Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vill du lära dig några enkla yogaövningar som stretchar och mjukar upp kroppen? Bara några minuters yoga om dagen kan göra stor skillnad för kropp och själ! Här tipsar vi om tre lätta yogaövningar som utförs sittande och som du enkelt kan göra hemma.

Yoga hemma – enkla övningar som kan göra stor skillnad

När vi inte rör på oss tillräckligt eller arbetar för monotont med kroppen kan den bli stel och orörlig, vilket i sin tur kan leda till att vi får ont och känner oss trötta i både kropp och själ. Genom att röra lite på sig varje dag blir kroppen glad och du kan förebygga stelhet och smärta i kroppen. Och du behöver inte yoga en lång stund, några minuter om dagen kan kan göra stor skillnad! De här tre övningarna kan du enkelt göra hemma. De utförs sittande, och om du inte har en yogamatta hemma kan du göra dem på en vanlig matta, i sängen eller något annat, lite mjukare underlag. Gör övningarna på morgonen när du vaknar, under dagen eller på kvällen innan du går och lägger dig, för att mjuka upp och frigöra energi i kroppen.

Tre enkla yogapositioner som utförs sittande

• Sittande framåtfällning
  Den här positionen sträcker ut hela baksidan av kroppen. Sitt upp med benen framför dig, och fäll dig framåt från höften. För att underlätta positionen kan du böja på knäna eller placera en ihoprullad handduk eller filt under dem. Ta fem till tio långsamma andetag innan du långsamt kommer ur positionen. Läs mer om sittande framåtfällning.

• Sittande rotation
  En vridning som stretchar och mjukar upp i området kring ryggraden. Sitt med benen framför dig och placera din högra fot på utsidan av ditt vänstra ben. Placera sedan din högra hand i golvet bakom din rygg och placera den vänstra armen på insidan av ditt högra lår. Rotera överkroppen åt höger och snegla ned mot handen bakom din rygg. Ta fem till tio långsamma andetag. Gör sedan samma sak på andra sidan. Läs mer om sittande rotation.

• Sittande fjäril
  Den här positionen öppnar upp stela höfter och ljumskar. Sitt med benen framför dig och placera sedan fötterna mot varandra, så att fotsulorna nuddar varandra och låt knäna sjunka ut i sidorna, utan att pressa dem neråt. Om du vill kan du placera kuddar under knäna för att göra positionen lite behagligare. Ta fem till tio djupa andetag här. Läs mer om sittande fjäril.

Läs mer om och få inspiration till att yoga hemma

• Så kommer du igång med yoga och träning hemma, av Yogobe
• Yinyoga – fyra övningar att göra hemma, av Yogobe
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan!, av Bianca Barck

Videotips på enkla yogaövningar du kan göra hemma online

Yogobe Video: 4bz3 Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 67050882

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Did you set any intentions for this year, got started, and then got lost on the way? That happens a lot of the time when trying to change our patterns. Therefor I want to inspire you to get back on track through the concept of Tapas, discipline. But what is this and how do we apply it in a good way? Learn more here and get started! 

Make you your top priority

Many of us started the year with great intentions (maybe), to do more yoga, meditate, eat more greens, watch less television, go out in the nature more, cut sugar, go vegan, no alcohol... you name it.

But then, as we usually dive into it too fast and too strong, comes February, comes summer, comes atumn, and we realize that we have collapsed and dropped everything along the way. Does this resonate? Well it truly resonates to me and I want to hold space for you to carry on with your intentions and make YOU your top priority. Always. 

Tapas – discipline

You can think of Tapas as that little flame or that little voice inside of you that motivates, gives you a little kick in the butt and keeps you on track with anything that you hold dear and important in your life. Without Tapas, we would procrastinate forever and ignore the sometimes difficult and hard things in life. Without Tapas you would not go so far in owning your life and becoming who you truly are meant to become. What you leave behind, you are sure to find in front of you at some point, in the same form or another.

The word Tapas is derived from the root Sanskrit verb "tap" which means "to burn", and evokes a sense of discipline or passion. It’s that inner motivation that gets us, for example, on the yoga mat day after day (when healthy). Discipline doesn’t mean pushing ourselves harder and harder in our physical practice though. Just actually making the time to get on the mat, meditate or practice for even 15 minutes every day is enough, but can also be difficult to maintain- for that we need Tapas. It is the discipline and determination that fires us up about our goals and our dreams. As one of yoga’s core philosophical principles, Tapas is one of the 5 Niyamas, or "contracts with oneself"- practices that greatly magnify our progress on the path of, not only yoga, but life.

In the Tantric approach (as I have introduced to you as our core philosophical approach at my yogastudio Pranama), we summon and invoke goddesses to support us in our tasks and further more, in our lives.

Meet Durga - the goddess of power and strength

Durga is perhaps the most important goddess of the Hindus. She is a multi-dimensional goddess with many names and many personas, just like us. We are all unique with our gifts and powers, still doing this/being in this together.

Durga is the embodiment of purity, knowledge, truth and self-realization. Everything that supports our Tapas. Durga is often also associated with the energy of protection and is known not only for her strength, but also for her firm mothering energy.

Invite Durga to your practice 

Chant out/ recite in your head 9 times:

Aum dum durgaye namaha [Ohm doom Door-gai-yey nuh-mu-hu]

“Om and Salutations to that feminine energy which protects from all manner of negative influences.”

I promise you it will be powerful and just that little bit of extra to get you in the mood for your practice – Your offering for the healing of the World.

Reading recommendations

• Cut yourself some slack, by Satu Tuomela
• Stay a while, by Ulrica Norberg
• Evening Routine – How to end your day feeling relaxed, by Yogobe

Online classes for inspiration and guidance

Yogobe Video: 35wu Yogobe Video: k2z8 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: 6w5a

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Hur kan vi sluta fred med kroppen – och acceptera den som den är? Att sluta se kroppen som ett hinder, och att den är i vägen? Rebecka Marie Gustafsson är yogalärare och hälsocoach och vill inspirera dig till att se hur din kropp duger precis som den är. Här får du tips på olika varianter av yogapositioner, för den större kroppen!

Hur sluter jag fred med kroppen?

I många år dömde jag min kropp för hur den såg ut och efter vad den kunde göra. Jag tränade hårt, testade olika dieter, struntade i om kroppen kraschade och körde på tills jag inte orkade längre. Formerna kom alltid tillbaka.

Jag hamnade i samma onda cirkel gång på gång. Tröstäta-Träna-Banta-Krasch...repeat. En dag fick jag nog och slöt fred med kroppen. Jag gick lite promenader då och då och slutade krångla med dieter och annat.

Så hittade jag yogan och tyckte att det var som att öppna en dörr till något magiskt. Jag fick jobba mycket med självkänslan och att acceptera mig själv som jag är.

Och så tog jag en dag beslutet att bli yogalärare. Under yogalärarutbildningen så bubblade allt det där upp till ytan igen. Jag kände mig klumpig, kände att kroppen var i vägen i många positioner, att jag fick kvävningskänslor i till exempel plogen, halasana, och att alla kom längre in i positioner utom jag. Det var ju så mycket av min kropp i vägen för mig, tyckte jag.

Jag började jämföra mig med andra.
Önskade att jag var smal och nätt och hade A-kupa.
Jag köpte en jättetajt sport-bh som skavde in i huden och till och med gav mig eksem. Allt för att dölja, trycka ihop och forma om min kropp.

Efter ett tag så insåg jag ju att det inte funkade. Jag måste sluta fred med min trogna följeslagare; kroppen.

Din kropp, din bästa vän

Tänk på kroppen som din bästa vän. Ni är på en resa tillsammans. Ni har jättekul ihop även om ni är olika. Ibland kanske din vän inte gör precis så som du vill, utan går sin egen väg. Hade du skällt ut din bästa vän då och behandlat vännen som skräp? Pressat vännen in i ett hörn och tvingat fram din vilja? Inte?

Givetvis inte. Du är ju inte elak.
Slut fred med din kropp och starta ett nytt kapitel med yogan!

Det bästa med yoga är att den är till för alla! Acceptera din kropp precis som den är och älska det som du kan göra med din kropp. Det finns mängder av yogaposer och modifieringar för den kurviga kroppen. Och du, man måste inte göra alla poser. Det är därför det finns så många att välja på ;).

Tips på modifikationer för den större kroppen

1. Framåtfällning – magen tar i och jag får ingen luft. Testa det här: Ta tag i sidorna på nedre bilringen. Dra ut åt sidorna, sedan uppåt. Andas in, andas ut fäll fram. Bilringen blir som ett extra stöd i sidorna istället.

2. Nedåtgående hund – kvävningskänslor, allting trycker ner mot bröstet och andningsvägarna. Tyngden hamnar på handlederna, magen trycks ihop och låren möts. Testa det här (du behöver 2 block och ev en vägg): Bredda mellan armar och ben. Lägg händerna på block. Du kommer upp lite då och allt trycks inte ihop lika mycket. Lite snällare för handlederna också. Om du är orolig att blocken ska glida iväg, sätt dem mot en vägg.

3. Barnets position – den positionen som ska vara så bekväm trycker ihop allt. Usch. Testa det här (du behöver 2-3 block och ett bolster): Lägg ut några block och lägg ett bolster över dem, alternativt endast bolster. Lägg dig över bolstret i en bekväm krama-kudde pose. Skönt!

4. Chaturanga Dandasana – svårt att ha raka ben när allt annat hamnar i mattan. Armarna kämpar för att hålla upp kroppen. Testa det här (du behöver ett bolster): Lägg ett bolster under kroppen och du kan känna på posen. Ta-da!

5. Skulderstående och 6. Plogen – bilring ett ramlar ner på bilring två och trycker ner pattarna mot ansiktet. Ungefär så. Kvävningskänslan är hemsk! Det gör ont i ryggen och i skulderståendet känns det rejält i armbågar och handleder också. Hjälp! Testa det här (du behöver 1-2 filtar, 1-2 block, 1 bolster, 1 yoga-strap och ev en vägg eller stol):

• Skulderstående: Vik ihop 1-2 filtar och lägg under ryggen. Ta ett block (eller 2) och sätt i korsryggen. Slappna av i axlarna. Armarna lätt ut åt sidan. Benen strävar uppåt. Om det frestar på att ha benen i luften, kryp nära en vägg.

• Plogen: Testa att ställa en stol bakom huvudet och ett bolster eller block i korsryggen. Se om du kan nå stolen med fötterna.

• Alternativ 2 (personlig favorit): Testa en variation av viparita karani (liggande med benen rakt upp) istället: Hämta bolster och yoga-strap och dra mattan nära en vägg så att du kan slänga upp benen mot väggen. Lägg bolstret i korsryggen, sätt bandet om fötterna och låt benen komma upp mot väggen samtidigt som du drar i yoga-strapen för att stretcha baksidan. Väggen finns där som en trygghet att komma tillbaka till.

7. Malasana (även kallad yogasquat): Knäna gör ont, det frestar på ryggen och allting trycks ihop. Testa det här (du behöver 1 filt, 1 ihoprullad yogamatta eller en till filt, en vägg.): Rulla ihop en filt, ställ dig mot en vägg och stoppa filten i knävecken medans du kommer ner i din malasana med väggen som stöd för ryggen. Knäna mår bättre och du behöver heller inte vara rädd att ramla bakåt. Om du har svårt att få ner hela foten, rulla ihop en yogamatta eller en filt och lägg som stöd under hälarna.

Lycka till finaste du!

Illustrationer: Rebecka Marie Gustafsson

Yoga för större kroppar på Yogobe 

På Yogobe har Frida Lindgren Karlsson och Milla Floryd tagit fram yogaklasser anpassade för större kroppar – med modifikationer, tips och tricks.  Läs mer om Yoga för större kroppar!

Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: g3d9 Yogobe Video: 3u2s Yogobe Video: 5r9h

Kurviga yogis att checka in för tips och inspiration

• Dianne Bondy (framåtfällningstricket kommer från henne)
• Amber Karnes
• Jessamyn Stanley
• Sarah Harry

Lästips

• Älska din kropp – varje dag! av Tove Chamness.
• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• Din kropp är ditt barns tempel, av Alexandra Måneheim.

Om Rebecka Marie Gustafsson

Rebecka är yogalärare och hälsocoach med fokus på Skogen som återhämtning (skogsdetox) samt yoga för kvinnor. Rebecka började med yoga efter en stresskollaps 2011 och utbildade sig 2017 till yogalärare. Hon växte upp i Japan och familjen bodde mestadels i naturområden (b.la vid foten av en vulkan), därför blev shinrin-yoku en naturlig del av Rebeckas liv.

Rebecka kom till Sverige som 14-åring och började direkt rikta in sig på en karriär som konstnär, men livet tog andra vändningar och som 22-åring råkade hon ut för en svår olycka som fick henne att värdera om livet och våga ta nya steg. Rebecka vill idag dela med sig yoga på ett roligt och enkelt sätt, och hon vill inspirera dig som tror att du är ”för tjock” för yoga. Struntprat. Lets do this!

Läs mer om Rebecka på 100 yoga teachers, på hennes hemsida och på Facebook!

Hur kan yoga hjälpa dig som är hockeyspelare? Yogans systematiska övningar som släpper spänningar i kroppen är enkla, effektiva och har visat sig göra stor skillnad för atleter som tränar hårt. I yoga tar du dig också tid för att känna och ju mer du lär dig om kroppen, andningen och ditt sinne, desto bättre kan du prestera. Läs mer om hur yoga gynnar dig som spelar hockey här!

Yoga erbjuder många möjligheter för hockeyspelare

Min passion för ishockey gjorde att jag började utveckla yoga för hockeyspelare. Jag har tillbringat otaliga timmar med att studera sporten, tittat på matcher, deltagit i träningar, pratat med coacher och spelare för att utveckla en förståelse för vilka behov en hockeyspelare har – och på vilket sätt jag enklast pratar om yoga i hockeyvärlden. Den tid jag lagt ner på att ta fram yoga för hockeyspelare går ändå inte att jämföra med den tid som hockeyspelare spenderar på isen och på gymmet. De rörelser som en skridskoåkare gör på isen och de extrema rörelserna som en hockeymålvakt gör i målområdet, gör att det skiljer sig en hel del i vad hockeyspelare behöver i sin yogapraktik jämfört med andra individer.

Yoga erbjuder många möjligheter. Eftersom dedikerade atleter spenderar större delen av sin tid med att förfina och utveckla sin skicklighet inom sporten, så måste all kompletterande träning vara tidseffektiv och ha god överförbarhet.

Balansera hockeyträningen med yoga

De erfarenheter jag fått av att ha studerat och pratat hockey och framförallt av att ha undervisat yoga för hockeyspelare sedan 2013 har hjälpt mig att se vilka delar som kan saknas i en atlets träningsrutiner. Så vilka är de komponenter som yoga kan erbjuda? När det kommer till stryka så är det inte någon vild gissning att hockeyspelarna redan vet vad de sysslar med. Det yogan kan erbjuda är att balansera kroppen så att man kan öka styrkan ännu mer.

Då vår styrka är större än summan av våra muskler, är den beroende av att kroppen arbetar som en hel enhet. Ett vanligt tillvägagångssätt när en muskel är för stel och gör att kroppen blir obalanserad är att stärka antagonisten. Min upplevelse av att använda spänning för att balansera en kropp, som redan kanske är stel på grund av många timmars hårt arbete, inte är det mest framgångsrika tillvägagångssättet för att ta med yogan in på rinken.

Systematiska övningar för att släppa på spänningar i kroppen är numera standard i de yogasessioner jag gör med hockeyspelare. Det finns flera hockey-yogapass tillgängliga här på Yogobe som är enkla, effektiva och har visat sig göra stor skillnad för för hockeyspelare och andra som tränar hårt. Vissa av dem är del av längre sekvenser men de kan alla användas som skräddarsydda kortare individuella träningspass. Jag vet, jag nämnde tidigare att det var yoga specifikt för hockeyspelare men det går inte att generalisera kroppar och själar. Speciellt eftersom vi sällan känner samma sak varje dag. Det kan vara skador, slitningar, mental-, känslomässig- eller fysisk trötthet, försäsong eller säsongsslut som påverkar var vi är och hur vi mår.

Yoga förenar spelaren med sporten

I mitt arbete med hockeyspelare är det viktigare att ta tid för att ta reda på och ta itu med vad som händer just nu, snarare än att fokusera på mål och ambitioner. Det kan handla om att göra sig redo för isen, ta itu med trötthet och ömhet eller aktiva rörlighetsövningar där vi lägger stor vikt på flödande rörelser som hjälper till att förlänga musklerna medan man viktbär – det som kallas accentuerad excentrisk träning.

Ett av de främsta verktygen som yoga erbjuder är självmedvetenhet, som är nästan som en biprodukt när du arbetar med din kropp och själ som fokus. När vi praktiserar så tar vi tid för att känna hur kroppen, andetaget och sinnet svarar på det vi gör. Ju bättre vi blir på att ta vara på den informationen och lär oss om vad som skapar balans, desto bättre blir vi på att prestera. Ordet yoga betyder att förena. Inom hockey-yoga innebär det att träna för att göra spelaren till en balanserad enhet - kropp, sinne och andetag, så att du som hockeyspelare kan förenas med sporten.

Läs mer om yoga i kombination med annan träning

• Yoga for athletes, av Maria Rizell Hegg
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Vevve Jäderlund
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic

Videotips för dig som vill testa hockey-yoga online

Yogobe Video: 3tu6 Yogobe Video: c82k Yogobe Video: 9t3u Yogobe Video: z5f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I en tuff period i livet, kantad av sjukdom och ovisshet, blev min väns ord och en inspelad yoga nidra en vändpunkt. Här berättar jag om hur yoga nidra kom in i mitt liv och om de lärdomar om livet som vi kan få när vi balanserar våra aktiva liv med tid i stillhet. 

Från vinyasa flow till yoga nidra

”Du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande. Det räcker att du finns!”

Orden kom från en god vän, och blev en vändpunkt för mig. 

Själva budskapet var i och för sig inte något nytt. Ibland VET vi ju redan saker rent intellektuellt – men är helt enkelt inte redo för att ta till oss innehållet. Att vara upptagen och att prestera fick mig att känna mig viktig och gav mig en känsla av revansch. 11 år tidigare hade jag gått in i väggen, och vägen tillbaka hade varit lång men hade öppnat dörrarna till ett nytt liv, från ekonom till att jobba heltid med yoga, ett liv som jag älskade.

Men sen kom den där våren, 2015, då allt brakade igen. Den här gången berodde det inte på utmattning utan på en magsjukdom, men symptomen var liknande: jag kom helt enkelt inte upp ur sängen. Under nästan två års tid var jag inlagd på sjukhus i flera omgångar både i Indien (där jag bor) och i Sverige och det tog nästan lika lång tid tills jag fick en diagnos. Ovissheten var det värsta: att inte veta vad som var fel – och om jag någonsin skulle bli frisk. 

Min identitet rämnade. Ekonomin rämnade. Jag var tvungen att avboka alla uppdrag och säga upp mig från jobbet som chef på en yogastudio. Jag identifierade mig som en person som alltid var aktiv och även det avspeglades i yogan med ashtanga och vinyasa flow.

Vem var jag nu? Skulle jag ramla ner i depression och ångest igen?

Hitta balansen mellan aktivitet och stillhet i yogan

Jag tror att vi alla har gått igenom svårigheter i livet, mer eller mindre. 

Jag tänker ofta på det, även i mötet med människor som jag inte ens känner. Hur vi alla bär på en historia, och hur även små ord av omtanke kan göra en så stor skillnad när vi befinner oss i ett mörker. Så som de där orden från min vän:

”Du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande.”

De kom precis när jag behövde höra dem som mest. 

Hon gav mig en yoga nidra-inspelning, och den blev min stora trygghet när jag famlade runt där i rädslan och mörkret. Det var ju inte så att yoga nidra magiskt gjorde så att jag läkte – men det fick mig att landa i mig själv och känna tillit till att hur framtiden än såg ut så skulle det bli ok! 

Vi är många som har mycket att göra och även yogan kan kännas som något som vi måste ”göra”; det kan vara lätt hänt att vi tar med oss prestationsångesten även in på yogamattan. Vi behöver röra på oss – men vi behöver också kravlös stillhet och lugn, och genom att få in både dynamisk och lugn yoga i vårt utövande skapar vi en balans och en stabilitet. För vad händer annars om vi blir sjuka, eller skadar oss, så att vi inte kan utöva fysisk yoga? Då kommer vi att känna oss vilsna och olyckliga.

Yoga nidra – en trygghet under tider av förändring

Med yoga nidra kan man aldrig förlora: hur du än mår så kan du utöva det och det finns inget misslyckande. Yoga nidra hjälper dig att stärka din inre trygghet och kan navigera oss genom förändringar.  

Numera mår jag väldigt bra både fysiskt och mentalt, men det är många som går igenom stora förändringar nu, och jag tror att vi mer än någonsin behöver lugn och trygghet i våra liv. Yoga nidra lär oss att förändring sker även när vi till synes inte ”gör” något och då är det mycket som faller på plats, bit för bit.

Helt utan ansträngning.

Helt utan prestation.

Yoga nidras med Jennie Wadsten 

Testa yoga nidra med Jennie Wadsten här på Yogobe! Varje nidra har ett eget fokus som bättre sömn, tacksamhet, mer energi eller balans i livet och du kan välja om du vill ha den med eller utan lugn bakgrundsmusik. Tillåt dig själv att ta en välbehövlig paus i stillhet för att låta kropp och själ få återhämta sig. Du hittar alla Jennies yoga nidras här.

Tips! Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Har du en liten som har svårt att somna? Yoga nidra kan även hjälpa barn att till ro och somna. Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store.

Vidare läsning

• Läs mer om yoga nidra
• Slappna av på djupet med yoga nidra, av Yogobe
• Behandla posttraumatisk stress med yoga nidra, av Yogobe

Ljud- och videoklipp för dig som vill göra yoga nidra hemma

Yogobe Video: d54s Yogobe Video: p9k5 Yogobe Video: f5g3 Yogobe Video: 7ws4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det är lätt att tro att vishet enbart har med ålder och kunskap att göra. Men det går faktiskt att öppna upp för mer visdom i livet på ett känslomässigt plan. Här ger Lars-Johan Bastås, leg. organisationspsykolog, fyra principer som kan leda till visdom – både på individ- och gruppnivå.  

Visdom leder till långsiktig hållbarhet

En individ eller grupp som arbetar med, och utvecklar följande principer får tillgång till visdom som leder till långsiktig hållbarhet för både människor och organisationer. Men de släpper även loss individens och gruppens innovationskraft och förändringsförmåga.

De fyra principerna för visdom är:

1. Öppenhet för nya saker
Öppenhet handlar om att vara öppen mot nya människor, erfarenheter och perspektiv. En villighet att prova nya saker och ett intresse för olika sätt att se på saker och sätt att tänka. Där finns också en villighet att jobba med sina egna mentala genvägar och fördomar (biases). Problemet är att vi från medelåldern och uppåt tenderar att tänka att vi vet vad som är rätt och att människor som tänker annorlunda har fel. Därför blir viljan att lyssna på ”den andra sidan” (eller att överhuvudtaget inte uppfatta några sidor) avgörande.

2. Att uppfatta och reglera sina känslor
Den här aspekten handlar om förmågan att uppfatta och acceptera sina egna känslor, även om de är negativa eller ovälkomna. Visa människor accepterar dem och ser på dem som ett sätt att lära någonting om sig själva. Visa individer trycker därför inte ned känslor. Via acceptans utvecklar de istället en förmåga att reglera känslor när en situation så kräver. Inte minst är det viktigt att reglera för att inte bli överväldigad i situationer. Visa människor har också strategier för att hantera starka känslor, som mindfulness eller att ”ta ett steg tillbaka”.

3. Medkänsla (compassion) och empati för andra
Att vara villig och ha förmågan att ställa sig i någon annans skor är förstås avgörande i olika situationer privat och på jobbet. De flesta människor är bra på att känna empati med människor som är nära dem eller som tillhör deras egen grupp (”ingroup”). Men människor är också bra på att stänga av empati med människor som de inte anser vara medlemmar av deras egen grupp (”outgroup”). Visa människor har ingen outgroup: mänskligheten, och till och med allt levande på vår planet är deras grupp. Därför engagerar de sig ofta i saker som är ”större än dem själva”.

4. Att hantera det vi inte kan kontrollera
Visa människor har en balans mellan 1) att agera, gå till handling: ta kontroll över en situation och göra det som kan göras och 2) acceptera det som inte kan kontrolleras.

Situationer som däremot kan blockera visdom är till exempel när vi….

• är starkt känslomässigt involverade, som när ett problem handlar om oss och inte om någon annan
• är för säkra på att vi har rätt, är smartast och bäst
• har lite tid för att tänka, som när vi är under press
• inte strävar efter visdom, som när vi vill att en sida ska vinna en argumentation.

Mer spännande läsning kring människans psykologi

• Mänsklig manual för robotar, av Yogobe
• 7 aktiviteter för en hälsosam hjärna, av Yogobe
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Videotips för att träna de fyra principerna för visdom 

Yogobe Video: 8sx3 Yogobe Video: x67g Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: k6u7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Lars-Johan Bastås

Lars-Johan är legitimerad organisationspsykolog med lång erfarenhet av organisations- och verksamhetsutveckling, och arbetar även som coach och handledare till chefer och förändringsledare. Sedan 2019 driver han Neuroledarskap i praktiken tillsammans med grundaren Eva Hamboldt. Läs mer om Lars-Johan här. 

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här.

Yoga är mer än den fysiska praktiken du utövar på yogamattan. I den flera tusen år gamla skriften Patanjalis Yoga sutras beskrivs yogans åttafaldiga väg. Här förklarar yogalärare Kristjana Helgadottir Berndtson vad de åtta olika stegen inom yoga innebär.

Lär dig mer om livet genom yogans åttafaldiga väg

Patanjali skrev för över 2000 år sedan en guide till oss människor om hur vi kan leva ett mera meningsfullt, etiskt och hälsosamt liv. I Sverige kallar vi Patanjalis beskrivning för yogans åttafaldiga väg eller yogans åttafaldiga träd. Den kan också beskrivas som en trappa där du behöver kliva på varje trappsteg, vandra fram och tillbaka, upp och ner, för att slutligen nå toppen.  Precis lika gärna som du kan bygga upp en stark biceps kan du bygga en styrka på varje trappavsats genom att träna i att kliva upp och ner.

Yamas – fem etiska riktlinjer för din relation till omvärlden

Första steget är ett stort kliv med fem små delavsatser, som kallas yamas. Yamas beskriver sådant som du inte ska göra. 

• Ahimsa beskriver hur du inte ska skada vare sig dig själv eller någon annan.

• Sattya står för sanning, i både tal och tanke, mot dig själv och andra.

• Asteya betyder att inte stjäla. Kan verka enkelt när man tänker på rent materiella saker men blir svårare när man läser in att inte stjäla upplevelser, tid och möjligheter, igen både dina egna och någon annans.

• Bramacharya handlar traditionellt sätt om att leva i celibat. Känns kanske lite förlegat men kan också tolkas som att inte slösa på sin energi så att du kan rikta den till högre syften.

• Aparigraha innebär att du ska inte vara girig. Begränsa dina krav och ifrågasätt vad och hur mycket du behöver av saker men kanske också av uppmärksamhet, kärlek, tid och annat.

Niyamas – fem förhållningssätt för relationen till dig själv

Det andra steget är lika stort som det första med fem småsteg och kallas niyamas. Dessa beskriver vad du ska göra.

• Saucha betyder renlighet, så väl på utsidan som på insidan.

• Santosha handlar om att hitta en förnöjsamhet till sig själv, sin situation och sitt liv.

• Tapas syftar på att bränna bort gamla osunda vanor och skapa en disciplin till ett sundare liv.

• Svadyaya pekar på vikten av att studera och utvecklas, dels genom att läsa böcker och dels genom att lära känna dig själv bättre.

• Ishvarapranidhana menar på att du ska ge dig hän till ditt inre sanna jag, till något större, universum, en gudomlighet, någonting evigt.

De sex sista grenarna inom yoga – från asana till samadhi

De sista stegen på yogans åttafaldiga väg representeras av ett begrepp, utan delsteg. 

• Asana är den fysiska yogan med traditionella yogapositioner. Ofta är detta den första ingången och första steget för många till hela yogavärlden innan man upptäcker allting annat. Patanjali talade om att asanas stärkte kroppen och stillade sinnet och förberedde för nästkommande steg.

• Pranayama är andningen och själva ordet betyder på ett ungefär ständigt pågående flöde av livskraft. Genom att lära sig att styra andetaget tränar du också på att styra din energi och dina tankar.

• Pratyahara syftar på att dra tillbaka dina sinnen. Vanligtvis är vi på alerten mest hela tiden och tar in intryck från alla våra fem sinnen. Om vi lär oss koppla bort dessa yttre intryck närmar vi oss själva på insidan.

• Dharana är koncentration och fokus där du tränar på att hålla tankarna stilla och inte fara omkring.  När man i pratyahara har stillat utsidan handlar detta nu om att stilla insidan. Vanliga sätt att träna det är genom mantran och mudras.

• Dhyana är stillheten i meditation, både fysisk och mental, där du kan hålla fokus utan att behöva fokusera på någonting särskilt.

• Samadhi är toppen på stegen som ofta beskrivs som en utopi. Det kan däremot få samadhi att verka som något ouppnåeligt och omöjligt. En beskrivning som jag har fastnat för är när du är absolut och fullständigt tillfreds med precis allting. Det är samadhi. Ibland varar den känslan i en hel minut, ibland tappar man den bara efter ett par sekunder.

Inget av stegen är något som man checkar av med en bock i marginalen. Resan/livet går upp och ner och det som vi just hade koll på tappas bort sekunden senare. Rätt vad det är kritiserade du din spegelbild, drog en liten vit lögn, ville ha mera glass, hoppade över din praktik på yogamattan, hörde bilarna utanför när du försökte fokusera på ditt mantra och tanken vandrade iväg när du just då kom på att bilen ju behöver servas. I nästa stund är allt fantastiskt igen tills du plötsligt känner att tvättlappen på tröjan skaver i nacken. Vi praktiserar inte yoga för att bli bra på yoga, vi yogar för att bli bra på livet.

Läs mer om yogans åttafaldiga väg

• Använd yogans åttafaldiga väg genom pandemin- Yamas, av Kristjana Helgadottir Berndtson
• Använd yogans åttafaldiga väg genom pandemin - Niyamas, av Kristjana Helgadottir Berndtson
• Stå ut eller ta sig ut? Om att praktisera den åttafaldiga vägen av Malin Svanholm

Yoga hemma online – utforska yogans olika grenar

Yogobe Video: 66075589 Yogobe Video: 37ag Yogobe Video: 86kt Yogobe Video: s6k9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Kristjana Helgadottir Berndtson

Kristjana Helgadottir Berndtson, i grunden språklärare och litteraturvetare, jobbar idag heltid med yoga. Sedan 2014 driver hon YogaByLink – tre yogastudios strax utanför Göteborg, tillsammans med kollegan Lina Eggen. YogaByLink är en oas i vardagen där verkligen alla kan yoga, unga som gamla. I november håller Kristjana en workshop om just Yogans åttafaldiga väg, läs mer här!

Med bakgrund i Globalyoga är Kristjana inspirerad av både Bhakti- och Forrestyoga, samt brinner för den litteratur, filosofi och livskunskap som följer yogan. Kristjanas personliga yogastil väver in yoga sutras trådar, myter och kuriosa, då hon vill förmedla yogans visdom tillsammans med pranayama och asanas. Läs mer om Kristjana på YogaByLinks hemsida! Du hittar även YogaByLink på Facebook och på Instagram. Här finns också Kristjanas eget IG-konto.

Vad inspirerar en person som inspirerar andra? Och vilka fördelar finns det med att vara nybörjare? Veronica "Vevve" Jäderlund är yogalärare och inspiratör – och är tillsammans med tränaren, samtalsterapeuten och coachen Magnus Hagström –  lärare i Yogobes nya tränings- och yogaprogram för nybörjare. Läs mer om Magnus, Vevve och nybörjarprogrammet i intervjun här!

Tillåtande träning med fokus på glädje 

Vevve Jäderlund är yogalärare och inspiratör och har grundat Everyday Yoga School där hon erbjuder grundutbildningar för yogalärare och vidareutbildande workshops. Magnus Hagström är tränare, samtalsterapeut och coach som älskar att se andra människor utvecklas, fysiskt, mentalt och själsligt. Efter många års erfarenhet som tränare och idrottare vet han hur viktigt det är med balansen mellan dessa tre delar för att må bra.

Men vad inspirerar en tränare, yogalärare och coach – och hur hade de velat tänka när de började träna? Vi ställde några frågor till både Magnus och Vevve om inspiration och att vara nybörjare:

Vem och vad inspirerar dig?
Magnus:
– Det finns många som inspirerar mig. Min dotter är en av mina största inspirationskällor, en annan stor källa för mig är naturen. I naturen hämtar jag energi och inspiration. Sen får jag så klart mycket inspiration från alla kollegor i branschen.

Vevve:
– Alla som vågar göra sin grej inspirerar mig. Föräldrar som hittar tid för sig själva och gör sin yoga i de små luckorna som finns i vardagsschemat. Personer med skador eller funktionsvariationer som anpassar yoga och träning till sina förutsättningar. Det är så lätt att fastna i hur det borde se ut och hur ofta, eller hur länge vi borde yoga eller röra på oss. Det finns inget facit, och jag blir så glad när jag ser att allt fler kommer på det.

På vilka sätt kan man se det som fördelar med att vara nybörjare i något?
Vevve:
– När vi får in en vana blir vi lätt bekväma och går på autopilot. När vi är nybörjare är vi ofta mer nyfikna och ödmjuka, mer tillåtande till att det blir som det blir. Det är en styrka som vi kan träna på att ha med oss även när vi inte är nybörjare längre.

Magnus:
– Som nybörjare kommer du med nya ögon, du kan hitta nya sätt och vägar att göra saker. Sen är ju utvecklingskurvan väldigt mycket brantare för en nybörjare jämfört med en erfaren person.

Hur kom det sig att du började träna/löpa/yoga?
Vevve:
– Jag har alltid tränat, fotboll och basket som ung, sedan gruppträning som tonåring. Jag började med yoga för att bli vig, och fortsatte för att jag fann så mycket mer än det fysiska. Jag varierar min träning, styrka, löpning, simning för att kroppen behöver omväxlingen och får mig att må bra.

Magnus:
– Jag har mer eller mindre tränat och idrottat hela mitt liv. Jag började spela fotboll när jag var 4-5 år och det var där det började. Löpningen kom sedan in när jag började träna för att bli bättre på fotboll, jag sprang inte för att jag älskade det då utan för att det var något jag behövde.

– Kärleken till löpningen kom när jag slutade spela fotboll i övre tonåren och upptäckte känslan att springa i skogen. Yogan kom in i mitt liv som komplement till mitt idrottande inom triathlon. Jag kände att jag behövde jobba med min rörlighet. Jag både simmade, sprang och cyklade en hel del men rörligheten blev liksom aldrig av, där kom yogan in. Att den sedan även hjälpte mig att fokusera, andas och framförallt komma ner mer i kroppen och få ett lugn, ja de sakerna visste jag inte från början.

Vad önskar du att du hade vetat/ tänkt när du började träna/löpa/yoga?
Magnus:
– Jag önskar att jag inte hade lagt så mycket fokus på prestationen utan fokuserat på glädjen och känslan, fokuserat på det jag kunde och gjorde istället för det jag inte kunde.

Vevve:
– Att det inte finns någon standardlösning som funkar för alla. Att det viktigaste är att det är kul, får då blir det av och det är det som räknas.

Testa nybörjarprogrammet – Yoga & träning för nybörjare

Nu finns ett nytt träningsprogram online här på Yogobe, för dig som vill komma igång med yoga och rörelse. Det är enkelt, lättillgängligt, utmanande ibland, men framförallt roligt! Du får lära dig yoga och träning från grunden och fylla på med massor av inspiration för framtiden – fritt från prestationer och krav. Rör på dig i ditt eget tempo och utifrån dina egna förutsättningar.

Dina guider under programmets 12 veckor är Magnus Hagström, tränare, samtalsterapeut och coach, och Veronica "Vevve" Jäderlund, yogalärare och inspiratör, för att ge dig en helhetsupplevelse i din träning. Här hittar du programmet Nybörjare: Yoga & Träning!

Lästips för dig som vill komma igång med yoga och träning

• Börja yoga – tips till dig som är nybörjare.
• Från otrygg till utforskande, av Magnus Hagström.
• Block och bälte i yoga är inte fusk, av Veronica Vevve Jäderlund.

Yoga och träning online – klasser för dig som är nybörjare

Yogobe Video: z45c Yogobe Video: z89a Yogobe Video: 5hd2 Yogobe Video: zr52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!