vill leva på riktigt, det vill säga över ”livet är okej”-stadiet, är det en sak som fattas i denna rutin: DU! Hur mår du? Hur känns din kropp i dag?

Kanske har vi inte tid för ett helt yogapass varje morgon, men att ge oss själva några minuter att landa i kroppen innan vi slår på mobilen (och automatiskt försvinner upp i huvudet) gör i alla fall stor skillnad för hur jag mår under resten av dagen.

Här nedan hittar du två aktiva övningar som passar perfekt att göra på morgonen för att väcka kroppen innan du går ut och möter världen.

Kamelen Kamelen (Ustrasana)

Kamelen är intensiv men också en helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här:

1. Värm först upp kroppen en stund med exempelvis lite shaking och/eller ett gäng solhälsningar.
2. Ställ dig på knä, låt knäna vara höftbrett isär.
3. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
4. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
5. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
6. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
7. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ner det bakåt.
8. Stanna här i 5 djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
9. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
10. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till. Njut av effekten!

Shaking – led uppmärksamheten ner i kroppen

Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen. Det fina är att alla människor kan utföra shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk. Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här:

1. Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd ögonbindel.
2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. 3. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera.
5. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
6. När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

Läs mer om morgonrutiner

• Skön morgonrutin - magisk start på dagen
• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Jasmin Hedlund

Videotips för en skön start på dagen

Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: c25a Yogobe Video: 4s7u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Är det viktigt vilken meditationsskola eller vilken metod du följer? Jag tycker inte det, var ok med att inte “förstå” hur du ska göra. Se om du helt enkelt bara kan vara med den råa upplevelsen av det som är. Läs mer om mina meditationstips här!

Vad är du nyfiken på inom meditation?

Det finns otaliga meditationsskolor; yogiska, buddhistiska, taoistiska, moderna stressbaserade och så vidare och jag tycker det är intressant att utforska dem alla. Utan att fastna i en känsla av prestation eller “så här ska det vara”.

Det som motiverar mig att hålla en regelbunden praktik är nyfikenhet och möjligheten att välja den form som för stunden passar mig. Allt som oftast blir det någon form av mindfulness eller medveten närvaro som det också kallas. Närmare bestämt Vipassana, en insiktsmeditation där man praktiserar att se saker som de är, precis så som det är, utan att lägga sig i.

För nybörjaren kan alla tekniker och begrepp vara förvirrande och kanske till och med det som hindrar dig från att få till den där efterlängtade hemmapraktiken. Och i ärlighetens namn är det förvirrande, i alla fall för mig, även bortom nybörjarstadiet.

Om du till exempel väljer att följa andetaget, upprepa ett mantra, visualisera ett ljus, se energier i kroppen i olika färger, kontemplera över en fråga eller ta in ljuden runt omkring dig skulle man kunna säga att du för vart och ett av sätten följer en metod eller skolas rekommendation, men är det egentligen så viktigt?

Tillåt dig själv att testa dig fram

Är det viktiga istället din intention med meditationen – varför mediterar du? Vad motiverar din praktik? Vad får dig att vilja dyka upp varje dag? För mig kan det vara att hålla mig medveten, närvarande, öppen och fokuserad. Men även att få kontakt med något djupare inom mig eller att skifta perspektiv och se klarare.

Jag vet att metoden bara är medlet och att min vilja att i större utsträckning vara med det som händer när det händer, att kunna vara mer närvarande i livet, är det som i slutändan får mig att sitta, om och om igen.

Så ge dig själv tillåtelse att testa dig fram, att vara ok med att inte “förstå” hur du ska göra. Låt andetaget vara naturligt, tankar komma och gå, känslor uppstå och passera, förnimmelser uppmärkas och ebba ut. Se om du kan vara med den råa upplevelsen av det som är utan att engagera dig i det, utan att lägga till fler ord till tankarna, utan att värdera eller bedöma, utan att manipulera eller försöka förändra. Beslutsamhet är viktigare än metoden. Tillåt dig själv att dyka upp utan förväntningar på hur eller vad. Men dyk upp, om så bara för 5 minuter eller 10 andetag.

Lycka till!

Lästips

• Att leva från din grund, av Leila Andersson.
• Låt meditationen bli en trygg livskamrat, av Jessica Agert.
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik.

Videotips för att lugna sinnet

Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 52hf Yogobe Video: p97z Yogobe Video: 5gp2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Har du tappat din meditationspraktik eller kanske aldrig riktigt fått till en? Meditation är motion för både kropp och själ och fördelarna är många. Meditation kan bland annat hjälpa dig att handskas bättre med stress. Här kommer inspiration för att få in meditation i din vardag!

Tips för en regelbunden meditationspraktik 

• Tänk långsiktigt
  För att etablera nya rutiner krävs långsiktighet. Börja med kortare meditationer för att sedan öka på tiden. Det är aldrig bra att gå ut för hårt med nya vanor! Hellre kortare sessioner oftare än långa sessioner sällan. Ett tips är att börja varje dag med 5-10 minuters meditation.

• Återupprepa
  I början kan det vara bra att använda en och samma meditation för att verkligen sätta vanan. Då kan du också känna att du får ut mer av meditationen efter hand.

• Bestäm dig
  Gör meditationen till en del av din dagliga rutin. Bestäm dig för att detta är viktigt för dig. Ta dig tid. Berätta för personer i din närhet att det här är viktigt så att du kan få det stöd du behöver.

• Se möjligheterna
  Du måste inte sitta i lotusställning för att kunna meditera. Att sitta på en stol kan fungera precis lika bra. Många meditationer kan också utföras liggande. Det viktiga är att du gör det lätt för dig att få till din meditationstid, att få in en rutin – du kan finslipa din meditationspraktik senare. En sak att ha med sig från början är dock att försöka ha en rak ryggrad när du mediterar sittande, eftersom det underlättar andningen.

• Andas
  På tal om andningen så är det en bra idé att då och då under dagen ta några riktigt djupa andetag. Det vänjer dig vid att fokusera på andningen och komma i kontakt med den. Andningen är också ett viktigt verktyg för att få ut mer av din meditation, exempelvis genom att göra en andningsövning innan meditationen för att landa och hitta fokus.

• Låt vetenskapen pusha dig
  Om du inte är säker på om det är någon idé att satsa på din meditationsrutin kan du kanske bli motiverad av att det kommer fler och fler vetenskapliga studier som visar på fördelarna med meditation. Bland annat när det gäller att reducera stress men även gällande ökat fokus och bättre känslomässig kontroll. Minskad stress kan i sin tur hjälpa ditt hjärta eftersom det ger dig sänkt blodtryck, enligt American Heart Association.

• Ta hjälp av guidade meditationer
  Favoritmarkera meditationer här på Yogobe så att du alltid kan ta del av dem via din telefon! Det kan vara lättare att bli guidad än att meditera på egen hand när du ska komma igång.

• Låt tankarna vara
  Kom ihåg att meditation inte handlar om att göra sig av med alla tankar utan om att inte värdera eller agera på dem. Att bara låta dem vara det de är, låta dem flyta förbi eller bara få ligga och flyta i periferin. Det är det som meditation handlar om, att acceptera att tankarna är där, men inte låta dem ta över fokuset.

• Testa ett mantra
  Om du tycker att det är svårt att fokusera på din andning, använd dig av ett mantra som du upprepar tyst för dig själv.

• Var snäll mot dig själv
  Sist men inte minst, ha tålamod med dig själv och din praktik. Meditation, så som alla andra praktiker, kräver övning. Det är ingen tävling. Du mediterar för din skull. Bli inte arg på dig själv om det inte går precis som du tänkt dig – var glad över de framsteg som du faktiskt gör. Du försöker, du är medveten, du är på gång! Heja dig!

Lycka till!

Videotips för att komma igång med din meditationspraktik

Yogobe Video: t4s9 Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: 4s5p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källa: Nordic.businessinsider.com 

Forskning visar att människor som regelbundet upplever djup fysisk och mental avslappning kan få både ett längre och lyckligare liv. Meditation sägs vara fyra gånger mer avslappnande än sömn. Här skriver yogaläraren Lin Holmquist om effekterna av djup fysisk och mental avslappning.

---

Öva på att bara vara

Avslappning handlar om att låta kroppen släppa både muskulära och mentala spänningar. Jag ser avslappning som ett tillstånd där vi inte strävar mot eller vill förändra det som är. För att göra det gäller det att praktisera acceptans i det som är och att släppa viljan att kontrollera situationen. Avslappning handlar om inte agera ut rastlösheten och att inte döma lidandet som rastlösheten ger, att släppa längtan efter någonting annat än det som är just nu. Att inte vilja förändra.

Vårt sinne kan bli oroligt när möjligheten att slappna av ges till fullo. Det är lätt att tro att man skulle bli tom på energi eller liv om man skulle slappna av och nöja sig till fullo med det som är. Men faktum är att det är först då som du verkligen kan uppleva livet. Livet självt är en kraft som vill växa och manifesteras och vara fri att skapa det som det har potential att skapa. Om vi släpper taget om kontrollen över livet, finner vi tillit och bevis på vår förmåga att manifestera vårt sanna jag.

Hur påverkar avslappning oss fysiskt?

• Meditation och djup avslappning sägs kunna påverka vår arvsmassa och skapa förutsättningar inne i våra celler för att cellerna ska leva längre.
• Avslappning stärker immunförsvaret och gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Man har sett att muskeltillväxten ökar ju mera djup muskulär avslappning du ger din kropp i samband med fysisk träning.

Hur påverkar avslappning oss psykiskt?

• Den mentala prestationen påverkas i samband med meditation och avslappning.
• Min upplevelse är att förmågan att göra medvetna val ökar, vår intuition blir starkare och vi blir mer empatiska när vi slappnar av.

Sambandet mellan lycka och avslappning

• Under meditation kan gener i vårt DNA aktiveras, som motverkar de kemiska reaktioner i kroppen som uppstår i samband med stress. Samtidigt upphör aktiviteten i de gener som skapar ett tillstånd av rädsla, oro och spänning.
• Meditation och avslappning kan förändra de genetiska egenskaperna i vårt DNA och därmed göra oss mera positiva och lyckliga.

Vilka metoder och tekniker finns det?

Vissa former av yoga påverkar kropp och själ på ett sätt som får oss att slappna av fysiskt och mentalt. Genom meditation kan vi balansera chakrasystemet och därmed nerver, hormoner och energier inom oss. Det leder till en balans och acceptans för de känslor vi trycker undan och djupare emotionell avslappning.

Fri dans och andning kan ge meditativa tillstånd och förhöjd transformativ kraft.
Sånger, mantran och bön skapar också ett inre lugn och kan öppna upp för djupa insikter och upplevelser av enhet med någonting större.

Läs mer om avslappning 

• Läs mer om avslappning här!
• Utforska Yoga Nidra, en härlig djupavslappning!
• Kvällsrutin - tips för att avsluta dagen på bästa sätt

Videor för att slappna av

Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: 6a8c Yogobe Video: g7x9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Lin

Lin Holmquist är yogalärare, yogaterapeut och tantriker. Passionerat driver hon studion Örebro Yoga och arrangerar yoga- och tantrafestivalen på Ängsbacka. Hennes passion är att få människor att komma i kontakt med sitt sanna jag och njuta av livet precis så som det är! Läs mer om Lin här!

Källor:
"Stress Management: Approaches for Preventing and Reducing Stress."

Herbert Benson, M.D., Director Emeritus, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Mind/Body Medical Institute Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School, and Aggie Casey, M.S., R.N., Director, Cardiac Wellness Programs, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Associate in Medicine, Harvard Medical School. 47 pages. (2013)

"Medical News Today" - Robert Schneider, MD, FACC

Du har säkert sätt bilden av en yogi sittande med pekfingret och tummen ihop, formande en cirkel medan resterande fingrar är utsträckta. Förmodligen har du även själv avslutat en yogaklass, eller flera, med att låta dina händer mötas framför bröstet. Handgester är vanligt förekommande inom yogan och här tittar vi djupare på vart de kommer från, vad de innebär och hur du kan använda dem i din praktik.

Mudras har sitt ursprung inom tantran

Ordet mudra kommer från sanskrit och översätts till 'försegling', 'symbol' eller 'gest' och är benämningen för de handformationer vi ser inom yoga. Ursprungligen var yogan en filosofisk praktik, tänkt som riktlinjer för ett gott leverne.

Samtidigt som yogatraditionerna växte etablerades också tekniker för att applicera teorin praktiskt, framförallt inom de tantriska rötterna som står för mycket av den energianatomiska informationen vi idag utgår ifrån, som bland annat chakran och nadier. Även mudras kommer därifrån, och är praktiska tekniker med syftet att rikta fokus och energi (prana) till eller från ett visst ställe i kroppen. Inom yogapraktiken ser vi dem ofta användas under meditation, eller samband med andningsövningar (pranayama). Men också vid vissa tillfällen med positioner (asanas) för att förstärka dem. Exempelvis att händerna möts i Bergets Position (Tadasana), eller formar en pistol i Krigare 1 (Virabhadrasana 1) hjälper till att sätta sinnesstämningen för positionen.

Några vanliga mudras

Anjali Mudra 
När handflatorna möts, oftast framför bröstet men kan också ske i höjd med tredje ögat (mellan ögonbrynen), ovanför huvudet, bakom ryggen eller andra ställen. Denna mudra står för kärlek och tacksamhet.

Chin Mudra eller Gyana Mudra
Pekfingret och tummen möts, formande en cirkel, medan resterande fingrar är utsträckta och handflatan är vänd uppåt. Denna mudra sägs kunna hjälpa oss med koncentration och kreativitet, och symboliserar visdom.

Kali Mudra
Forma en pistol med händerna genom att fläta ihop lill-, ring- och långfingrar över varandra, peka pekfingrarna rakt ut och avsluta med att även fläta tummarna samman. Denna mudra kan hjälpa dig att definiera och pekar ut din riktning. Det sägs även ge dig styrka att stå stadigt i din sanning, och kultivera mod.

Padma Mudra
Padma översätts till lotus, och har fått sitt namn då formen påminner om en blommande lotus. För dina händer till anjali mudra, låt lillfingrarna och tummarna bibehålla kontakten samtidigt som de övriga fingrarna öppnar upp till just formen av en blomma. Innebörden är att hjälpa påminna sig själv om att sitt innersta jag/väsen är kärlek och lycksalighet.

Dhyana Mudra
Dhyana översätts till meditation (är namnet på en av grenarna i Patanjalis ashtangaträd) och denna handgest används just vid meditation för att hjälpa till med koncentration och balansera höger och vänster sida med varandra. Du vilar vänster hand vid naveln, handflatan vänd upp, och höger handrygg vilar den vänstra handflatan. För ihop tumspetsarna mot varandra för att göra mudrat i sin helhet.

Yogaklasser online med mudras

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: e58f Yogobe Video: 66082670

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Tantra and Desire, av Sarah Platt-Finger
• Yogalärartips - Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Veronica "Vevve" Jäderlund