Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ordet yoga har olika betydelser och en av meningarna är faktiskt ”disciplin”. Under den andra veckan på månadstema: ”Frihet” kommer vi undersöka disciplinens betydelse inom yogan och huruvida satta begränsningar kan skapa frihet på mattan och i vardagen.

---

Med frihet uppstår många olika val. Kan det vara så att vi kan bli paralyserade av valmöjligheterna och att vi ägnar överdrivet lång tid åt att försöka pricka in ”det rätta”, ”det perfekta”, ”det förlösande” valet? Under utmaningen nedan vägleder jag dig genom mina tankar kring disciplin, valmöjligheter och frihet.

BEYOGA365 är en utmaning hos Yogobe och i vår community på Facebook där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och dagliga tips med yoga som utgångspunkt. För oss är yoga ett förhållningssätt, en livsstil som vi delar med er. Var med en dag här och där eller följ ett eller flera av våra månadsteman på dina egna villkor och låt dig inspireras till hållbar hälsa. 

Kika här för introduktionen till detta månadstema: Vecka 1 - Frihet.

Vecka 2 - Disciplin

När jag var ihopvikt som en kanelbulle i någon omöjlig asana brukade yogalegenden Patthabi Jois säga på sin hindiklingande engelska: ”A little bit unconfortable now. Very comfortable later”. Just då tvivlade man på 90-åringens ord. Men nog fick han rätt. Det som i stunden var jobbigt, begränsande och ansträngande, resulterade så småningom i styrka, rörlighet och frihet i kroppen.

Inom yogatraditionen stöter vi på olika begrepp som pekar på disciplinens betydelse inom yogan. Ett är tapas. Tapas översätts ofta till ”hetta” eller ”den renande elden”. Man menar att disciplinens och självkontrollens ibland obekväma, men transformerande hetta är förutsättningen för att nå upplysning och insikt. Ett annat begrepp är sadhana som syftar till en själslig disciplin gentemot, i de flesta fall, ett andligt mål som man satt upp för sig själv.

Kan det vara så att vi när vi tar oss igenom omaket med en upprepad vana kan nå ett mål, där vi kan uppleva frihet? - Precis som den gången jag upplevde frihet i kroppen efter att ha masat mig upp klockan fem varje morgon i Mysore, Indien och genomgått en rad urjobbiga yogapositioner?

För många av oss i väst är inte ordet disciplin en av de mest rafflande glosorna. Tvärt om, det är för många negativt laddat. Precis som ordet ”begränsningar”. För inte kan väl begränsningar ge frihet? Eller?

Som en allmänt curlande, modern förälder presenterar jag olika val för min pojk Oskar, som snart ska fylla fem: ”du kan välja mellan äpple, flingor eller macka med jordnötssmör till mellanmål”. Häromdagen hojtade han uppgivet: ”jag orkar inte välja! Du får välja!” Man kan säkert ha många uppfostringsrelaterade åsikter om det hela, men det jag kom att tänka på var frihetens vånda.

För med frihet uppstår många olika val. Och med det uppstår också möjligheten att göra ett val som är ”bättre” och ett val som är ”sämre”. Och hur ska man veta vad som är vad? Vad skulle hända om vi hade en begränsning?

När jag gick och utbildade mig till TV-producent blev jag paff över att de intressantaste reportagen och inslagen många gånger blev de som redan hade ett givet tema i uppgiften. Det var som om begränsningen av frihet tvingade oss i klassen att blir mer kreativa.

Veckans utmaningar

1. Anteckna för dig själv och dela gärna med dig till oss en begränsning eller rädsla som du har tagit dig igenom och på ett positivt sätt överraskat dig och gett grogrund till något nytt.
2. Fundera kring, anteckna och dela gärna med oss vad disciplin betyder för dig!
   Woody Allen lär ha sagt: ”80% of success is just showing up.”
   Disciplin behöver inte betyda rigorösa regler, petiga vanor eller otrevliga vardagsritualer. Det kan vara att helt enkelt dyka upp på mattan idag. Även om du inte har lust.
3. ​Utmana dig själv inom ramen för vad din kropp klarar av genom att ta en yogaklass som du tidigare inte testat eller utforska en ny lärare.

Se nedanstående videotips eller gå till VIDEOS och välj en sekvens med en lärare som du är nyfiken på. All yoga är bra. Oavsett stil, form eller om du ägnar 10, 20 eller 90 minuter åt dig själv på mattan varje dag.

Veckans rekommenderade videos

• Om du har 10 minuter: 
  Ta dig 10 minuter och gör denna video där jag går igenom hur du gör chaturanga på ett hälsosamt sätt samtidigt som du bygger styrka.
• Om du har 20 minuter:
  Arbeta genom dina ben, dina höfter och din core i denna yogaklass med Johanna Andersson som jobbar på dina tre första chakran.
• Om du har 90 minuter:
  Ett pass för dig som vill ha ett lite tuffare och mer utmanande yogapass tillsammans med Kitty Strand.

Jag ser fram emot att få höra dina upplevelser och erfarenheter i veckans utmaning. Dela gärna dina erfarenheter och upplevelser i vårt community & facebookgrupp #BEYOGA365.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Nu är vi inne på tredje veckan av månadstema: ”Kom i form” och nya utmaningar väntar. Denna vecka handlar om hur du hittar balansen mellan mat, kost och träning. Enligt Ayurveda, som är min specialitet, är vi alla olika och har olika behov. Här delar jag med mig av mina kunskaper hur du gör för att äta i balans och vad du ska tänka på.

---

Var med i utmaningen Kom i form

BEYOGA365 har en utmaning i vårt community på Facebook där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och tips med yoga som utgångspunkt. Var med en dag här och där eller följ ett av våra månadsteman på dina egna villkor för yoga i vardagen och på mattan. Kika här för introduktionen månaden: ”Kom i form”.

Vecka 3 - Mat & träning i balans

Om man vill vara i balans med kosten gäller det att förstå vad som är det naturliga att äta för just arten människa! Vi har till exempel aldrig varit skapade att äta spannmål, vitt socker och mjölkprodukter. Som art är vi predisponerade att äta kött, fisk, skaldjur, ägg, rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och honung. Det var först när vi gick från att vara nomader till bofasta som vi la till mjölk och spannmål i vår kost. Det visar sig ju tydligt att genetiskt arv tar lång tid att ändra då ca 80 % av jordens befolkning fortfarande inte kan dricka mjölk.

Utifrån Ayurveda som jag jobbar med är vi olika, har olika kroppskonstitution och om man vill äta i balans behöver vi anpassa oss efter vår dosha (kroppskonsstitution). Vill du veta vilken dosha du har kan du göra ett test här.

Så här fungerar de olika doshorna:

• Vata - de med mera Vata har oftare en oregelbunden hungersignal som innebär att de kan vara hungriga ibland och ibland glömma bort att äta. De som har mer av Vata-kvaliteten i sig är de som äter ofta men lite och småäter för att upprätthålla sitt blodsocker då de snabbt blir utmattade.
• Pitta – de med mera Pitta-kvalitet är de som har stor hunger och som gillar att äta regelbundet. De kan definitivt inte hoppa över ett mål mat, då blir de kinkiga eller rent ut sagt arga!
• Kapha – de med mera Kapha-kvalitet upplever sig mindre hungriga och har ofta en långsammare process att smälta maten. Just för att det tar lång tid så börjar de ofta äta innan föregående måltid är nedbruten ordentligt vilket gör att de lättare får övervikt. Detta gäller för de flesta som får övervikt, oavsett vilken doscha de tillhör. Övervikt är därför mer orsakat på grund av att man har för långsam förbränning av maten mer än att maten man äter är ”fel”.

Så här gör du för att äta i balans:

• Vata – ät regelbundet frukost, lunch och kvällsmål vid samma tider och eventuellt ett mellanmål på eftermiddagen. Tänk på att maten ska vara tillagad och varm och gärna mer såsig, det bygger upp en nervös och tunn Vata. Drick regelbundet kokt varmt vatten, vilket hjälper dig att hålla en jämn vätskenivå då Vatapersoner ofta är torra. Hoppa inte över måltider utan sätt klockan på alarm om du har tendens att ”glömma” bort att äta.
• Pitta – ät regelbundet frukost, lunch och kvällsmat och lär dig att inte äta något mellan måltiderna. Drick regelbundet kokt men svalt vatten under dagen så balanserar du din intensiva hunger. Det är särskilt gynnsamt om du har tendens till magkatarr och halsbränna. Många med mera Pitta i sin konstitution tycker mycket om rawfood och sallader, vilket är utmärkt på sommarhalvåret då Pitta behöver svalka sin kroppstyp.
• Kapha – ät i balans genom att se till att få igång din förbränning. Ät lite till frukost, en ordentlig lunch med varm tillagad mat utan såser. Hoppa över kolhydrater och allt det söta och ät ett lätt kvällsmål som soppa eller en sallad. Ett enkelt knep att få igång förbränningen är att sluta allt småätande mellan måltiderna och drick kokt varmt vatten med färsk ingefära i som får ligga i vattnet och dra. Man kan också ta en liten bit färsk ingefära en stund innan måltiderna då färsk ingefära ökar förbränningen.

Utifrån detta tänk gäller samma tanke med maten. Mer om mat och hur och vad du kan äta kan du läsa i min bok The Art of Eating – Konsten att äta med inspiration av Ayurveda, du hittar den på adlibris.

Det finns mycket att säga om mat och träning
Mycket av den information som finns är byggd utifrån ett katabolt träningstillstånd d v s där man bryter ner celler under tiden man tränar. I min introduktion till detta månadstema: "Kom i form" har jag bland annat skrivit om att träna med näsandning kontra andas med munnen och dess olika konsekvenser.

Många är dem som läst boken Born to Run där Christopher McDougall beskriver Tarahumara-indianernas sätt att kunna springa mycket långa sträckor. Man har genomfört studier på dessa indianer där man mätt puls och blodtryck före och efter att de sprungit en sträcka på 42 kilometer (samma som ett maraton) och det har visat sig att de hade till och med lägre blodtryck när de kom i mål! För att förstå hur detta tillstånd kan uppstå behöver vi inse att de springer ansträngningslöst d vs med näsandning och i balans med sin prestation. Om man blivit tränad med detta sätt att prestera så kommer det inte att bli en katabol (nedbrytande process) utan istället kan kroppen fortsätta att byggas upp och immunförsvaret kan bibehålla sin styrka.

KISS - Keep it short and simple
Ät som vanligt, du behöver sällan förändra din kost utifrån din träning, speciellt om du tränar anabolt med näsandning, se tidigare inlägg. Inför tuffa och tunga tävlingslopp behöver man ladda med mera energi men det är en helt annan sak. Man behöver inte heller dricka överdrivet mycket under ett träningspass som vara max 1 tim. Kroppen vill precis som sinnet oftast koncentrera sig på en sak i taget så ät och drick innan träningen, senast 1 timmar före och ät en måltid efter din träning ca 1-2 timmar efteråt.

Jag använder devisen KISS, ”keep it short and simple”. Det är det som fungerar långsiktigt. Allt som är för krångligt slutar vi förr eller senare med. Se till att vara i balans på ditt enklaste sätt.

Som komplement till träning ute i friska luften där du fortsätter att tänka på att andas med näsan rekommenderar jag följande videos denna vecka. Det går alldeles utmärkt att ta dessa klasser var för sig. Det vi strävar efter denna månad att få till är kombinationen: Fysiskt pass + Andningsövning + Avslappningssekvens. Ge dig själv det du kan, hinner och känner att kroppen vill ha! Välj den/de sekvenser som passar dig. Kom i form med njutningsfull träning utan prestation tillsammans med oss.

Veckans rekommenderade videos

• Om du har 15 minuter:
  Vakna eller boosta energi tillsammans med Milla Floryd i denna video där du investerar i din hållning genom att jobba med din core i 15-minuter.
• Om du har 45 minuter:
  Gör denna långsamma sekvens som tar dig till många varianter av bakåtböjare och axelöppnare.
• Veckans andningsövning: Ujjay pranayama 
  Investera 5 minuter att göra eller lära dig Ujjay-pranayama. Det betyder segrande andetaget och förankrar oss i nuet.
• Veckans avslappningsövning:
  Bli avslappnad och samla ny energi med denna 15-minuters sekvens med Johanna Andersson.

Berätta gärna för mig hur det går för dig. Dela gärna dina erfarenheter och upplevelser i Facebookgruppen.

Mer om ayurveda och kost

I min bok The Art of Eating: eller konsten att äta med inspiration av Ayurveda skriver jag mer om hur du kan hitta energin, balansen och din perfekta vikt med hjälp av Ayurveda. Gå vidare till Adlibris.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Nu är vi inne på andra veckan av månadstema: ”Kom i form” och nya utmaningar väntar. Denna vecka delar jag med mig av kunskaper inom mental träning och hur våra tankar antingen kan hjälpa eller stjälpa oss. Någon har sagt att våra tankar är som kvantfysik; ställ in dina tankar på rätt frekvens och du kommer att attrahera det du önskar. Svårigheten för de flesta av oss är att just ställa in ”rätt frekvens”.

Kom i form med mental träning

---

BEYOGA365 är en utmaning i vårt community på Facebook där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och tips med yoga som utgångspunkt. Var med en dag här och där eller följ ett av våra månadsteman på dina egna villkor för yoga i vardagen och på mattan. Kika här för introduktionen månaden "Kom i form".

Det är spännande att följa era tankar, reflektioner och inlägg här i bloggen och i BEYOGA365 från vecka 1 där ni antar min utmaning att börja träna med näsandning. Som ni märkt så kräver det att du sänker ditt tempo ganska rejält för att klara av att börja andas med näsan.

Vecka 2 - Tankens kraft till ansträngningslös träning

Så nu till denna veckas utmaning.
Nästa gång du kör din träning, om det är i löpspåret, på cykeln eller i yogasalen, skapa medvetenhet om ditt mindset, din tankebild när du hamnar i ett motstånd, där det blir svårt, trögt eller tungt. Hur tänker du nu? Vad skickar du för meddelande till dig själv? Var på skalan av bästa-sämsta är du och var är det ok för dig att vara? Se om du kan vända ett minuspsyke till ett pluspsyke genom samtalet med dig själv. Genom mental träning kan vi förbättra våra prestationer och resultat, läs mer här.

Det är först när du blir medveten om vad du tänker som du faktiskt medvetet kan förändra din tanke!

Vilket mindset har du?

Vi är alla olika och har alla olika tidigare erfarenheter med oss, framför allt inom träning som kan ha hämmat oss eller uppmuntrat oss. Man pratar om plus- eller minuspsyke inom mental träning. Att ha en positiv tankebild inom träning innebär det vi kallar att vara tänd utan att vara spänd:
-    låg prestationsångest
-    högt självförtroende
-    reagerar proaktivt med styrka istället för att bli ett offer
-    frihetskänsla istället för tvång
-    offensiv istället för defensiv (försvar)

Jag brukar säga att i grunden är vi negativa, med det menar jag att vi människor utgår alltid från hot och risker. Du går inte över gatan utan att uppskatta risken att bli påkörd av en bil! Det är bara när vi har det bra, är mätta, inte behöver kriga eller slåss för vår överlevnad som vi kan kosta på oss att vara positiva. Så fort vi hamnar utanför vår bekvämlighetszon tappar vi tron på oss själva, eller andra, tappar humöret eller ger upp våra drömmar. Naturligtvis kan vi öva upp oss och utöka vår bekvämlighetszon. Att träna fysiskt är ett utmärkt sätt att göra det på. Att även träna de dagar som känns tunga och tröga eller när regnet strilar ner, fostrar vårt sinne så se det som träning också. Det lustiga är att det är självaktiverande, om du börjar träna så kommer du att successivt utöka din förmåga att klara av andra situationer som kan vara motiga i livet.

Om du nu började med min utmaning att börja näsandas (läs mer i min introduktion här), så vet jag att flera av er i början tycker att det är svårt. Svårigheten ligger i att sänka sitt tempo så lågt så att du kommer i balans med din näsandning. Då dyker det ofta upp en annan tanke hos många av oss, att vi ”borde” kunna springa snabbare. Så här långsamt kan man bara inte springa om jag ska ha på mig träningskläder och vara ute i löpspåret. Jag skämmer ut mig…och så börjar vi pressa på och höja nivån högre och högre tills det blir för tungt. Just där och då kan du släppa din fysiska prestation och bara iaktta ditt sinne hur den spelar dig ett spratt. Vem styr din träning? Är det ditt inre Jag eller är det ditt ego? Inget fel på egot men se till att det stödjer ditt Jag. Genom att skapa en mindfulness, en ökad medvetenhet omkring ditt sätt att tänka vid prestationer, kan du komma åt det som du kan ha hjälp av. Detta är den stora utmaningen för alla som önskar komma igång att träna fysiskt och som upplever det tungt i början.

När jag tränar och coachar andra så ber jag dem att träna på cirka 50 % av sin prestationsnivå, den känner du igen för att du kan prata medan du tränar. Genom att träna på den nivån kan du successivt höja din kondition, bäst är det genom att utöka träningspasset i tidslängd. Din utmaning ligger i att träna på exakt nivån av att ligga på gränsen mellan ansträngning och anspänning, där du tydligt känner skillnaden genom att du kommer få börja andas med munnen när du hamnar i ansträngning. Sänkt tempot på aktiviteten tills du åter igen kommer i balans med näsandningen.

Lycka till!

Som komplement till träning ute i friska luften där du fortsätter att tänka på att andas med näsan rekommenderar jag följande videos denna vecka. Det går alldeles utmärkt att ta dessa klasser var för sig. Det vi strävar efter att få till är kombinationen: Fysiskt pass + Andningsövning + Avslappningssekvens. Ge dig själv det du kan, hinner och känner att kroppen vill ha! Välj den/de sekvenser som passar dig. Kom i form med njutningsfull träning utan prestation tillsammans med oss.

Veckans rekommenderade videos

• Om du har 20 minuter: 
  Vakna eller boosta energi tillsammans med Vibeke Klemetsen i denna video där hon leder dig i 20-minuter av solhälsningar.
• Om du har 45 minuter:
  Gör denna sköna yogaklass med fokus på grundning och biomekanik med Josephine Selander.
• Om du har 60 minuter: 
  Ett flödande, utmanande yogapass med Johanna Andersson och Monika Björn som jobbar igenom hela kroppen och tar dig till peakposition Dansaren.
• Veckans andningsövning:
  Gör denna korta sekvens med Emma Öberg på knappt två minuter när du känner dig trött och behöver energi.
• Veckans avslappningsövning:
  Gör denna avslappnande 10-minuters sekvens med Viktor Frih som får dig att varva ner och slappna av. Perfekt innan läggdags

Berätta gärna för mig hur det går för dig. Dela gärna dina erfarenheter och upplevelser i Facebookgruppen.

Mer om ayurveda och kost

I min bok The Art of Eating: eller konsten att äta med inspiration av Ayurveda skriver jag mer om hur du kan hitta energin, balansen och din perfekta vikt med hjälp av Ayurveda. Gå vidare till Adlibris.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Det finns en modell inom mental träning av Raillo som jag använder som beskriver vår möjlighet att förbättra våra prestationer och resultat.

Om du tänker dig en aktivitet, låt oss ta utförsåkning, tänk på hur den sämsta någonsin kan tänkas åka skidor, då har du den så kallat ”lägsta nivån”. Tänk sedan på den absoluta ”bästa-nivån” någon överhuvudtaget kan åka skidor på, till exempel Anja Persson. Om du själv ska ut i skidbacken kommer du medvetet eller omedvetet, att skatta dig själva på denna skala. Det innebär att du har en egen inre bild för hur dålig du tycker du kan få vara för att befinna dig i denna aktivitet och du skattar också en bästa-nivå om hur bra du tror du kan bli, med lite eller mycket träning.

Många av oss och framför allt tjejer skattar sig ofta väldigt högt på ”lägsta-nivån” där följden blir att man inte tillåter sig vara särskild dålig i något som man håller på att lära sig. Man anser sig inte få misslyckas så mycket. Dessutom är ofta tjejer hårda mot sig själva så de tror inte att de kan nå till det riktiga höga höjderna, vi tror helt enkelt inte lika ofta att vi kan bli bäst! Det innebär att det är en ganska snäv del på denna skala där vi kan vara bekväma.

Om du nu vill förbättra dig så tänker många att de ska höja sin ”bästa-nivå”. Dock är det precis tvärtom…du ska helt enkelt öva dig på att kunna sänka din ”sämsta-nivå”. Då har du större marginal att pröva nya saker, tekniker och annat som du inte ännu prövat, för att du var rädd att misslyckas. Genom det kommer du successivt att kunna förbättra dig. Människor som är mycket framgångsrika är de som klarar av att misslyckas långt fler gånger än vad vi vanliga människor gör.

Detta är en del av vår temamånad: ”Kom i form” där vi inspirerar personer till att komma i form utan en koppling till prestation. Klicka här för att läsa introduktionen till denna månad.

Kanske har du tagit deras yogaklasser här på Yogobe, följt de på Facebook och kanske även träffat de i verkligheten, men hur mycket vet du om våra yogalärare egentligen? Vi har börjat med en ny del här på bloggen så att du kan lära känna de lite bättre och ställa de frågor som du vill veta. Från deras favorittips till nybörjare till djupare frågor som handlar om deras egen yoga praktik och yogan i deras liv.

Har du en fråga? Eller har yogan påverkat din syn att se på dig själv? Kommentera här nedan, dela med dig av din upplevelse vårt community på Facebook #BEYOGA365 eller skriv några rader till [email protected]

Dagens fråga: Hur har yoga förändrat din syn att se på din kropp?

Monika Björn: "Jag har varit bekväm i min kropp sedan tidig 20-års ålder och älskat den som den är rakt upp och ner redan innan jag började med yoga.Yogan har blivit den del i min träningsvardag som jag verkligen VET kommer finnas med mig på ett eller flera sätt i resten av mitt liv pga hur den får både min kropp (mjuk, stark, rörlig, stolt och flexibel) och min knopp (fokuserad, lugn, medveten och snäll) att känna sig."

Emma Öberg: "Jag känner min kropp djupare, är i den, lever från den, är i kontakt. Inte längre ett huvud med kropp utan en hel varelse."

Milla Floryd: "Anusarayoga förändrade min inställning från att se kroppen som ett verktyg, typ en cykel eller annat transportmedel som kunde ta mig från punkt A till B, till att se och behandla mig själv mer holistiskt. En enhet av kropp, själ och hjärta. I det stora hela tycker jag att den förändringen är positiv, ett skönt förhållningsätt till livet - men det har komplicerat mitt förhållande till döden."

Jennie Liljefors: "Jag accepterar min kropp och dess förändringar på ett mer positivt sätt. Med Anusarayoga har jag lärt mig att se min kropp som ett redskap till att skapa upplevelser av mig själv istället för att se den som ett hinder."

Anja Bergh: "Jag har blivit väldigt nära min kropp. Både smärta och frihet som kroppen bär på. Jag märker hur allt som sker på en global nivå, också sker inom mig, mellan celler, i tanken och i känslorna."

Pia Wallberg: "Yogan har hjälpt mig att bli mer lyhörd och att se på min kropp som en samarbetspartner där den tillsammans med själen och tanken skall fungera i harmoni. Allt handlar om balans!"

Detta är introduktionen till en månad (4 veckor) där vi kommer guida och inspirera till att komma i form med njutningsfull träning utan prestation. Med utgångspunkt från Ayurveda kommer jag lyfta fram hur man kan äta, inte säga vad man skall äta och jag kommer uppmana till träning, men inte bestämt vad för sorts träning. Det blir också en månad där vi fyller på med energi och kraft genom att använda tanken för att göra en livsstilsförändring genom att göra små förändringar i vardagen för att bygga upp och vidhålla en hållbar livsstil. Följ mig genom dessa 4 veckor här i BEYOGA365.

---

BEYOGA365 är en utmaning där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och tips med yoga som utgångspunkt. Var med en dag här och där eller följ ett av våra månadsteman på dina egna villkor för yoga i vardagen och på mattan.

• Vecka 1: Njutningsfull träning utan prestation (detta inlägg)
• Vecka 2: Tankens kraft till ansträngningslös träning
• Vecka 3: Mat och träning i balans
• Vecka 4: Hållbar livsstil

Vecka 1 - Njutningsfull träning utan prestation

När du sist var ute i spåret och sprang lade du då märke till att vissa sprang med stor ansträngning flåsandes med öppen mun, medan några andra (kanske inte lika många) sprang så att det såg lätt och ansträngningslöst ut? Vad är knepet kanske du funderar?

Jag ska ge dig det… Strax.

Jag har träningsvana sedan c:a 48 år och har lång erfarenhet. Som liten började jag min träning som sexåring med dans. Sedan blev det gymnastik och sedan elitgymnastik och mycket annat. Idag vid 54 års ålder är det yoga på mornarna, löprundor speciellt under sommarhalvåret, på vintern desto mer skidåkning och lite gym. Jag lever helt enkelt ett aktivt liv men är ingen fanatiker. Jag har hela livet sett träning, eller rättare sagt möjligheten att röra på mig, som glädje. För glädjen är min drivkraft långt mycket mer än bara prestationen. Ofta går de hand i hand med varandra men lusten och glädjen behöver alltid vara större än viljan att vara på topp.

Så om du vill komma igång att träna eller kanske redan tränar och vill förbättra din prestation med hjälp av flow och glädje så har jag några tips.

Utifrån Ayurveda som jag jobbar med är vi olika, har olika kroppskonstitution och har därför olika rytm. Detta leder till att olika träningsformer passar oss bättre än andra. Vill du veta vilken kroppskonstitution du har kan du göra ett test och sedan läsa här om hur man kan förhålla sig till träning beroende på sin dosha (kroppskonstitution)

För att uppnå balans, flow och en uppbyggande, ansträngningslös träning ska du från och med nu börja använda din näsa för att andas och inte munnen. 

Detta är veckans utmaning!

Munnen har vi fått för att äta, dricka och tala med, andningen är tänkt att ske genom näsan. Näsan är en suverän konstruktion som värmer och filtrerar luften vi andas. Andas vi intensivt genom munnen så startar vi så småningom kamp- och flyktsignalen och vi känner alla av hur jobbigt det är i en uppförsbacke och vi andas frenetiskt genom munnen för att få tillräckligt med luft. Bara tanken att andas genom näsa, tänker du, är helt vansinnig!

Vill du du träna långsiktigt, utan skador och infektioner och i flow och balans - börja ditt nästa träningspass med att andas med näsan!

OCH JA, du kommer behöva halvera ditt tempo de första veckorna! När du sedan har tränat upp din förmåga att andas genom näsan, kan du uppnå vilken nivå du vill. Många på toppelitnivå har börjat lära sig näsandningen så du kommer att få höra mer om det.
Din största utmaning kommer bli som för många andra, att hålla nere tempot. Vi är alla så fast i uppfattningen att träning ska vara slitsam för att ge resultat att du kommer att ha svårt att förstå att det är precis tvärtom. När du lärt dig vara i flow med din andning kan du ta med dig den andningen i allt du gör.

Som komplement till träning ute i friska luften där du tänker på att andas med näsan rekommenderar jag följande videos denna vecka där du även tar in näsandningen till fullo i din yogapraktik.

Det går alldeles utmärkt att ta dessa klasser var för sig. Det vi strävar efter att få till är kombinationen: Fysiskt pass + Andningsövning + Avslappningssekvens. Ge dig själv det du kan, hinner och känner att kroppen vill ha! Välj den/de sekvenser som passar dig. Kom i form med njutningsfull träning utan prestation tillsammans med oss.

Veckans rekommenderade videos

• Om du har 20 minuter:
  Vakna eller boosta energi med denna 20-minuters sekvens med Anja Berg för att komma i kontakt med din andning och prana-flödet i dig. Pranafiera dig själv - utan prestation!
• Om du har 45 minuter: 
  Gör denna kraftfulla klass som jobbar igenom hela kroppen med Josephine Selander med fokus på stabilitet och expansion som biomekanik.
• Om du har 60 minuter: 
  Avsluta eller börja dagen med att göra detta flödande yogapass med Viktor Frih som jobbar igenom igenom hela kroppen och ger dig en känsla av lätthet och välbefinnande.
• Veckans andningsövning:
  Nadi Shodana - Gör denna enkla 10-minuters sekvens med Pia Wallberg innan eller efter yogaklassen.
  Den går alldeles utmärkt att utföra för sig själv men denna vecka rekommenderar vi att du gör den tillsammans med yogapasset.
• Veckans avslappning:
  Gör denna avslappnande 10-minuters sekvens med Pernille Bønkan som är ett perfekt avslut på dagen.

Berätta gärna för mig hur det går för dig med näsandningen. Dela gärna dina erfarenheter och upplevelser i Facebookgruppen.

Oam mani padme hum. Ända in i vuxen ålder var jag rädd för tandläkaren. Så började jag fundera över vad det egentligen var med tandläkaren som skrämde mig, jag hade ju aldrig haft någon dålig erfarenhet av mina besök? När jag vänt frågan några varv i huvudet insåg jag att rädslan inte var min, det var pappas rädsla. Snipp snapp så var den ängslan, svettningarna och stressen slut.

Tankens kraft är enorm, lika stor och outtömlig som universum (om inte större). De tankar du väljer – för du väljer faktiskt dina tankar, du är inte offer för dem – påverkar ditt liv och allt och alla som interagerar med dig.
Att avsätta en stund och öva yoga på mattan är relativt enkelt. Men att låta yogan spilla över in i vardagslivet och genomsyra hur vi yogis och yoginis väljer att agera och reagera i vårt förhållande med livet och andra människor är den egentliga yoga-utmaningen.

Perfekta tillfällen att öva yoga:

• Du är sen till en avtalad tid och fastnar i trafiken.
• Du är halvvägs hem och har handlat på vägen. Det regnar, du är hungrig och trött, du har tunga matkassar i båda händerna och handtaget på den ena kassen går sönder.
• Dina nära beter sig inte alls som du skulle önska.
• Du har klätt dig fin för ett viktigt möte och på vägen dit upptäcker du att det är flera, mycket synliga kaffe- / tandkräm- / yogurt-fläckar på bröstet.
• Släktträffen.

Det vore jättekul och uppskattat av många om du vill dela din ”vardagsyoga” med text och bild i vår Facebookgrupp eller med #beyoga365 på Instagram. När vi gemensamt sprider, delar och inspirerar så kan fler hitta till vårt community och ansluta sig till vår härliga gemenskap!

Om du har missat de tidigare inläggen av vårt månadstema: ”Power – inifrån och ut” hittar du de här:
Introduktionen: ”Power from within”
Tredje veckan: ”Power of the heart"
Fjärde och sista veckan: "Power of grace"

Den här veckan utmanar jag dig att bekanta dig med och finna kraft i mantrat ”oam mani padme hum”.
Oam: är det ljud som allt levande och all materia avger i sina vibrationer.
Mani: juvel, symboliserar medkänsla. En tolkning av juvelen är att den är den pärla som bildas av vår ”smuts” (negativa tankar och mönster). Att det även ur mörker och ledsamheter kan födas något rent och vackert.
Padme: lotusbomma, sombol för vishet och andlig utveckling. Den symboliserar även återfödelse, vilket inte behöver vara en tro på reinkaration utan t.ex. en förändring av tankar, idéer och inställning. Lotusblomman växer i grumligt vatten vilket även det är en stark symbol för att det kan komma något vackert ur dy och mörka stunder.
Hum: sinnet av Buddhor.
Mantrat blir lite stelt om man bara översätter det: oam juvelen i lotusen hum. Men det finns många fina tolkningar av det:
”När Hjärtat och Sinnet är i balans... Då är allt möjligt”
”En fågel kan inte flyga utan två vingar” (Vingarna är då medkänsla och vishet.)
”I den mörkaste myllan finns den rikaste näringen.”
Det är essensen, innebörden av vad mantrat betyder för dig som är det viktiga, inte den stela översättningen. Dela gärna med dig av och inspirera andra med din personliga tolkning i vår Facebookgrupp och genom #beyoga365 på Instagram.

Jag har gjort en spellista med mantrat på spotify som du kan följa och använda. Hur du använder den är det bara fantasin som sätter stop för. Det är musik. Dansa till den, diska till den, öva shavasana till den. Fundera över mantrat samtidigt som du lyssnar till det.

Du kan även använda mantrat i din sittande yoga (meditation). T.ex. tillsammans med en mala och varje gång du flyttar fingrarna en pärla upprepar du mantrat. Känns 108 upprepade mantran som 98 för många? Lägg tio (eller fler, eller färre) små föremål – det kan vara puttekulor, tändstickor eller visitkort – i ena handen och för varje föremål du flyttar till din andra hand upprepar du mantrat en gång. Eller sätt en timer på den tid du vill sitta och upprepa mantrat tyst för dig själv tills tiden är slut. Prova att göra det här varje dag i en vecka och se hur det förändrar dig, din attityd till livet och människorna omkring dig.

En annan viktig del för att nå kontakt med styrkan i vår attityd och vårt sinne är andningen. Andningen är vår koppling mellan det yttre och det inre. Mellan vår inre, känslomässiga värld och den yttre världen, som inte är en del av oss. Det är bryggan som för över vår yoga på mattan till yogan i vardagen. Det är länken mellan vår fysiska kropp och vår själ.
På vår andning surfar prana, vår livskraft. Begränsad, spänd andning – begränsat liv. Fri andning – fritt flöde av prana, fritt flöde av livskraft.

Denna vecka rekommenderar jag följande klasser på temat: "Power of the Mind" som är uppföljningen till "Power from within", introduktionen till vår gemensamma resa inifrån och ut!. Följ med mig och mina vänner i Team Yogobe på dessa dagar med mantra och klasser "for the mind".

- Klicka på länkarna nedan och gå direkt till respektive video eller Gå till VIDEOS och välj sedan instruktör och tid. Enkelt och tillgängligt!

Måndag: Viktor Frih, samavritti pranyama, 10 min
Tisdag: Ingebjorg Vesaas, andningsförberedande övningar, 20 min
Onsdag: Emma Öberg, andning som motverkar stress, 10 min
Torsdag: Emma Öberg, ny start, 5 min
Fredag: Viktor Frih, ujjay pranayama, 5 min
Lördag: Pia Wallberg, nadi shodana pranayama, 10 min

Välj dina tankar. Släpp pranan fri!

Hur brukar ni starta er dag? Ser det ut något i den här stilen? Alarmet på smartphone ringer. Ni stänger av, ligger kvar en liten stund och greppar sedan efter telefonen igen. Mail, Instagram, Facebook och Twitter scannas av och hjärnan har redan börjat rusa. Ni har inte ens klivit upp och är redan medvetna om allt som händer på de sociala medierna. Om detta stämmer in på er så har vi 5 tips på hur man får en lugnare start på dagen i denna artikel som är på engelska.

The smartphone. I can't imagine that any other gadget in history has changed how we function, spend time, and relate to ourselves and others more than this device. But this isn't a diatribe against the smartphone; I love/hate my iPhone just as much as everyone else. It's an invitation to ask yourself how, if you do begin your day by reaching for your phone (or television, computer, radio), that action may affect your levels of equanimity or anxiety.

When we first wake up in the morning, we're in a highly vulnerable state. Fresh from the world of dreams and the unconscious, it always takes a few minutes for our psyche to plant fully back into our bodies. Some traditions teach that the soul travels between worlds when we sleep, and that the first words to break the silence each each morning should be, "Thank you for restoring my soul to me." This speaks to the fact that morning is a time when the portal between conscious and unconscious is thin, the veil lifted.

So what happens when we fill this soft, vulnerable time with the loud sounds of the electronic world? And I'm not talking only about literal sound. I'm referring to the soundless chatter that emanates from scrolling through Facebook and absorbing the images and words of other people's lives; the silent cry of news stories that scream the latest tragic headlines onto your screen; the boiling up of feeling that churns from reading a friend's response to the email you sent last night; the rise and fall of self-esteem as you learn about news from work.

What I've observed with my clients is that the way you begin your morning sets the tone for the rest of the day. If you start your day by externalizing your experience—as inevitably happens when you reach for a device—you're already sending yourself the message that the world outside of you is more important than the world inside.

It's as if you had a young child who wanted to snuggle and share her dreams in the morning but you were constantly pushing her aside so that you could read your phone. Would the child feel loved and appreciated or rejected and cast aside? That's what we do on the inner level: When we fail to give ourselves attention by spending a few quiet minutes attending to our inner world upon awakening, we send ourselves the message that everything else and everyone else is more important.

As an experiment, I invite you to begin your day in one of the following ways for the next week. (If your alarm is on your phone, turn it off, set it aside and resist the impulse to "check.") The work is to create a gap between the tender "being" realm of sleep and the fast-paced "doing" realm that defines most people's days.

1. Practice mindfulness.

Even five minutes of mindfulness practice can set a calmer tone for your day. Mindfulness helps you come into the present moment and ground yourself to the here and now (here I am in space; right now in time). Cultivating that pause each morning will help you anchor back into it if the busyness reaches a crescendo as your day progresses.

2. Write down your dreams.

While dream-tending is an art and a science that usually requires the guidance of a skilled therapist, even taking a few minutes to jot down last night's dream can help you honor the vulnerable space of morning and fill yourself with soulful energy instead of technology energy. You may not understand what your dreams are trying to communicate, but if you carry one dream image with you throughout the day and roll it around inside your mind, you'll be able to maintain a tether to Self that will serve you well.

3. Journal.

When's the last time you journaled? Journaling is one of the most effective ways to know yourself and fill your inner well with self-love and self-knowledge. If you find that journaling makes you feel more flooded with negative feelings, you're not journaling effectively. An effective journaling technique should leave you feeling more clear and grounded than when you started. It's a great way to start the day. Even just writing down a few simple sentences of what you appreciate can set a positive tone.

4. Practice simple yoga exercises.

Yoga is a mind/body practice that is meant to be done at home. The world has climbed aboard the yoga train with a frenzy, which is mostly positive, but we also transmit the message that you have to take a yoga class in a studio in order to learn and practice yoga legitimately. There are many excellent yoga videos that can safely teach you the basics. Once you learn basic poses, you can practice without a video if that feels more natural for you.

5. Open the window or step outside and let the light rush in.

There's nothing like fresh air and sunshine to reconnect to you to your essential nature, which is good, loving, and worthy exactly as you are.

Into the open vessel of our morning-selves we can pour technology or we can choose actions that will fill the inner well with positive energy. Which do you choose?

Source: MindBodyGreen