Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stärk relationen under julen – istället för att stressa sönder den. Här kommer sex forskningsbaserade sätt att ta hand om din parrelation under julledigheten. Ha en mysig högtid tillsammans!

Julmagi istället för julstress

Det är jultider och många roddar med familjen, fixar julmat, handlar julklappar och slutför projekt på jobbet. Men hur står det till med parrelationen? Vi tenderar att lägga all tid på jobbet, släkten och barnen – och prioriterar kanske inte riktigt vår livspartner.

Samtidigt visar statistiken att det ofta är efter ledigheter som ansökningarna om skilsmässa ökar.

– Vi har länge trott att det bara är något vi säger. Men det är vetenskapligt belagt att det faktiskt stämmer, säger Monica Buhrman, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet till SVT.

De senaste åren har i genomsnitt flest par ansökt om skilsmässa i september, mars och januari. Men, enligt The Gottman Institute kan små, vardagliga och snälla gester för varandra – och att vara närvarande – stärka det emotionella bandet till varandra. Det kan göra förhållandet stabilare, mer uthålligt och kan skydda från negativa effekter av konflikter och stress.

Att många arbetar på relationen under ledigheten, stöds av statistiken. Men Monica Buhrman påminner om att inte vänta med att ta itu med relationsproblemen till semestern.

– Det är viktigare att fungera som ett par och en familj i vardagen och inte under semestern. Det är viktigt att tänka på kommunikationen och att arbeta på sin relation varje dag.

Tips på vägen
Här kommer 6 forskningsbaserade tips på små men stärkande saker att göra för er relation i jul:

1. Planera in minst en date
Ni jonglerar säkert med släktmiddagar, bakkvällar, julfest med jobbet och så vidare, men planera in åtminstone en romantisk träff, bara du och din partner. Par som lägger tid på att verkligen spendera tid med varandra minst en gång i veckan upplever oftare högre kvalitet i förhållandet, och är mindre benägna att separera. Par som spenderar mer tid med varandra uppger också att de kommunicerar bättre, är mer sexuellt nöjda och känner en starkare koppling till varann.

2. Volontära tillsammans 
Stan Tatkin, författaren av Wired for Love, menar att det är otroligt viktigt att skapa nya lyckliga minnen för ett bra och starkt förhållande. Ett sätt att skapa nya bra minnen kan vara att engagera sig ideellt tillsammans. Hälsa på en äldre granne, skotta snö från någons uppfart, köp jackor till barn som behöver dem, eller gör smörgåsar till ett härbärge. Fördelarna med volontärarbete är bättre fysisk, mental och emotionell hälsa: lägre stressnivåer, en djupare koppling till andra och en starkare känsla av mening och mer glädje.

3. Skapa er egen ritual
Tänk ut en ritual som ni skulle kunna göra år efter år, som kan ge mer glädje till ert förhållande. Det kan vara något så enkelt som att dricka varm choklad när barnen gått och lagt sig, kolla på en favoritfilm tillsammans varje jul, eller att springa ett 5-kilometers lopp på nyårsafton.

4. Gör oväntade små saker 
Deltagare i en studie om relationer fick svara på frågan “Vilka två saker tycker du mest om med ditt förhållande?” Svaret blev många gånger små gester och ord – som till exempel när vår partner ger oss en kopp te på sängen, eller lagar mat åt oss. Omtänksamheten och sättet det görs på betyder ofta mer än själva handlingen. Tvätta din partners bil, gör frukost, hyr en favoritfilm eller smyg in en lapp med några snälla ord i den andras plånbok.

Och vill du absolut köpa något: följ inte önskelistan slaviskt, ge något oväntat, något som kräver lite extra omtänksamhet och kreativitet. Forskning visar att de flesta människor föredrar oväntade presenter och uppskattar till och med givaren mer när presenterna är oväntade.

5. Ge varandra spelrum och var snälla
Försök förstå att din partner kan känna sig stressad, emotionell eller trött under julledigheten – och ge varandra lite spelrum. I en studie uppgav 44% av kvinnorna, och 31% av männen att deras stressnivåer var högre än vanligt under ledigheten. Många är trötta och brist på sömn kan minska din förmåga att hantera känslor...Forskning visar att par bråkar mer och har svårare att lösa konflikter om bara den ena parten sovigt dåligt natten innan.

Alkohol kan också spä på humörsvängningar, ilskna utbrott eller missförstånd av den andras intentioner. Var snäll – stötta varandra genom stressen istället för att låta stressen skada ert förhållande.

6. Ställ en viktig fråga
Visst kan vi alla bli besvikna om förväntningarna inte förverkligas – om du inte får julklappen du önskat av din partner, eller när din partner vill gå hem tidigare från den där festen. Men håll fötterna på jorden och handen på hjärtat. Författare Maura Kelly föreslår att ställa din partner en fråga – en fråga som kan göra julledigheten till en helt annan upplevelse för er som par: “Hur kan jag göra så att den här julledigheten blir speciell för dig?”

Lästips

• Forskning: Vikten av återhämtande fritid
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Jenny och Micke Gunnarsson.
• Så klarar du julen – överlevnadskit, tips på yoga och träningsvideos för hela släkten.

Videotips

Ta med din partner till mattan och testa en eller flera videor från vår playlist Relationsboost!

Yogobe Video: p4g8 Yogobe Video: 9sh7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• SVT
• Psychology Today

With the support of yogic breathing you can make small changes that lead to big ones. One breath at a time. Learn more about how the yogic practice of pranayama can work as an alternative method to cultivate well-being!

The health benefits of pranayama

Psychological distress and mental health difficulties
According to the World Health Organisation, mental health difficulties are a global issue. Studies conducted in the U.K., the U.S and in the Nordic countries, demonstrate that mental health difficulties and sources of psychological distress such as depression, anxiety and chronic stress are on the rise.

Adolescents and young adults seem to be suffering the most from these disorders, with suicide being the second leading cause of death in those aged 15-29. This matter needs to be taken seriously and acted upon. One way of doing this is to offer people in need the appropriate support through a variety of channels such as the national health care system, therapy work, community support groups, educational sources and self-care practices.

In recent years, alternative complementary therapies have been increasingly employed with people who are living with mental health difficulties. An example of this has been the integration of psychosomatic techniques such as yoga, dance and mindfulness meditation into therapy programmes, with the aim of improving people’s well-being. Studies show that people who are living with psychological difficulties can, in an attempt to support their healing process, draw from practices like yoga and mindfulness meditation to help improve their well-being. Furthermore, the findings of a ground-breaking journal article published in 2015 showed that mindfulness-based cognitive therapy is equally effective as antidepressants in the prevention of depressive relapse.

With yoga- and mindfulness-based therapies as our central focus, this article will introduce the yogic practice of pranayama as an alternative method to cultivate well-being, and will discuss its potential health benefits for a person’s overall health.

What is pranayama?

Without breath, we cannot live. The flow of breath regulates the movement of the life force i.e. prana in our bodies; our breath thus keeps us alive and vibrant. According to yoga philosophy, prana brings movement to the mind and by altering the flow of prana, we can alter the state of our mind. In part 1 of this article series, I discussed how the breath functions and how one can establish more free and harmonious breathing. Pranayama is different in that it does not refer to our natural breathing. Rather, it refers to particular breathing exercises whereby you consciously alter your natural breathing pattern in a controlled manner. Pranayama can thus be used as a tool to regulate prana and is described in the Yoga Sutras of Patanjali as follows:

• Pranayama is the conscious, deliberate regulation of the breath, replacing unconscious patterns of breathing (2.49).
• The regular practice of pranayama reduces the obstacles that inhibit clear perception.
• And the mind is now prepared for the process of direction toward a chosen goal (2.53).
  The Yoga Sutras of Patanjali (Desikashar, 1995: 181-182)

Dos and don’ts when practicing pranayama

Pranayama can have a strong effect on the body and mind. Therefore, all breathing exercises should be practiced purposefully and carefully. I recommend that you practice pranayama with the guidance of an experienced teacher. Best is to practice on an empty stomach. Avoid drinking caffeinated drinks before or after the practice. Make sure to include a couple of minutes of supine rest after practicing pranayama, to relax your nervous system.

Each breathing exercise has a certain effect on the body and mind. The effect will differ from person to person. Some pranayamas are more challenging than others, as they can involve breath retention and quicker inhalations, and exhalations. Deep fast breathing, and/or holding the breath for a long time can be triggering for some people who suffer from post-traumatic stress disorder, or have experienced panic attacks or psychosis in the past. Therefore, pranayama should be practiced with great care.

If you experience discomfort, dizziness, or a lack of breath, stop immediately and return to your own natural breath. Less is more when practicing pranayama. If you live with a medical condition of some kind, then make sure you consult your doctor before trying these exercises.

Exploring the practice of pranayama

Pranayama is an experiential practice. For the purposes of this article, I will introduce two basic pranayama exercises that are suitable for both beginners, as well as advanced students. I will include a brief instruction video and describe the benefits associated with each exercise.

Brahmari – the humming bee breath
This exercise is appropriate for beginners, as there is no breath retention, alternation between nostrils, or counting of breaths. The practitioner goes at their own pace. The sound makes it easier to give the practitioner something to focus on and they can further assess their breathing more easily by evaluating the quality and evenness of the sound.

Instruction video, for free:

Benefits: Brahmari changes your normal breathing rhythm by shortening the inhalation and prolonging the exhalation through the “hmmm” sound. This can have a significant impact on our physiological system. Research demonstrates that brahmari can help decrease heart rate and lower blood pressure. It is also associated with enhanced cognitive control and response inhibition. Brahmari can help to balance the autonomic nervous system, and induce the parasympathetic nervous system, which helps us to calm down. It can be practiced for mental relaxation and stress reduction.

Nadi Shodana – alternate nostril breathing
Alternate nostril breathing is a gentle exercise for the beginner, as well as the advanced student. Clear the nostrils before starting the exercise to ensure good airflow. The synchronisation of hand movements with the breath can be confusing at first. Give it a bit of time and practice to master.

Instruction video, for free:

Benefits: This exercise has shown to have a balancing effect on the activity of the two cerebral hemispheres, providing a more balanced state of mind and an improved attention span. Additionally, nadi shodana has shown to increase the amplitude of P300 – a brain wave that concerns cognitive function in decision making processes, helps one to discriminate between different stimuli, and affects attention and memory.

Our P300 is affected by our emotions and can decline in amplitude if we experience emotional distress. Alternate nostril breathing can reduce autonomic arousal and lower systolic and diastolic blood pressure rates, as well as increase one’s vital capacity, which improves overall wellbeing. With lower levels of arousals and anxiety, one can assume that this supports participants in feeling more relaxed, thus also increasing the amplitude of P300. Therefore, alternate nostril breathing helps one to concentrate better and to improve one’s performance in tasks requiring attention.

Contribute to your own healing and well-being
Our body has an innate capacity to heal and re-balance itself. Through the support of yogic breathing, conducted in a safe and responsible way, we can consciously contribute to this healing through our own initiative. Follow these videos on a daily basis and take note of how they make you feel. Small changes can lead to big ones. One breath at a time.

A social mission as well as an individual one
I wish to acknowledge that supporting the healing of people living with mental illness is a societal mission, as well as an individual commitment. It is not sufficient to put the sole responsibility on the person who is suffering, expecting them to be able to deal with their mental health difficulties by themselves.

Mental illness is a social issue that needs to be addressed not only by the individual person, but also within larger social structures, such as workplaces, schools, social and natural environments, social media, and so forth. Yoga can be a great tool to support us in coping with different stressors, and to help us improve our immune system. However, it alone is not a panacea for the characterisation and treatment of mental illness. Rather, we must work together to develop more comprehensive and tailor-made interventions for each individual, whilst addressing the roots of mental distress, which lie in an unequal social system, and its corresponding stigmas.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Learn more about Pranayma through the online course The Art of Breathing!
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

References

• WHO, 2018
• Mental Health Foundation UK, 2018
• American Psychological Association, 2019
• Nordic Council of Ministries, 2018
• Pilkington et al. 2005
• Van der Kolk, 2015
• Van der Kolk et al. 2014: Rhodes, 2015: Price et al. 2017
• Kuyken et al. 2015
• Kuppusamy et al. 2018
• Telles, Singh, & Puthige, 2013
• Singh, Gaurav, & Parkash, 2011

Kläder som sitter för hårt runt den enormt svullna magen, som konstant gör ont. Känns det igen? Vi är många som lider av problem med våra magar. Här berättar jag om mina egna erfarenheter och ger tips runt så kallad stressmage.

Ballongmage och stress

Min mage var som en ballong, det kändes som om den kunde explodera när som helst. Kläderna satt tighta och jag såg gravid ut. Varje gång jag åt gjorde magen uppror och det spelade ingen roll vad jag stoppade i mig, smärtan var alltid med mig.

Jag hamnade tillslut på sjukhus då jag trodde att nu brister alla inre organ jag har. Jag fick ganska snabbt diagnosen, stressmage. Jag kommer ihåg hur jag tänkte att jag inte ens var stressad. Eller var jag det?

Vad är stressmage?

Stress är en vanlig orsak till problem med magen och kan yttra sig på många olika sätt. Namnet Stressmage är egentligen ett samlingsnamn för flera olika magproblem orsakade av olika typer av emotionell påverkan. Din mage och tarm påverkas mycket av detta allmäntillstånd och det kan ge stora problem med din mage.

Några vanliga symptom på stressmage & IBS

• Sura uppstötningar och halsbränna.
• Uppblåst mage och gaser.
• Diarré och/eller förstoppning.
• Magont.

Ofta upplevs besvären sitta längst ner i ditt tarmsystem eller i den övre delen av din mage.

Flera orsaker till stressmage

Stressmage orsakas ofta av flera faktorer kopplade till stress, kost och dina levnadsvanor. Jag upplevde att jag aldrig riktigt hade tid att sitta ner och äta och tänkte inte ens på att jag ofta stod upp och åt, samtidigt som jag serverade barnen mat, torkade kletiga händer och tvättade sås från golvet. Som ensamstående småbarnsmamma gjorde jag så gott jag kunde.

När barnen lagt sig och min tid äntligen kom var det dags att ta tag i högen med tvätt och att rätta mina elevers matteböcker. Jag drömde om att hitta tid för avslappning och yoga. Men den tiden tänkte jag hela tiden att morgondagen skulle bjuda på. Dagen kom aldrig och det var helt och hållet mitt eget fel. Jag valde att vara superwoman, inte någon annan.

Klockan 05:45 ringde klockan och jag gjorde om allting från början. Väcka barnen, stå och äta, klä på barnen och mig, skjutsa barnen till olika skolor, köra till mitt jobb och bränna av åtta timmar där innan jag hämtade barnen och kvällsrutinerna var igång igen. Jag hade inte en minut att andas. Till slut sa min mage att nu räcker det.

Vändpunkten

Min kropp som i så många år varit min styrka, bar mig inte längre. Min mage var slut och jag kunde knappt äta. Jag fick tänka om och lyssna på mina egna goda råd som jag gett andra under så många år.

Det tog tid att få tillbaka min ”gamla mage”, men tillslut gick det. Mitt råd är att inte ge upp och märker du av varningssignaler, stanna upp och tänk igenom vad du behöver göra. Jag måste hela tiden underhålla min mage annars hamnar jag lätt i gamla hjulspår.

Mina tips för att hantera stressmage

• Yogade eller körde avslappning när det fanns tid och fanns där ingen tid så prioriterade jag det ändå.

• Tog korta pauser på jobbet för att andas, stretcha eller till och med ta en power nap.

• Jag gjorde barnyoga med mina elever via Yogobe.

• Satt ner när jag åt varje mål och försökte äta och njuta så gott det gick.

• Lugnade ner min prestation kring barnen, vi behövde inte alltid göra något. Ibland gick vi bara hemma och ”skrotade i pyjamas”.

• Försökte att inte sitta uppe och titta på tv för sent utan tog en stunds nedvarvning i sängen och såg till att somna så jag fick mina 7 timmars sömn som min kropp behöver.

• Bra kost med högt näringsinnehåll och som var snällt mot magen. Jag uteslöt kött, laktos och gluten under en period. Numera äter jag ganska likt förutom att jag unnar mig lite härligt bröd (gluten) då och då.

• Promenader och träning utan prestation.

Ett program för att hjälpa dig med magproblem

För dig som har problem med orolig mage/stressmage/IBS finns här på Yogobe programmet Magbalans. Där får du råd och stöd av dietisterna Sofia Antonsson och Jeanette Steijerfrån bellybalance.se. Här finns även övningar och yogaklasser med fysioterapeuten och yogaläraren Hillevi Borga, som kan lugna en orolig och smärtande mage. Läs mer och ta del av programmet här! 

Lästips

• Meditation – en medicin mot stress, Ulrica Norberg.
• Yogobes experter besvarar frågor kring magproblem och IBS.
• Yoga och matsmältning, av  Eva Forsberg Schinkler.

Videotips

Yogobe Video: 3c8e Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: 2s5r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

How does your diaphragm work – and how does your posture affect your breathing? This first article of two about the breath – explains how the breath functions works and how to breathe in a more easeful way.

Exploring the breath: A two-part article series by Eleonora Ramsby Herrera

This series consists of two articles, which discuss the practice of breathing in yoga, and its effects on our overall well-being. The first article introduces the Sanskrit word Prana and the connection between Prana and the breath. It explains how the breath functions and how to breathe in a more easeful way that is in accordance with the body’s natural function. The second article is a continuation that explains the practice of pranayama and its effects on mental health. 

Exploring the breath: Part 1

Learning how to breathe – Introduction
In yoga philosophy, our breath can be seen as the physical manifestation of prana. Prana can be considered the life force of the universe and can be translated as “to breathe forth” (Rosen, 2017). Through the breath we receive the force of energy that brings life to our being; without the breath, there can be no life. This article highlights the function of the breath and how to cultivate a healthy breath that is in harmony with the physical body, both in everyday life and during yoga practice.

The diaphragm: The conductor of breath

Our main breathing muscle is called the diaphragm. What follows is an explanation of where the diaphragm is located in the body, how it works and why. It is important to be aware of the positioning of the diaphragm and its movement in order to understand how the breath moves and what happens in our body as we breathe. This awareness also informs us how our posture can affect our breath and how we can improve both our breath and our posture, to cultivate freer breathing.

The diaphragm is the muscle that drives our breath. Imagine the diaphragm as a thin circular mushroom-like cap that sits between the thoracic and the abdominal cavity. It is attached along the inner rim of the ribcage (cartilage of the bottom six ribs) and the front of the spine (anterior part of vertebrae L1-L3), where it contracts and relaxes continually to keep the breath flowing in and out of the lungs.

On an inhalation the diaphragm contracts downwards, causing the lungs to expand as they fill with air. The expansion of the lungs results in the expansion of the ribcage. The downward pressure of the diaphragm simultaneously causes the abdomen to relax and bulge out. On an exhalation, the diaphragm lifts upwards towards the base of the lungs, causing the abdomen to subtly engage and draw back in the direction of the spine and, as air leaves the lungs, the thoracic cavity to decrease in volume.

Good to know about the diaphragm

• The circular shape of the diaphragm causes the breath to move three-dimensionally across the front, side, and back of the chest and abdomen. The breath does not just happen at the frontside of the body.

• The position of the diaphragm causes the movement of a natural and uncontrolled breath, both in the chest and abdominal cavity. The breath does not just happen in one place.

• When we inhale, the diaphragm moves down, causing the abdomen to relax and bulge out. We do not keep our abdominals tight and “sucked in” on a constant basis. If we do, it will restrict the breath.

• When we exhale, the diaphragm moves up, causing the abdomen to slightly contract and draw inwards; the spine lengthens and lifts while receiving support from the abdominals. Emphasising this movement helps you to “grow taller” on the exhale.

• The breath can be seen as a shape-changing movement (Kaminoff and Matthews, 2012). Thus, the breath can be understood, seen and felt as a rhythmically pulsating force of energy. The breath moves the body. Thus, the body is never stagnant or kept in a fixed shape.

The posture’s influence on breathing

The movement of the body also impacts the breath. If our shoulders and chest slouch forward, it causes tension in the surrounding muscles, while compressing the ribcage forward and down, causing tension in the muscles in between the ribs. A shortened and rounded spine compresses the diaphragm and the abdomen, which limits the movement of the diaphragm and inhibits our capacity to breathe with ease.

If the diaphragm is not able to do its job properly, the surrounding muscles around the chest and shoulders start to “take over”, causing the breath to become superficial, which can create tension in the neck, shoulders and chest. This can trigger the sympathetic nervous system, leaving you in a state of stress.

Good to know about the breath

• You can re-train and improve your breathing pattern by improving your posture.

• Stretching the muscles surrounding the neck, shoulders, chest and ribcage can help “free up your breath” so that you can breathe with more ease.

• Strengthening the postural muscles around your back can help you maintain a long spine and an upright posture.

• The breath is not constant, it changes all the time depending on the body’s activity and your emotional state.

• A common misconception, especially in yoga classes, is that the breath should be kept at a similar pace at all times i.e. that if we can keep our breath constant, no matter how strenuous our yoga practice is, then we are “doing it right”. This is not the case. A healthy breath adapts to the body’s metabolic needs. This means that your breath will adapt depending on what physical movements and activities that you do. If you are resting in the couch reading a book, your breath will be quiet and hardly noticeable. If you have just finished a massive sprint, then you will naturally be gasping for air, taking quick shallow breaths. Your breath does not remain the same.

• Your breath also changes depending on how you move your body, and this becomes apparent when practising yoga movements.

Good to know about breathing and different movements

• When practising deep twists where the abdomen is compressed to a great degree, your breath will become restricted, causing the breath to shorten and become shallower.

• When practising backbends, the pull of the spine on the diaphragm, and the deep stretch of the muscles of the chest and ribcage makes it harder to take deep breaths. Shorter shallow breaths are therefore necessary.

• If you’re resting on your back, your postural muscles can relax making it easier to take deeper slower breath with less effort.

• If you are sitting upright on the floor, your postural muscles are required to engage more to resist gravity and keep the spine upright. This makes it more effortful to breathe.

• If you do abdominal work such as planks or sit-ups, you allow the inhalation to release the contraction in the abdomen, and contract the abdominals on the exhalation.

Easy body – easy breath, and vice versa

We now know that our breath moves our body, and that the movement of our body affects how we breathe, as well as the sensation of the breath. If we can approach our breath and movement as two co-existing forces, we will start to notice that they both always work together. Thus, the key is to cultivate a harmonious relationship between breath and body, to experience greater freedom and ease in ourselves as a whole. One breath at a time.

In my next article, Exploring the breath: part 2, I will introduce the practice of pranayama and its effects on mental health.

Read more

• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Breathe life into your life – part 1, by Ulrica Norberg.
• In Swedish: Andas i harmoni, av Linus Johansson.

References

• Intelligent Yoga: Listening to the body’s innate wisdom.
• Yoga Anatomy.
• Yoga FAQ: Almost everything you need to know about yoga – from asanas to yamas.
• Anatomy, Abdomen and Pelvis, Diaphragm.

Videos on breathing

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 84dt Yogobe Video: p75b Yogobe Video: 8d5x

Too see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Ingenjören och yogaläraren Peter Lindmaa led i många år av högt blodtryck. Här berättar han om hur han fick ner både blodtryck, andningstakt och puls.

Mäter blodtryck före och efter meditation

Under många år hade jag för högt blodtryck. Samtidigt som jag började med yoga så köpte jag en blodtrycksmätare, trots allt är jag ju också ingenjör, inte enbart yogalärare. Ingenjörer vill alltid genomföra mätningar för att verifiera sina teorier. Min avsikt var att mäta mitt blodtryck varje dag för att se effekten av yoga och så har det också blivit! Jag mäter mitt blodtryck när jag vaknar, samt efter den stund av meditation som jag alltid gör som första moment varje morgon.

Det jag lärt mig är fantastiskt. Det finns ett direkt samband mellan mitt blodtryck och min sinnesstämning. Om tankarna är oroliga och bekymrade är mitt blodtryck högre. Orsaken kan vara av olika natur, som till exempel att jag väntar på ett provsvar som är viktig för min hälsa.

Långa djupa andetag

Ännu mer fantastiskt är att se effekten av meditation, speciellt effekten av den andning som jag gör under meditationen. Vid ett visst andningsmönster faller alltid blodtrycket markant. Det är slående hur det händer när jag andas med långa djupa andetag, håller fokus på utandning samt att jag andas i en viss takt som jag lärt mig fungerar. Min andning är det som sänker pulsen och i samband med detta faller blodtrycket. Detta sker fort, efter bara tre till fyra andetag när andningsfrekvensen är den rätta.

Under åren som gått har trenden varit att mitt blodtryck ständigt har förbättrats och är nu alltid på en hälsosam nivå. Viktigt är dock disciplinen om att meditera dagligen och mätningen av blodtrycket, den hjälper mig att hålla den dagliga rutinen. Med tiden har jag också blivit medveten om min andning. Jag uppmärksammar det under hela dagen och förstår hur jag kan använda andningen för att reglera min sinnesstämning.

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa
• Nypon sänker kolesterol och blodtryck, Cecilia Holm, professor i molekylär cellbiologi, berättar hur.
• Ge dig själv tid att andas, av yogaläraren Therese Lögdahl.

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: 9pd5 Yogobe Video: p75b Yogobe Video: rt89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hatha yoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

I all min kraft och energi finns känslorna, icke-dömandet, kärleken, harmonin, närvaron och tacksamheten. Allt är ständigt i rörelse snurrande runt varandra. Här delar jag med mig av mina tankar kring energier under graviditeten.

En flödande urkraft

Kvinnlig kraft som strömmar genom mina ådror, en energi som flödar fritt genom kroppen och som alltid är i rörelse, flow. Energin känns jordad, trygg, stark men samtidigt sökande. Den vill gärna flowa tillsammans med andra kompatibla energier, både feminina och maskulina.

Feminin och maskulin är inte samma som man och kvinna, vi har alla delar av båda energierna inom oss och behöver lära oss att likvärdigt välkomna dem. Kvinnliga och manliga kvaliteter har samma värde och båda behövs för att kunna stanna i balans. Problem uppstår ofta när energier är i obalans och du slutar lyssna på kroppen.

En kropp som skapar liv

Jag bär nu på två små flickor, två små kvinnliga energier. Tanken är så abstrakt men samtidigt gör deras rörelser mig påmind om vad som finns inuti. Jag frågar mig ofta om och hur jag känner deras energier och hur jag känner min egen. Jag tror att som kvinna och gravid känner jag energin starkare än någonsin just nu. Jag skulle inte säga att jag känner flickornas, de känns fortfarande som en så stor del av mig och energierna jag bär på.

Min kvinnliga energi just nu känns väldigt stark och kretsar mycket kring min mage, mina bröst och min bäckenbotten. Kroppen håller på att skapa liv och den gör sig samtidigt redo för att föda barn, mata och bära barn. Jag står stabilt med fötterna jordade men min energi är förändrad och jag måste välkomna den, även fast det ibland känns skrämmande.

Förändringens tid

Under tidig graviditet hade jag en känsla av att jag ville gå och lägga mig i en grotta och vänta ut barnen. Jag hade svårt att hantera min energi och framförallt var det svårt att blanda min energi med någon annan vuxens. Det var som att jag inte var kompatibel med någon under denna period. Förändringens tid var i fas ett och jag måste medge att jag hade svårt att hantera den. Jag drog mig gärna undan vilket var svårt för människor i min närhet inklusive mig själv.

Nu är jag i vecka 23 och jag kan hantera den och må bra i det. Den blommar och är stark samtidigt som jag ibland kan känna mig så svag. Ambivalent skulle jag säga att jag är just nu, tankar och känslor snurrar hela tiden runt i min kropp och allt är så föränderligt, men min kvinnliga urkraft är stark och den verkar bara bli starkare.

Till sist, jag tänker ofta på kvinnlig kraft och moderskapet. Vilken häftig upplevelse det är att få bli mamma och samtidigt så skrämmande. Det är häftigt att få upptäcka den kvinnliga kraft som kommer med hela moderskapet och att skapa liv, föda barn och vårda barn. Vi är så föränderliga, precis som livet och urkraften ger oss bränsle att klara allt detta. Jag lutar mig tillbaka och tillåter kvinnorna som beredde vägen innan mig, att få guida min kraft till rätt ställe.

Lästips

• Läs mer om pilates och andning för gravida, av Jasmin Salhi.
• Spännande text om Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Boosta din elektromagnetiska utstrålning med yinyoga.

Videotips

Yogobe Video: d8f6 Yogobe Video: pd25 Yogobe Video: 78xs Yogobe Video: ws53

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Som ung älskade jag inte min egen kropp och under vissa perioder rent av misshandlade jag den. Idag är yogan mitt bästa hjälpmedel för att komma ihåg hur fenomenal kroppen är. Här kommer en dos med kroppskärlek till dig själv – och hur du kan föra den vidare till dina barn!

Barn gör som vi gör

Barn gör som vi föräldrar gör, snarare än vad vi säger åt dem att göra. De apar efter våra beteenden och det är något som sitter djupt inne i människans hjärna. Det kallas för speglingsneuroner och är otroligt viktiga för vårt samspel med andra människor. Jag har en 1-årig son som jag senaste månaden uppmärksammat att han vill göra allt jag gör. Stå i nedåtgående hund, sitta på yogamattan tillsammans med mig i liknande positioner och städa vårt hem. Hans spegelneuroner i hjärnan gör att han speglar mina beteenden, vilket gör mig otroligt medveten om att mina beteenden påverkar denna lilla formbara människa. Det är en unik möjlighet men kräver också en enorm medvetenhet kring vad jag vill föra vidare till honom.

Drivkraft att vara ett föredöme

Med en tonårsperiod som bestod av kroppshat, självförakt och dålig självkänsla känns kroppskärlek extra viktigt att sprida vidare till mitt barn. För det var så många år som jag hatade min kropp, rent utav misshandlade den genom svält för att jag inte tyckte om den. Alla år av ångest, ensamhet och mörker bara på grund av att jag inte älskade mig själv. Det gör att jag har en otroligt stark drivkraft till att vara ett föredöme för mitt barn, genom att visa honom att jag genuint älskar min egen kropp.

Vikten av beröring

Jag för vidare min kroppskärlek genom att jag och min son övar på olika övningar. Det vi arbetar med just nu är beröring. För när jag var som allra sjukast i anorexia ville jag inte beröra min egen kropp, och beröring är otroligt läkande. Tänk dig själv vad en varm hand kan göra, och om du ger dig själv denna varma hand, vad gör den med dig? Om ditt barn ser att du berör dig själv kärleksfullt och varmt så kommer denna lilla individ mest troligen att ta efter det beteendet. Så träna på att älska dig själv genom att beröra din egen kropp.

Beröringens fokus just nu är att min son får beröra min navel och samtidigt lära sig säga navel, samt vart den sitter. Därpå får han hitta och beröra sin egen. Och han älskar detta. Såsom han undersöker och mjukt berör våra kroppar, och det är precis vad jag vill lära ut till honom. Att han ska fortsätta att med värme beröra sin kropp för resten av livet.

Visa kroppskärlek

Mitt bästa tips är att vara ett föredöme genom att först ta hand om dig själv, vårda din kropp och berör den på ett kärleksfullt sätt. Lär sedan ut beröring och kroppskärlek till dina barn. Var innovativ! Vår nästa beröringsövning är att jag klappar på min bara mage och lär honom att göra detsamma. Njut av processen och se till att ha roligt på resans gång! Barn är så otroligt nyfikna och entusiastiska, så ta till vara på den energin.

/Moa Westman

Lästips

• Skaka igång din energi i novembermörkret, av  Yogaretreats Norrland.
• Lyssna utan att försöka lösa ett problem, Lotta Zetterqvist från tjejzonen hjälper föräldrar att stötta sina barn.
• Den viktigaste andliga övningen - hur kan man ta med sig yogan in i föräldraskapet, av Rebecca Carlowitz.
• Våga sträck ut handen – Familjen är oändlig, av Emelie Steen.

Videotips

Yogobe Video: e9z7 Yogobe Video: 7xbh Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När det ofattbara händer. Hur kan man ta sig vidare? Det handlar om tid, om ödmjukhet och eftertanke. Caroline Molse skriver här om hur hon hanterade förlusten av sin dotter, stundtals vägledd av yogan.

Livets största stress

För fem år sedan berättade en psykolog för mig om mätningar kring stresspåverkan där man konstaterat att förlusten av ett barn är den största stressen man kan utsättas för.

Så hur har jag gjort för att hantera mitt liv efter min dotter Annas död i cancer 2013?

Det har tagit tid och att det tar tid. Året efter min dotters död var på ett sätt enklare än åren som komma skulle. Under det första året utan Anna fanns en överlevnadsinstinkt, en förståelse från vår omgivning och en slags upphöjd känsla av att det bara måste gå. Allt vår familj gick igenom upplevde vi nu för första gången utan en av våra älskade döttrar vid vår sida.

Därefter blev det svårare. Vårt liv, liksom vår omgivnings liv, gick vidare trots att inget mer skulle komma att bli detsamma för oss. En utmanande insikt som det har tagit tid att landa i.
Idag lever vi ett bra liv, men inte det liv vi en gång levde.

Att se mitt barn långsamt tyna bort och dö fick mig att ifrågasätta mitt eget liv, vem jag är och vem jag vill vara, hur jag lever och vad som är mitt livs egentliga syfte.

Att hantera förlusten

Den första tiden efter Annas död ägnade jag mig åt mitt författarskap, jag sprang korta och långa lopp, jag sprang Lidingölopp med silvermedalj som mål, jag sprang maraton med sikte på fysisk toppform och jag höll på med en utmanande form av yoga. Jag var i min egen värld samtidigt som jag levde på min omvärlds beundran eftersom fysiska prestationer ses som viktiga i vårt samhälle. Jag levde utifrån synliga prestationer. Men jag var trött, själsligt var jag långtifrån i balans.

Under dessa år har jag läst böcker, jag har sökt mig till människor som befinner sig närmare en andlig dimension än vad jag tror att gemene man gör och jag har tänkt, tänkt, tänkt. Jag har avskärmat mig från allt som tidigare var jag för att därefter mödosamt bygga upp en tillvaro som passar mig i mitt nya liv.

Yogan har väglett mig genom att belysa mitt förhållande till min egen kropp, till livet och till mina medmänniskor. Jag har fördjupat mig i yogans filosofi och jag har provat på olika instruktörer och olika former.

Ödmjukhet och eftertanke

Numera känner jag en djup ödmjukhet gentemot min kropp och min behandling av den. Det går också tillbaka till Annas sista tid i livet. Att se Annas kropp bokstavligen tyna bort framför mina ögon; smala ben, insjunket ansikte och en stor mage, gör att jag vill vara rädd om min egen friska kropp som är en gåva, någonting vackert och starkt, men också sårbart att hantera varsamt.

Jag tänker på vad jag äter, och numera även ofta på hur jag äter. Ren och näringsrik mat är viktigt, min kropp fungerar som bäst om jag förser den med bra saker. Magproblem under senare år gör det omöjligt att hantera den på något annat sätt. Jag har upptäckt att antiinflammatorisk kost och ayurveda möts på många punkter. Ayurveda som i sig betyder kunskap om livet vägleder mig i kostval men också livsval. Vad jag konsumerar med magen är en sak, men vad jag väljer att konsumera med mina övriga sinnen har också stark betydelse.

Jag övar mig på att betrakta min omgivning med ödmjukhet. Alla gör på sitt sätt och jag kan inte döma andras sätt att leva eller vara eftersom var och en lever efter sin egen övertygelse. Världen är så mycket mer än bra och dåligt och eftertanke blir mer konstruktivt är kategorisering. Att leva utan att värdera är en utmaning.

Vila är en förutsättning

Jag har bottnat i insikten om att jag inte är lika stresstålig som förr, att jag behöver avskildhet för återhämtning och att vila inte är detsamma som att vara passiv utan snarare är en förutsättning för att jag ska vara mitt bästa jag oavsett om det gäller min mammaroll eller på arbetet.

Jag inser nödvändigheten av att välja fokus i tillvaron, och att hantera konsekvenserna av det. Det är mycket jag vill göra men jag behöver disponera timmarna jag har till mitt förfogande med eftertanke. Vad är viktigast nu och vad kan vänta? Vilka konsekvenser får mina val på mitt välmående och min familj, som numera inkluderar ett mindre barn igen.

Jag är övertygad om att tillvarons drivkraft bör vara kärlek och gemenskap mellan människor. Det är den vackraste av gåvor och det är Annas gåva till mig.

Lästips

• När var du senast ödmjuk mot dig själv? av Carolina Molse.
• Yoga som terapi, av Anne Pehrsson.
• Yogaterapi & meditation – hela ett brustet hjärta, av Yogaretreats Norrland.

Om Carolina

Carolina Molse är författare och mamma till fyra barn, tre på jorden och ett i himlen. Hon gav ut boken Sagan om Anna 2015. Det är Carolinas berättelse om sjukdom, hopp, liv och död men mer än något handlar berättelsen om att försonas med sin sorg över ett förlorat barn. Om hur familjen lever vidare.
År 2018 gav hennes förlag ut en omarbetad version av manuset med titeln Med oss någon annanstans. Boken finns även som ljudbok med Carolina som uppläsare.
Carolina föreläser om sorg. Föredraget kan bokas via hennes hemsida!