Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vilken styrka behövs för att genomföra det man lärt sig? En viktig del är att göra det till DITT. Ta lärdomar och inspiration – men gör det på ditt sätt. Lev och ta in det som lyfter dig!

Lever du som du lär?

Efter att ha arbetat med träning heltid i cirka 15 år så har jag levt mig igenom diverse trender, nyheter, träningstips, sätt att träna, ”kostsensationer” med mera. Vissa saker har jag hängt på i hopp om att det ska vara lika bra som det låter, en del saker har jag hållit kvar, vissa saker har modifierats, en hel del fick kliva undan efter att nyfiket testats, medan andra saker har tjurskalligt dissats innan jag ens provat dem. 

Hittar jag något jag gillar, och tror på, peppar jag gärna andra att också se om det kan vara något för dem. En av mina närmsta vänner brukar skoja med mig och säga att mitt favorituttryck är ”Jag gör det på MITT sätt” Jag tror (läs ”vet”) att hon har rätt. 😉

Som PT, instruktör, träningscoach, utbildare och hälso-/träningsmotiverad människa kommer frågan ”Lever du som du lär?” relativt ofta, om än inte alltid rakt på sak så lite lirkande – om hur jag äter, tränar och balanserar upp livet.

Erfarenhet ger fler perspektiv

Så vad lär jag ut till PT-kunder, klassdeltagare och hälso-/träningsmotiverade medmänniskor? Självklart det jag lärt mig på utbildningar med mera, men nästan mest det jag själv lärt mig genom livet. Det jag gör eller har gjort. Träningsmängd, sätt att äta, sätt att återhämta mig, motivera mig, ta hand om min hälsa så gott jag kan efter de förutsättningar jag har precis där och då. Det jag gör eller har gjort.

Eftersom jag lever på ett annat sätt nu än för tio år sedan, lär jag också ut på ett annat sätt nu. Behöver inte vara bättre eller sämre, men säkerligen med fler infallsvinklar, större förståelse för livet runt omkring som i allra högsta grad påverkar just träningen, maten, återhämtningen och välmåendet. Det är ju allt det där som är livet, och frågan var ju om jag lever som jag lär? Så både ja och nej, jag lever inte som jag lär – jag lär som jag lever.

Eftersom mitt liv inte är någon annans kan jag bara utgå ifrån att personen jag vill lära något eller inspirera, har lärt sig lika mycket genom sitt liv och har sina förutsättningar. Förhoppningsvis vill personen lära sig något nytt, utvecklas, inspireras, motiveras till att göra det jag lärt mig och vill lära vidare till något att ha som en del av sitt liv.

Tips för att genomföra det du lärt dig

Om jag skulle ge ett tips för att lyckas med att genomföra det du lärt dig, vill lära dig, det du inspirerats av, det du är motiverad till att göra: Fortsätt leva, anpassa efter ditt liv, ta in det som lyfter dig, ta emot en puff på vägen i rätt riktning och gör det till ditt. Lär utifrån det och se till att kunna leva det. Gör det på DITT sätt.

Jag säger inte att mitt sätt är det bästa, jag har lärt mig genom mitt liv och levt efter de flesta (lika bra att vara ärlig för vissa saker lär jag mig ALDRIG) lärdomar jag gjort. Mina val, intressen, framgångar, motgångar, utbildningar, medmänniskor, felsteg, ja allt det där livet innehåller har lärt mig, omformat mig gång på gång och jag har landat i vad jag tror på. Min plan är att fortsätta med det. Att leva. Att lära mig. Att lära som jag lever.

Kram och ta hand om er.
Elin

Urban Move – träna med Elin Wennman online

Nu finns nya träningsvideor med Elin Wennman online! Härligt svettiga klasser med styrka, rörlighet och puls. Här kan du se alla sekvenser inom Urban Move med Elin!

Lästips om träning och balans

• Var stolt och våga lyckas, av Elin Wennman.
• Hitta balansen – kombinera fysisk träning med mediation och avslappning, av Josefine Bengtsson & Karl Dyall
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

Videotips – hitta styrkan i dig

Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 92rk Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: rs35

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En studie från Norges Idrottshögskola i Oslo visade att elva minuters rörelse per dag – vilket motsvarar en kort och rask promenad – kan förlänga ditt liv.

Minska ditt stillasittande – ta rörelsepauser

Många sitter ännu mer än vanligt under pandemin. Mellan zoom-möten och digitala träffar kan det vara allt svårare att få till mellanrummen och särskilt träningen och rörelsepauserna. En norsk studie visade dock att det åtminstone bara krävs elva minuters rörelse varje dag för att faktiskt förlänga livet.

I studien sammanställde man resultat från nio olika studier där totalt över 44 000 medelålders och äldre män och kvinnor deltog. Forskarna använde aktivitetsmonitorer för att kunna spåra både träning och stillasittande och man följde deltagarna mellan fyra till 14,5 år. Resultaten visade att deltagarna som tränade 30-40 minuter per dag hade den största statistiska skillnaden vad gäller livslängd. Men bara elva minuters måttlig träning gav fortfarande en märkbar positiv effekt. 

Så får du till dina 11 minuters träning

Medan 30 minuters rörelse varje dag kan vara ännu bättre för hälsan så gör en lägre tröskel på elva minuter det lättare även för den mest inaktiva att röra på sig – och ändå öka sin livslängd.

Det enklaste sättet är att ta en promenad ute. Eller om du hellre vill ta dig till löpbandet på ett gym? Så finns även alltid onlineträningen tillgänglig för att enkelt och roligt träna hemifrån, när du vill. Här hittar du alla våra träningssekvenser på 10-15 minuter!

Du kan också köra ett kort styrkepass med enkla övningar. Gör till exempel dessa som tar ungefär tre minuter tillsammans. Sätt en timer på 11 min och gör sekvensen så många gånger du orkar och hinner! 

Kort träningspass för styrka

• 10 till 25 sit-ups
• 25 till 40 knäböj
• 10-20 armhävningar
• Jogga en minut på stället

Varningstext: det finns risk att träningen gör dig glad, pigg och sugen på mer än elva minuter. :) 

Källa: CNN och British Journal of Sports Medicine.

Lästips

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.
• 10 lifehacks för en hälsosam vardag.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.

Träningspass på 10-15 minuter

Yogobe Video: f96d Yogobe Video: ck47 Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur stor del av ditt liv lever du i ett tillstånd av stress? Hur ofta känner du dig helt lugn och harmonisk? Vi behöver alla få till den livsviktiga återhämtningen. Här berättar vi mer om träningskonceptet SynEnergy – och hur du kan resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen.

Ett nervsystem som hamnat i obalans

Då samhället ser ut som det gör idag – vi ”ska” jobba många timmar framför en skärm, beta av våra att-göra listor, vara ständigt uppkopplade och tillgängliga socialt – har våra hjärnor hamnat i ett läge med ett ständigt stresspåslag. Det gör att många av oss har svårt att varva ned vilket i sin tur leder till att vi inte får vår livsviktiga återhämtning. Vårt nervsystem har helt enkelt hamnat i obalans och den sympatiska delen av systemet har fått för stort utrymme i jämfört med det parasympatiska systemet.

Vårt sympatiska nervsystem är alltså det system som aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress. Det aktiverar med andra ord flykt och kampresponser och förbereder oss på fysisk aktivitet. Rent kroppsligt gör det sympatiska nervsystemet exempelvis att ögonens pupiller vidgas, att vi omfördelar blodflödet bort från matspjälkningssystemet och huden (kallsvettning uppstår) till bland annat våra muskler, samt att blodtrycket och hjärtats slagfrekvens ökar.

Motsatsen till det är vårt parasympatiska nervsystem som aktiveras när kroppen är i vila, och inte stressad. Rent kroppsligt innebär en aktivering av detta system att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och Oxytocin (ett av våra ”må-bra” hormon) ökar. Matspjälkningsapparaten stimuleras och kroppens läkningssystem kommer igång.

För att må bra behöver vi en balans mellan båda dessa system, dvs mellan vila och aktivitet. Då vår livsstil ser ut som den gör idag, där vi tenderar att vara aktiva, framförallt psykiskt, under dygnets alla vakna timmar så har vi ofta svårt att landa i vårt parasympatiska system.

Tidigare vilade kroppen automatiskt efter stress och fara

För länge sedan var ju stress mer kopplad till fysisk aktivitet, dvs vi behövde springa snabbt ifrån ett lejon på savannen eller slåss mot en björn för att överleva. Då var de olika kroppsliga reaktionerna som sker när det sympatiska systemet aktiveras nödvändiga för vår överlevnad. Det sympatiska nervsystemet aktiverades helt enkelt för att vi skulle hitta vår optimala styrka och rent fysiskt kunna ta oss igenom faran. När vi tagit oss igenom faran och hittat trygghet igen så kunde kroppen sen automatiskt vila in i det parasympatiska system där den fick återhämta sig (för att sedan klara nästa utmaning). I en sådan livsstil uppstod därmed en balans mellan nervsystemen per automatik.

Numera handlar ju stress mestadels om mental och psykisk stress  – de saker vi måste lösa med vårt huvud snarare än att använda kroppen rent fysiskt. Kroppen har dock inte hunnit anpassa sig till denna nya livsstil och har inte lärt sig att förstå skillnaden på verklig ”fara” från ett lejon och tankar/oro som uppkommer framför datorn. Så trots att det främst är när vi sitter still framför datorn som vi numera behöver hantera stressfyllda situationer så går kroppen ändå in i ett läge där den förbereder sig för att vara stark rent fysiskt. När kroppen sedan aldrig får utlopp för dessa fysiska krafter så tror den att den är i fara trots att vi redan kanske löst problemet som uppkom vid datorn. Övergången till det parasympatiska systemet sker därför inte automatiskt. Detta betyder att hjärnan inte kommer att ge det parasympatiska systemet klartecken att aktiveras eftersom att vi ju inte blivit fysiskt utmattade.

Lev ut stressen genom kroppen

Med dagens stillasittande (men stressfyllda) livsstil är det därför viktigt att vår fysiska kropp får röra på sig och tömma ut stresshormoner. Träningen i sig ökar visserligen aktiviteten i det sympatiska systemet MEN det är alltså först när kroppen fått ”leva ut” stressen som vi sen automatiskt kan mjukna in i det parasympatiska systemet. Vi blir helt enkelt bättre på att pendla mellan dessa två system.

Det är dock viktigt att vi ger plats för den kroppsliga vilan efter (eller under träningspasset). Om vi direkt efter träningen exempelvis tar en kaffe och går tillbaka till stressen vid datorn, så tvingar vi oss återigen bort från det parasympatiska systemet. Det blir en ond spiral där vi bara lever i det aktiva sympatiska systemet. Det är därför vi skapat konceptet SynEnergy, vilket är en synergi av två världar där vi använder intensiv fysisk träning för att automatisk mjukna in i ett läkande tillstånd av avslappning och meditation. Genom att höja energin med tuffa intervaller, spännande andningstekniker och funktionella rörelser åker vi tillsammans på en utforskande resa från bruset i huvudet till att finna lugnet inuti kroppen. En resa bortom prestation och perfektion för att istället tillsammans få andas i närvaro.

Ett effektivt sätt att lämna vardagsstressen och naturligt få uppleva ett tillstånd av harmoni. Under samma pass går vi helt enkelt från “fight or flight”, till “rest and digest”. SynEnergy hjälper oss att återfå balansen mellan vårt sympatiska nervsystemet och vårt parasympatiska nervsystemet.

Foto: Sophia Jansson

Lästips

• Upplev två världar i nya konceptet SynEnergy, intervju med Josephine & Karl av Bianca Barck.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Den yogiska sömnen – yoga nidra, av Jennie Wadsten.

Videotips med SynEnergy online

Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: 9kh2 Yogobe Video: 38fh Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är bra rutiner för rörelse egentligen? Vad är viktigt att börja med – och att prioritera? Här tipsar vi om vad som är bra att tänka på när du vill få till dina rutiner!

Ta hand om kroppen – bygg på stadig grund

Som bekant har du bara en kropp. En fascinerande sådan. Och den behöver du ta hand om och bygga en stabil grund för. På samma sätt som om du skulle bygga ditt drömhus – så kör inte på kvicksand eller något annat instabilt. Tänk också snabbt bort tanken på quickfix. Här kommer några hållpunkter för hälsosamma rutiner i vardagen!

Core – kärnan är en bra plats att börja på

Att träna är bra för oss, våra makalösa kroppar är ju faktiskt byggda för att vara i rörelse. Så var kan man börja då? Kärnan är en bra start – din core. Tänk på ett litet barn som utvecklar sin motorik för att kunna gå och stå och springa, det lilla barnet jobbar utifrån sin core, sitt center, och aktiverar muskelkedjor i hela kroppen. Tänk på vilken makalös balanskonst det är att komma upp från golvet och sedan att stå och gå. Tyvärr tappar många av oss kontakten med vårt center under livets gång. Vi lägger oss till med andra rörelsemönster, som kanske inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett bra sätt. Här hittar du sekvenser med core-träning för att komma igång!

Ta dig ur bekvämlighetszonen

Jo, det är så – för att utvecklas behöver vi komma ur den trygga rutan. Och för att bli starkare behöver du anstränga dig, sträcka dig lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är inte alltid så lätt att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigare att göra något vi inte kan. Så var är du bekväm och inte? Skriv gärna ner några punkter. Stretcha lite på din zon och se vad som händer – det känns knepigt i början men sen lyfter du!

Vila, återhämtning och rätt fokus

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men tänk på hur mycket du vilar och vad du vilar – är det huvudet eller kroppen? Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Det är också viktigt att träna funktionellt för den vardag som just du har. Om du sitter vid skrivbordet en stor del av dagen så är det posterior chain, musklerna på kroppens baksida, som du behöver stärka och hela kroppen behöver jobba med dynamisk rörlighet. Om du är en atlet som kör backträning dagarna i ända, så är det just den bakre kedjan du behöver sträcka ut och mjuka upp.

Tips – så får du till dina träningsrutiner

• Fundera över och välj vad du vill få in mer av. Vad behöver du? Avslappning, styrka eller yoga? Prioritera det.

• När på dagen kan rutinen fungera för dig? 15 minuter räcker väldigt bra många gånger – allt är bättre än inget.

• Vad behöver du göra för att se till att rutinerna blir av? Ställa alarm? Få med dig en träningskompis, välja ut en video på Yogobe per dag – eller följa ett program? Välj en hjälp-rutin som håller dig på banan.

• Vilka är dina bovar, de som lätt får dig att hoppa över rutinen? Stress, trötthet? Hur kan du pussla om för att få rutinen att bli av ändå? Och: det är helt okej att det inte blir varje dag eller när du tänkt dig. Livet händer ju.

• Skriv dagbok eller korta noteringar i mobilens anteckningar. Hur kändes det idag, hur mår du nu? Lägg märke till hur känslan i kroppen förändras. Det ger dig motivation att fortsätta. Lycka till!

Läs mer om välmående och hälsa

• Bygg upp en buffert mot stress & tips för att bryta spiralen när stressen skenat, av Veronica "Vevve" Jäderlund & Majja Lund.
• 50 positiva affirmationer för det nya året.
• Så kan barn och unga få bättre psykisk hälsa.

Videotips – yoga och träning online för sköna vardagar

Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: 3g8d Yogobe Video: 3za5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe – ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ofta stannar du upp och tar en kort paus på jobbet? Låter kroppen få sträcka på sig, axlarna få slappna av, hjärnan få en kort vila? Mikropauser är toppen för fokus, kreativitet samt både för kropp och sinne. Här ger jag några tips på enkla övningar att göra på jobbet, eller vart som. 

Gör smarta mikropauser under arbetsdagen  

Du jobbar. Allt rullar på. Plötsligt har det gått ett par timmar. Kanske har du under denna stund suttit fokuserad vid ditt skrivbord, eller stått, sprungit i sjukhuskorridorer eller jagat efter barn. Ett jobb kan ju se så olika ut, men oavsett vad vi gör behöver vi komma ihåg att pausa mellan varven.

Den som har ett flexibelt arbete och som styr sin egen tid kan själv välja när man vill ta en paus (sen är det inte alltid man gör det trots att man har möjligheten). För andra är det svårare att gå ifrån. Då kan det kännas skönt att veta att det finns massor man kan göra i stunden. Korta pauser som bara tar från några sekunder upp till en enstaka minut. Vi har satt ihop våra bästa övningar för en fullspäckad vardag som ändå tillåter små andningshål i form av en mikropaus. Eller varför inte fem utspridda över hela dagen?

6 enkla övningar du kan göra medan du jobbar

Dessa övningar är en del av Pausa Smart och utgår från dörren, bordet, väggen, stolen och fönstret. Inga konstiga redskap med andra ord och bara ett ögonblick i varje position. Stanna upp, rör på kroppen och andas!

• Hela kroppen
  Sträck upp armarna mot exempelvis en dörröppning och luta vikten lätt framåt för att sträcka ut hela kroppen. Bara 5-10 sekunder i den här känns befriande.

• Stående sidoböj
  Sträck upp armarna och fläta samman fingrarna. Luta armarna åt ena sidan och höften i motsatt håll. Gör sedan samma sak på andra sidan.

• Bevara baksidan
  Utnyttja väggen för att öppna bröstet och sträcka ut hela baksidan, rygg som ben. Tryck händerna mot väggen ungefär i brösthöjd. Backa fötterna och sänk ner huvudet mellan armarna.

• Rotera mera
  Hjälp ryggen att behålla sin flexibilitet genom att rotera genom ryggraden dagligen. Sitt med benen framåt. Ta ena armen bakom ryggstödet, den andra handen mot utsida lår eller ta tag under stolssitsen. Twista åt höger och sedan åt vänster. Kort och effektivt.

• Framsida/baksida lår mot bord
  Benen blir stela om vi sitter och trötta när vi står och går. Följande positioner hjälper att bringa tillbaka energin i underkroppen oavsett hur du tillbringar din tid. Ta tag i en fot med handen på samma sida och för hälen mot rumpan. Sträva knät neråt. Tryck höften lätt framåt. Ta sedan samma ben och sätt foten en bit framför den andra. Låt det främre benet vara rakt, men böj det bakre och luta vikten mot ditt böjda ben. Sträck ut baksida lår. Byt sida och upprepa.

• Kasta ett öga ut genom fönstret
  Låt huvudet få vila från arbetet en stund och ställ dig vid ett fönster. Kika nyfiket på allt du ser utanför. Förlora dig i stunden för ett ögonblick och fördjupa dig i detaljerna.

Videotips – korta övningar som ger en skön paus under arbetsdagen

Yogobe Video: a52zYogobe Video: b2e4Yogobe Video: t89uYogobe Video: 2h9f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin

• Ta en paus - förebygg skador och få energi, av Linda Åslev

• Forskning: Bli en bättre ledare med medveten närvaro

Kan man ta hand om sina nerver och sin fascia? Isåfall hur? Ja! Nerve Flossing och MFR gör just det. Nu finns nya videor där du kan utforska de båda teknikerna med mig här på Yogobe. Här kan du läsa mer om hur det går till – och varför du kan behöva "flossa" annat än dina tänder.

Vad är Nerve Flossing och MFR och vad är skillnaden mellan teknikerna?

Nerve Flossing, som kan översättas till nervglidning på svenska och MFR, myofasciell release, är två koncept där man zoomar in och bearbetar ett särskilt system i kroppen. I Nerve Flossing arbetar man med nerverna och i MFR fokuserar man på fascian, bindväven. Nervglidning och MFR är alltså två helt olika tekniker som har mycket lite gemensamt, men det kan ändå var intressant att kombinera dessa tekniker tillsammans vilket du nu kan göra med mig här på Yogobe. 

Denna tabell ger en snabb överblick av deras olikheter:

Nervglidning – tekniken att glida med en nerv

Nervglidning, nerve flossing, är en teknik där syftet är att glida med en utvald nerv. För att lyckas med detta så vill du ha avspända muskler och undvika all form av stretch. Samma rörelse upprepas ett flertal gånger och min personliga upplevelse är att det inte är speciellt sensationsrikt – vilket gör övningarna ganska så avancerade då det är mycket mänskligt att söka sensation. En vill ju få kvitto på att övningen gör nånting. Att tiden och engagemanget som investeras har nån effekt.

För mig så kommer det där kvittot efter övningen. I pausen, i stillheten efteråt. I iakttagandet. Där kan jag känna, där flödar sensation. För mig, när jag glidit ischasnerven till exempel så kan jag få upplevelsen av mer fri rymd i min höft, en lätthet kring sittbenet, ett ökat energiflöde i baksida lår. Nervglidningen hjälper dig att optimera nervens rörlighet och glidförmåga.

MFR – tekniken som släpper på muskelspänningar och hydraliserar fascian

MFR, myofasciell release, är en teknik som syftar till att hydralisera fascian. Att öka vätske- och informationsflödet i det magiska nätvärk som fascian är. Eller så kan man använda tekniken för att släppa på spänningar i musklerna. Effekten kommer att vara densamma oavsett vad för intention du har när du tar dig an övningarna. Tekniken är okomplicerad och rättfram men kräver lite utrusning. Till skillnad från nerve flossing så är den här tekniken ofta mycket sensationsrik, vilket för de flesta upplevs som belönande. MFR är ett effektivt sätt att öka proprioception vilket ger en förfinad medvetenhet kring kroppen och dess relation till omvärlden.

Effekten är påtaglig men inte bestående, längre stunder och mer investerat engagemang ger inte nödvändigtvis ökad effekt.

Jag har spelat in några klasser med nervglidning, några med MFR och några klasser där du får utforska vad din kropp och knopp får för upplevelse när dessa två tekniker kombineras med varandra.

Mycket nöje!

Lästips för att lugna nerverna

• Nytt hos Yogobe – Restorative Flow med Milla Floryd.

• Träna för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.

• Forskning: Att hantera stress i orostider, av Bianca Barck

Videotips med Nerve Flossing och MFR online

Yogobe Video: 25dzYogobe Video: 87geYogobe Video: u9s4Yogobe Video: 8dg7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Vardagen ser annorlunda ut för många nu. De som kan, ska jobba hemma. Här kommer tips från mig som naprapat – hur du får en mer hälsosam situation när du jobbar hemma under pandemin. Använd kroppen och kom ihåg vardagsmotionen!

Hemmaarbetet har påverkat våra kroppar

Alla vet att det är bra att motionera. Och vad händer nu när många arbetar hemma och kanske inte vågar eller vill gå till sitt gym, kanske inte ens cyklar till ett kontor, eller går till en buss, en kaffemaskin – eller inte ens går ifrån bordet på sin lunch?

Vad händer då hos mina patienter? Som naprapat ser jag ännu mer fördelarna med att trycka på hur bra vardagsrörelse egentligen är. Avsaknaden av vad som händer i kroppen när man lyfter ändan från stolen och gör något är total. Patienter får mer problem i kroppen än tidigare. Aldrig trodde jag väl att den lilla lilla rörelsen eller vardagsmotionen var så viktig! Jag har alltid tjatat om den för mina patienter, min familj och i andra forum. Men nu kommer den omedelbara sanningen som en käftsmäll.

Många är de som fått ont i kroppen av att inte lämna hemmet, av att jobba hemma, av att inte ta en liten paus eller ens gå iväg på lunchen. Många trodde nog att hemmaarbetet, och somliga lever efter den devisen, skulle öka möjligheten att motionera, men vad jag sett har det blivit tvärtom.

Så ergonomianpassar du hemmakontoret

• Sitt eller stå inte för länge: Byt hållning/ställning med några minuters mellanrum och ta regelbundna mikropauser från din dator.

• Om du sitter, använd en ihoprullad handduk för extra stöd för nedre ryggen, om det behövs. Om din stol är för låg, sitt på en kudde för att höja sitthöjden.

• Ett användbart trick kan vara 20-20-20-regeln: Var 20: e minut, titta på något 20 meter bort i 20 sekunder. Använd 20-20-20-regeln så kan du bekämpa datorns ögonbelastning.

• Inget ståbord? Använd strykbrädan – den brukar vara reglerbar på höjden.

Fler tips från mig som naprapat under rådande pandemi

• Gå till jobbet – dvs ta en morgonpromenad (om du kan) innan din dag med hemmajobb börjar.
• Se till att RÖRA på dig hemma, till och från tvättstugan, till och kaffebryggaren, ut och gå runt huset.
• Flytta dig från skrivbordet på lunchen.
• Stäng av din arbetsplats när arbetsdagen är slut och "gå hem".

Och vad kan komma mer lägligt än att ta del av Yogobes olika videor, alltifrån föreläsningar i mindfulness, till tuffare pass med styrka, till tips för olika smärttillstånd, till ren och skär vila. Njuta av dessa, gör dem till en del av din arbetsdag och gör så att vardagsmotion kommer in i ditt liv igen om den lyst med sin frånvaro sedan mars.

Ta hand om din kropp. Lyssna på den. Och använd den!

Lästips om andning och yoga hemma

• Energi på ett kick – 3 enkla andningsövningar som du kan göra hemma.
• Yogapositioner för alla åldrar, av Rebecca Carlowitz.
• Skapa en mysig yogahörna hemma.

Videotips för rörelse i vardagen

Yogobe Video: b8h5 Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 43ea Yogobe Video: k3r2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att veta hur du reagerar på förväntningar kan ge stor självkännedom. Författaren Gretchen Rubin har skrivit om The Four Tendencies – fyra personlighetstyper som alla motiveras på olika sätt. Lär känna dig själv bättre och sparka igång träningsmotivationen!

Förväntningar är nyckeln till motivation

Hur blir du motiverad? Av vad? Författaren Gretchen Rubin upptäckte att nyckeln till motivation handlar om förväntningar. Hur vi reagerar OCH agerar på förväntningar verkar ha en enorm påverkan på våra vanor, och hur vi lever våra liv.

Gretchen Rubin har skrivit flera böcker inom populärpsykologi och den mänskliga naturen. Under sitt arbete såg hon att den ganska torra frågan "Hur svarar jag på förväntningar?" kan ge stor självkännedom. Baserat på hur folk svarade på frågan, så passade de in i någon av de fyra personlighetstyperna "The Four Tendencies": Upholders, Questioners, Obligers, och Rebels. Vår tendens formar varje aspekt av vårt beteende, så att använda sig av den kan bland annat hjälpa oss att ta bättre beslut, hålla deadlines och lida mindre av stress. Fler än 600,000 personer har gjort Gretchens online quiz, och ledare, läkare, lärare, partners och föräldrar använder ramverket för att hjälpa människor att göra större, och ihållande förändringar. 

I Gretchens bok The Four Tendencies och arbetet med personlighetsprofilerna, gjordes en studie med en geografiskt utspridd vuxen befolkning med olika ursprung, kön, ålder och inkomst. 

Det finns två olika sorters förväntningar:

• Yttre förväntningar: till exempel en deadline på jobbet.
• Inre förväntningar: till exempel att jag vill träna mer.

Upholder (Upprätthållare)

• Lever gärna och enkelt upp till både inre och yttre förväntningar.
• Håller deadlines på jobbet lika bra som sina egna nyårslöften.
• Vill känna till andras förväntningar – men att leva upp till sina egna förväntningar är minst lika viktigt.

Questioner (Ifrågasättare)

• Ifrågasätter förväntningar men lever upp till dem om de själva tycker att de har ett syfte.
• Gör gärna saker för att möta inre förväntningar.
• Ogillar det som är slumpmässigt, ineffektivt och ickerationellt.

Obliger (Tillmötesgångare)

• Har lätt för att leva upp till yttre förväntningar men kämpar för att möta inre förväntningar.
• Exempel: den som utan problem tränar med ett lag och lever upp till tränaren och lagets förväntningar, men när samma person ska träna själv blir det svårt.

Rebel (Rebell)

• Motsätter sig alla förväntningar, både inre och yttre.
• Gör vad de vill, när de vill, och på sitt eget sätt.
• Kan göra vad som helst som de själva väljer, men om du ber dem eller beordrar dem att göra något så kommer det inte att hända.

Att känna till din egen tendens och personlighetstyp kan hjälpa dig att känna mer medkänsla för dig själv. Det kan hjälpa dig att förstå hur du funkar och vad du behöver. Och samtidigt att förstå och känna medkänsla för andra.

Tips för din personlighetstyp att upprätthålla rörelse i vardagen: 

• Upholder: Du kommer att komma iväg till träningen eller yogan, oavsett vem som bestämt det.

• Questioner: Sätt dina egna mål och boka träningsdejt med dig själv.

• Obliger: Engagera dig i en lagsport, signa upp på en yogakurs eller skaffa en träningskompis att boka träningsdejt med?

• Rebel: Ställ joggingskorna i hallen och snör på dem när andan faller på? Eller låt yogamattan stå framme så du kan rulla ut den när det passar. :)

För varför tar inte vi människor vår medicin, tränar som vi vet att vi mår bra av, äter det vi borde, följer läkarens ordination – när vi VET att vi skulle må bättre om vi gjorde det? Gretchen Rubin menar att The Four Tendencies sätter ljus på ämnet och visar på möjliga lösningar. Hon hoppas också att hennes bok ska kunna leda till att vårdgivare hittar mer effektiva sätt att stötta patienter i att kunna följa sin behandlingsplan.

Källa: Gretchen Rubin
(De svenska översättningarna av personlighetstyperna är våra tolkningar.)

Lästips för inspiration och motivation

• Träning för ett långsiktig välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Så går du från otrygg till utforskande som nybörjare, av Magnus Hagström.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips med yoga och träning och föreläsningar

Yogobe Video: k3r2 Yogobe Video: z89a Yogobe Video: r4t2 Yogobe Video: p7f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!