Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Utan värderingar som guidar oss kan vi inte ta medvetna beslut. Sunda värderingar fungerar som en inre kompass som visar vägen i livet även när det blåser. Genom sunda värderingar som du vågar stå för kan du stå på dig, stå upp för andra och ta dig genom livet utan att skada vare sig dig själv eller andra. 

Vet du vart du är på väg och varför?

Vi fyller våra liv med en massa måsten och ”att göra listor”. Vi springer på genom vardagen och livet, ofta för stressade för att stanna upp och hinna reflektera. Vi är ständigt på väg. Vi vet kanske inte alltid vart vi ska men vi vet att vi ska bort ifrån där vi är just nu. Ibland kan det framstå som att destinationen är underordnad själva springandet.

Detta ständiga ”att vara på väg” leder till att vi sällan har tid eller tar oss tid till att möta oss själva och fundera över vad som verkligen är betydelsefullt för oss. Vad vi tycker är viktigt, tror på, bryr oss om och vill manifestera i våra liv.

Vi är experter på att sätta upp mål. Experter på att tro att vi inte är tillräckliga som vi är och att vi måste göra mer, vara mer och prestera mer för att duga. 

Vem är du utan värderingar som du står upp för?

Vi har drillats till att bli experter på att formulera mål men oroväckande få av oss vet vilka värderingar dessa mål är förankrade i. När vi inte är i kontakt med våra värderingar blir vi mer sårbara för livets törnar. Vi blir som frön i vinden som blåser hit och dit beroende på vart vinden för oss. Vi kommer aldrig slippa undan livets törnar men om vi är i kontakt med våra värderingar  fungerar de lite som ett ankare, ett ankare som gör oss stadigare och lite mer motståndskraftiga.

Värderingar är till skillnad från mål inte något vi uppnår och kan bocka av. Våra värderingar skapar en riktning, blir en ledstjärna som vi kan sträva mot och som guidar och hjälper oss genom livet.

Videotips för att komma i kontakt med ditt inre

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 92ge Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 8ex6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• 6 tips för ökad inre balans
• Så hjälper du medarbetare efter utmattning, av Mona Drar
• Fatta fördomsfria beslut, av Eva Hamboldt

Ett obearbetat trauma kan hindra oss från att leva våra liv fullt ut. Vi kan inte trycka undan och gömma det mörka vi bär på för alltid, till slut kommer det att komma upp till ytan i form av värk, ångest eller sjukdom. Yoga kan vara en del av ett helande, och vi kan hjälpa varandra att våga öppna upp.

Viktigt att hitta sätt att bryta tystnaden

Läs gärna del ett och del två i denna serie!

Vid en traumatisk situation kan det hända att talcentrum stängs ner, vilket kan vara ett skäl till att den som blivit utsatt har svårt att återge vad som hänt i ord. Terapi som enbart bygger på tal kan därför vara otillräckligt, och då kan kroppsterapier som yoga vara ett mycket bra komplement. När vi börjar med mjuka rörelser hjälper vi kroppen att låsa upp nedtryckta känslor. Om det känns svårt att prata kan man börja med att skriva.

Jag minns att jag inte fick fram ett ord vare sig under eller efter traumat. Jag ville egentligen skrika, berätta, få ur mig allt. Men det fanns ingen kontakt mellan viljan och mitt tal. I flera år led jag av denna tystnad. När jag sedan började i terapi, stockade sig ofta orden och jag hade svårt att göra mig förstådd. Jag var även rädd för att dela med mig av mitt trauma och blotta mig själv. När jag senare började med yoga och övningar i medveten närvaro kom jag fram till att det var okej att känna alla slags känslor, även att vara rädd. När jag kunde släppa ut traumat ur kroppen förlorade det också sin intensitet, och ju mer jag delade med mig desto mindre kände jag mig som ett offer.

Med hjälp av yoga kom jag närmare mitt hjärta och kunde odla mitt mod och när jag blev modigare släppte rädslan. Jag kände hur bokstäverna började ringla sig ur musklerna, bildade stavelser som etsade sig fast och släppte ut ord efter ord. Till slut kunde jag börja prata om mitt trauma, vilket var en fantastisk befrielse.

Du är inte ensam

Jag tror att vi överlag måste bli bättre på att hjälpa varandra genom att dels våga öppna upp och prata, men också genom att lyssna på vad andra har att berätta utan att döma. En annan viktig del i traumabearbetning är att vi måste lägga undan tanken på att vi är ensamma med det vi varit med om. Det finns ofta någon som har varit utsatt för liknande händelser. Vi kan även tänka att genom att dela med oss av våra historier kan vår börda delas och därmed bli mindre tung samt att vi med våra berättelser faktiskt också kan hjälpa andra.

Normala reaktioner vid trauma

Om vi lider av PTSD måste vi ha tålamod med våra känslor. Det kan hjälpa att tänka att känslorna vi har och har haft är normala reaktioner på en onormal situation, inte tvärtom. Rädslan är vår vän, den håller oss tillbaka så vi inte gör något förhastat och dumdristigt. Vi måste bara lära oss att bli bättre på att vara rädda; lyssna in för att avgöra när rädslan är befogad och när vi kan ta tag i den och bearbeta den så att vi kan skjuta den åt sidan.

Hur påverkas hjärnan vid PTSD?

Det är först de senaste 50 åren som man har börjat forska på trauma och även uppmärksamma PTSD inom vården och upptäckt att det är ett vanligt förekommande syndrom. Forskare har med scanning kunnat se vad som fysiskt händer med hjärnan vid ett trauma och kan idag förklara hur amygdalan och hippocampus påverkas, det vill säga de delar av det limbiska systemet i vår hjärna som styr över vår överlevnadsinstinkt.

Amygdalan är den del av hjärnan som blixtsnabbt och utan att vi är medvetna om det ger direktiv till vårt känslosystem. Amygdalans val är inte rationellt, dess jobb är att sända sin information via stresshormoner direkt ut till musklerna så att kroppen kan bestämma sig för att fäkta, fly eller bli orörlig – en överlevnadsinstinkt.

Hippocampus är den del av hjärnan som lagrar fakta om vad som hänt. Vid livsfara och hot kan den bli överväldigad av det stora adrenalinpåslag som triggas igång, och dess funktion kommer ur balans. Hippocampus kan då inte ta emot eller sända information om att faran väl upphört och det leder till att tidsuppfattningen sätts ur spel vilket leder till flashbacks samt att man får svårt att återge vad som hänt.


Att lära sig mer om våra försvarssystem och hur hjärnan fungerar var avgörande information för mig i min läkningsprocess. Från att ha nedvärderat mig själv under många år för att jag inte agerat vid traumat förstod jag att min reaktion både under och efter var en följd av mina inre försvarssystem.

Om du varit med om en traumatisk situation kan du börja med att tänka att du faktiskt inte hade något val – din hjärna och kropp reagerade för dig. För att lugna ner oss, stilla flashbacks och lära oss att skilja på dåtid och nutid hjälper övningar i yoga och medveten närvaro.

Ha tålamod i din läkningsprocess

När det gäller vårt tillfrisknande i emotionell hälsa mäts det i hur vi klarar stress som uppstår i en situation eller vid en flashback, och hur snabbt vi återgår till normalt läge. För att läka måste vi ta ett litet steg i taget. Vi måste bygga upp självförtroende och självkänsla så att vi kan gå djupare in i healingen. Att sakta ner sig själv eller den man hjälper i processen är mycket viktigt och lönar sig i längden. Vi måste först fokusera på att bearbeta stressen. Yoga lärde mig att ha tålamod i min traumabearbetning och utveckling. Med yoga som verktyg kommer man att bli påmind om sitt trauma, och det är det vi vill - att sakta möta våra minnen och känslor istället för att döva och trycka ner dem.

Konsten är att låta sig triggas mindre och mindre, återhämta sig snabbare och till slut lära sig leva med det man varit med om. Mycket av traumahealingen kan man göra själv, men det är viktigt att man får stöd från omgivningen. Man kan också bestämma sig för att lägga sitt trauma bakom sig, det är inte samma sak som att glömma utan man fokuserar framåt. För vissa kan detta vara den enda utvägen.

Behandling av PTSD

Människan har en fantastisk förmåga till återhämtning, men känner man att man har svårt att få sitt liv att fungera på grund av påträngande minnen, mardrömmar och rädsla kan man ha drabbats av PTSD. Man bör då söka råd och hjälp. Hur lång tid det tar att bota PTSD är mycket individuellt.

Ofta handlar terapi om att tala om minnen från traumat, tankar och drömmar. Dock är ord bara ord och ibland räcker det inte att bara att prata utan vi måste också känna. Det är då yoga bli viktigt eftersom teknikerna hjälper till att komma åt den fysiska kroppen. Yoga kan användas som hjälp till läkning, för sig eller som komplement till annan terapiform. Flera studier i traumabearbetning har visat att terapiformen KBT (kognitiv beteendeterapi) tillsammans med yoga och övningar i medveten närvaro hjälper människor med PTSD.

Nästa vecka skriver jag om hur man kan komma igång med sin yoga praktik eller hjälpa andra.

Varm kram

Foto: Paulina Westerlind

Videotips

Yogobe Video: w62c Yogobe Video: b4w8 Yogobe Video: 67hu Yogobe Video: g69c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Läkning genom yoga - del 1, av Jennie Liljefors
• Läkning genom yoga - del 2, av Jennie Liljefors
• Managing hardship through connection, av Eleonora Ramsby Herrera

Can feelings as anxiety be a substitute for something we are too scared to encounter? For yoga teacher Frida Starvid anxiety had been a loyal companion for a long time. After hearing about a theory called Affect phobia she started digging deep into herself. What other feelings can hide there under our anxiety?

Anxiety seen as a substitute feeling

“Anguish, anguish is my heritage, the wound of my throat, the cry of my heart in the world…” The year is 1916, and the Swedish poet Per Lagerkvist, then 25, is ridden by existential angst (you might know Per – he recieved the Nobel Prize in Literature after 11 years of active membership in the Swedish Academy; another depressing story but in a different way.)

Almost a century later, I was 30 and also burdened by anxiety. During the previous years, I´d had moments in places where the light of living was overwhelming only in its absence. Sure, I had a good degree and a pretty decent CV. I was brave and free, had an exciting job and was travelling the world. But the flipside was that I felt emotionally detached. Close relationships were very challenging, and I often found myself lost; lacking some unspoken direction.

Then one day around Christmas of 2011 I overheard a conversation between my mother and her friend, and something caught my attention: “… in McCullough´s theory, anxiety is not seen as a real emotion or affect per se. Instead, anxiety seems to be a substitute feeling, produced in order to cover up or defend oneself from another emotion that one is too scared to encounter…” I looked up, contemplating what I´d just heard. My anxiety had been a loyal companion for a long time, and it defined my inner workings to a large degree. What my mum´s friend had said flipped a huge coin for me. It would just take some time and research before it finally dropped.

Short-Term Dynamic Psychotherapy

In short McCulloughs theory is about analysing psychological issues, proposing that most of their causes are related to conflicts about feelings, or affects. The theory, called affect phobia, was developed mainly by Leigh McCullough, Director of the Psychotherapy Research program at Harvard University. Through extensive clinical research, the method is well proven to work for a variety of psychological diagnoses, and sorts under a strand of therapy called STDP – Short-Term Dynamic Psychotherapy. From its name, you´ll gather that the durational factor is important – the goal is to get substantial improvement, the sooner the better. You work with concrete formulations of your issues, and the therapist plays an active role. There´s no beating around the bush, no silent nods. Essentially, it´s not much Freud and very little bullshit.

Avoidance of undesired feelings

Affect phobia – a fear of feelings - is explained by the fact that as small children, it´s our caretaker´s responsibility to mirror and validate our emotions. Their job is to help us understand what we´re feeling and guide us how to constructively act based on these emotions. Since no parents are flawless, however, most of us learned that some emotional expressions were less welcome than others. Perhaps you had a father who got very uncomfortable when you cried – you´d soon learn that showing sadness wouldn´t score you any attachment points; you´d probably swallow your tears and give him your best smile instead. Or perhaps you had an older sibling who acted scornful if you became overly excited about something – you will likely refrain from openly bursting with joy in the future and instead act indifferent. For small children, adaptation is a game of survival.

In this way, we establish a set of defences to help us avoid undesired feelings, and these patterns persist through adulthood. Interestingly, our defences can express themselves as thoughts (for example thoughts of self-contempt), behaviours (perhaps constant doing and achieving) or in the form of other emotions. In a typical example, someone who doesn´t dare to show grief covers up by becoming very angry. And anxiety belongs to this category, as a primordial catch-all shield.

Do you dare to really feel?

It all sounds pretty simple, but it´s decidedly complex. As the rigorous person I am, I went and bought a book – Treating Affect Phobia, a text book for psychotherapists by McCullough et.al – and started reading. After 50 pages I realized that I am indeed no therapist, but that I had to go and get myself one, now that I knew what I needed. And then, with the help of Leif Havnesköld (one of the most experienced affect therapists in Sweden, now sadly passed) I started untangling my inner life. There was stuff in there I had no idea existed, as most of my feelings – both negative and positive – had been buried under a heavy load of shame. And many of my defence responses were so automatized that my first step was to identify them and learn to hinder myself before they set in.

In the end, emotions are what makes us feel alive. We live in an era still heavily influenced by Descartian thought – I think, therefore I am – and when emotional openness is encouraged, such as in opinion-driven social media, we tend to forget that many feelings are not ”pure”, but rendered through a filter of personal experience. If we honestly don´t want to let our one-year-old selves rule our world, I hereby – joyfully and shamelessly – encourage everyone to do a bit of psychological digging.

Videos that you might like

Yogobe Video: h85u Yogobe Video: t29f Yogobe Video: zg52 Yogobe Video: tw35

You need to be a paying Yogobe member and logged in to see more than a minute of a video. Haven't tried Yogobe before? Try 14 days for free and without any commitment – click here and get started!

Read more

• What I talk about when I talk about yoga, by Frida Starvid f.d. Boström
• On the Pursuit of Slackness, by Frida Starvid f.d. Boström
• Yin & Restorative: The art of pausing – part 1, by Ulrica Norberg

About Frida

Frida Starvid f.d. Boström is a Vinyasa, Ashtanga, Rocket and Yin teacher (200+140 hr), educated in India, Sweden and Spain. She started off as an architect but after a burnout she decided to shift careers. Her first trip to an ashram in India in 2015 led to many more, and evoked her already existing curiosity about philosophy and meditation, as well as fun and physically challenging yoga. Frida gives regular classes and assists at yoga teacher educations in Sweden and abroad. Read more about Frida at her website or follow her at Instagram: @frida_bostrom

Jag tar det imorgon, jag gör det senare... Alla har vi väl varit där, att inte riktigt ta tag i det vi faktiskt behöver få gjort. Detta kan många gånger leda till en inre stress som kan vara svår att hantera. En studie visar att prokrastinering , ett så kallat uppskjutarbeteende, och stress hänger samman med hur snälla och förlåtande vi är mot oss själva.

---

Hantera prokrastinerin genom att vara snäll mot dig

Det är lätt att vara hård mot sig själv och lägga fokus på det negativa istället för att bli mer öppen för vad vi faktiskt gjort bra. Många tekniker som används för att hantera prokrastinering handlar om att komma igång och få saker gjorda. I en studie från kanadensiska Bishop's University, Sherbrooke, har man istället fokuserat på hur vi kan vara mer snälla mot oss själva och därmed få saker gjorda.

Så här gick studien till

Över 750 personer deltog i studien som undersökte kopplingen mellan medkänsla för sig själv, self-compassion eller självmedkänsla, och prokrastinering (att skjuta saker på framtiden) samt stress. Majoriteten av deltagarna var universitetsstudenter medan 94 av dem var vuxna från samma region.

Deltagarna fick fylla i ett formulär där deras självmedkänsla, och dess olika delar mättes. Det handlade bland annat om i vilken utsträckning deltagarna gav sig själva vänlighet och förståelse när de gjort ett misstag, hade förståelse för att de inte är ensamma om att skjuta upp saker (och därmed känner sig isolerade) samt att de tydligt kunde se problemet ur ett bredare perspektiv snarare än att överanalysera situationen, vilket resulterar i en försämrad självbild. Deltagarna fick även uppge i vilken grad de skjuter saker på framtiden samt hur stressade de känner sig.

Resultat

Studien visade tydliga samband mellan ett uppskjutarbeteende och låg självmedkänsla samt höga nivåer av stress. Personer som tenderar att skjuta på saker hade lägre självmedkänsla, och högre nivåer av stress. Att skjuta upp saker visade sig också kunna öka stressnivåerna, främst bland personer med låg självmedkänsla. Vilket i sin tur leder till ett försämrat välmående.

Var snäll och förlåtande mot dig själv
Genom att ha en mer öppen och vänlig inställning till oss själva skulle vi kunna minska negativa tankar och stress – och därmed få saker gjorda på en gång istället för att skjuta på dem. Det ger oss en känsla av inre välmående som tillåter oss att i större utsträckning riskera att misslyckas och ta tag i saker.

Att öva upp vår självmedkänsla och förmåga att tänka positiva tankar är något vi bör ta med oss i livet i allmänhet, och nu visar det sig även att det hjälper oss att minska på stress. Genom att praktisera meditation kan du öka din självmedkänsla och därmed må bättre. 

Lästips

• Lär dig mer om meditation
• Lär dig mer om mindfulness
• Ett frigörande förlåt - om att förlåta sig själv och andra,  av Linda Åslev.

Läs mer om studien här! 

Foto: yogahverdag.no

Starka känslor kan lätt dra med oss på villovägar, bort från förnuft och in i snurrande katastroftankar. Alla vi med en stark inneboende dramaqueen kan nog relatera lite extra till detta. :) Här ger jag tips på hur vi lättare kan hantera dessa situationer. 

Bli medveten om vad du känner utan att svepas med

Tänk dig att du sitter i en biosalong och är helt uppslukad av filmen, som om du verkligen är där och upplever det som sker. Plötsligt känner du hur kroppen sjunker ned i den mjuka biostolen och du inser att du inte är mitt i skottlossningen i en action thriller eller på ett havererat bröllop i Sex and the City.

 Trots känslorna kring filmen är du inte längre förlorad i storyn. På samma sätt guidar mindfulness oss tillbaka till här och nu när tankar och känslor galopperar iväg.

---

Det här är mitt tredje blogginlägg om self-compassion där mindfulness, eller medveten närvaro, är helt grundläggande eftersom mindfulness innebär att vi möter våra upplevelser som de är. Mindfulness gör oss klarsynta eftersom närvaron ger oss mer balanserade perspektiv på vad vi egentligen upplever.

För att kunna ge compassion till oss själva måste vi vara medvetna om vad vi känner. 
Är vi inte medvetna om hur oroliga, obekväma eller sårbara vi känner oss i en jobbig situation är det svårt att ge oss själva stöd. Mindfulness generellt kan liknas vid en sensor som tar in alla våra upplevelser utan att värdera dem. Mindfulness i self-compassion skulle istället kunna liknas vid en riktad strålkastare som belyser utmanande känslor. 
Kristin Neff, en av världens främsta forskare kring self-compassion brukar säga “we can’t heal what we can’t feel”.

Precis som när vi ser på film kan starka känslor föra oss bakom ljuset. Har du också en dramaqueen inom dig så vet du vad jag menar… ;) Om vi möter en svår situation och börjar måla upp en ny episod i vår egen personliga såpopera så är det inte riktigt mindfulness vi övar på. Däremot, är det mindfulness som sker i ögonblicket vi blir medvetna om att vi förlorat oss i “katastroftankar”.

Om vi dras med av dramatiska känslor eller tvärsäkra idéer är det lätt att vi förlorar vår kompass om vad som egentligen händer i oss. Drama-skapandet kan faktiskt vara ett sätt att bedöva oss, istället för att möta vad vi är rädda för att kännas vid. Men om vi är upptagna med att tänka på svåra saker som hänt förut eller målar upp fantasier om allt jobbigt skulle kunna hända, missar vi verkligenheten här och nu. Ofta skapar det bara ännu mer lidande för oss själva.

Känn in vad som händer i kroppen

Ett sätt att bli medveten om vad vi känner är att ge fokus till vår direkta upplevelse av kroppen. Kanske spänner det runt hjärtat, känns ihåligt i magen eller en molande känsla i huvudet. Istället för att skapa en story kring känslan, se om du kan andas och bara ta in upplevelsen som den är.

Mindfulness skapar pausen vi behöver för att ge oss själva compassion när livet utmanar oss. Det ger oss utrymme mellan tankarna och känslorna att välja hur vi kan stötta oss själva på bästa sätt. 

Kanske en hand på hjärtat som som stöttar oss att andas igenom känslorna, eller en varm tanke med acceptans som uppmärksammar att vi har det tufft. Du kanske behöver säga till dig själv ”Jag fixar det här, det ordnar sig, och gör det inte det så kommer jag hitta en lösning iallafall”. Din inre drama queen som ”katastrofdagdrömmer” eller oroar sig och överreagerar över små saker kanske helt enkel behöver en stor varm kram med massor av kärlek från dig själv?

Övning i mindful self-compassion

1. Knyt händerna så hårt du kan, håll minst 30 sekunder. Spänn hårdare och hårdare och lägg märke till vad det väcker för känslor och associationer i dig och din kropp.
2. Öppna nu händerna och låt dem vila helt avslappnade med handflatorna vända uppåt. Lägg märke till hur vilka känslor som väcks och hur det känns i kroppen.
3. Lägg händerna mitt över bröstkorgen. Känn hur det känns att låta värmen från händerna möta hjärtat. Kanske känner du hjärtat slå?

De knutna nävarna kan liknas vid självkritik, dömande och svåra känslor. 
De öppna händerna kan liknas vid mindfulness, öppenhet och acceptans hur det känns att ta vår upplevelse som den är. 
Händerna på hjärtat kan liknas vid self-compassion. Närvaron i hjärtat är som riktad mindfulness och värmen från händerna ett konkret sätt att ge kärlek till oss själva.

Yoga är också ett fantastiskt sätt att praktisera mindfulness. Varje gång du yogar så fördjupar du närvaron till dig och ditt liv.

Lästips om mindfulness och self-compassion

• Läs mer om meditation och mindfulness!

• Läs Annas tidigare blogginlägg om self-compassion:
  • Self compassion förändrade mitt liv
  • Note to self: I love you!

• Ta del av HEART TOUR - ett program med yogasekvenser för att komma djupare in i bakåtböjningar och öppna upp hjärtat och resten av kroppen.

Härliga sekvenser som hjälper dig stanna upp och landa

Yogobe Video: 4s5p Yogobe Video: 8k5d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Self-compassion har blivit en kär vän till mig. Men vad innebär self-compassion och hur påverkar den kritik vi ofta riktar in mot oss själva egentligen oss, det kikar jag närmare på här! 

---

Vad är self-compassion?

Ett bra sätt att förstå self-compassion är att tänka på hur vi gör när vi bemöter andra med medkänsla. Tänk dig att din allra bästa vän berättar att hon (eller han eller hen) går igenom något svårt. Hon kanske har gjort världens misstag på jobbet eller har det jobbigt med sin partner. Hur skulle du bemöta din vän? Du märker att hon bär på tuffa känslor oavsett om hon uttrycker dem eller ej. Jag ganska säker på att du skulle vilja visa för henne att du ser vad hon känner, att du vill finnas där som stöd och att ditt sätt att tala är vänligt, respektfullt och förstående och varsamt. Du kanske till och med ger henne en kram. Kanske bekräftar du att du har upplevt något liknande så att hon inte känner sig så ensam, eller påminner om att vi inte är mer än människor, ingen relation är perfekt och vi begår alla misstag. Om du lyckas nå fram kommer din vän antagligen att känna sig trygg och stöttad i din närhet.

På samma sätt kan vi ge compassion till oss själva genom att lägga märke till hur vi känner med närvaro, möta oss själva med vänlighet och acceptans. Vi kan också påminna oss själva om att lidande är en del av livet och att vi är värda stöd och kärlek på samma sätt som en vän som har det svårt. Att möta utmaningar är en upplevelse vi delar med alla andra kännande varelser på jorden.

På min egna resa har jag har blivit väldigt inspirerad av forskaren Kristin Neff Ph.d. Hon är bland annat medskapare till filmen Hästpojken, men hon är främst känd för sitt fantastiska arbete med self-compassion. Hon är den forskare som på allvar introducerade den mångtusenåriga buddhistiska kunskapen om self-compassion till den moderna psykologin.

Hur mår vårt inre av all självkritik?

I mitt förra blogginlägg skrev jag om hur jag ironiskt nog insåg att jag kritiserade mig själv för att jag var så självkritisk. Just självkritik är ett väldigt enkelt och effektivt sätt att orsaka lidande för sig själv (måste testas om du inte redan är proffs så som många av oss, garanterat resultat direkt…). Det är däremot sällan vi lägger märke till hur smärtsamt det är för oss själva att höra vår inre kritiker. Hur känner vår egen spegelbild sig av att höra hur missnöjda vi är med vårt utseende? Hur känns det att höra att vi alltid ”fuckar upp” och misslyckas oavsett hur vi kämpar. Kristin Neff berättar om, hur hårt hon anklagade sig själv för att vara en dålig mamma, trots att hon mötte otroliga känslomässiga utmaningar när hon fick veta att hennes son hade autism. Kristin har sagt att när vi upplever svåra saker i livet så är vår första reaktion ofta: ”Detta borde inte hända, det är något fel på livet.” Då kan vi behöva påminna oss om att livet inte är perfekt, lidande faktiskt är en del av livet, “part of the deal”. Det fanns inget kontrakt innan vi föddes som lovade att livet alltid skulle vara perfekt. Däremot så kan vi skriva ett kontrakt med oss själva för att bemöta oss själva stöttande och kärleksfullt när vi möter motgångar.

Compassion ger självkärlek

Det bästa med self-compassion är att vi alltid är där hos oss själva. Istället för att vi leta efter kärlek och bekräftelse utanför oss själva så kan self-compassion vara början på en resa där vi ger det till oss själva.

Kristin beskriver hur self-compassion består av tre delar, vänlighet eller self-kindness, mindfulness eller medveten närvaro och medmänsklighet eller common humanity. Alla dessa delar är lika viktiga, saknar vi en del så är det lätt att vi missar djupet av vad self-compassion kan ge oss. Därför är det viktigt att förstå alla delar var för sig och hur de hänger samman till en helhet. 

Jag kommer att berätta mer om de tre aspekterna av self-compassion i bloggen framöver.

Nästa gång du upplever något utmanande, fundera på hur du skulle bemöta en vän i samma situation. Och varje dag, påminn dig själv om att du är värd all kärlek och compassion i världen. Kanske sätt upp en lapp på kylskåpet? Note to self – I love you ♥

Övning i self-compassion

Nästa gång du ställer dig på din yogamatta för att yoga med oss på Yogobe, lägg märke till om du har någon inre dialog som pågår, kanske har du det, kanske inte. Du behöver inte värdera eller bedöma om dina tankar är rätt eller fel, bara uppmärksamma hur dessa tankar låter. Du kan också lägga märke till hur de får dig att känna, igen utan att värdera eller bedöma, bara se om du kan börja bli medveten om vad som sker.

Jag är jättenyfiken att höra vad du upptäcker, dela gärna med dig av dina tankar i vår Facebookcommunity BEYOGA365. Jag är säker på att vi kommer att känna igen oss i varandra.

Lästips

• Del 1 på temat self-compassion: Self-compassion förändrade mitt liv
• Forskning visar: Självkänsla vs Empati 1-0
• Läs mer om Kristin Neff’s arbete med Self-Compassion

Sköna sekvenser för hjärta och medkänsla

Yogobe Video: 64dw Yogobe Video: k92d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Self-compassion förändrade mitt liv. Det låter lite dramatiskt, men det är faktiskt sant. Med hjälp av självmedkänsla har jag kunnat hitta hem i mig själv. Men vad är det egentligen och hur har det hjälpt mig? Följ med in den första delen i ämnet!

---

Självmedkänsla och att sluta vara självkritisk

Det var under mina studier i positiv psykologi som jag första gången hörde talas om självmedkänsla, eller self-compassion som vi ofta säger även på svenska. Det har sitt ursprung inom buddhismen och handlar om hur vi kan bemöta oss själva med medkänsla. Kortfattat innebär self-compassion att uppmärksamma hur det känns i oss när vi upplever jobbiga saker och bemöta dessa platser i oss själva med kärlek, värme och acceptans. Jag träffades rakt i hjärtat, jag började läsa allt jag kom över och skrev min c-uppsats på temat då det är ett fält inom psykologisk forskning. Man skulle kunna tro att jag automatiskt blev superkärleksfull mot mig själv, fast det blir nog mer spännande att läsa detta om jag berättar vad som egentligen hände.

Jag sög på self-compassion. Jag insåg att jag var sämst (i världen) på att vara vänlig mot mig själv (det kändes så i alla fall) och jag tog det som en personlig katastrof. Det var under en period av krävande akademiska studier, flera yogajobb och ett utmanande kapitel med min pojkvän som jag insåg hur dömande jag var när jag inte lyckades leva upp till mina egna förväntningar. Jag var dessutom mitt i en terapiprocess som tog väldigt mycket energi, och upptäckte till min besvikelse hur mycket självkritik jag riktade mot mig själv. Dessutom, att jobba med self-compassion professionellt var min dröm, men hur skulle någon kunna ta mig på allvar, när jag inte ens kunde applicera det i mitt eget liv? Jag kritiserade mig själv helt enkelt för att jag var så självkritisk. Tänk dig ett dystert filmsoundtrack spela i bakgrunden.

Pema Chödrön och frågan "Hur bemöter jag mig själv?"

Idag ler jag åt alla dessa tankar. Pema Chödrön en buddhistisk lärare från USA har sagt något i stil med att: När man börjar bli mer medveten om sig själv utan en otroligt stor dos humor, självdistans och medkänsla med sig i bagaget kan livet bli riktigt tufft. Nu ser jag klarare vad som hände. Jag behövde se hur jag bemötte mig själv för att börja ge compassion till mig själv i praktiken. Jag dömde mig själv hårt, jag började bli medveten om vilka höga krav jag haft på mig själv genom livet och började se hur smärtsamt det var. Långsamt började jag förstå att jag är värd medkänsla, värme och kärlek, precis som alla andra människor som har omänskligt höga prestationskrav på sig själva. Det handlade om att försonas med att livet inte är perfekt och att utmaningar är en naturlig del av livet. Trots att vi försöker vårt bästa så är ingen perfekt, vi har alla våra egna motgångar och monster (små eller stora) att kämpa med, vi är alla värda kärlek oavsett. Att inse detta förändrade väldigt mycket i min värld och yogamattan blev en fantastisk plats för alla dessa insikter att landa i kroppen.

Just nu händer många spännande saker i mitt liv och mitt ”soundtrack” är oftast lite mer inspirerande än det var då. Men när jag möter utmaningar, för det gör vi ju alla ibland, har jag börjat ge mig själv en ”self-compassion break.” Jag kommer att berätta mer om den och flera andra compassion-övningar i bloggen framöver.

Övning i Mindful Self-Compassion

Vill du börja utforska self-compassion? En enkel övning är att placera båda händerna över hjärtat. Känn värmen från händerna mjukna in i bröstkorgen. Du kan göra detta när du vill. Testa t.ex. 1 min när du står på yogamattan. Du kan också vakna upp från shavasana genom att långsamt lägga händerna över hjärtat.

Och kom ihåg, om din compassion inte innefattar dig själv så är det en väldigt viktig pusselbit som saknas! Ge det tid och låt yoga vara ett verktyg på resan dit. Dela gärna med andra i vårt community och Facebookgrupp #beyoga365 om hur det känns.

Lästips

• Läs mer om meditation och hur detta fantastiska verktyg kan hjälpa dig må bättre och få en ökad kärlek till dig själv!
• Är du hypersensitiv?, av Pål Dobrin
• Forskning: Öka din självmedkänsla och få tummen ur, av Yogobe

Videotips

Yogobe Video: 4pc6 Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: 6z3e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

För en tid sedan åkte jag i väg på min första Vipassana meditation. Jag gav mig utrymme och framför allt tystnaden som behövs för att verkligen lösa upp blockeringar jag burit med mig sedan barnsben. Jag hade innan meditationen sysslat med annan form av meditation, och yogan hade varit ett redskap sedan flera år så det denna upplevelsen gav mig var framförallt ett nytt förhållningssätt. Här och nu. Här skriver yogisen Emelie Steen om sin upplevelse av Vipassana vilket innebär en längre tid i ädel tystnad.

Strävan efter att alltid vilja ha mer
Jag har aldrig sett på mig själv som någon särskilt girig typ men under denna tystnad förstod jag vilket grepp egot hade om mig. ”Vill ha, vill ha, vill ha” var ständigt återkommande fraser. Jag vill resa, jag vill ditten, jag vill datten. Genom denna meditation och tystnad synliggjordes dessa begär men också alla motviljor. ”Jag vill inte, jag vill inte, jag vill inte”. Alltför ofta pågick en kamp om att försöka mätta onödiga behov som i det stora hela uppstått på grund av rädslor. Jag och till viss del samhället hade puttat mig i en riktning där grundkonceptet gick ut på att inte vara nöjd, utan att hela tiden sträva efter mer eller fly.

Yogan, en gåva
Väl hemma kom många nya tankar: vem är jag, egentligen? Och istället för att tänka ”jag vill” eller ”jag vill inte” började jag smått fundera över: vad kan jag ge? Jag vill uppmana alla att fundera över vad de kan ge till sig själva och livet i stort. Och möta varje känsla som kommer med kärlek och respekt. Yogan kan bli ett redskap, en länk, som förmedlar dessa gåvor. När begär eller motvilja uppstår, titta på känslan, hur ser den ut, var befinner den sig och fundera sedan över vad du kan ge istället för vad du vill ha eller fly. Ge tid, tålamod eller acceptans. Andas…

Denna morgon fick jag ge. Jag gav kärlek, värme och tillit under en yogaklass. I utbyte fick jag kärlek, värme och tillit. Så enkelt, så ärligt och utan begär. Så när du vaknar i morgon, ställ dig då frågan. Vad kan jag ge?

Emelie Steen är en mångsysslande livskonstnär och yogini. Hon har även skrivit: "Yoga kan stärka barns självkänsla"