Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stimulering av vaguserven kan öka välmående och skapa känlsor av trygghet och lugn. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap skriver här om hur meningsfulla samtal på arbetsplatsen kan stärka vagusnerven. 

Klangmassage stimulerar vagusnerven och ger välmående

Jag har den stora förmånen att ha en kompis som alltid ger mig det där lilla extra i present. Det där som talar direkt till mina behov. Det som hon på något vis fångat upp att jag på djupet kommer att må bra av. Och jag blir alltid lika berörd, såväl av hur hon förstår mig som av hur mycket hon bryr sig om mig. Den senaste gåvan jag fick var ett presentkort på en alldeles speciell massage. Nämligen en klangmassage.

Klangmassagen genomförs med klangskålar som placeras på olika ställen på kroppen och var och en av skålarna, som är tibetanska så kallade "singing bowls", har en unik klang. De har använts för meditation i Nepal och Tibet sedan urminnes tider och skapar tillsammans kraftfulla ljudvibrationer som försätter både kropp och sinne i ett tillstånd av lugn och avslappning. 

Det som är lite extraordinärt med detta, i alla fall för en neuro-nörd som jag, är den forskning som visar att det nervknippe som löper genom vår kropp, och som kallas för vagusnerven, blir stimulerad av klangerna och vibrationerna. Man skulle kunna säga att nerven blir "tonad", ungefär som när vi tonar muskler. Den blir helt enkelt starkare och därmed mer stabil. Och vi som människor blir lugnare, tryggare och får ett ökat välmående.

Bli lugnare genom att aktivera vagusnerven

Även om forskningen om vagusnerven är i ett tidigt skede, vet vi bland annat att den är kroppens längsta nervknippe, att den tillhör det autonoma nervsystemet, att den består av cirka 80 000 nervtrådar och att dess aktivitet till 80 procent handlar om att samla in data om vad som pågår i kroppen. De resterande 20 procenten handlar om att styra olika processer i kroppen som till exempel svalgmuskulatur, andning, hjärtfrekvens och mag- och tarmkanalen. Vi vet också att när vagusnerven stimuleras frigörs "lugn-och-ro"-hormonet oxytocin i kroppen. 

Det finns andra sätt att tona vagusnerven. Till exempel kan man hänge sig åt beprövade praktiker som yoga och akupunktur eller skapa egna ljudvibrationer genom att nynna eller sjunga. Man kan också ägna sig åt kallbad, eftersom kyla stimulerar nerven. Ytterligare ett sätt – och det är detta som jag personligen tycker är en aning mindblowing – är att vi kan stärka vår vagusnerv genom att knyta an till andra människor. Att samtala med andra människor på ett sätt som skapar lugn och trygghet och som stärker tilliten mellan oss frigör också oxytocin. 

Efter min klangmassage-upplevelse, då tiden upphörde att existera för en stund, har jag tänkt mycket på denna slags form av hälsokur. Och jag blev ytterligare stärkt i min feedback-revolution. Den handlar egentligen inte om att göra revolution, snarare om att "revolutionera" sättet vi samtalar med varandra på arbetsplatsen.

Trygg kommunikation skapar vila

Meningsfulla samtal, som förs utifrån nyfikenhet, empati och medkänsla för varandra skapar trygghet mellan människor. Det frigör oxytocin och det bygger tillit. Vi stärker därmed vårt trygghetssystem, det vill säga vagusnerven, och vi bidrar till att öka vårt kollektiva välmående. Att effekterna av det, rent organisatoriskt, leder raka vägen till kreativitet, produktivitet och innovativ kraft, visar dagens forskning på ganska så entydigt. 

En farhåga inför att lägga tid på möten för denna typ av samtal som jag fångat upp är att det tar mer tid än att till exempel ge feedback. Och att det kanske kommer att ta för mycket tid. Tid man inte har. Medan jag tänker att vi snarare förlänger tiden om vi tar oss tid för mer meningsfulla samtal. Trygg kommunikation med andra skapar en stunds vila och återhämtning. Och det skapar utrymme för gemensam reflektion och lärande. Värden som inte går att mäta i tid. De går enbart att mäta i hållbarhet och långsiktig framgång över tid. Och det visar sig ju med tiden. Fast ofta tidigare än man tror.

Lästips

• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness.

Videotips för balans och smarta pauser på jobbet

Yogobe Video: w4s5 Yogobe Video: f57x Yogobe Video: 39ug Yogobe Video: u4h3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Eva Hamboldt

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här.

As a teacher I want to give students the skills to inhabit themselves fully. To make them trust the wisdom that we all have inside of us. Join me on the mat exploring Ashtanga yoga online here at Yogobe.

Ashtanga yoga – a practice where you can explore and grow

I am really passionate about human development, and entering into that new dawn, exploring what the truth is. This has guided me into the practice of yoga, especially Ashtanga yoga. I've been practicing ashtanga yoga for 25 years and I always say that Ashtanga yoga was the best decision I ever made for myself and happy to share with others. Teaching is just an extension of my own practice, my sadhana – that consistant journey of uncovering the truth of who I am. I love to explore the sense of empowerment and connection with all the students that cross my path.

When I am teaching, I'm exploring too and love the sense of giving students the skills and the true beauty of what yoga develops in each human being. I find it to be my duty to give students the skills to make that connection, the skills to inhabit themselves fully, to trust the wisdom that they have inside of them.

One of the true rewards of a longterm yoga practice is to trust that inner guidance and yoga is really about clearing that path. As a teacher I just facilitate that energy. Because everyone has the ability to obtain a connection to that higher self and also to heal old wounds. I try to help to clear that path and to facilitate a space to explore, to learn and also to grow.

I am here to take you through the Ashtanga yoga practice, and I feel it's my purpose to share the development with people who are open to explore the nature of yoga. It will be fun! Expect growth, transformation and to work outside your comfort zone where I will support and guide you along the way.

What is Ashtanga yoga?

For those of you who are new to the embarking of the Ashtanga yoga practice, Ahtanga yoga is a method of practice, with six set sequences. This particular practice was spread throughout the world by the late teacher Sri K. Pattabhi Jois. We memorize this sequence of poses to actually be able to create the sense of moving meditation.

Ashtanga yoga has a way of cultivating strength to the physical body, we become more flexible, we become healthier as well in our physical body. But the beauty of it is that we also become more confident, we feel more centered in ourselves, we obtain and connect to this greater sense of peace within ourselves. It doesn't necessarily mean it will make life easy, but this type of practice gives us the skills to navigate through life more fully.

Learn Ashtanga yoga online with Laruga at Yogobe

We have created three different playlists that are adapted to different levels of knowledge, which is based on the first series in Ashtanga - Primary Series. Each playlist starts with an introductory workshop and also includes lectures, hands-on classes and tutorial videos.

• Ashtanga Yoga Foundations – this playlist is for you who is new to ashtanga which will provide you with an introduction to the practice and it's foundations.
• Ashtanga Yoga Essentials – these classes will deepen your understanding of Ashtanga yoga, working from the inside out.
• Ashtanga Yoga Progression – Laruga ties everything together and guides you through the full primary series.

Read more about Ashtanga and the good habits of yoga

• What is ashtanga yoga?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.
• Yoga – den populäraste träningsformen i världen.

Video recommendations – Ashtanga yoga online with Laruga Glaser

Yogobe Video: f2z3 Yogobe Video: 4r7f Yogobe Video: b92e Yogobe Video: k8a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Vi behöver återhämtning, men vi behöver också lyfta energin och den inre kraften ibland. Och ibland behöver vi släppa på trycket, rensa ut, bli arga. Känna hur glöden växer inuti. Här får du tips på hur du kan göra just det – släppa på trycket!

---

Frigör känslor genom hetta

Min inre kropp är vaken, blodet har en ström som trycker på och jag är varm i armar och händer. Ryggen är självsäker och jag vill uttrycka något fysiskt utåt, släppa ut energi i armar och ben, manifestera min kraftfullhet. Låta strömmen från mitt center skjutas ut i rörelse.

Att vara fysiskt kraftfull är roligt. Att känna blodet pulsera och känna att man har förmåga. Förmåga att göra avtryck, uttryck. Få saker att hända, klara av. Att få smaka på den lite eldiga energin som ger livlighet och hetta. En flirt med det maskulina och utåtagerande. Det handlar om att våga ta plats och röra sig med pondus (det sägs faktiskt att våra testosteronhalter höjs i typiska power positioner och tvärtom i mindre kraftfulla).

Hur som helst, är det inte ovanligt att man blir mer skarp, beslutsam och energisk efter träning med lite mer “hetta”. Det löser stagnation, eldar upp överskott och ger ny energi. Det är frigörande att få göra sig av med ilska och irritation på ett sunt sätt – erkänna att man också rymmer det, att använda det som bränsle. Ibland provocerar jag en del av mina yogaelever till att bli lite arga. Går och puttar på dem – muckar, så att de ska få färg på kinderna, lite rush, ett blodtryck som stiger. Jag vill ge dem en chans att få ur sig det stagnerade som gör dem stela och bleka.

Ilska visar var gränsen går

Man ser och känner när det är dags. Nu är det för mycket yin, tyngd och inåtgående, det finns ingen färg - nu måste något hända! Det måste flyttas om, eldas upp, röras om! Blodet måste börja flyta. När man får mer adrenalin, blir faktiskt blodet mer lättflytande. Det når ut till hud och muskler, man får färg.

Att bli arg är gränsskyddande. Det är en ren energi som visar på när någon eller något har passerat vår gräns, hotat vår personliga integritet. Den är sund, omedelbar och morrande. Den är viktig för oss att ha tillgång till. Att kunna ryta ifrån. Och släppa. Men om vi inte gör det, utan biter ihop och sväljer, kan den energin få andra avarter som håglöshet och bitterhet som inte alls är lika enkla att ha att göra med. Ett snabbt morr och gränssättande är inte farligt, det visar vägen och är över när det har gjort sitt. Det passerar kroppen och fastnar inte som spänning.

Gör som en hund, skaka av dig och gå vidare.

Tips för att släppa på trycket 

• Använd eventuell uppdämnd ilska som en energi, inte intellektuellt. Med andra ord, tänk inte, gör dig bara av med spänning var den än kommer ifrån.

• Att gå via kroppen är det snabbaste sättet att ändra och förstärka tillstånd. Använd din andning, rörelser och ton i rösten, antingen tyst för dig själv eller högt.

• För att få till ett kraftfullare tillstånd kan du knyta händerna, andas kraftfullare, blåsa ut luften genom munnen, nästan stötvis, räta på ryggen och skjuta fram bröstet och bäckenet lite. Ställ dig bredbent, gör dig stor. Gör powermoves!

• Hedra din integritet. Visa tänderna när någon är gränsöverskridande och släpp det sedan.

• Fake it until you make it! Låna en ung mans självsäkra entusiasm. Han som säger att bara de modiga får kyssa den vackraste flickan. Det ingår i eldens energi!

Lästips om styrka, spänningar och självkännedom

• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna.

Klasser & övningar online för att höja hettan

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje
• Playlists:
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på
  • Pump it up – träning & puls
• Audio- & videobiblioteket: Energihöjande klasser

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: b2a4 Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du veta vad vi erbjuder samt ta del av våra priser – kika in här!

Hur skulle du ha sex om du struntade i hur du såg ut eller hur din prestation uppfattades av din partner? Att ha ett åskådarperspektiv i sängen skapar mental frånvaro som gör det svårt att känna njutning. Så hur kan vi bli mer medvetna och närvarande i kroppen när vi har sex? Yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna berättar mer här! 

När sexet blir en fasad

För några år sedan insåg jag att den självsäkerhet jag uppvisade när det kom till sex i själva verket var en fasad. Genom att medvetet och omedvetet försöka kopiera mentala föreställningar av hur jag trodde att en kvinna och sex skulle se ut, och vara, gömde jag mitt sanna jag på grund av rädsla att bli avvisad. Jag stängde systematiskt av upplevelserna i min kropp. Istället fokuserade jag på att försöka behaga andra för att på så sätt kunna känna att jag var värd nåt. Och jag förväxlade den externa validering jag fick med självsäkerhet och självkänsla.

Genom yoga och meditation kom jag i kontakt med min kropp, men jag märkte att det var svårt för mig att behålla den kontakten med min kropp under sexakten.

Plötsligt gick det upp för mig att bakom min fasad av att vara ”en självsäker och tuff kvinna som vet vad hon vill ha i sängen" fanns ett enormt fokus på och oro över mitt utseende och min prestation.

Spectatoring – fokus på utseende och prestation istället för njutning

Den här upplevelsen är vad forskarparet Master och Johnson kallar "spectatoring" (åskådande). Det innebär just att rikta uppmärksamhet till hur vi tror att vår partner uppfattar vårt utseende eller vår prestation istället för att rikta den på vår egna upplevelse. "Spectatoring" visar sig vanligtvis som en kritisk inre röst eller distraherande tankar som tar oss bort från avslappning, kroppsliga sensationen och njutning.

”Spectatoring" är motsatsen till att vara i nuet under sex. När vi ägnar oss åt "spectatoring" är vi upptagna med att analysera situationen och bedöma oss själva utifrån hur vi föreställer oss att vår partner ser oss. Vi kanske håller in magen, spänner våra muskler, undviker vissa ställningar eller ger mer än vad vi orkar utifrån hur vi tror att vi kommer bli uppfattade. På det här sättet blir sex en enorm ansträngning som leder till onödiga muskelspänningar och att vi lämnar närvaron i kroppen.

När vi är spända och mentalt frånvarande blir vi oförmögna att njuta. Vi blir också mindre lyhörda för kroppens signaler, behov och begär och handlar istället automatiskt utan att känna efter eller reflektera. ”Åskådarsex” kan orsaka ångest eller till och med leda till sexuell dysfunktion så som brist på lust, svårt att få orgasm, smärta vid samlag, erektil dysfunktion eller för tidig utlösning.

Media och porrindustrin ger en snäv bild av sex

Det kanske inte är så konstigt att det blir så här. Trots att sex, samlevnad och njutning är så viktiga delar av livet får vi vår väldigt begränsade undervisning från sex och samlevnadsundervisningen i årskurs åtta. Resten av vår kunskap och våra attityder får de flesta av oss från media och porrindustrin.

Media och porrindustrin representerar enbart en väldigt liten del av det breda spektrum av hur sex, människor och samlevnad kan se ut och kan bidra till att vi:

• Försöker efterlikna porrsex.
• Strävar efter orgasm.
• Söker extern validering från våra sexpartners.
• Ser män som män för att de får ligga och kvinnor som kvinnor för att de är åtrådda.
• Förväntar oss att män ska vara hårda hela tiden och att kvinnor är redo för penetration bara för att de är våta.
• Upplever tillfredställelse med oss själva baserat på vår partners attraktionsnivå eller för att någon annan berömmer vår sexuella prestation

Närvaro i sexet – sakta ner och känn in 

Tänk dig att istället ha sex en gång, om så bara en gång utan att samtidigt försöka bevisa att du är älskvärd. Det vill jag uppleva! Och resan dit går enligt min erfarenhet genom kroppen och genom interoception - uppmärksammandet av kroppsliga sensationer som har sitt ursprung inuti kroppen, från viscera (inre organen), leder, muskler och andra delar.

Kanske kan du testa nästa gång du har sex, egensex eller med en partner, att notera hur olika delar av din kropp känns. Inte bara på utsidan där du blir berörd av dig själv eller av din partner, utan fråga dig själv hur det som händer påverkar hela din kropp: Hur känns beröring på din arm, i hjärtat? Hur känns det att beröra, inte bara i dina fingertoppar, utan i magen? Och om oro, självtvivel, uttråkning eller tankar som: ”är jag för tjock” eller ”gör jag rätt” uppstår, fråga dig själv hur det påverkar din kropp när du känner eller tänker så.

I vanliga fall gör vi något, byter ställning, spänner oss, håller andan eller ökar farten, för att undvika att känna rädslan att bli avvisad. Genom att istället sakta ner och notera hur det känns i kroppen kan vi bryta dessa mönster och öka vår förmåga att stanna kvar i upplevelsen och istället återvända till en kroppslig trygghet. Detta ger i sin tur känslan av ett inre kroppsligt samband där vi får kontakt med existentiella värderingar som ger möjlighet för vårt sanna jag att flöda igenom. På det här sättet kan alla de saker som vi normalt sett ser som ett hinder i vårt möte med andra, det vi tror gör oss oälskvärda, bli en dörr in till djupare intimitet.

Från den här platsen blir vi nyfikna och lekfulla och får tillgång till vår förmåga att låta njutning vara en vägvisare istället för ett mål. Både i och utanför sängkammaren.

Läs mer om njutning och den kvinnliga kraften

• Ditt naturliga sexuella uttryck, av Titti Pauler Renstjerna.
• Yoniyoga & yoniägg – för ökad njutning, av Cinna Brahme.
• Den kvinnliga kraften, av Vevve Jäderlund.

Videotips – öka närvaron i din kropp

Yogobe Video: h46s Yogobe Video: 9a5d Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: e2b7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!

Tillståndet av flow kan alla uppleva men vad som tar oss dit varierar. När flyter allt på för dig? Vad gör du då? Hur hittar du in till kärnan där allt blir enkelt, där du känner dig nöjd, närvarande och levande? Läs mer om flowteorin och hur du uppnår tillståndet av flow här! 

Hitta flow i kaoset

Jag har den där himla texten att skriva. Det måste göras – men tusan vad det tar emot. Motivationen tryter, inspirationen vägrar infinna sig. Tankarna drar iväg. Stressen börjar göra sig hörd. Tar några andetag. Rör lite på mig, sträcker ut. Landar. Sätter mig i ett lugnt hörn, kopplar in hörlurarna och trycker på play. Peppig musik rakt in i hjärnan – exakt vad jag behöver.

Hjälp på traven för att väcka känslan av flow? Prova någon av våra flödande yogaklasser. Det kan också vara meditation och andra stillsamma stunder som får dig dit – kanske närvaro i naturen!

Jag skriver några stödord, googlar inspiration. Kollar sen mailen – dras iväg mentalt. Tills jag lyckas locka mig själv tillbaka till fokus där jag ska vara. Här och nu. Om och om igen, tar kommandot så fort jag kommer på mig själv att dra iväg. Jag börjar skriva. Tiden flyger. Orden flödar i takt med musiken. 

Jag har skapat. Och jag har varit helt absorberad av skrivandet. Tankarna har stillnat. De är där. De vill ta över, men mitt fokus har vunnit. Och jag känner mig nöjd. Närvarande. Levande. I varje litet skrymsle av mig själv.

Jag har hittat mitt flow.

Mentalt och fysiskt flow – inom yogan såväl och psykologin

Inom yogan relaterar vi ofta till flow som ett flöde av fysiska positioner som avlöser varandra. Men flow är så mycket mer. Jag skulle säga att vad flow är för oss är ytterst individuellt. Om jag frågar: Vad är flow för dig? Vad skulle ditt svar bli då?

För mig är det att få åka med, att allt bara flyter på. Jobbet, aktiviteter jag engagerar mig i, skrivandet. Men även just det fysiska flowet i vilket kroppen får röra sig, där medvetandet hittar trygghet. Som hjälper mig att hitta fokus för meditation när det är högtryck i hjärnan. Som ger min kropp en skön genomkörare.

Det är nog faktiskt när jag får vara mig själv fullt ut. Att slippa identifiera mig med det som inte är jag, känslor, tankar. Rädslor. En magisk sommarkväll när solen fortfarande värmer, vågorna kluckar mot klipporna. När ett glas vin smakar godare än alla andra dagar. Det är en strålande vinterdag med gnistrande snö på skogsbeklädda fjäll, med skidor på fötterna. Det är när allt är som skönast. Det är när jag är frisk, när träning och meditation har en naturlig plats i vardagen. När jag mentalt är där jag kan hantera det jobbiga i livet.

Flowteorin av Mihaly Csikszentmihalyi

Inom vetenskapens flowteori, grundad av professor Mihaly Csikszentmihalyi, handlar flow om att vårt medvetande blir ett med en handling som utförs. Vilket leder till att vi hamnar i total harmoni, just där och då, i ett tillstånd av eufori och lycka.

Men lycka är enligt teorin inte något som kan uppnås genom att söka efter det, utan det är först i efterhand vi kan förstå att vi faktiskt upplevt lycka. Att uppnå lycka handlar om att, utifrån oss själva, hitta en mening i livet, oavsett vad vi utsätts för. Vi hittar lycka genom att göra det bästa av vår situation, men den kommer inte per automatik. Lyckan skapas i sin tur av njutning och när vi njuter går vi helt upp i det vi gör och fängslas av uppgiften.

Flow är ett tillstånd av närvaro i nuet

Flow i livet handlar om att lära oss att inte låta våra tankar ta över och därmed kunna styra över hur vi hanterar olika situationer. Istället för att låta tankarna dra med oss in i en ond spiral där de bara gör att vi mår sämre, kan vi exempelvis dra lärdom av negativa händelser och i framtiden dra fördel av det vi varit med om.

Du kanske har hört uttrycket “att vara yoga”. Snarare än “att göra yoga”. Att vara yoga är just detta. Att mentalt acceptera det som händer och lära oss av det. Vad det än är. Att fysiskt flöda genom olika positioner med fullt fokus. Att låta tankarna få passera vidare, eller bara vara där de är utan att gå in i dem.

Men att vara yoga är även så mycket mer, det är ett förhållningssätt i livet i stort. Icke-dömande. Accepterande. Förlåtande. Närvarande.

Så flow är helt enkelt när vi befinner oss i ett tillstånd av närvaro i nuet. Vi har fullt fokus, fria från oro, rädsla att misslyckas samt självmedvetenhet. Vi befinner oss i total mindfulness.

Gå upp i en uppgift – hitta ditt eget flow

Flow kan vara något så enkelt som att läsa en bra bok som fullt ut fångar vår uppmärksamhet. Att måla ett konstverk med alla sinnen. Det kan även vara att meditera. Att helt fokusera på en andningsövning. Att utöva ett fysiskt flöde i form av yoga eller träning, som vi helt går upp i.

Det är att njuta. Och när vi njuter kickar kroppen igång massa fiffiga funktioner som får oss att må som de kungar och drottningar vi är. Exempelvis endorfiner. Kroppens eget morfin som kan lindra smärta, öka immunförsvaret och mycket mer. Det är ett hormon som ofta kopplas till träning. Men endorfiner bildas även vid bland annat njutning av olika slag, som att skratta, vara förälskad, ha sex och lyssna på musik. Och bidrar därigenom till att känna lycka.

Lästips om forskning, yoga och motivation

• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies".
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.

Videotips för mer flow

Yogobe Video: 64fp Yogobe Video: sh98 Yogobe Video: 74sp Yogobe Video: ud83

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

March is here! The light has begun to return to our latitudes and spring is on it's way. The snow and ice begin to slowly melt and return to a liquid state. Just like the transformation that is now taking place in nature, we have the opportunity to let stagnant energy flow which make us feel vital again. In March, we want to inspire you to find your flow - in your yoga, training and everyday life.

Flow – when you feel that magic

Have you ever been so engrossed in something that you forgot about time? Then you have experienced the state of flow - the feeling that everything just flows. It can be in your practice on the yoga mat, when you perform a task, paint a picture or play with your children. The state of flow occurs when there is a balance between how challenging a task is and the capacity to perform the task. We have the opportunity to steer ourselves towards the state of flow by learning what arouses our flow and actively making choices to achieve it. The great thing about flow is that it washes over us and allows us to get more flow in everything we do in our everyday lives.

You know you're in flow when you:
– are completely focused on what you do
– forget yourself, others and the world around you
– lose the perception of time
– feel happy and in control
– get creative and productive

This month we have collected videos and playlists to inspire you to explore how you can create flow both on and off the yoga mat. In the blog, you will be able to read about flow from different perspectives and take part in inspiring reading from, among others, Moa Westman and Cecilia Gustafsson in Team Yogobe. You can also look forward to new exciting classes with Milla Floryd, four new vinyasa classes with Moa Westman and at the end of March, Laruga Glaser's new asthanga classes for both beginners and experienced yogis will be launched.

6 tips to invite more flow in life

• Follow your heart – it's easier to reach the flow state when we do things we like and enjoy, so choose what you spend your time on carefully. A job that you enjoy, training that peppers you and fill your everyday life with activities that make your heart beat.

• Challenge yourself – tasks without resistance do not give rise to flow, nor do tasks that are too difficult. Challenge yourself, but set the bar at a reasonable level.

• Find focus - being able to focus on one thing at a time is the key to the state of flow. By strengthening your concentration, you will therefore be able to reach flow more easily. Mindfulness and meditation are two techniques that help you strengthen your focus.

• Timing - by being observant of the times when you experience flow, you can also plan your days to create more opportunities for flow. Choose to do more difficult tasks a certain time of the working day, yoga the times when it feels the best, etc.

• Optimize your internal and external environment - move your body, eat healthy and make sure to prioritize sleep and recovery. Adapt your external environment by having order around you and avoid distractions that can steal your attention.

• Allow yourself to enjoy - in order to dive into the flow, it is important to find joy in the task itself instead of performing it with a focus on what the result will mean for you. Allow yourself to fully immerse in what you are doing and to enjoy every moment.

Editor's picks: playlists of the month

Do you want to explore flow through yoga? This month's playlist invites you to do just that - in both physical and calmer yoga styles – so that you can find your flow:

- Morning Flow

- Give flow a go - try 5 different styles

- Mindfulness (inner flow)

You'll find more Flow playlists here!

Swedish online courses - 50% discount

Every month we offer some of our fantastic online courses at half price! Catch the offer here. In March, you can choose between:

- Föda utan rädsla: This modern birth preparation prophylaxis course gives you, your partner and the baby in the womb the best conditions for childbirth.

- Lär dig meditera: A 12-week journey for you who are new to meditation, or you who want to deepen your meditation training, guided by Ulrica Norberg.

Read more about yoga and meditation

• 9 tips for creating a regular yoga practice
• Going outside, being lost, and staying found

Video recommendations – explore flow online

Yogobe Video: 83zs Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: 4d7e Yogobe Video: 64fp

To watch an entire video, you need to be logged in as a paying member of Yogobe. New to the service? Try for free for 14 days, without a lock-in period - click here to get started right now!

Mars är här! Ljuset har börjat återvända till våra breddgrader och våren är på igång. Snön och isar börjar sakta smälta och återgå till ett flytande tillstånd. Precis som den transformationen som nu sker i naturen har vi möjlighet att låta stagnerad energi åter få flöda och få oss att känna oss levande. I mars vill vi inspirera dig till att hitta ditt flow – i din yoga, träning och vardag. 

Flow – när livet flyter på

Har du någon gång blivit så uppslukad i något att du glömt av tiden? Då har du upplevt tillståndet av flow – känslan av att allt bara flyter. Det kan vara i din praktik på yogamattan, när du utför en arbetsuppgift, målar en tavla eller leker med barnen. Tillståndet av flow infinner sig när det är balans mellan hur utmanande en uppgift är och kapaciteten för att utföra uppgiften. Vi har möjlighet att styra oss själva mot tillståndet av flow genom att lära oss vad som väcker vårt flow och aktivt göra val för att uppnå det. Det fina med flow är att det sköljer över oss och gör att vi kan få mer flyt i allt vi tar oss för i vår vardag. 

Du vet att du är i flow när du:
– är helt fokuserad på det du gör
– glömmer bort dig själv, andra och världen runt omkring dig
– tappar tidsuppfattningen
– känner dig lycklig och i kontroll
– blir kreativ och produktiv

Den här månaden har vi samlat videor och playlists för att inspirera dig till att utforska hur du kan skapa flow både på och utanför yogamattan. I bloggen kommer du kunna läsa om flow från olika perspektiv och ta del av inspirerande läsning från bland annat Moa Westman och Cecilia Gustafsson i Team Yogobe. Du kan också se fram emot nya spännande klasser med Milla Floryd, nya vinyasaklasser med Moa Westman och i början av april lanseras Laruga Glasers nya asthangaklasser för såväl nybörjare som erfarna yogis. 

6 tips för att bjuda in mer flow i livet

• Välj med hjärtat – flow infinner sig lättare när vi gör saker som vi tycker om och får glädje av så välj vad du lägger din tid på med omsorg. Ett jobb som du trivs med, träning som peppar dig och fyll din vardag med aktiviteter som får ditt hjärta att slå.

• Utmana dig själv – uppgifter utan motstånd ger inte upphov till flow, inte heller uppgifter som är för svåra. Utmana dig själv, men lägg ribban på en lagom nivå.

• Hitta fokus – att kunna fokusera på en sak i taget är nyckeln till tillståndet av flow. Genom att stärka din koncentration kommer du därför lättare kunna nå flow. Mindfulness och meditation är två tekniker som hjälper dig att slipa på ditt fokus.

• Timing – genom att vara observant på de tillfällen når du upplever flow kan du också planera dina dagar för att skapa fler möjligheter för flow. Välja att göra svårare arbetsuppgifter en viss tid av arbetsdagen, yoga de tider när det känns som bäst osv.

• Optimera din inre och yttre miljö – rör på kroppen, ät hälsosamt och se till att prioritera sömn och återhämtning. Anpassa din yttre miljö genom att ha ordning och reda runt omkring dig och undvik störningsmoment som kan stjäla din uppmärksamhet.

• Tillåt dig att njuta – för att dyka in i flow är det viktigt att hitta glädje i själva uppgiften istället för att utföra den med fokus på vad resultat kommer att innebära för dig. Tillåt dig själv att helt och fullt gå in det du gör och att njuta av varje stund.

Månadens utvalda playlists

Vill du utforska flow genom yoga? Månadens playlist bjuder in till att göra just det –  i olika både fysiska och mer lugna yogastilar, så att du kan hitta ditt flow:

• Beginner Yoga Flows: Härliga flöden som passar dig som är nybörjare.
• Run, Flow, Let Go:  Neo Moretons nya koncept där konditionsövningar varvas med flowig yoga och tekniker för att släppa taget om emotionella spänningar.
• Give flow a go – testa våra flowklasser: allt från fysiska, snabba flow till lugna flöden – hitta din favorit bland våra olika flow-stilar.
• Morning Flows:  härliga flowklasser som ger dig en skön start på dagen.

Här hittar du fler playlists under kategorin Flow.

Månadens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Varje månad erbjuder vi några av våra fantastiska onlinekurser till halva priset! I mars kan du välja mellan:

• Lär dig meditera – en 12-veckors kurs med Ulrica Norberg för dig som vill lära dig meditera eller komma igång med en regelbunden meditationspraktik.
• Föda utan rädsla online – profylaxkurs för dig som är gravid. Lär dig värdefulla verktyg inför förlossningen.

Läs mer om flow och fokus

• Utan disciplin inget flow, av Marie Romani
• Restorative flow – när du vill ha rörelse utan ansträngning, av Yogobe
• Lyssna på din kropp - Fokusera, av Josefine Bengtsson

Videotips – utforska flow online

Yogobe Video: 83zs Yogobe Video: 5sh3 Yogobe Video: 9tu4 Yogobe Video: zs85

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Hur skulle yoga och meditation kunna hjälpa dig att designa resten av ditt liv? Faktum är att utövandet har potentialen att vara ett så kallat kärnbeteende – som har starkt inflytande på andra vanor. Läs mer om vanor och få tips på  hur du kan skapa en ny vana här!

Social förväntan – nyckeln till långsiktig vana

Vårt dna, våra stora livsval (såsom arbete, partner och bostad) och våra vanor är de tre saker som påverkar våra liv starkt.

De dagliga små vanorna är det som du lättast kan förändra idag. Några vanor är extra viktiga, de kallas för kärnbeteenden. När du etablerar nya kärnbeteenden så kan de dra igång flera nya positiva vanor.

Yoga, träning och meditation är exempel på kärnbeteende som kan ha starkt inflytande på andra beteenden. De vanor du har nu är med och skapar det liv du lever om ett halvår. Du kan antingen vara offer för dina vanor eller dina vanors designer – ditt livs designer. Vem vill du vara?

Den viktigaste nyckeln till att en vana blir långsiktig pekas ut som social förväntan bland beteendevetare. Att umgås med människor som också har de vanorna som du vill ha eller behöver är därför viktigt.

Vi som människor behöver tillhörighet. Om den grupp som vi umgås med tycker att våra vanor är obegripliga så vinner ofta drivkraften att höra till över vanan. När den grupp som vi umgås med förväntar sig att vi ska utföra ett specifikt beteende så blir det lättare.

När du vet det här kan du skapa sammanhang som stärker den vana du vill ha. Sök dig till grupper som bekräftar ditt val av beteende. I yogasammanhang kallar man det här för sangat. Den grupp av människor som man delar sanning med och som hjälper en att växa när man själv inte orkar ta initiativet.

När du ska skapa en ny vana underlättar det att:

• Att det finns något som utlöser beteendet. Alltid efter X gör du Y. Det blir enklare att etablera en ny vana om den nya vanan är en uppenbar del av det system som dina dagar fungerar enligt. Till exempel: Alltid när jag vaknar tar jag en dusch, efter den gör jag min yoga. Att duscha blir en påminnelse om att yoga.

• Att det är någonting som du gillar att göra. Många försöker etablera nya vanor för att nå ett mål, till exempel bättre kondition. De väljer att springa fast de inte gillar det och det gör att det blir mycket svårare att upprätthålla vanan än om man valt nått som man gillade. Vill du börja yoga eller meditera så välj ett sätt som du tycker om.

• Att det är enkelt. Det nya beteendet behöver så lite friktion och trösklar som möjligt för att det ska bli av. Det är oftare lättare att etablera en kort ny vana än en lång. Att meditera tio minuter om dagen är enklare att etablera än att meditera i en timme. Det är bättre att ha en kort vana som man sedan låter växa. Att man börjar enkelt gör att man sedan när man etablerat vanan kan optimera den.

Att utföra ett beteende skapar också en identitet. Man bli en sån som mediterar och det driver i sig mer av det beteendet. Man får en direkt känsla av tillfredställelse. Det kanske viktigaste för att etablera en ny vana är att du upplever att du får en direkt känsla av att ha lyckats, att du vinner och att det är tillfredställande. Det kan skapas genom att kryssa i en ruta vid varje utfört tillfälle. Bara den lilla handlingen ger sinnet en känsla av vinst.

Kärnbeteenden designar ditt liv

Några vanor är som jag skrev tidigare, kärnbeteenden. Vad som är kärnbeteenden är ofta olika för olika personer men meditation, träning och yoga har potentialen att vara ett sådant beteende. Det är ett beteende som när du utför det så påverkar det många andra beteenden, såsom din sömn, dina matval och hur du möter andra.

På det här sättet kan en daglig vana av yoga och meditation hjälpa dig att designa ditt liv. Så om du ska välja en ny vana i år välj ett kärnbeteende. Prova yoga och meditation.

Och kom ihåg att de vanor du har nu är med och skapar det liv du lever i om ett halvår till två år framöver. Skaffa vanor som tar hand om dig. För du är värdefull.

Lästips – skapa goda vanor   

• Bryt dig fri från prestationshetsen, av Emma Öberg.
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.

Videotips – yoga och meditation online

Yogobe Video: r4f3 Yogobe Video: t67a Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: s26h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!