Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Yogaprops såsom block och bälte kan misstas för att vara "fusk" att använda, eller bara till för nybörjare. Här berättar jag varför även ’avancerade’ yogis borde använda sig mer av dessa briljanta redskap.

Utgå från din grundkonstruktion

Många av våra tankar inom yoga gällande linjering är baserade på gamla tankar om hur vi estetiskt kunde forma kroppen efter tillräckligt mycket ”dedikerad” fysisk praktik. Kruxet är att dessa tankar inte tar hänsyn till att vi alla har olika grundkonstruktion, hur vårt skelett ser ut. Utöver det så har vi rört oss olika hela livet, och kanske dragit på oss några skador.

Yoga i sig är ingen tävling, men vårt ego sätter krokben och lurar oss in i jämförelse och prestation. Den anatomiska kunskapen hjälper mig att frigöra mig från självklankande när jag inte når eller kan forma min kropp som bilder och videor visar. Och ger min insikt om att alla inte kommer kunna göra visa positioner, oavsett hur ”dedikerade” de är i sin praktik.

Olika längd på kroppsdelar – olika tillgängliga positioner

Ett visuellt lättillgängligt exempel är längden på våra armar, i relation till resten av kroppen. Min kroppssammansättning är att jag har korta armar i relation till min bål, när jag sitter på rumpan med rak rygg når inte mina handflator golvet. Medan andra utan problem lägger handflatorna på golvet och fortfarande kan ha böjda armar. Korta armar gör det svårare att kliva fram med foten till handen från hunden, eftersom det finns mindre, ibland otillräckligt, utrymme för att benet ska få plats mellan bål och golv. Kortare armar spelar också roll i triangeln, jag måste böja mer för att nå ner till golvet.

I alla dessa fall kan block hjälpa mig att temporärt förlänga mina armar, att jag placerar block under mina händer är då på inget sätt fusk, eller till följd av lathet. Det är både smart och hållbart om jag vill kunna grunda ner, och kanske lyfta upp rumpan.

Om jag vill ta tag i en tå med mina peace-fingrar i utthita hasta padangusthasana (enbent stående hand till fot-position), eller kanske binda händerna bakom ryggen i förlängd sidovinkel, kan ett bälte ge mig de sista centimetrarna som min skapare inte gav mig. Och ta en stadig, avslappnad skön position, istället för att slita, spänna och dra i min kropp.

Våra kroppar ser olika ut (jag lovar)

Byt nu ut korta armar mot olika långa ben, varierande form på ryggraden och skiftande storlek på höft. Det här är bara några av de skeletulära skillnaderna. Vi har också muskler som kan se ut på olika sätt, och fascia som byggts upp enligt just din kropps behov.

Den här härliga uppsjön av kroppsliga förutsättningar cementerar en gång för alla att det inte finns ett rätt sätt att göra en pose. Och att ett bälte, två block, eller tre filtar kan användas på din första klass likväl som din tretusenförsta. Block, bälte och de andra yogapropsen är inte fusk att använda, de är briljanta.

Bli yogalärare med Everyday Yoga School

Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dina kunskaper, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi, om kroppen i rörelse och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Läs mer här!

Lästips:

• Gör din yoga mer personlig, av Vevve Jäderlund
• Fem tips på hur du kan använda yogablock
• Props – vad, hur och varför?

Videotips

Yogobe Video: w2p7 Yogobe Video: 65490656 Yogobe Video: 63fb Yogobe Video: 7d9c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta. Men vad finns i tomheten och varför är det bra att tömma sitt hjärta regelbundet? Här får du tips på en övning med hjärtandning – för att kunna ge mer kärlek till dem du älskar allra mest!

Tomhet ger utrymme för tankar och känslor

Tomhet är ett ord som sällan förknippas med positiva känslor. Jag har själv varit rädd för tomheten, för vad finns där? Och det är just där i tomheten som allting finns. Öppenheten, nyfikenheten och kreativiteten. Det är i tomheten som tankarna kan få höras, som tristessen kan få plats, som andetagen kan få fylla överkroppen. Och när jag arbetat med att tömma hjärtat finns det helt plötsligt så mycket utrymme för medkänsla till mig själv när jag gör misstag. Tålamod mot min omgivning. Kärlek till dem jag älskar som allra mest.

Inom den buddhistiska traditionen är tomhet ett mer välkänt begrepp där det hyllas, eftersom tomhet kan hålla allt. Är vi överfulla med känslor och tankar så ryms nästan ingenting. Att arbeta med tomhet är ett fint sätt att vårda din inre hemmamiljö. Tomhet är en träning där du låter känslor, tankar och situationer få passera igenom så att du kan bli mer öppen och närvarande inför nuet.

Även om vi älskar våra nära och kära så behöver vi egentid för att tömma, så att vi kan umgås med dem genuint och närvarande. Ofta är det just på våra älskade som vi kan bli less och irriterade på, och ibland är det också de som får ta skiten från det vi samlat på oss under dagens gång. När vi arbetar med att tömma ur med jämna mellanrum så kan vi komma ihåg varför vi älskar våra nära och kära. Det blir lättare att vara öppen och närvarande i möten med just dem, men även med andra människor. Utmanande situationer blir lättare att hantera.

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta...

Lär dig att hjärtandas

Vissa upplever att det är fullt i huvudet, andra i magen. För övningens skull ska du få visualisera hur allt samlas kring hjärtat. När du tömmer ur hjärtat så tömmer du ur hela kroppen. Den hjärtandning du får beskrivet här nedan är till för att du ska träna på din visuella förmåga och samtidigt skapa mer tomrum i kroppen.

Så här utför du hjärtandningen:

• Det sägs att vi har en aura runtom vår kropp, ett energifält, och att denna aura finns 12 fingrar utanför kroppen. Placera därför din högra hand framför hjärtat med tummen in mot hjärtat och lillfingret längst bort från hjärtat. Placera vänster hand mot höger hand, med tummen mot höger lillfinger. Då har du 10 fingrar ut från hjärtat. Flytta höger hand och lägg till två fingrar till framför den vänstra handen. Nu när du fått ditt avstånd kan du lägga ned dina händer på låren. Börja nu visualisera din aura, 12 fingrar framför bröstkorgen, och hur den cirkulerar med 12 fingrars avstånd från kroppen hela vägen till baksidan av hjärtat.

• Börja att andas ned till bröstkorgen och bredda bröstkorgen ut mot din aura. Ta några bröstkorgsandningar för att känna efter hur du upplever din bröstkorg och utrymmet i bröstkorgen.

• På en inandning, visualisera hur andetaget kommer via auran framför bröstkorgen, hur inandningen fyller bröstkorgen och hjärtat.

• På en utandning låt utandningen få passera bakåt och hela vägen ut ur din aura.

• Nästa gång du andas in kommer ett nytt och fräscht andetag från framsidan av bröstkorgen, in till hjärtat och fylls upp. På utandning låter du andetaget få passera bakåt och ut ur din aura. Upprepa detta några minuter.

• Avrunda med att lägga dig ned. Observera hur det känns i kroppen och hur hjärtandningen påverkade dig.

För att få bäst effekt, öva på hjärtandningen i lugn och ro för att sedan plocka in den i din vardag då du möter olika utmaningar. Att kunna andas in och fylla på, för att andas ut och släppa är inte alltid det lättaste. Med övning och dedikation lovar jag att din inre hemmamiljö kommer kännas betydligt mer harmonisk och lugn när du övar på hjärtandningen i ditt liv.

/Moa Westman

Lästips

• Andas i harmoni, av SOMA MOVE och Linus Johansson.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.
• Andas för lugn i kropp och sinne, Linda Åslev.
• Andningsövningar att göra hemma.

Videotips för skön andning

Yogobe Video: 7a5z Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: 5e7r Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Yoga can be a great tool to improve physical and psychological symptoms as well as emotional health – learn more here! 

This is the second blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction to these blog posts, and to me, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Ease the process with yoga

“I learned that, having been hit by the hammer of Western medicine to save my life, I needed complementary therapies like yoga to regain my health” – Pauline Fray, Yoga teacher and acute myeloid leukemia patient

No matter what your experience with cancer is, there is no denying that being diagnosed with cancer and going through treatment is tough, both physically and psychologically. It often means great physical suffering combined with an emotional roller coaster of uncertainty, anxiety, fear, depression, and loss of security and control.

Being a cancer patient, it’s easy to feel like a passenger in one’s own life. Life is put on hold when treatment takes all focus and behind the steering wheel are the doctors who decide what will happen to you and your body. Sometimes it’s like you’re not even in a car seat, but rather lying in the trunk of the car.

Yoga for body and mind

While the tough treatments breaking you down are necessary for survival, there are things you can do to ease the process. To cope with cancer and its treatment-related side effects and toxicities, the use of yoga is increasingly popular. It’s proving to be very beneficial. Studies show that yoga improve physical and psychological symptoms and improve emotional health and quality of life in cancer patients.

The great thing about yoga is that it offers a way for you to take part in your own treatment. The moving, breathing, and meditating that YOU do are what make you better equipped to deal with symptoms and side effects. Cancer patients are used to having things done to them and for them all the time. To actively do something for your own wellbeing is empowering and gives a sense of participation. You step out of the car’s trunk and go riding shotgun instead. With your own actions you can make yourself feel better and create conditions for body and mind to handle the tough treatments better.

You can affect your everyday life. Studies show that yoga not only increases quality of life, but relieves side effects, increases stress resilience, helps with depression and anxiety, and decreases pain. Yoga strengthens both body and mind since it focuses both on physical activity and have space for recovery and stress reduction through breathing- and relaxation practices.

Exercises for balance and strength

Below I have listed some classes and exercises directed to find more balance and strength in body and mind. While you sometimes notice an immediate effect, it’s often good to create a routine and repeat the exercises often to really reap the benefits. If you find a favorite, weave it into life. Yoga doesn’t only happen on the mat. Use the exercises in those moments where you need the effects they bring – like slow breathing while in chemo if that is a stressful situation for you, or the body scan while anxiously waiting for a test result.

Most of the suggested videos are in Swedish, for videos in English, check out the video library. 

MOVE

Doing physical yoga poses and sequences has many benefits. One is to reconnect with your body and gain better body awareness. When cancer is a fact so is changes in body and energy. Enter fatigue; loss of flexibility and strength; scars; loss of bodily functions; neuropathy; dizziness; the list is long. The mindfulness in yoga makes you aware of your body, how it feels, and how to move with respect of your current state and energy level.

After surgery, radiation or chemo, appropriate poses can realign scar tissue’s collagen strands and help the body to regain lost strength and flexibility and thus improve stability and balance. Yoga can also relieve joint and muscle aches that are common side effects from medications.

While some find breathing or seated meditation the perfect antidote to their anxiety, others find that stillness simply too agitating. The chatter in the mind is amplified. There is a need to get out of the head and onto the feet and feel the ground beneath. Here yoga poses and movement is great - not as a means of escape but as a way to calmly return to center.

Try one of our classes
Let Josefin Wikström guide you through a sequence that moves your whole body and brings you back to your body to regain stability and centeredness.

Yogobe Video: k46w

During this class Milla shows how you can practice the same poses free on the mat or with a chair. That gives you a nice opportunity to adjust movements day to day depending on where in treatment you are and your energy levels.

Yogobe Video: 9h7d

BREATHE

“Cancer took my breath away. Yoga gave it back” – Tari Prinster, founder of Yoga4Cancer and breast cancer survivor

The breath is said to be a mirror of our internal state. When the mind is calm the breath is calm, and when the mind gets agitated our breath follows. What’s awesome is that it’s a two-way street - changing the breath changes our internal landscape. Your breath is one of the best tools you have to work with your mental state.

Stressful events make us hold our breath and force it high up in the chest. Like a viscous cycle this kind of breath tells our bodies that we are under a threat, keeping the breath short and high up creating even more stress. Taking control of your breath, making it even and slow, puts you in the driver’s seat when it comes to dealing with stress and agitated emotions (you’re not even riding shotgun anymore!)

One reason for breathing practices’ effectiveness is its adaptability: Breathing practices can be done anywhere, anytime – in hospital beds; in treatment rooms; and during long, anxious periods of waiting for test results. And it can be done by people in all stages of illness or health.

Try one of our classes
Practice to slow down your breath to become resilient to stress.

Yogobe Video: 47ha

Use this breathing and mindfulness practice to find center, focus, and calm when you feel overwhelmed.

Yogobe Video: 3r4k

PAUSE

Just relax. Sounds easy enough, right? But we all know that’s not the case. Relaxation is something we might need to practice. A restful state doesn’t just appear on its own. It is many times a result of the modern way of living – always on the go; always online, reachable; always performing and achieving, doing something. It is for sure a result of the trauma of being diagnosed with cancer.

With stress levels being high, and being high for a prolonged period, resting and relaxation can be a challenge – but very important to practice. Learning how to pause and rest is vital to improve both physical, mental, and emotional health. Worry, anxiety, and fear thrive when the body is full of stress hormones. When we practice, and learn, how to enter a relaxed state, these emotions can’t get the same grip around us. It will lead to a calmer state of mind, and also improve sleep, which is often compromised in the presence of cancer.

Try one of our classes
This kind of relaxation, and other body scans, helped my boyfriend find calm when he had cancer, and has greatly helped me with my insomnia.

Yogobe Video: sc62

Use this soft and easy sequence as a bedtime routine to help with relaxation and sleep.

Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 2t6a

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Photo cred: Mikael Björk

Du har ett liv och en kropp som du skall bära på resten av ditt liv. Visst vore det härligt om du tog riktigt bra hand om den, så att den håller i många år och dessutom förblir välmående? Här får du inspiration till varför träning av både styrka, kondition får dig att må riktigt bra.

Olika utgångspunkter för kroppen

Din kropp är skapad för ett liv i rörelse och den kommer ställas inför olika utmaningar beroende på vad du jobbar med, vad du tränar, hur din hemsituation ser ut osv. Du har också ett arv som kommer påverka din förmåga att röra dig, hindra dig samt nyttja din kropp på olika sätt. Alla har vi olika utgångspunkter och det är bra att gräva där du står, det vill säga, börja på din nivå och lägg målet efter dina förutsättningar.

För att din kropp skall hålla och vara väl fungerande kommer du behöva stärka upp den och låta den jobba fysiskt. Genom att du stärker upp muskler, leder, hjärta och lungor kommer du att kunna balansera upp kroppen och vara beredd på de utmaningar du ställs inför och vara hållbar inför din framtid.

Vad menas då med att ”stärka upp kroppen”? Att stärka upp kroppen innebär att både utmana sin styrka och kondition. Du behöver jobba med dem båda för att må bra och att känna att din kropp är stark.

Kondition kan du se som styrketräning för din viktigaste muskel, nämligen hjärtmuskeln. Det är viktigt att hjärtat får jobba för att du skall må optimalt. Om hjärtat blir stärkt blir också förmågan att pumpa blod större och den kan slå färre slag för att få ut samma mängd blod. Konditionsträning kan ses som en positiv kedjereaktion som involverar såväl inre organ som muskler och hjärna. Ditt vardagliga liv och med alla aktiviteter som följer med det, kommer att kännas lite härligare om du underhåller din kondition.

Styrketräning är ungefär som det låter, ett sätt att öka kroppens styrka genom att belasta musklerna och utmana dem. Många av oss har stillasittande jobb och därmed förtvinar lite av våra muskler och då blir belastningen genom träning ännu viktigare samt att det är lättare att hålla sig smärtfri. En kombination av stillasittande jobb och utebliven träning leder gärna till dålig hållning och smärta i rygg och nacke.

Något annat som styrketräning hjälper till med är att stötta och avlasta dina leder. Många som upplever till exempel knäproblem brukar kunna åtgärda det med hjälp av styrketräning, då musklerna som passerar knäleden antagligen är försvagade. Även här kommer ditt vardagliga liv och din livskvalitet bli bättre om du tar hand om och underhåller din styrketräning.

Det här händer när du tränar:

• Din lungkapacitet ökar och med den minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Andningsmuskulaturen stärks vilket leder till att blodet syresätts bättre.

• Träningen stärker och förbättrar ditt immunförsvar.

• Dina inre organ stärks.

• Skelettet blir starkare vilket minskar risken för benskörhet eller frakturer samt att de inre organen skyddas bättre.

• Träningen minskar spänningar och stress i kroppen.

• Du blir piggare och orkar mera vilket leder till ett mera positivt tankesätt.

• Du stärker ditt självförtroende.

• Du sover bättre på nätterna och har lättare att koppla av. Träningen hjälper dig att förbruka de stresshormoner som du samlat på dig under dagen och det gör det lättare att koppla av.

En kombination av styrketräning, konditionsträning och rörlighetsträning kommer att ge dig en stark, rörlig och funktionell kropp.

Lästips

• Få tips, av Leila och Gabriel Andersson, om hur du kan träna medvetet.
• Läs mer om hur din träning kan minska risken för bröstcancer.
• Bli inspirerad av 3D Träning och Seth Ronland.

Videotips

Yogobe Video: 9g7h Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: d7o9 Yogobe Video: ca83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När kroppen är trött och sinnet uppkopplat så upplever vi ingen enhet mellan kropp och själ. En yogapraktik kan få båda två i balans. 

Yoga är förening

Så här års nosar många på trötthet av olika slag. I slutet av en lång dag är man ofta för trött för att göra någonting väsentligt men samtidigt för hypad och uppe i varv för att verkligen kunna slappna av. Känns det igen? Här kan vi verkligen få in yogans mål: att bland annat förena kropp och själ.

Som naprapat träffar jag även många patienter som har ont. Ont i kroppen, ont i huvudet, ont i  rörelseapparaten generellt, de kan ha svårt att sova och många känner att de inte kan andas. Inte andas? Det triggade mig som terapeut, jag ville kunna hjälpa de här personerna. Det var ett av skälen till att jag utbildade mig inom mediyoga och yinyoga. Varför? Jo, kopplingen mellan patienternas värk, icke-förmåga att kunna andas och smärta var många gånger starkt sammankopplad.

Nervöst nervsystem
Man kan säga att många har ett nervsystem som är alldeles för nervöst. Är du utmattad är det inte läge att träna intensiv vinyasa flow yoga eller flöda genom snabba, heta yogakurser, som är för ansträngande. Men mer än någonsin behövs yogan. Ta den i former som är mer passiva, stöttande, inkännande och mer åt restorativehållet. På så sätt kan du närma dig ett sätt att släppa taget. Man kan säga att den djupa och medvetna andning som du har i de lugnare formerna av yoga, utlöser en avslappningsreaktionen i kroppen och sinnet.

Vila kroppen – även om ditt jobb inte är fysiskt ansträngande. Kanske med ett par framåtfällningar som stående eller sittande framåtfällning för att lugna nervsystemet, och ett par enkla twistar för att vitalisera kroppen och få igång blodcirkulation igen, vilket balanserar din energi.

Hormonet oxytocin utsöndras under glädjestunder, vid orgasm, vid amning, vid beröring och faktiskt när förlossning ska dra igång. Tydligen upplever kvinnor oxytocinets effekter starkare än män, eftersom östrogen är en oxytocinförstärkare. Och med yogan sker en oxytocinfrisättning. Du blir lycklig av yoga. Du vilar sinnet från tankar. Du kommer ner i varv. Vilket i slutänden gör dig pigg på ett vitalt och sunt sätt.

Lästips

• Den stora tröttheten och Yoga mot stress och trötthet, av Rebecca Carlowitz.
• Mikropaus på jobbet - enkelt men effektivt, av Camilla Oldberg.
• Yin – ett tillstånd, av Cecilia Gustafsson.

Vilsamma videotips

Yogobe Video: na2y Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: f5g3 Yogobe Video: t5c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Att föda barn kan vara en naturlig och vacker upplevelse som blir ett starkt och fint minne. Men det kan även vara en starkt laddad kommande upplevelse som känns tuff och svår att stå inför. Oavsett hur du känner inför förlossningen så är förberedelse viktigt. Både fysiskt och mentalt. Här ger doulan Sofia Roos Forssell tips för en lugn och trygg förlossning på dina villkor.

Oxytocinet – magiskt för hela förlossningsförloppet

Att utöva yoga och mindfulness under sin graviditet är ett jättebra sätt att förbereda sig inför ditt barns födelse. Både om du kommer att föda genom kejsarfödsel eller om du väljer att föda vaginalt. Att ha övat andning och avslappning innan förlossningen gör att din kropp minns lättare hur den hittar in i det tillståndet och det blir lättare att finna ett lugn under förlossningen. Yoga och mindfulness ger också dig som gravid en härlig kontakt med ditt barn i magen.

Varför är lugn och ro så viktigt på förlossningsrummet?
Svaret heter oxytocin! Oxytocinet ger magiska effekter för hela förlossningsförloppet. Oxytocin är ett hormon som produceras i hypofysen i hjärnan och som har flera olika viktiga funktioner i människokroppen. Detta hormon skapar lugn och tillit samt sänker stress, oro och även blodtrycket. Detta magiska hormon har även som uppgift att starta födseln av ditt barn.

Jag vågar nästan påstå, att det inte är att gå i trappor och putsa fönster som är bästa sätten att få igång en förlossning. Jag tror på vila, närhet, beröring och trygghet. Du har säkert hört det där om att de flesta förlossningar startar på natten….. och hur är känslan i kroppen då? Avslappnad och lugn.

Under förlossningen styr oxytocinet styrkan och frekvensen på livmoderns sammandragningar. Att kunna vrida på oxytocinkranen är avgörande för att förloppet ska gå framåt.

Det händer ofta att den födande har starka regelbundna värkar hemma och bestämmer sig för att åka in till förlossningen. Men när man väl kommit fram till förlossningen så avtar värkarna? Det är just för att oxytocinkranen har stängts av under förflyttningen från det trygga hemmet, skumpandes i en bil, känna stress i att kanske inte få plats på förlossningen. Sen kommer du in i en ganska ljus steril miljö, blir undersökt... inte så mkt trygghet och ro där inte.

Vill du ta hjälp av yoga, andning, meditation och träning inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online. 

Andas och landa under förlossningen

Men ge dig själv tid inne på förlossningen. Ge dig själv tid att komma ner i varv, andas, landa. Be om att få massage av din partner/stödperson/doula, släck ner, tänd kanske lite el-värmeljus som ni har nerpackade i bb-väskan, sätt på musik du tycker om. Detta för att få chansen att kunna vrida på oxytocinkranen igen.

Detsamma gäller efter varje undersökning under förlossningens gång. Det är inte skönt att bli undersökt, så klart slås oxytocinkranen av efter en sådan grej. Men då är det bara för din stödperson att jobba upp lugn och ro hormonet igen.

Är det inte konstigt egentligen att vi låter till exempel hästar och kor vistas i en lugn miljö med mycket vila långt innan de ska föda..? De ska inte inte fraktas någonstans minst en månad innan det är dags. Medan människan som gravid i fullt värkarbete först ska ta sig in i en bil, sen kanske åka ganska långt och även känna stress över platsbristen som råder?

Hur man bäst ökar oxytocinet

Genom fysisk beröring, trygghet och njutning frisätts oxytocinet i kroppen, vilket gör att livmodern kan arbeta mer effektivt. Om du redan under graviditeten genom yoga eller mindfulness lärt dig att hitta en lugn och djup andning, samt avslappning, så kan du under förlossningen lura kroppen in i ett tillstånd att känna trygghet och lugn genom att börja andas ljudlöst och tungt, släppa axlar och käke (detta finns att läsa mer om i boken Föda utan rädsla, som även finns som onliekurs här på Yogobe.) Oxytocinet börjar då frisättas och gör att du känner mindre smärta och dessutom sätter detta fart på utsöndring av andra smärtlindrande hormoner som endorfin.

Här är massage är toppen. Det höjer nivåerna av oxytocin men även nivåerna av endorfiner i kroppen. Oxytocin verkar avslappnande i kroppen medan endorfinerna verkar smärtstillande. Massagen fungerar alltså på flera plan. Även dofter som eteriska oljor och varma bad kan ge kroppen och sinnet ett lugn under förlossningen. Om du kan känna lugn och trygghet så är det även lättare att känna in kroppen och hur den vill jobba under värkarbetet.

Upplever däremot den födande stress, oro eller rädsla kommer istället hormonet adrenalin att utsöndras vilket minskar oxytocinnivån och därmed också försvårar förlossningen. Därför är lugn och trygghet så himla viktigt under förlossningen!

Har yoga, mindfulness och oxytocin någon betydelse under kejsarfödslar?
Absolut, känner jag. Dels under snittet så hjälper en lugn andning dig att behålla fokus och vara närvarande i stunden. Efter att ditt barn är fött så är det viktigt att få en bra start efter en så stor bukoperation. Att få igång oxytocinkranen hos mamman efter ett snitt bidrar till bättre anknytning, att lättare få igång amning och framförallt hjälper det sårläkningen eftersom detta hormon har en läkande inverkan. Även sen när du ska börja gå upp och röra på dig har du stor hjälp av andning och yogan för att kunna slappna av när du ska resa dig upp de första dagarna.

The golden hour
Första stunden efter att ditt barn är fött brukar kallas ”The golden hour”. Här ska ni som nyblivna föräldrar lämnas i fred. Detta är en stund för er att landa i allt och känna in varandra och den nya familjemedlemmen. Men under denna stund, innan moderkakan kommit ut har du det största oxytocinpåslaget som du någonsin kommer att ha i ditt liv. Detta magiska hormon är luftburet och sprids till alla som vistas i samma rum, häftigt va? Oxytocinet gör så att ni som föräldrar knyter an till er bebis och att ni alla upplever en samhörighet med varandra. Att bebis får ligga hud mot hud frigör också en massa oxytocin!

Tips för att finna inre lugn under förlossningen & tiden efteråt

• Andning – djup, ljudlös andning

• Avslappning – slappna av i axlar och käke. Visste du att käken och bäckenbotten sitter ihop? Testa, slappnar du av i käken slappnar även bäckenbotten av vilket är väldigt bra under förlossningen.

• Kammen - bästa akupressurknepet! Ha en kam nära till hands under värkarbetet. Även toppen att ha med i bilen in till förlossningen som ett enkelt sätt att ge dig själv smärtlindring. Sätt kammens tänder ner i kudden nedanför fingrarna och omslut kammen med dina fingrar och tryck.

• Äg rummet! Våga ta plats i förlossningsrummet. Sätt på din musik, gör det mysigt. Ju mer hemmakänsla som infinner sig, desto mer trygghet sprids.

• Rösten - Använd mörk röst, säg positiva ord som för förloppet framåt. Våga säga JA i stället för Nej.

Föda utan rädsla

Föda utan rädsla (FUR) är en modern metod med förlossningsförberedelse som bygger på fysiologi och vetenskap och som används inom vården. Metoden är framtagen av Susanna Heli och består av fyra verktyg – Andning, Avspänning, Rösten och Tankens kraft. Dessa har som mål att stimulera trygghet för att skapa de bästa förutsättningarna både för dig som födande, din partner och ert barn i magen. Metoden går att ta del av i bokform, kurser samt som onlinekurs här på Yogobe – läs mer och köp kursen här!

Länktips

• Gravidyoga – inför förlossningen, av Cecilia Ohlin.
• Att landa i din graviditet och i nuet.

Landa inför förlossningen

I videobiblioteket hittar du fler gravidvideor!

Yogobe Video: 2ea7 Yogobe Video: z9k4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Om Sofia som doula

Mer information om Sofia Roos Forssell som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

Hur kan vi utvecklas, och måste vi förändras? Föreläsaren och inspiratören Micke Gunnarsson svarar på det och ger stöd och tips för att påbörja en förändringsresa. 

När en krasch leder till något nytt

Jag ser hur hon stänger tältduken bakom mig och hur mörkret faller på. Hon sätter sig ner på golvet mitt emot mig. Hennes ansikte och den vackra sjalen om hennes huvud lyser upp i turkost då spåkulan emellan oss är det enda ljus som finns i tältet. Hon tittar in i kulan. Efter ett tag lyfter hon blicken och ser mig djupt in i ögonen. Hon tar mina händer och säger med djup och dov röst:



Unge man..jag ser mycket. Jag ser förändring. Inom kort kommer du sluta röka. Du kommer bli nykterist. Du kommer börja dansa i alla möjliga olika former. Du kommer krama får i hagar. Du kommer börja träna aktivt. Du kommer sluta äta rött kött. Du kommer starta ett företag tillsammans med en kvinna. Du kommer skriva böcker. Meditera. Träna yoga. Sitta i tystnad i skogar i Dalarna. Du kommer födas på nytt!
 Du kommer …

Just där hade jag lämnat tältet. Jag hade svurit högt över detta lurendrejeri. Jag skulle kräva pengarna tillbaka. Förbannade humbug! För 10 år sedan hade jag lämnat tältet i vrede.

Idag, 10 år senare hade jag fått gå in i tältet igen och sett om hon var kvar. Bugat mig djupt och bett om ursäkt. Jag hade fått kapitulera. Hon hade haft rätt på varenda punkt. Men just då var hennes ord totalt omöjliga för mig att förstå. Det var ju inte jag. Inte någonstans. Men så kom ju kraschen några dagar senare vilket skulle kräva en pånyttfödelse. En ny Micke skulle få lov att växa fram.

Jag kan förändras

Istället för att låta utmattning och sjukskrivning på ett år bli mitt fall och en slags resa in i medicinering (vilket var den enda lösning man föreslog från traditionellt läkarhåll utan att ens träffa mig) och på så sätt avtrubba mig i det som behövde födas hittade jag andra former som hjälpte mig inåt, inte mer utåt. Jag fick tillbaka ett liv som hade längtat efter mig så länge. Jag fick lov att komma hem igen.

 Mina barn gör inte som jag säger. De gör som jag är. De lyssnar inte på mig, de studerar mig.

Idag är jag stolt över att ha kunnat visa dem i praktiken att man KAN förändras. Att man kan totalt transformera både sitt inre och yttre. Att man kan komma bortom ursäkter som att det är svårt att lära gamla hundar sitta eller att det går i släkten. Man kan ändra spår helt. Men det kräver ett antal saker.

Steg för att skapa förändring

1) TRO. Du måste bestämma dig för att tro på att det verkligen går. Utan den beslutsamheten så funkar det inte. Sedan måste du söka dig inåt. Stilla surret och bli en betraktare av ditt egna inre. Studera dina tankar, din inre dialog, dina känslor och din fysiska kropp. Du ÄR inget av dessa saker, du är vittnet. Du är ägaren. Skaparen.

2) HANDLING. Du måste börja praktisera den förändring du vill se hända. Små steg i taget. Tillit och uthållighet. Och så behöver du hitta modiga sparringpartners som inte vill ha dig tillbaka utan som snarare vill vara dina ”barnmorskor” redo att ta emot den nya du.

 Detta är en läskig resa och många gånger jobbig och smärtsam. Men det var det även första gången du föddes ur din egen mor. Och titta på resultatet! 

Om du lever ett liv med mycket smärta, irritation, ilska, negativa tankar och känslor så se dessa som livets gåvor. Kämpa inte emot. Välkomna dem. Tänk dig när du var barn och var ute på rast i skolan. Plötsligt kunde du höra signalen. Alla skrek ”DET RINGER IN!!” Signalen som visade oss att det var dags att gå in igen.
 Se dessa former av negativa impulser som just ringklockan på rasten. Det ringer in! När irritationen växer, ilskan eller någon annan form av negativa känslor uppstår, GÅ IN! Livet har garanterat något den vill visa eller lära dig.

Viktiga frågor i jobbiga situationer

Här kommer tre viktiga frågor du kan ha med dig på resan då du hamnar i dessa jobbiga situationer. Frågor som riktar uppmärksamheten inåt och inte utåt över någon stackars krake som står framför dig.



• Varför blir jag så arg i denna situationen?
• Vad är det i denna situation som påverkar mig så starkt?
• Vad kan jag lära mig om mig själv från denna upplevelse?

Är förändring verkligen så viktigt?

Fråga:
 Men Micke, varför ska man förändras så mycket? Kan man inte bara låta livet vara. Knyta näven i fickan och gå vidare? Självklart kan du det. Men testa en gång. Knyt handen allt vad du orkar i en minut. Släpp sedan taget. Vilket läge var skönast? 

Att leva handlar om att bli sann och att släppa taget. Att ge plats för livet och låta dig guidas av det. Att nyfiket lyssna till den röst som talar igenom dig. Livet har betydligt större planer för dig än du själv någonsin kommer att kunna ha!

Livet vill att du säger JA. Livet är ett stort JA. Genom att säga JA växer vi, utvecklas och vår medvetenhet ökar. Detta är vad livet går ut på om du frågar mig. (Den nya jag, den gamla hade fattat noll. Den gamla hade aldrig ödslat tid att läsa en text som denna..hahah!) Meningen med livet handlar om att skapa meningen med livet. Men glöm inte bort att ett JA till dig själv kan betyda ett Nej för någon annan. Att leda sig själv handlar om att lyssna på sina egna behov och att kunna sätta egna gränser. 

Det jag är nyfiken på idag är nästa möte med spådamen. Vad skulle hon säga denna gång? Vad kommer att hända mina kommande 10 år? Skulle jag återigen lämna i vrede eller istället där och då krama om henne och ge mig ut på resan med iver och nyfikenhet?

 Vad skulle du gjort?



Kram/Micke



P.S. Historien med Spådamen är bara en fiktiv liknelse, men alla saker jag skriver att hon berättade för mig är sanna.

Länktips

• Förälder – hur tar du hand om dig själv? inspiration i videoformat av Micke Gunnarsson.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Micke och Jenny Gunnarsson.
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videosekvenser som stöd i förändring

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: n5ut Yogobe Video: 52dg Yogobe Video: e6u5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Micke Gunnarsson

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg! Nu finns även en app med Mickes inspiration och dagliga tips.

Utveckling är sällan bekvämt till en början, men det ger i slutändan så mycket, på så många plan. Hur kan vi kliva utanför det bekväma och utmana oss själva lite extra för att utvecklas? Det får du tips om här! 

Vilken box?

Nytt år, nya möjligheter – hört den förr? Visst handlar det ofta om nystart så här års, men 365 nya dagar att fylla med liv är inte så illa. Till och med en ynnest. Så häng med och fira det med att testa något nytt! Kanske något du tänkt på tidigare men inte vågat, eller något som är helt utanför din bekvämlighetszon? Jo, du vågar!

Ibland tuggar vi på i samma hjulspår och det är okej, men ibland behöver vi göra något nytt för att få energi och för att komma vidare.

Så vad betyder det här med boxen, egentligen? De allra flesta vill känna sig trygga och göra det man känner till. Och alla har sin egen bild av vad det betyder. Men att ta ett kliv utanför de där ramarna av vad vi känner och vad vi kan – kan ge en enorm energikick. Kanske till och med förändra din vardag.

Vad är det första du kommer att tänka på när du hör "testa något nytt"? Om inget poppar upp i huvudet direkt, så fundera på om det fanns något du ville testa när du var liten. Det är aldrig för sent!

Hur gör du då, för att gå utanför boxen? Väntar på att ett äpple ska trilla ned i huvudet? Nja. Det krävs ändå en viss uppsökande verksamhet från dig. Här kommer fem saker att tänka på under den här veckan:

1. Skippa fördomarna
Du är säkerligen öppensinnad, men det är lika bra att erkänna att vi alla har fördomar om det mesta. Försök ha ett icke-dömande sinne och ta in dina egna känslor, funderingar och idéer utan att värdera dem.

2. Nyfiken som ett barn
Inför något du ska prova för första gången – tänk: "Vad händer om jag gör så här?" En undersökande, nyfiken inställning kan ändra mycket. Ett annat alternativ är att fundera på hur ett barn hade gjort i din sits. Kan säkert ge roliga idéer!

3. Vad intresserar dig?
Vad tycker du är riktigt intressant? Nu kan vara det perfekta tillfället att utforska ämnet. Lista fem saker du är intresserad av och strunta blankt i vad någon annan skulle tycka om listan. Välj minst en av punkterna och djupdyk! Det kan vara att lyssna på en ljudbok på temat, anmäla dig till en workshop eller boka ett helgretreat. 

4. Vad längtar kroppen efter, på riktigt?
Det är mycket man "borde". Eller inte alls egentligen. Känn efter ordentligt, vad längtar din kropp efter? Vilken känsla skulle du vilja ha i kroppen? Ett lugn som sakta sänker sig efter meditation eller ett bad...eller en euforisk, svettig känsla som efter en löptur i skogen? Gör det kroppen längtar efter, på riktigt.

5. Gå med rädslan
Ibland känns nya saker riktigt läskiga. Och det är helt naturligt. Men ibland är det bäst att acceptera rädslan, se den för vad den är, och hålla den i handen. När du väl testat så är du en erfarenhet rikare och förhoppningsvis har du haft kul på vägen. Eller åtminstone intressant. :)

Testa något nytt med Winter Challenge

Om du redan är med i Yogobe Winter Challenge – se om du kan våga testa något helt nytt den här veckan. Välj någon av veckans klasser du i vanliga fall aldrig skulle testa! Du kanske hittar en ny favorit, vem vet?

Har du inte redan joinat Winter Challenge, gör det! Under fyra veckor utövar du de klasser som ingår i det program som som passar dig bäst just nu. Kanske väljer du det som känns mest främmande, och utmanar dig själv lite extra. Winter Challenge pågår fram till och med den 29 februari 2020, och du kan börja när du vill under den här tiden. 

Lästips

• Testa ett nytt recept! Här hittar du t ex Stärkande teffscones.
• Vågar du lägga ifrån dig telefonen? Läs mer om forskning och detox från sociala medier här!
• Varför yogar så få män – och vilka fördelar går de miste om? av Magnus Hagström.

Videotips

Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: us72 Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: x8u4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis – klicka här och kom igång direkt!