Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur kan man hantera långvarig smärta? Vad gör det med dig som person? Här berättar jag mer om mina egna erfarenheter, både som patient och som psykolog, och hur uttrycken ren och skitig skit kan hjälpa i smärthantering.

Olika typer av smärta

Det finns en YOMI-kurs här på Yogobe av mig och min kollega som riktar sig till dig med smärta eller utmattning: YOMI vid utmattning eller smärta. Där får man med sig olika verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta. Om du vill testa på utan att köpa en kurs finns det en workshop i YOMI vid utmattning eller smärta du kan testa på. Det finns också en kortare föreläsning om smärta som jag håller i.

Här skulle jag dock vilja dela med mig lite mer av mig själv än vad jag gör under kursen och också diskutera lite mer existentiella tankar runt smärta.

Fysisk, och såklart även psykisk, smärta är något naturligt. Något vi alla upplever och tampas med i perioder av vårt liv. Sådan övergående smärta är vad vi kan kalla akut smärta och även om den är jobbig så är den, just som jag skrivit, övergående. Långvarig, tidigare benämnd som kronisk smärta, är något annat. Den går inte över. Inte på en dag, inte på en vecka, eller en månad. Ibland inte alls. Den kan variera, men går inte över. Ibland kan den förklaras, ibland inte ens det. Det är inte svårt att förstå att det oundvikligen innebär något av en kris för en människa att drabbas av en långvarig smärtproblematik.

Vem är jag när ingenting är som förut?

Min relation till smärta är väl vad man skulle kunna beskriva som relativt omfattande, om än inte extrem. När jag var 18 år var jag med om en trafikolycka som gav milda men ändå påtagliga men i flera år efteråt. Jag har opererat bort både halsmandlar och gallblåsa. Burit och fött två barn. De händelserna fick mig dock ofta att känna mig stark, som att jag var duktig som klarade smärtan och snabbt tog mig upp på benen. Folk berömde och hejade på.

Mitt sjukdomsförlopp är såklart ointressant i sammanhanget. Vad jag är mer intresserad av att fundera över här är det fenomen jag sett, inte bara hos mig, utan också hos alla mina patienter med smärta. Funderingen som kommer i och med smärtan – vem är jag? Vem är jag när jag inte kan göra det jag brukade, när humöret inte håller, när jag inte kan känna mig stark och glad, när jag tappat hoppet om att slippa smärtan.

Vem blir jag när mycket av mitt fokus går till att söka behandlingar, planera in pauser, fundera över medicinering eller inte, säga nej till saker jag egentligen vill göra och ligga till sängs och höra klockan ticka medan jag väntar på bättre stunder. Majoriteten av människor med smärta är oerhört sårbara för psykisk ohälsa och i mina ögon vore annat konstigt. De ständiga återkommande smärtsamma förnimmelserna, all tid att tänka och upplevelsen av att man inte är den man en gång var. Konstigt om det inte leder till gränsland mot såväl depression, utmattning som ångest.

Ge plats för sorgen

När jag som psykolog jobbar med smärta så vet jag hur mycket jag utmanar mina patienter när jag ber dem att jobba med olika verktyg och jag försöker närma mig försiktigt och med ödmjukhet. I rummet försöker jag därför också alltid att ge utrymme till just det där med att få ge plats för sorgen – över förlorade sidor av sig själv och förutsättningar i livet man har gått miste om i smärtans spår, samt att just få fundera över vad som är den bästa versionen av en själv nu?

Vi kan låta ren och skitig skit förklara ett hjälpsamt tankesätt. Den rena skiten är det jag drabbas av som skapar smärta hos mig och som jag inte har möjlighet att påverka. Den skitiga skiten är det lidande jag själv lägger ovanpå min smärta. Vid en långvarig smärtproblematik är högen med ren skit väldigt stor! Om högen av skitig skit också är stor, då blir livet näst intill ohanterbart. Därför är det inte bara rekommenderat utan fullkomligt nödvändigt att ha ett gott självomhändertagande då man har mycket smärta. Jag måste förebygga sårbarhet, ta hand om mig själv på bästa sätt när det är tufft och lära mig hantera självkritiken.

Saker som hjälpt mig hantera smärtan 

För mig var och är det vissa saker som var av extra hjälp. Att låta tårarna få vara där när de kommer. Att alltid våga be om stöd av nära och kära när det känns tufft. Att gränssätta mer mot min omgivning. Att lära mig att möta min inre kritiker med compassion. Att prioritera självomhändertagande rutiner högt. Att yinyoga genom alla oändliga timmar fastlåst i sängen av smärtan. Att tillåta mig att se det jag var tacksam över. Att glädjas över mindre smärtsamma och de ytterst få smärtfria stunder som ges. Att påminna andra om att jag inte fungerar som tidigare och att smärtan finns som en trogen medpassagerare än. För dig kanske det är helt andra saker men om du har mycket smärta rekommenderar jag dig, tar reda på vad som minskar din skitiga skit. För den rena skiten räcker gott.

Om YOMI Recover

I onlinekursen YOMI Recover får du genom 10 veckor ta del av en bit av rikedomen och kunskapen som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Allt med syfte att få stöd vid utmattning och/eller smärta. Med YOMI Recover kan du fortsätta ta viktiga steg mot ett bättre självomhändertagande – ett självomhändertagande som leder till ett ökat välmående med fler strategier för att hantera de svårigheter som både utmattning och långvarig smärta kan ge. 

Lästips – om yoga, smärta och psykisk ohälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Yoga – min väg ur smärta, av Gabriel Andersson.
• Minska artros-smärtan med yoga, av Rebecca Carlowitz

Videotips – yoga hemma online

Yogobe Video: b92c Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: 8d4s Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Stärk relationen under julen – istället för att stressa sönder den. Här kommer sex forskningsbaserade sätt att ta hand om din parrelation under julledigheten. Ha en mysig högtid tillsammans!

Julmagi istället för julstress

Det är jultider och många roddar med familjen, fixar julmat, handlar julklappar och slutför projekt på jobbet. Men hur står det till med parrelationen? Vi tenderar att lägga all tid på jobbet, släkten och barnen – och prioriterar kanske inte riktigt vår livspartner.

Samtidigt visar statistiken att det ofta är efter ledigheter som ansökningarna om skilsmässa ökar.

– Vi har länge trott att det bara är något vi säger. Men det är vetenskapligt belagt att det faktiskt stämmer, säger Monica Buhrman, psykolog och psykoterapeut vid Uppsala universitet till SVT.

De senaste åren har i genomsnitt flest par ansökt om skilsmässa i september, mars och januari. Men, enligt The Gottman Institute kan små, vardagliga och snälla gester för varandra – och att vara närvarande – stärka det emotionella bandet till varandra. Det kan göra förhållandet stabilare, mer uthålligt och kan skydda från negativa effekter av konflikter och stress.

Att många arbetar på relationen under ledigheten, stöds av statistiken. Men Monica Buhrman påminner om att inte vänta med att ta itu med relationsproblemen till semestern.

– Det är viktigare att fungera som ett par och en familj i vardagen och inte under semestern. Det är viktigt att tänka på kommunikationen och att arbeta på sin relation varje dag.

Tips på vägen
Här kommer 6 forskningsbaserade tips på små men stärkande saker att göra för er relation i jul:

1. Planera in minst en date
Ni jonglerar säkert med släktmiddagar, bakkvällar, julfest med jobbet och så vidare, men planera in åtminstone en romantisk träff, bara du och din partner. Par som lägger tid på att verkligen spendera tid med varandra minst en gång i veckan upplever oftare högre kvalitet i förhållandet, och är mindre benägna att separera. Par som spenderar mer tid med varandra uppger också att de kommunicerar bättre, är mer sexuellt nöjda och känner en starkare koppling till varann.

2. Volontära tillsammans 
Stan Tatkin, författaren av Wired for Love, menar att det är otroligt viktigt att skapa nya lyckliga minnen för ett bra och starkt förhållande. Ett sätt att skapa nya bra minnen kan vara att engagera sig ideellt tillsammans. Hälsa på en äldre granne, skotta snö från någons uppfart, köp jackor till barn som behöver dem, eller gör smörgåsar till ett härbärge. Fördelarna med volontärarbete är bättre fysisk, mental och emotionell hälsa: lägre stressnivåer, en djupare koppling till andra och en starkare känsla av mening och mer glädje.

3. Skapa er egen ritual
Tänk ut en ritual som ni skulle kunna göra år efter år, som kan ge mer glädje till ert förhållande. Det kan vara något så enkelt som att dricka varm choklad när barnen gått och lagt sig, kolla på en favoritfilm tillsammans varje jul, eller att springa ett 5-kilometers lopp på nyårsafton.

4. Gör oväntade små saker 
Deltagare i en studie om relationer fick svara på frågan “Vilka två saker tycker du mest om med ditt förhållande?” Svaret blev många gånger små gester och ord – som till exempel när vår partner ger oss en kopp te på sängen, eller lagar mat åt oss. Omtänksamheten och sättet det görs på betyder ofta mer än själva handlingen. Tvätta din partners bil, gör frukost, hyr en favoritfilm eller smyg in en lapp med några snälla ord i den andras plånbok.

Och vill du absolut köpa något: följ inte önskelistan slaviskt, ge något oväntat, något som kräver lite extra omtänksamhet och kreativitet. Forskning visar att de flesta människor föredrar oväntade presenter och uppskattar till och med givaren mer när presenterna är oväntade.

5. Ge varandra spelrum och var snälla
Försök förstå att din partner kan känna sig stressad, emotionell eller trött under julledigheten – och ge varandra lite spelrum. I en studie uppgav 44% av kvinnorna, och 31% av männen att deras stressnivåer var högre än vanligt under ledigheten. Många är trötta och brist på sömn kan minska din förmåga att hantera känslor...Forskning visar att par bråkar mer och har svårare att lösa konflikter om bara den ena parten sovigt dåligt natten innan.

Alkohol kan också spä på humörsvängningar, ilskna utbrott eller missförstånd av den andras intentioner. Var snäll – stötta varandra genom stressen istället för att låta stressen skada ert förhållande.

6. Ställ en viktig fråga
Visst kan vi alla bli besvikna om förväntningarna inte förverkligas – om du inte får julklappen du önskat av din partner, eller när din partner vill gå hem tidigare från den där festen. Men håll fötterna på jorden och handen på hjärtat. Författare Maura Kelly föreslår att ställa din partner en fråga – en fråga som kan göra julledigheten till en helt annan upplevelse för er som par: “Hur kan jag göra så att den här julledigheten blir speciell för dig?”

Lästips

• Forskning: Vikten av återhämtande fritid
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Jenny och Micke Gunnarsson.
• Så klarar du julen – överlevnadskit, tips på yoga och träningsvideos för hela släkten.

Videotips

Ta med din partner till mattan och testa en eller flera videor från vår playlist Relationsboost!

Yogobe Video: p4g8 Yogobe Video: 9sh7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• SVT
• Psychology Today

Hur får vi våra relationer att funka? Att lyfta och verkligen blomstra? Det finns många aspekter. En stor del handlar om lyssnande, och om närvaro. Här vill vi inspirera dig till att landa för att lyfta dina relationer, såväl till dig själv som till andra. 

Lyssna och lär

Relationer, så viktiga för hur vi mår. Men det innebär inte att det är helt enkelt. Alla relationer är olika, precis som vi individer, och behöver olika saker för att frodas. Men det de har gemensamt är att de behöver en balans av att ge och få. Vi behöver bli lyssnade på, och lyssna på den andra personen. I blogginlägget Lyssna aktivt för bättre relationer skriver Camilla Oldberg:

"Många av oss är dåliga lyssnare, vi lyssnar halvhjärtat samtidigt som vi funderar på vad vi själva vill få sagt. Det är lätt att avbryta eller försöka styra dialogen till det ämne som intresserar oss själva. Dessa beteenden hindrar oss från att verkligen lyssna och förstå. Att lyssna är ett fantastiskt verktyg för att få bättre kontakt med våra barn eller kollegor, reda ut konflikter eller hjälpa våra nära och kära som behöver få prata ut. Ett fantastiskt verktyg för att vårda våra relationer."

Men inte bara ett fantastiskt verktyg för våra relationer, det är även fint att bara få lyssna. Bara finnas där. Låta någon annan känna sig sedd, och hörd. Jag har nog själv jagat det hela livet, att få vara hörd, sedd och bekräftad. Därför har jag inte lärt mig att lyssna ordentligt, det har inte fallit sig naturligt där jag befunnit mig.

Så för några år sedan gick jag en kurs i personlig utveckling på en magisk liten ö i Stockholms skärgård. Kanske bidrog den fantastiska miljön och lugnet på ön, oavsett, här fick jag en helt ny insikt i konsten att aktivt lyssna. Mina tidigare kunskaper och insikter har liksom aldrig helt satt sig, på djupet. Men där, på den där ön, aldrig har jag lyssnat med sådan intensitet och närvaro som då. Att jag sedan fick gå en utbildning till att bli volontär för dessa kurser gav mig ännu mer verktyg att kunna lyssna helt och fullt.

Övning ger färdighet

Jag är själv fortfarande ingen bra vardagslyssnare. Lite för mycket i mina egna tankar, en tendens att vilja dela med mig av tankar och erfarenheter. Men så glimrar jag till, ett glimmer som ger strålkastarljus på någon annan. Ibland för att situationen tar fram det hos mig för att kunna stötta någon fullt ut. Ibland för att jag kommer på mig själv mitt i ett samtal att jag ska lyssna, och i övrigt hålla truten. Ibland för att jag helt enkelt är mer närvarande än mitt vanliga tankekaos tillåter. Och ju mer jag övar på att stanna upp och hitta de där glimrande stunderna, desto lättare blir det.

Och på samma sätt kanske du som redan är en bra lyssnare, ibland kan ge dina relationer något extra genom att dela med dig, vara den som blir lyssnad på. Det kan vara lika svårt för den som inte är van vid att öppna sig, som alltid tagit rollen som lyssnare, som det är för den som är van vid att bara prata på att kunna lyssna. Värt att ha med sig när någon mest lyssnar in, kanske hen behöver lite stöd för att börja öppna sig, att öva på det?

Lyssnande kräver närvaro

Men att vara en bra lyssnare kräver närvaro. Kanske stoppar snurrande tankar dig från att vara här och nu i ett samtal? Det där kaoset i huvudet påverkar ofta även kopplingen mellan kropp och sinne, vilket kan göra att vi spänner oss och kan få spända, ömmande muskler. Likaså kan oro och jobbiga upplevelser som kan sätta sig i kroppen som spänningar.  

Då är det oftast inte bara lyssnandet som fallerar. När jag själv befinner mig där tar det jobbiga upp alltför mycket av mig själv, av min energi, av utrymmet. För mycket för att kunna hantera mina relationer på ett vettigt sätt. Det finns inget att ge av. Och inte är väl det så konstigt, om vi tänker efter. Men hur ofta gör vi det mitt i allt det där? Inte jag i alla fall. Jag blir butter, inåtvänd och gnällig. Jäkligt oskön att ha någon relation till.

Ur dessa situationer uppstår konflikter så lätt. De poppar upp som små svampar överallt. Konflikter med oss själva och med vår omgivning.

"Ibland när vi är i förändring hamnar vi i ett läge av anspänning. Inuti eller med vår omgivning. I kroppen, i tankarna eller i våra känslor. Det händer mig. Kanske har det hänt dig. På yogamattan eller i livet."

Det skriver Emma Öberg i inlägget Ta dig ur spänningar & konflikter. Och de där anspänningarna kommer vi ju alltid komma i. Konfliktsvamparna kommer fortsätta poppa upp. Men vi kan öva på att hantera situationen bättre. Och då och då även kunna undvika dem genom att vara mer närvarande i oss själva. Att acceptera det som händer och öva på att slappna av i det, slappna av i nuet och bara vara. Precis som Emma skriver: 

"Kroppen och känslorna öppnar i avslappning och lösningen på konflikten kan komma av sig själv från hjärtat. När vi gör så kan det hjälpa oss att gå djupare där det finns motstånd. Det kan hjälpa oss att komma igenom blockeringar. Det kan ge oss bättre relationer."

Landa för att lyfta

Behöver du landa för att lyfta dig själv och dina relationer? Testa den kommande veckan att börja få in lite träning i närvaro. För precis som vi behöver träna musklerna för att de ska hålla sig starka, eller hjärtat för att vi ska orka mer, behöver sinnet tränas på att varva ner. Försök vara mer närvarande i det du gör, i hushållsarbete, träning, yoga. Börja kanske dagen, träningen eller yogan med andningsövning, avsluta med en avslappning.

Och ge dina viktigaste relationer lite extra näring genom att kanske yoga och träna tillsammans. Testa att meditera för att sedan samtala om vad som dök upp. Och se om du kan öva på närvaron, att lyssna in. Bara vara där och då. 

Lästips för lyssnande och nedvarvning

• Få fler tips för att bli en bättre lyssnare: Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg
• Läs hela Emma Öbergs inlägg Ta dig ur spänningar & konflikter.

Videotips för relationsboost

Yogobe Video: az23 Yogobe Video: 94u9 Yogobe Video: d9c4 Yogobe Video: ex9o

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

I vår snabba, alltid-vara-på-kultur, har fraser som "utbränd", "stressad" och "utmattad" blivit vardagsvokabulär – till och med termen "binjureutmattning" har blivit ett ord många känner till. Men hur påverkar kronisk stress och trötthet egentligen vår hälsa?

Om ledsna binjurar

I detta århundrade har vi nästan hunnit bli sjukt trötta på att vara sjuka och trötta. Vad beror denna trötthet på då?

Man kan skylla på överbelastade binjurar som ger ett kluster av icke-specifika symptom, såsom kronisk trötthet, sömn och matsmältningsstörningar, kognitiva svårigheter samt udda matbehov. Dessa är biverkningar som de två trekantiga körtlarna ovanpå dina njurar är ansvariga för genom att utsöndra hormonerna kortisol och adrenalin i olika steg. Det leder alltså till endokrina störningar, och binjureutmattning.

Binjureutmattning, kan vara orsaken till IBS, kronisk trötthetssyndrom eller glutenkänslighet. Andra påstår att binjureutmattning till stor del är skyldig till att dessa trötta, ledsna små binjurar inte längre kan göra kortisol och adrenalin i rätt dos vid rätt tillfälle, så man känner sig trög. Det är som en kronisk stress som gör att hjärnan och binjurarna inte kan kommunicera med varandra som de borde.

Din kropp är under non-stop stress

Binjurarna spelar en nyckelroll i att upprätthålla vardagliga energinivåer. Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet. Hos friska individer har kortisol en 24-timmars rytm, som normalt håller på från ungefär klockan fem på morgonen för att sedan långsamt avta hela dagen, så att det är lägst vid sänggåendet. När du är utvilad och stressnivån är under kontroll, borde en grön smoothie och ett par solhälsningar vara tillräckligt för att få igång dig på morgonen. Att somna på kvällen ska kännas lätt tack vare det naturliga fallet av kortisol, vilket sammanfaller med ökade nivåer av melatonin, kroppens sömnhormon.

Kortare, mer intensiva kortisolpåslag – tillsammans med ditt andra stresshormon, adrenalin – uppträder när hjärnan känner fara. Vid fara och hot sker en blixtsnabb kemisk kaskad längs hypothalamus-hypofysen-binjuren, och skjuter upp en signal till hypofysen som är orkesterledaren för kroppens olika hormoner, som utlöser en flyktrespons i ett försök att få kroppen till handling. Den reaktionen kommer från binjurarna, som pumpar ut adrenalin så att du kan reagera snabbt.

Ständigt påslagen hjärna

Men nu lever vi i en värld mättad av stress, på grund av arbete, relationer, perfekt utseende, rikt socialt liv, överträning, perfekt hem och alla de intryck vi bombarderas med i sociala medier. Våra hjärnor är ständigt påslagna i fight or flight-systemet. Alla dessa krav tolkas som faror och gör så att kortisol fortsätter att frisättas. För miljoner år sedan hjälpte dessa kortisolutbrott när vi behövde en ökad nivå av energi för att fly från en sabeltandad tiger. Men den moderna hjärnan kan inte se skillnaden mellan till exempel det ständiga flödet av information mot vad den uråldriga hjärna såg som ett hot i en sabeltandad tiger. Det är inget fel på systemet – det är bara inte anpassat till vår uppskruvade I-värld.

Hur vet man när vanlig stress blivit något mer allvarlig – och får eventuella negativa hälsoeffekter? Kanske borde alla som känner sig kroniskt stressade, kroniskt trötta, får problem med sömnen, kognitionen, matsmältningen eller relationer, söka vård för att få en koll?

När stressen är konstant blir hypothalamus mindre känslig för återkopplingen från binjuren. När det händer blir det svårare att hålla kortisolnivån på sin normala dygnsrytm, vilket kan resultera i perioder med för hög eller låg nivå av kortisol. Hos vissa människor ökar kortisol på natten, när det ska vara lågt, så man ligger där, utmattad men väldigt vaken. Hos andra sänks det på morgonen, när det ska vara högt, vilket gör det omöjligt att komma ur sängen.

Stress kan ge matsmältningsproblem på köpet

Många kvinnor upplever också menstruella störningar. Överskott av kortisol hämmar äggstockarnas funktion, eftersom en stressad hjärna anser att risken lurar runt varje hörn, den fokuserar på att ge energi till benen inte energi till äggstockarna.

Matsmältningsproblem är också vanliga, eftersom överflödigt kortisol minskar magsyraproduktionen och man kan då inte bryta ner mat, vilket gör dig uppblåst eller att du får dålig mage. Efter långvariga perioder med höga kortisolnivåer kan man också uppleva näringsbrister. Det finns också en chans att du upplever ett stört matbehov.

Alla dessa symtom kan härledas till binjureutmattning och ditt nervsystem är alldeles för trött och stressat, så att säga. Egenvård borde inte vara förhandlingsbart! Tyvärr verkar vår kultur tycka att egenvård är själviskt, så vi ignorerar vår kropps varningsflaggor och slutar ta hand om det redskap yogan kan ge oss, det som ska leda oss in i självläkning, inte utbrändhet.

Hur kan då yogan hjälpa? Läs min andra text på temat stress och trötthet den 8 december!

Läs- och videotips

• Läs mer om och ta del av vårt 12-veckors stressprogram med psykolog Mona Drar.
• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg.
• Vilka tillstånd vill du hamna i under hösten? av Maria Bergmark.

Vad är ett trauma och hur kan yoga hjälpa som rehabilitering? Trauma kan orsakas av enskilda dramatiska händelser som stora olyckor och katastrofer, men kan också vara en del av ett upprepat mönster av traumatiska situationer. Här delar jag med mig av hur traumaanpassad yoga fungerar.

Yoga för stabilitet och balans

Jag var utsatt för ett sexuellt övergrepp som barn och utvecklade posttraumatiskt stressyndrom PTSD. Jag växte upp genom tonåren med typiska symptom som ”flashbacks”, mardrömmar och höga ångestnivåer.

För cirka 25 år sedan när jag reste i Indien började jag praktisera yoga. Jag kände ganska snart en positiv effekt och kunde för första gången på länge uppleva att jag landade i mig själv på riktigt. Jag provade även andra terapiformer men upplevde ingen förbättring.

Jag har alltid känt att yogan har en terapeutisk potential genom mina egna upplevelser och det jag upplever med de klienter och deltagare jag möter.

För mig var det yogan och dansen tillsammans med stöd från människor och familj som trodde på mig, som fick mig att vända efter en kaosartad och utåtagerande tonårstid. Det jag upplever inom yogan och även dansen är en känsla av frihet, lugn och samhörighet utan ord, utan att behöva förklara hur jag mår eller vad jag gått igenom, kunde jag återfinna en stabilitet och en känsla av egenkraft och gemenskap.

"Yoga har att påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." - Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn.

En händelse är i sig inte traumatisk men den individuella upplevelsen och tolkningen definierar den som sådan.

Människan klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD.

Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik.

Varför traumaanpassad yoga?

För mig var det en naturlig följd att vilja dela med mig av metoder som hjälp mig till en förbättrad stabilitet och balans i livet. Jag lade också märke till att det inte var all yoga som hjälpte mig. Vissa yogaövningar och yogaformer gav mig mer ångest och jag upplevde ibland en försämring av mina symptom, något som jag också märkte i de många deltagare som jag arbetade med.

Jag upptäckte ganska tidigt att jag behövde anpassa klasserna när jag arbetade med PTSD och även med utsatta barn på ett helt annat sätt än de öppna klasser jag håller i andra sammanhang. Insikterna och nyfikenhet över varför och hur vi behöver anpassa yogan ledde mig till längre utbildningar inom traumatisk stress och yogaterapi – där jag pendlat till både Boston och London över 4,5 år för att studera med bland andra traumaforskaren och professorn i psykiatri, Bessel van Der Kolk vid the Trauma centre in Boston. Du kan även se honom här på Yogobe i en av våra informationsvideor. Heather Mason, en nära kollega och vän, kommer att finnas med i våra engelsktalande program. Heather är grundaren till The Minded Institute i London, hon har specialinriktat sig mot yoga som terapi vid psykisk ohälsa och PTSD.

Yoga som läkning vid trauma?

Yogan kan finnas som ett fantastiskt stöd och skapa en stabil grund att stå på, jag är personligen väldigt försiktig med att använda ord som läkning och healing när vi talar om PTSD och yoga särskilt om det är upprepade traumatiska händelser och kanske redan från barndomen.

Yogan för mig är mer som en medicin som jag ser till att praktisera regelbundet för att vara stark och stabil i mitt arbete och i min vardag där stress och andra upplevelser kan vara påfrestande och trigga tidigare trauma.

Yogan kan lindra negativa symptom och hjälpa oss att leva ett normalt och lyckligt liv. Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Något som dock kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt.

Yogaprogram vid trauma online

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram 9 veckor traumaanpassad yoga här! 

Lästips

• Yoga för frihet från insidan, av Josefin Wikström.
• Läkning genom yoga - Del 1, av Jennie Liljefors.

Foto: Övre bild, Lars Schmidt. Nedre bild, Linda Stenmark

Mental balans och lycka är färdigheter som kan tränas. Och om vi skulle träna dessa mentala färdigheter och förmågor tillsammans – på arbetsplatser, i hemmet, på skolor och inom föreningslivet, hur mycket skulle välmåendet då öka? Jag och mina kollegor vill bidra till detta uppvaknade med vår nya utbildning. 

Tänk om...

Kroppen
Tänk om vi när vi vaknade på morgonen med stress och oro inombords hade förmågan att låta vår uppmärksamhet sjunka in i kroppen, mjukt omfamna de fysiska aspekterna av stressen och oron med vår medvetna närvaro och under några minuter känna hur lager efter lager sakta men säkert smälte bort i takt med varje ut-andning.

Tankar
Tänk om ökad kroppsmedvetenhet gav oss lite distans till våra tankar, fick oss att inse att vi tänker konstant, tvångsmässigt och oftast smälter samman med tankarna utan att vara medvetna om dem.

Tänk om förmågan att ha uppmärksamheten inom ramen för kroppen ledde till att vår mentala frånvaro, vårt dagdrömmande, vårt konstanta inre kommenterande och värderande av omvärlden lugnade ned sig en smula.

Tänk om det innebar att vi inte längre rycktes med lika lätt av negativa tankar, att det minskade både ältande av misstag i det förflutna och katastroftankar kring framtiden.

Känslor
Tänk om vi kunde uppfatta, känna igen, sätta ord på, observera, härbärgera och till och med reglera känslor i kroppen.

Tänk om det ledde till att vi kunde utveckla en direkt förståelse för hur tankar och känslor påverkar varandra, en förståelse för att starka känslor föder tankar som försöker bekräfta känslorna som sanning - och bli fria att välja vårt beteende istället för att blint styras av våra känslor.

Tänk om vi kunde lära oss att komma ur känslotunneln (perioden av att inte vara vid sina sinnens fulla bruk som uppstår i samband med starka känslor), och snabbare återfå vår fulla mentala kapacitet och förmåga.

Tänk om vi när vi i en livssituation märker att vi är på väg att bli arga och säga något hårt eller elakt till en vän, kund eller kollega kunde bli medvetna om vad som höll på att hända, stanna upp och med hjälp av andningen, släppa taget om ilskans grepp genom att mjuka upp spänningarna i kroppen som hänger samman med känslan.

Tänk om vi kunde uppfatta känslor bättre hos våra medarbetare och hos våra kunder, och med hjälp av den kunskapen välja våra ord, bekräfta deras känslor och på så sätt öka förståelse, engagemang att bygga en bättre relationer.

Hjärta
Tänk om vi kunde lära oss att generera tillstånd av kärleksfull vänlighet i kropp och sinne med hjälp av visualisering, positiva affirmationer och mentala blommogram.

Tänk om det gjorde att vi blev mer tillfreds, tryggare och mindre irriterade på människorna i vår omgivning. Att alla andra blev lite mindre idioter.

Tänk om vi fick lite tid för detta varje dag, och vi med uppmärksamheten inåt kunde uppfatta våra djupaste önskningar och anpassa våra liv efter vad vi finner verkligt viktigt - och på så sätt komma i kontakt med kraften av att leva ett liv fyllt av mål och mening.

Tänk om vi på så sätt ökade motivationen att skapa livsstilsvanor som var långsiktigt bra för oss själva och bra för vår omgivning.

Tänk om vi tog som vana att göra snälla saker mot andra människor när vi känner oss nedstämda, frustrerade eller irriterade, och upptäckte att vår nedstämdhet eller irritation blev som bortblåst när vi såg dem lysa upp av glädje av våra vänliga handlingar.

Medkänsla
Tänk om vi kunde utveckla den del av oss själva som är motiverande, accepterande, tröstande, peppande och förstående så att självkritiken och otillräcklighetskänslan överröstades.

Tänk om denna självmedkänsla ledde till att vi kände vänlighet inför och medkänsla med alla andra människor på planeten, eftersom de delar vår sårbarhet för inre kritik, katastroftankar, mentala orenheter och starka känslostormar.

Tänk om vi sakta men säkert inser att vi har sökandet efter lycka och önskan om att undkomma lidande gemensamt med alla andra människor – och att den insikten leder till att en stark känsla av samhörighet med alla levande varelser.

Tänk om vi alla kunde träna dessa mentala färdigheter och förmågor tillsammans – på arbetsplatser, i hemmet, på skolor och inom föreningslivet.

Hur skulle världen då se ut?

Mental balans och lycka är färdigheter som kan tränas.

Utbildning för ökad självkännedom & självreglering

För att sprida verktyg och tekniker, för att påskynda vårt gemensamma uppvaknande och ökat välmående har vi skapat Meditationslärarprogrammet CARE. En djupgående utbildning med fokus på din egen personliga utveckling. Du får utforska ditt sinne och din medvetenhet samtidigt får du kunskap och tekniker för att att på ett professionellt plan stötta organisationer och individer i medvetenhetsträning. Väck djupare lager av dig själv och dina elever till liv tillsammans med mig, Pål Dobrin samt Ulrica Norberg, Christina Andersson, Daniel Ek och Anders Eriksson. Läs mer och anmäl dig här! 

Videor med meditation och medvetenhetsträning

Ta del av videor med Pål Dobrin och Ulrica Norberg – två av lärarna på Meditationslärarprogrammet CARE.

Yogobe Video: t98e Yogobe Video: e7g2 Yogobe Video: z87b Yogobe Video: pz86 Yogobe Video: z47a Yogobe Video: 65631240

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ny årstid på ingång. Med den nya förändringar. Nya tag och en ny start. Hur kan du ge dig själv den nystart du behöver, som hela du behöver, inte bara utvalda delar som exempelvis den fysiska kroppen? Här får du tips och inspiration inför hösten! 

Vad behöver du i omställningen?

Precis som alla andra årstider innebär hösten förändring. Men till skillnad från vårens sprudlande glädje med ljus och nytt liv så är hösten för många det motsatta. Livet dör ut i naturen, åtminstone på ytan. Ljuset likaså. Men vad vi behöver ta med oss är att det alltid kommer tillbaks. Inget är för evigt. Livet ligger och pyr där under ytan under hösten och vintern. Ljuset lurar runt hörnet (jo, jo, runt hörnet är en definitionsfråga, men du förstår kanske...). Men vad behöver du för att fixa just den här omställningen? För att må bra när energilösheten vill ge sig till känna?

För precis som vi är olika som individer, som behöver olika saker, så behöver du olika saker varje årstid. 

Säg JA!

Lyssna till behoven snarare än alla "borden". Säg ja till dig själv. Det är precis det du gör när du väljer att investera i dig själv. Och den där investeringen kan bestå av så många olika saker. Kanske behöver du investera i dig själv psykologiskt, mentalt eller själsligt den här hösten. Vad behöver du för det? Kanske behöver du investera i dig själv mer fysiskt.

Alla gånger du säger ja till dig själv kommer ge ringar på vattnet. Ditt välmående kommer boostas. Att få till en regelbunden träning, yogapraktik, meditationspraktik eller liknande. Det kommer hjälpa dig på många plan. Det är ingen quick fix. Ja, de flesta av oss vill ha sådana. Så det är bara att börja jobba med tålamodet. Och insikten om att det handlar om hållbarhet. I längden. Inte bara nu. Hälsa är en färskvara som behöver näring och omvårdnad. 

Verktyg för en nystart

Genom bland annat yoga kan vi också hjälpa oss nystarta oss själva för att lättare säga ja. Leila Andersson skriver så fint om just det här att säga ja till sig själv i ett av sina blogginlägg:

"När vi yogar kan vi öva på att lyssna in, känna in och tona in det som är. Och stå upp för det vi hittar. På mattan är vi trygga att uttrycka våra nej kärleksfullt och använda våra ja meningsfullt. När vi gör det ger vi samtidigt, medvetet eller omedvetet, andra utrymme att göra detsamma."...

"När du har sagt ja till en gräns i en yogaställning som ännu inte är din att säga ja till, hur har det känts då? Har det blivit nej till något annat, i en annan ände istället? Ett knä som börjat krångla? En klass som du slutat gå på för att du känner dig otillräcklig? Yogan utvecklar vår omdömesförmåga, vår möjlighet att urskilja vad som är bra för oss och att börja definiera våra gränser."... – Från Leila Andersson i blogginlägget Nystart i höst.

Låt det nya ta sin början. Fortsätt med det du vet får dig att må bra, som kanske fallit bort ett tag. Skruva lite på det du brukar göra för att gå lite djupare, få ut något nytt av din träning, meditation, yoga eller vad det kan vara. Inget är för evigt, allt behöver förändras. Oavsett om du fallit från eller behöver fördjupa, det kommer hända igen. Och igen. Och igen. Liksom årstiderna går livet i cykler.

Eller så är det dags att börja med något nytt. Hoppa. Testa. Våga. 
Vilket som. Det som gynnar dig. Så jag lånar Leilas ord och ställer dig frågan:

Hur vill du säga ja till livet i höst? Vad behöver du för att kunna säga ja till det som gynnar dig?

Kanske kan du behöva bredda frågan lite, så ställ dig själv frågorna:

• Hur vill jag må?
• Hur kan jag skapa mitt eget ljus i höstmörkret?
• Vilka mål har jag med denna årstid, denna gång? Och hur kan jag uppnå dessa mål?

Några sekvenser för en skön nystart

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: g7c3 Yogobe Video: z3w9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du nyfiken på att utforska yogafilosofins värld, men vet inte riktigt var du ska börja? Det finns många delar av denna spännande värld, som också kan hjälpa dig att utveckla din praktik. Ett exempel är våra koshas, fem vibrationsfält av medvetandet som utgör den du är. Här får du lära dig mer om koshas!

Bortom muskler och skelett

När vi börjar utforska våra chakran får vi lära oss att dessa sju hjul är placerade längst ryggraden, har olika färger och symboliserar olika aspekter av vårt beteende och liv. Detta är en del av det som benämns som "den subtila kroppen", eller "energikroppen", det som är bortom muskler och skelett. Energikroppen som den västerländska medicinen inte arbetar med, men den österländska lägger oerhörd vikt vid. Även något som spelar stor roll inom yogan.

Ett annat begrepp som utgör delar av vår subtila kropp är koshas. Koshas är fem energilager som omger atman, den sanna själen, och tillsammans skapar de det som utgör en människa. Tänk lite som en rysk matrjosjka-docka med fler smådockor som gömmer sig där under när du öppnat det första skalet.

Våra fem koshas:

• Annamaya kosha - den fysiska kroppen
  Den som vi ser, tar på och upplever allt genom. När du äter eller praktiserar yoga ger du näring till, och är i, den första ryska dockan. Detta är den yttersta koshan.

• Pranamaya kosha - energikroppen
  Om du tänker dig en bil, med kaross, motor, bensintank och växellåda. Det är det yttersta lagret, den fysiska kroppen, det är vad som arbetar för att få dig fysiskt att funka. Men vad startar bilen? Oavsett hur väl fungerade alla andra delar är behövs det något ytterligare, en tändgnista för att starta upp allt. I kroppen är det pranamaya, andningen, som står för att skapa livsenergin, och bibehålla den under vårt jordeliv.

• Manomaya kosha - sinneskroppen
  Det här lagret innefattar våra sinnen och är var vi uppfattar det som sker omkring oss. Det är här egot, eller "jag", "mitt" existerar. Det är i detta lager som du skapar dina begränsningar, men också här all potential ligger. När vi utsätter oss för för mycket intensiv stimuli, och inte tar oss tid för tystnad och återhämtning, rubbas balansen i denna kosha.

• Vijnanamaya kosha - intelligenskroppen
  Här sitter vår urskiljningsförmåga och vår vilja. Denna kosha inkluderar även medvetenhet samt det som kallas buddhi - vår inre observatör. Den vakna delen av oss som vi med yoga och meditation strävar efter att komma i kontakt med.

• Anandamaya kosha - blisskroppen
  Ananda, eller bliss, översätt ofta till lycksalighet, jag tycker att det förklaras lättast som "flow". De gamla texterna säger att det är när du är i detta lager som du kommer i kontakt med atman, din inre, sanna själ som är absolut sanning och skönhet.

En liten krydda till din praktik
Detta är en kort sammanfattning som ger dig en övergripande bild av vad koshas är. Tillsammans med chakran, nadier och de andra begreppen ger de oss en kompletterande förklaringsbild av bland annat hur energi flödar, eller stoppas, inom oss. Varför vi praktiserar yoga och hur vi kan arbeta för att öppna blockeringar, eller rikta vår praktik för att uppnå önskade resultat.

Känner du att en nyfikenhet väcktes inom dig så finns det massor att läsa i ämnet, och videor att se. Sitter du som ett frågetecken och undrar om det här verkligen är något för dig kan du andas ut; detta är inget du behöver kunna eller förstå för att fortsätta yoga. Du kan fortsätta som du gör och få goda resultat. Se detta mer som en alternativ krydda till din egen yogapraktik. För en del är den tilltalande, för andra inte. Till pannkakor går det inte ihop, men till din rödbetssallad är den klockren. Något att läsa vidare kring och djupdyka i när du är sugen och redo.

Lästips

• Läs mer om chakrasystemet!
• När var du senast ödmjuk mot dig själv? Av Carolina Molse
• Prana - does it really exist? Av Simon Krohn

​Videotips & inspiration till ​att lära känna dina koshas

Yogobe Video: 34xs Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g7x9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!