Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Är utbrändhet en form av depression? Forskare har länge trott det, men ett forskningsprojekt vid Karolinska Institutet hävdar att det är två skilda diagnoser. Forskningsprojektet som pågick i elva år sökte svaret på vad utmattningssyndrom egentligen är och hur det kan behandlas och förebyggas. Undersökningen vill också lyfta mindfulnessmeditation som ett av de mest effektiva sätten att förebygga utmattning.

En grupp forskare har i det så kallade DU-projektet undersökt vad utmattningssyndrom egentligen är, hur det kan behandlas och kanske framförallt - hur vi kan förebygga det. Det omfattande forskningsprojektet pågick i elva år. Tidigare har tillståndet benämnts som att någon "gått in i väggen" alternativt blivit utbränd. Numera används ofta begreppet utmattningssyndrom istället. Problemet med begreppet utbrändhet var bland annat att detta inte anses vara en sjukdom. Därför myntade DU-projektet 2003 termen utmattningssyndrom och tog även fram diagnostiska kriterier för tillståndet.

Är utmattningssyndrom en form av depression?
En av de allra vanligaste missuppfattningarna kring utmattningssyndrom är att utmattningssyndrom och depression skulle vara samma sak. Denna studie menar dock att utmattningssyndrom är en helt egen diagnos. Den kan likna depression till en början men har ett helt annat förlopp och man kan därför inte medicinera bort utmattningssyndrom med antidepressiv medicin. Symtomen kan tyckas lika för de båda, men väldigt olika saker händer i kropp och själ för den som drabbas av utmattning jämfört med den som drabbas av depression. Dock är det viktigt att nämna att en person som drabbas av utmattningssyndrom också kan drabbas av en depression i början.

KBT - inte den bästa vägen tillbaka?
Forskarna i rapporten beskriver kortfattat utmattningssyndrom som ett tillstånd utlöst av långvarig stress som orsakas av att personen inte får tillräckligt med återhämtning. Personer som drabbas blir idag ofta rekommenderade KBT, kognitiv beteendeterapi, när de söker vård och rehabilitering. KBT är även generellt den behandlingsform som långtidssjukskrivna med lättare psykisk ohälsa blir hänvisade till.

En av forskarna som utfört denna studie, läkare Åke Nygren, menar dock att KBT kan fungera mot depression och ångest, men inte mot utmattningssyndrom.

– Det finns till och med studier som säger att det är negativt med KBT i sådana lägen, säger han till tidningen Sunt Arbetsliv.

Undersökningen visar istället att det stöd som verkar fungera allra bäst vid utmattningssyndrom är arbetslivsinriktad rehabilitering. Detta är en metod som idag delvis används till vissa patienter. Allra mest effektivt är det att byta både yrke och arbetsplats.

Mindfulnessmeditation förebygger utmattning
Pilotgrupper inom DU-projektet fick tillsammans med en utbildad instruktör utföra mindfulness flera gånger i veckan under en period. Det visade sig fungera väldigt effektivt i syfte att förebygga utmattning och lärs numera ut som en elektivkurs vid samtliga utbildningar vid Karolinska Institutet. Så varför inte ta en kort mindfulness- eller meditationspaus redan idag?

Lästips

• Läs mer om forskningsprojektet och gör forskarnas stresstest här!
• Tips på övningar vid och efter utmattning, Emma Öberg

Videorekommendationer

Yogobe Video: 3cyz Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: f93k Yogobe Video: x59z

Vi omges hela tiden av ljud, av mobiler som plingar, av trafik, människor som pratar, av kylskåpets sus. Det konstanta bruset tar energi och kan hindra oss från att nå viktiga tankar och känslor. Testa att våga vara i tystnad och se vad som händer! Forskning visar att du kan bli mer kreativ, och lugnare.

Studier visar att tystnaden är oerhört mycket viktigare för våra hjärnor och vårt allmäntillstånd än vad vi tidigare trott. Faktum är att bara två timmars tystnad om dagen kan göra att hjärnan utvecklar nya celler i hippocampus, hjärnans centrum för minne, känslor och inlärning. Det menar forskare på Duke University i USA.

– Efter en tid i tystnad får man tillbaka minnen man inte trodde att man bar på. Man kommer ihåg saker man inte har tänkt på i många, många år och får insikter om hur och varför man reagerar som man gör i olika situationer, säger Ilona Degermark, präst och andlig vägledare på klosteravdelningen på Skänningeanstalten, till tidningen Land.

Ilona Degermark menar att när vi stannar till i tystnad kommer vi åt vårt innersta och det som gör ont och skaver. Annars kan vi fastna i de ytliga behoven, i det vi tror att vi vill ha. Som mycket pengar, ett nyrenoverat kök eller liknande.

Forskare har även upptäckt att redan efter två minuter av ljudlöshet så minskar anspänningar mer än om vi lyssnar på avslappnande musik. Tystnad minskar alltså nivån av stresshormoner och risken för högt blodtryck och hjärtinfark, vilket man kommit fram till genom att mäta förändringar i blodtryck och blodcirkulation i hjärnan.

– Tystnad gör inte bara att vi lär känna oss själva bättre. Den gör oss också mer receptiva på de människor vi har runt omkring oss, vilket gör att vi läser av dem bättre. Lukt och smak förändras också. Att äta i tystnad gör att man äter långsammare och att maten smakar mer och annorlunda än om man samtidigt pratar, säger Ilona Degermark.

När vi är i tystnad börjar annars vilande områden i hjärnan att arbeta. Vi kan bli mer kreativa och få lättare att bearbeta upplevelser. Genom tystnaden får hjärnan möjlighet att låta tankar och känslor vandra hela vägen.

Så kanske läge att skippa tv:n, musiken eller podden idag? Ta en paus och välj tystnad en liten stund – och se vad som händer.

Lästips

• Längtar du efter mer lugn i vardagen? Läs mer om mindfulness här!
• Sugen på att åka bort och boosta ditt välmående? Vi har samlat fina retreats och resor kopplade till yoga och hälsa, kika in här om du är nyfiken!

Läs mer om forskningen här!

Hos personer med tarmsjukdomen IBS släpper tarmslemhinnan genom mer bakterier än hos en frisk tarm. Det visar en studie ledd av forskare vid Linköpings universitet. Studien, som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Gastroenterology, är den första som gjorts på IBS med levande bakterier.

IBS, en förkortning av engelskans irritable bowel syndrome, är en funktionell magtarm-sjukdom som är vanligare än man tror. Den kallas också "känslig tarm", stressmage, ballongmage eller mjölkmage.

Beräkningar visar att cirka 15-20 % av världens befolkning har IBS, enligt IBS-fri. Merparten av de som söker vård är kvinnor 20-65 år – bland män är mörkertalet stort delvis för att andelen som söker vård är mindre. Bland barn och unga ökar antalet som får diagnosen IBS. Det har länge varit känt att psykologiska faktorer har betydelse vid IBS och att oro och stress kan förvärra symtomen. Tillståndet innebär återkommande magsmärta och kan ge både förstoppning och diarré.

– IBS-drabbade har setts som en diffus grupp. Vår studie visar att patienter med IBS faktiskt skiljer sig från friska när det gäller hur tarmen reagerar på bakterier, säger Åsa Keita, forskare vid Institutionen för klinisk och experimentell medicin (IKE), som har lett studien tillsammans med Susanna Walter, specialistläkare i mag-tarmsjukdomar på Universitetssjukhuset Linköping och forskare vid IKE.

Man vet fortfarande inte varför problemen uppstår, men forskning tyder på att förändringar i samspelet mellan hjärnan och tarmens bakterieflora spelar en roll i utvecklingen av IBS.

Det finns ett skikt av slem i tjocktarmen som utgör det första skyddet mot bakterierna i tarmen. Under slemmet finns ett lager tarmceller, enterocyter, och under dem finns vävnad med immunceller. Det är det här lagret med tarmceller som forskarna bakom den aktuella studien har studerat, med fokus på hur genomsläppligt det är för bakterier. 

Så här gick studien till

I studien deltog 37 kvinnor med IBS. Forskarna undersökte små vävnadsprover från tjocktarmen från deltagargruppen och jämförde dem med prover från kvinnor utan tarmproblem. De studerade slemhinnan i en så kallad Ussingkammare, där forskarna kunde mäta transporten av ämnen och bakterier genom den levande vävnaden.

Då den sjukdomsalstrande bakterien Salmonella typhimurium är en känd riskfaktor vid IBS undersökte forskarna hur Salmonellabakterien interagerade med tarmslemhinnan. De studerade också en E. coli-stam (Escherichia Coli HS), som normalt finns i tarmen. För båda bakteriestammarna var passagen över slemhinnan ungefär dubbelt så hög i vävnadsprover från patienter.

Forskarna undersökte också mastceller, en typ av immunceller som är en viktig del av det medfödda immunförsvarets skydd mot mikroorganismer.

Resultat

– I vår studie såg vi att patienter med IBS har ökad genomsläpplighet för bakterier i vårt modellsystem. Fyndet går inte att översätta rakt av till verkligheten och behöver utforskas vidare, men det vi ser är att något gör att ett lager i tarmslemhinnan är mer känsligt för bakterier hos patienter än hos friska kontroller, säger Åsa Keita.

Forskarna fann även att mastceller verkar spela en viktig roll i regleringen av bakteriell passage i tarmslemhinnan hos både friska och IBS-drabbade, men att mekanismen tycks vara mer aktiv vid IBS.

Studien gjordes i samarbete med forskare vid Universitat Autònoma de Barcelona i Spanien och David Geffen School of Medicine at UCLA i USA.  Läs mer om studien här!

Lästips

• Så får du lindring för din IBS.
• Svar på frågor om IBS & magproblem, av Sofia Antonsson och Jeanette Steijer.
• Läs fler inlägg om forskning och hälsa här!

Foto: Karin Söderlund Leifler

När Tomas Di Leva sjöng att vi bara har varandra syftade han kanske inte på den senaste forskningen inom socialpsykologi och neurovetenskap, men ändå var han rätt ute med sitt budskap. Att vi människor kan bli sjuka och deprimerade av för mycket ensamhet är känt, men hur vi egentligen drar nytta av närhet har varit lite mer dolt. Varför mår vi bäst tillsammans med andra, trots att det ibland kan upplevas så mycket enklare att vara själv?

James Coan är professor i klinisk psykologi och han blev intresserad av frågan när han jobbade med krigsveteraner som led av posttraumatisk stress. En av hans patienter, en man i 80-års åldern, vägrade konsekvent att delta i terapin om inte hans fru fick vara med. Först när hon satt bredvid och höll hans hand kunde mannen komma till ro och börja bearbeta sina upplevelser. Varför? Vad var det för mekanismer som låg bakom något så vardagligt och till synes enkelt som att någon håller din hand kan få dig att känna att världen är trygg?

– Jag blev nyfiken och gjorde det självklara: designade en studie och undersökte människors hjärnor! Coan skrattar åt minnet, inte minst när han i sitt TED-föredrag fortsätter att berätta hur de i studien även gav elektriska stötar för att skapa rädsla och oro hos den som låg i hjärnavbildnings-scannern. Han ville undersöka hur den rädda personens hjärna reagerade på ensamhet, stöd av en okänd men vänlig person eller stöd från en partner.

Resultaten blev inte alls vad James Coan och hans team förväntat sig. Den allmänna teorin har länge varit att vi människor vilar och återhämtar oss bäst i ensamhet, åtminstone ur hjärnans synpunkt. Här ställdes allt på sin spets och forskarna fick tänka om helt. Man upptäckte att hjärnan jobbade som allra minst när en partner vi litar på håller vår hand under hotfulla situationer. Vi delar varandras verklighet och avlastar varandra från livets bördor. Hjärnan säger att du är jag och jag är du. Din smärta är min och du är inte ensam. Du är inte ensam.

Emotionellt fokuserad parterapi
Sue Johnson är professor i klinisk psykologi med fokus på relationer och parterapi. När hon hörde talas om Coans studie ville hon använda liknande experimentella upplägg för att testa effekten av den terapiform hon utvecklat och forskat på i mer än tjugo år; emotionellt fokuserad parterapi. EFT är en metod som utgår ifrån att många par i kris har tappat sin trygga anknytning till varandra. Nu ville hon se hur hjärnan betedde sig inför hot om smärta då en person höll sin partners hand innan de genomgått terapin och efter. Före terapin, då många av paren upplevde att skilsmässan väntade runt hörnet, syntes nästan ingen skillnad alls när personen i scannern var ensam jämfört med när partnern höll hans eller hennes hand. Efter tjugo sessioner av terapi, där terapeuterna fokuserade på att hjälpa paren hitta den trygga anknytningen igen och känna att ”du finns där för mig när jag behöver dig”, var förändringen total. Nu kunde forskarna se att testpersonens hjärna gick till viloläge när partnern höll deras hand. Paren upplevde att relationen både var bättre och tryggare nu och hjärnan höll med!

Träna på att vara tillsammans
För att bli bra på något måste man träna sig. Ofta och mycket. När vi nu vet hur viktigt det är med nära relationer för att vi ska känna oss trygga nog att vila, känns det ju också logiskt att vi tränar oss på att vara tillsammans genom att tänka på andra så ofta vi kan. Matthew Lieberman är professor i psykologi och han beskriver hjärnans defaultnätverk - ett nätverk i hjärnans kortex som är aktivt när vi vilar från kognitiva uppgifter och yttre stimuli - som orsaken till att vi tänker så mycket på andras känslor, tankar och beteenden. Att fokusera på hur andra fungerar och vad de vill är något som sker omedvetet och oavbrutet och detta neurala nätverk aktiveras redan när vi är nyfödda. Evolutionen hade ju kunnat se till att vi slipade på vårt logiska tänkande eller omedvetet löste avancerade vetenskapliga teorier på hjärnans lediga tid - men vi är fixerade vid varandra och det är förmodligen en bidragande orsak till att vi överlevt som art.

I den moderna världen, med en upptagen livsstil och en kultur som hyllar det autonoma är det lätt att tro att vi är lyckligast när vi rår oss själva, men vår naturliga miljö är andra. Vi behöver varandra och måste finnas för varandra. Att leva som om det inte är sant är att gå emot vår sanna natur och allt det innebär att vara människa.

Tomas Di Leva hade rätt; vi har faktiskt bara varandra!

Lästips

• Forskning visar att ensamhet påverkar hjärnan
• Yois & yoginis - let's get lost together, av Simon Krohn
• Tillsammans skapar vi förändring, av Linda Åslev & Bianca Barck

Källor
Bok: ”Social; why our brains are wired to connect”, Matthew D. Lieberman

Studie: ”Social Baseline Theory: The Role of Social Proximity in Emotion and Economy of Action”, James Coan & Lane Beckes (2011)

TED: James Coan, ”Why we hold hands”

Kan yoga användas för att skapa ett mer hållbart liv? Och vad behöver du tänka på för att göra din yogapraktik mer hållbar? I podcasten Yoga 360 pratar jag med Sara Ström om detta. Och här i bloggen delar vi våra tankar samt några frågor som du kan reflektera över.

Begreppet hållbart myntades på 80-talet och syftade till hur människan skulle leva med begränsade resurser. Sedan dess har användandet av begreppet växt, och idag är det inte bara kopplat till jordens resurser utan även våra egna. I vår podcast Yoga 360 var det ett självklart ämne att prata om då vi båda brinner för det. Lika självklart att ha Yogobe som samarbetspartner, då vi båda jobbar tight med företaget som i allt sitt arbete strävar mot inte bara hållbar yoga, utan även ett hållbart samhälle.

Yoga för hållbarhet i din vardag

Hur kan du då ta din yogapraktik utanför mattan för att hjälpa skapa hållbarhet i din vardag? Inom yogan får vi lära oss att observera utan att värdera. Vi arbetar också på att kultivera vår närvaro och medvetenhet. När vi tar med oss detta i vårt arbete, våra relationer med andra och hur vi ägnar oss åt förutsättningslöst varande skalar vi bort egot och håller det i bättre samklang med omvärlden.

En hållbar yogapraktik

Även om yogan är tänkt som ett smörgåsbord fyllt med redskap för ett hållbart liv är inte alltid yogapraktiken hållbar eftersom vi blandar in våra beteenden i praktiken. Vi låter egot styra, och vanor sätta tonen för hur vi tänker och agerar. Istället för att låta yogan färga oss, färgar vi yogan och den blir mer av vad vi redan gör.

Våra tips för ett hållbart yogande:

• Låt yogan vara en tid för förutsättningslöst varande. Utan krav på prestation. På så vis övar du dig själv i att bara vara.
• Ta med yogans förhållningssätt i ditt möte med omvärlden. Låt yogan blir något du delar med andra inte bara något som polerar dig själv.
• Bryt ned din yogapraktik till mer lättsmälta delar. Sedan sätt ihop delarna till en praktik som stämmer överens med ditt syfte.

Vill du lyssna på Yoga 360°

Vill du lyssna på Avsnitt 4 – Hållbart Yogande eller kanske vår intervju med Josefine Bengtsson om ”Yoga från flum till finrum” hittar du podden på iTunes eller i din podcastapp på din smartphone. Vill du lyssna direkt i din dator finns alla avsnitt på yogaprehab.se.

Videotips – yoga med Sara Ström och Josefine Bengtsson online

Yogobe Video: z4p5 Yogobe Video: 26we Yogobe Video: 5gp2 Yogobe Video: u4b2

Att fysisk träning kan skydda mot bröstcancer är känt sedan tidigare. Nu tror sig australiensiska forskare ha hittat orsaken – en kemisk signal som skyddar mot tumörerna.

Du blir gladare, piggare och mer avstressad när du tränar. Dessutom ger musklerna ifrån sig hundratals ämnen som pratar med resten av kroppen. Det här spelet av kemiska signaler gör att träning får massor av hälsosamma effekter.

En av följderna är att risken för bröstcancer sänks. Det vet man efter tidigare studier där man jämfört stora grupper av kvinnor som tränar eller inte.

Nu menar en forskargrupp från Sydney i Australien att de hittat just den kemiska signal som skyddar mot tumörerna, enligt Sveriges Radio.

– Vi tror att vi har en molekylär länk mellan träning och bröstcancerskydd och tillväxt. Vi ser en koppling till ett protein som utsöndras från muskler under träning, säger Mark Febbraio som leder forskningen till SR.

Proteinet heter decorin och utsöndras i blodet efter träning, samtidigt som det stärker cellernas struktur. Kan det här möjligtvis innebära ett framtida läkemedel mot cancer?

– Det stoppar tillväxt av tumörceller, åtminstone i laboratoriemiljö, säger Mark Febbraio.

Forskningen är ännu inte publicerad i någon vetenskaplig tidskrift utan presenterades på en forskningskonferens i Göteborg. Dock känns det säkert att rekommendera en gnutta träning på schemat till vardags. Så upp och stå, ta en rörelsepaus, nu på en gång!

Lästips

• Låt inte oupptäckt cancer gå för långt, av Qaroline Nähl.
• Vi lever i ljuset av varandra, av Carolina Molse.
• Läs mer om träning & rörelse här!

Videotips för rörelse i vardagen

Yogobe Video: 5h7t Yogobe Video: 3x5z

Testa yoga och träning online

Du vet väl att du alltid kan testa Yogobe gratis? Klicka här för att komma igång med 14 dagars prova på!

Se artikeln hos Sveriges Radio här!

Nästan var femte svensk lider av magproblem – varje vecka. Dessutom har de som lider av magproblem problem allt oftare. Det visar Magrapporten® 2017, en undersökning av Kantar Sifo på uppdrag av Valio. Undersökningen visar att vanligaste orsaken till magproblem anses vara stress och att unga kvinnor är de som upplever mest problem med magen.

De vanligaste magproblemenen enligt undersökningen är uppblåst mage, gaser och magont och dessa begränsar även livet. Av de som har problem med magen uppger 43 % att det begränsat dem att göra saker de vill göra och att det påverkat deras livskvalitet.

Så här gick studien till

I maj 2017 intervjuades totalt 1 209 personer i Sverige i åldrarna 15–79 år om deras maghälsa. Dessa ingick i huvudundersökningen och var del av en slumpmässigt rekryterad webbpanel. En inbjudan med 24 frågor skickades ut och svarsfrekvensen var 58 %. I gruppen som uppger att de har haft problem med magen det senaste året ingår 406 personer.

Man gjorde även undersökningen ”Unga kvinnors magkänsla” med 17 frågor till unga kvinnor. I maj 2017 intervjuades 216 kvinnor i åldern 16–30 år. Även de var en slumpmässigt rekryterad webbpanel och svarsfrekvensen var 49 %. I gruppen som uppger att de haft problem med magen det senaste året ingår 195 personer.

Resultat

Stress är den absolut vanligaste orsaken när deltagarna själva uppger vad de tror ligger till grund för magproblemen. Över hälften, i både huvudundersökningen och i Unga Kvinnors Magkänsla, uppger att så är fallet. I huvudundersökningen är siffran hela 68 % bland unga kvinnor och 70 % bland unga män. En fjärdedel i huvudundersökningen uppger också dåliga matvanor, en femtedel för lite vardagsmotion och 21 % uppger IBS som orsaker till deras magproblem.

De som lider av magproblem har också problem allt oftare. 2013 uppgav 39 % av de som hade problem med magen att de hade det en eller flera gånger i veckan, 2017 ökade siffran till över hälften (53 %). Skillnaden mellan män och kvinnor är även fortsatt markant. I undersökningen uppger 26 % av männen att de lider av magproblem, hos kvinnor är andelen hela 41 %.

Färre söker hjälp för magen
Alarmerande är att färre söker hjälp, trots att magproblemen ökar. 2013 uppgav 40 % att de inte sökt hjälp för sina magproblem – i årets undersökning har den siffran ökat till 44 %. Var femte person som lider av magproblem och som inte sökt hjälp säger att det beror på att de inte tror att det finns något att göra åt det. Lika många uppger att de alltid eller ofta har ont i magen och att de lärt sig leva med problemen.

Sofia Antonsson är dietist och IBS-expert och en av grundarna av Belly Balance. Till TV4:s Nyhetsmorgon säger hon: 

– Vi har en stark koppling från tarmen till hjärnan, från hjärnan till tarmen. När vi stressar påverkas tarmbakterierna, vi kanske blir sjuka, äter antibiotika, tarmbakterierna kommer i ännu mer obalans. Många går med det här ständiga sympaticus-påslaget och det är ett av våra stresssystem när vi är på gång. Vi är i kamp eller flykt. Vår matstmältning finns på ett helt annat system, det parasympatiska nervsystemet – och de här två kan inte vara på samtidigt. Är vi hela tiden på gång kan matstmältningen inte få någon uppmärksamhet, det står bara still.

Om IBS
IBS (Irritable Bowel Syndrome) är en funktionell mag- tarmsjukdom som drabbar cirka 15-20% av hela världens befolkning. IBS kallas också ballongmage, stressmage, känslig mage eller mjölkmage. Vanliga symtom är smärta, obehag, förstoppning eller diarré, gaser och uppblåsthet. Det går att få hjälp mot IBS med hjälp av kost- och livsstilsförändringar.

Magrapporten i siffror

• 34 % av de som tillfrågats har haft problem med magen någon gång under det senaste året.
• I gruppen 15-34 år uppger 43 % att det haft problem med magen det senaste året.
• I gruppen 15-34 år uppger 48 % av kvinnorna att de haft magproblem det senaste året.
• Av de som har magproblem uppger 53 % att de har problem en eller flera gånger i veckan.
• 44 % har inte sökt hjälp alls för sina magproblem. Av männen är den siffran 51 %.
• 21 % tror inte att det finns någon hjälp att få.
• 42 % av de som sökt hjälp uppger att hjälpen inte varit tillräcklig.

Lästips

• Meditation för lindring av IBS & IBD
• Yoga och dans mot flickors magsmärta

Videotips för magen

Yogobe Video: vh2j Yogobe Video: v3n9

Läs mer om magrapporten här.

"Vi kan uppnå en förståelse för hur alla är sammanlänkade och för hur våra handlingar påverkar omvärlden." I denna sjätte del av artikelserien Medveten närvaro i skolan tar vi upp hur vår cirkel av medkänsla kan vidgas till att innefatta familj, vänner och alla miljarder varelser på jorden. Vad kan effekterna av detta bli? Läs, dela och diskutera med varandra – vad är viktigt att lära sig i skolan – för barnen och för vår planet?

Medvetenhet och medveten närvaro i skolan

Av Emma Munter, Maria Körner och Pål Dobrin

I tidigare artiklar har vi diskuterat behovet av och anledningarna till implementering av medvetenhetsträning och socialt och emotionellt lärande utifrån olika vinklar i skolan. Här tittar vi närmare på alla domäner av medvetenhet och mindfulness och vad det kan bidra med att lära ut dem i skolans värld.

Hur lär vi ut medvetenhet?
Första steget, som vi nämnt i tidigare artikel, vid utforskandet av vår inre värld innebär att vi bekantar oss med själva redskapet för utforskandet: medvetenheten. För att närma oss medvetenheten börjar vi bekanta oss med kroppens språk och våra fysiska förnimmelser. Att vara grundade i vår kropp och ta in kroppens signaler, kroppsmedvetenhet, är den första domänen av fem i Den Medvetna Utbildningen, grundat av Daniel Rechtschaffen, amerikansk pionjär inom Mindfulness i skolan och författare till boken med samma namn, Den medvetna utbildningen.

Att känna sig trygg i sitt sinne och sina känslor
När eleverna utvecklat kroppsmedvetenhet kan vi börja träna uppmärksamheten. Denna kan ses som en muskel som växer när vi tränar den och ju mer eleverna kan bygga sin uppmärksamhetsmuskel desto mer kan de lära sig, förstå och också tycka det är roligt med skolans undervisning. Ett normalt inslag i sådana här övningar är att tankarna surrar iväg och att man lätt börjar tänka på annat - och det är just här eleverna kan tränas. Att bli medvetna om hur lätt våra tankar blir distraherade och med träning lära sig se hur de kommer och går som “moln på himlen” - lär vi dem att förhålla sig till och kunna hantera negativa tankar, fördomar och att inte vara offer för ältande eller impulsivitet.

När de lärt sig känna in sin kropp och sinnets mekanik kan vi lära dem domänen känslomässig medvetenhet. När de nu kan “få fatt på” och observera sina negativa tankemönster kan de lära sig observera vilka känslor som ligger bakom tankarna, och förstå sambandet mellan känslorna och tankarna. Impulskontrollen utvecklas ännu mer och känsloreglering blir möjligt.

En fantastisk konsekvens av mindfulness är att när vi är närvarande med våra känslor, utan att gå in i kamp med dem, så ökar känslor som glädje, medkänsla och tacksamhet medan känslor som ilska, ångest och depression minskar.

Hur utvecklar man resiliens?
I delar av USA ligger man ganska långt före Sverige inom detta område och omfattande forskning på Socialt och Emotionellt Lärande (SEL) och Mindfulness har pågått längre.

Kombinationen av medveten närvaro och känslofärdigheter bygger resiliens (motståndskraft) vilket hjälper oss att hantera motgångar och stormar i livet. En forskare vid namn Gottman undersökte i en studie vikten av ett ordförråd för känslor (Emotionell Intelligens). Han studerade ett antal familjer med och utan Emotionell Intelligens under en längre period. Definitionen av huruvida föräldrarna var Emotionellt Intelligenta handlade om hur mycket föräldrarna pratade om sina egna och andras känslor med barnen i hemmet.

“När du säger så blir jag jätteglad."
"Hur tror du Reza känner när du tar hans leksaker och inte låter honom vara med och leka?"
"Hur skulle du känna om Reza tog dina leksaker?"
"Idag är pappa lite irriterad eftersom han har sovit dåligt, etc .“

Eftersom samhället ser ut som det gör så separerade många av föräldrarna som deltog i studien. Gottman kunde då se att de barn som inte hade fått lära sig att sätta ord på vad de kände - på oron, ilskan och sorgen de upplevde - var långt mer utagerande än de barn som kunde identifiera och sätta ord på vad som hände inombords. På engelska kallar man detta fenomen för "Name it to tame it", eftersom effekten av att uppmärksamma och identifiera känslan av oro eller obehag vi upplever i kroppen automatiskt gör att intensiteten av upplevelsen minskar. "Feel it to heal it" beskriver effekten som uppstår när vi uppmärksammar och förhåller oss till det vi känner med värme och acceptans. Oron eller obehaget klingar av när vi slutar göra motstånd mot det, när vi avslappnat välkomnar upplevelsen istället för att bita ihop och distrahera oss.

Detta är den primära anledningen till att det är viktigt att kombinera medvetenhetsträning baserad på kroppskännedom med känslofärdigheter för att hjälpa barn och ungdomar att bygga resiliens.

Att bygga medkänsla och social medvetenhet
Att utveckla medvetenhet kring den egna kroppen, kring tankar och känslor och hur alla dessa växelverkar med varandra utvecklar vår medvetenhet och i denna medvetenhet kan vår medkänsla med oss själva växa. Vi får individer som har en helt annan självmedkänsla, samt kapacitet att känna medkänsla med andra. Genom oss själva närmar vi oss andra. Träning i självmedkänsla och den trygghet det medför, gör att de kan bygga upp styrkan att våga säga ifrån, hävda sig själva och inte gå med på att göra saker de innerst inne inte vill. Att känna medkänsla med andra i vår närhet - både i nära sammanhang och globala sammanhang är något som Den Medvetna Utbildningen lyfter i sitt upplägg och i sin utformning av Mindfulness. Dessa domäner kallas för Social Medvetenhet och Global Medvetenhet och tränas i nästa led med eleverna för att bygga bättre relationer i klassrummet, bättre relationer i elevens närhet, men också ur ett större perspektiv med bättre samhällen och en mer medveten värld.

Global medkänsla och medvetenhet
Den globala medvetenheten startar i inkännandet med andra i deras värld. Man brukar prata om att “think global act local”. För att känna in och bli globalt medveten behöver vi först känna oss själva. Nästan alla ekosystem som finns idag är formade av människor och alla människor på jorden är beroende av dessa. Trots det frikopplar sig människor från medvetenheten om hur vi är en del av de ekosystem som ger oss rent vatten, mat och ett stabilt klimat. Vi behöver återkoppla till naturen genom att återkoppla till oss själva och andra. Vi är integrerade delar av biosfären och förutsättningarna för att tex bekämpa fattigdom och utanförskap kan bara ske genom en ökad medvetenhet om hur vi är beroende av ekosystemen som vi är en del av och därför av varandras och andras välmående.

Hur kan vi träna social och global medvetenhet med våra elever och skapa nya förutsättningar i olika miljöer både i den enskilda skolan, i lokala samhället samt på global nivå? Här är möjligheterna oändliga. Oavsett hur vi gör så kan vi uppnå medvetenhet kring jämlikhet, rättvisa och vår roll i det stora hela och hur detta blir en upplevd erfarenhet, inte bara en analysmodell vi tillämpar i en vanlig lärmiljö. Vi kan uppnå en förståelse för hur alla är sammanlänkade och för hur våra handlingar påverkar omvärlden. Vår cirkel av medkänsla kan vidgas till att innefatta inte bara oss själva, familj och vänner utan alla miljarder varelser på vår planet som liksom oss själva strävar efter trygghet, hälsa och lycka.

Vilket samhälle vill du själv leva i? Vilket samhälle tycker du att våra barn ska fokusera på att bygga, och vilka färdigheter vill du att de ska lära sig i skolan och ta med sig ut i livet? Är det digitalisering, analysförmåga och kunskap vi enbart ska lyfta i dagens skola och kommer detta skapa de samhällen vi vill ha?

Tips på videor för medveten närvaro

Yogobe Video: tz47 Yogobe Video: 6c9p

Länktips

• Nyfiken på mindfulness för ungdomar? Här kan du se alla Påls Time-in-sekvenser online.
• Vill du läsa mer om mindfulness? Klicka här.

Tidigare artiklar i serien

• Medveten närvaro i skolan – Del 1
• Medveten närvaro i skolan – Del 2
• Medveten närvaro i skolan – Del 3
• Medveten närvaro i skolan – Del 4
• Medveten närvaro i skolan – Del 5