Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ett samtal med Vevve och Majja som ger dig metoder för att förebygga stress och vad du kan göra när bägaren redan tippat över.

Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn

Vevve och Majja från Team Yogobe har precis släppt boken Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn. Där ger de förståelse för vad stress är och tar upp kroppsbaserade övningar och förhållningssätt för att hantera stress.

De nämner toleransfönstret, som anger hur mycket man klarar av med hälsan i behåll. Vi kan hantera en del stressorer och motgångar, men börjar det bli alldeles för mycket ser du inte klart längre. Genom de val vi gör i livet kan vi både förstå vårt nuläge och genom övning utvidga fönstret så att vi kan klara av mer.  Vi kan hålla fönstret i gott skick genom att bygga upp en buffert mot stress. När vi är i bra balans kan vi utmana oss för att öka vår tålighet. Har vi redan hela fönstret fullt av motgångar handlar det oftast snarare om att rensa och få bukt på den akuta stressen.

– Man kan se det som ett badkar, man kommer på när det är tomt, i stället för att eftersträva ett välfyllt badkar. För mig som jobbar mycket med kroppen är det rimligt att prehab är så mycket bättre än rehab. Om jag har en jobbig grej och en rolig grej framför mig så gör jag alltid det roliga först. Ofta är det motsatt, man gör det jobbiga först, för att få det roliga som belöning. Men fyll ditt badkar först, säger Majja.

Bygg upp din buffert mot stress

• Ät efterrätten först. Om du känner att någonting tar emot, gör något kul först för att orka.

• Ha en daglig yoga- eller meditationspraktik. Men vi passar oss för ordet disciplin, det kan bli kravfyllt och inte lustfyllt eller närvarande. Hitta i stället en följsamhet, en regelbundenhet och ett inkännande, utifrån din dagsform dina behov. Om din praktik är följsam, om du känner in, blir det ibland tre djupa andetag, andra gånger en timme vinyasa. Vad är din förutsättning just nu? Lyckas du med det på yogamattan kan lyckas med det utanför, i vardagen.

• Nervsystemsreglering. Träna för att få ur dig stressen, ta en promenad, yoga eller meditera – det som gör att du känner att kroppen blir i balans.

• Avboka om du behöver det. Om det är det skitjobbigt och du är rädd att säga nej, göra andra besvikna etc, tänk: Avboka nu och gör någon besviken eller brinn ut sen och du behöver avboka ändå. Vi har inte någon av oss haft svårt med att säga nej, men vi vet att det är det för många. Om det är svårt, ljug – jag har fått magsjuka. Ge dig utrymme och sedan kan du öva på att säga sanningen när du är redo. För oss är det en del av ahimsa, självsnällhet.

• Lär dig mer om stress. Genom att lära sig mer om vad stress är så kan man bli mindre stressad. Det är inte farligt, det är helt naturligt, det är när det blir överväldigande och för länge, med brist på återhämtning, som det kan bli farligt. Man kan inte gasa hela tiden, man behöver kunna fylla på bränsle och växla mellan alla olika växlar beroende på situation.

Vad du kan göra vid höga stressnivåer

– Lägg i proppen i badkaret! Går inte det, det vill säga du kan inte i stunden rå på det som tar mest energi, så kan det vara en funktion att kroppen dissocierar, stänger av, för att klara av situationen. Den funktionen behöver finnas för att vi ska orka bygga upp vår buffert. Sedan när kan du se på, vad är det som är jobbigt: Vill jag skiljas, byta jobb, behöver jag ta hjälp från BUP med barnen, hjälp med skolan, behöver jag ta prat med min chef? säger Vevve och fortsätter:

– Att börja våga lyssna in när vi har tillbringat så många år att bara lyssna på vad alla andra tycker är en stor insats som tar mycket energi. Att börja tänka och agera annorlunda och ändra relationer är en skitstor insats, inte något man gör på en dag. Vi får budskapet från yogavärlden på instagram, att när vi är i smärtan ska vi direkt kunna lära och utvecklas från den. Men vi behöver ta oss från den till trygghet först – inte till utveckling.

Nästa del i samtalet med Vevve och Majja kommer att handla om just vad vi kan göra när vi har balans – och vill öka vår tolerans mot stress för att nå utveckling, håll utkik!

Foto: Malin Wittig

Läs mer om stresshantering, återhämtning och avslappning

• Läs mer om avslappning här
• Sju forskningsbaserade sätt att lindra stress
• Den livsviktiga avslappningen

Yoga och meditation för stress med Vevve & Majja

Yogobe Video: e34p Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 8g2r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Do you think about the past and the future, more often than being here and now in the present moment? You are not alone! This is how our brains are evolutionarily created. But to be happier, we also need to be more present. Therefore, I will give you five tips on how you can become more present in your everyday life!

Feel better by practicing presence

From an evolutionary perspective, it has benefited us as a species to have a mind that not only focuses on the present, but that also wanders between the past and the future. In this way, we have been able to anticipate dangers and learn from mistakes.

Today we know that the ability to be in the present moment is linked to positive emotions, while living too much in the past or the future creates feelings of for example anxiety, stress and depression. By practicing mindfulness, we can become calmer and feel better.

Tips for more mindfulness and presence in everyday life

• Do not use your mobile phone as an alarm clock. When we start the day with the mobile phone in our hands, it often leads to a reactive behavior. We start to react and act on the flow on social media, the notifications, the email and other inputs we received during the night. Starting the day like this, it is unfortunately easy for us to continue the reactive patterns for the rest of the day.

• Create pleasant morning routines. How we start the day often affects how the rest of our day will be. Try to have some activity in your morning routine where you consciously try to be present with your attention and your senses, for example in the shower, when brushing your teeth or when you drink your morning coffee.

• Do one thing at a time. Doing many things at the same time is impossible, so what we do when we multitask is that we change focus, which makes us inefficient and stressed. Switching between different focuses makes us feel divided and not present in what we do.

• Pay attention to your surroundings or your body. To consciously direct attention to trees, plants or the sky can, according to studies, create a feeling of presence, reverence and space. You can also choose to consciously direct your attention to your body, such as your feet, how it feels to stand or walk, etc.

• Pay attention when you have a nice moment. "Ah now I have a good time." It is easy for the gold nuggets to pass in everyday life without us noticing them. But they are far too precious to pass unnoticed!

Mindfulness program at Yogobe – Explore mindfulness

Want to practice mindfulness more in depth? Join our Explore mindfulness program. Yoga and mindfulness teacher Eleonora Ramsby Herrera guide you through six weeks of different kinds of mindfulness practice.

Mindfulness online to stress down

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: 86hr Yogobe Video: 4x2r

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Inför den här månaden vill vi ge dig några meditativa tips från vår kloka sociala medier-ansvariga, tillika certifierad coach – Nathalie Steffner. Vårsågod, läs långsamt ❄️

Tips för en lugn advent och jul

• Din goda jul
  Fundera över vad det egentligen innebär med en "God Jul" för dig? Antagligen är det inte alls relaterat till hur många sorters julgodis du gjort eller hur många julklappar du kladdat lack på...? Det mest troliga är att de stilla stunderna under jul är de som verkligen betyder något för dig. Gör mer av det som är viktigt på riktigt.

• Skriv en lista
  Om det funkar för tomten så funkar det för dig. Skriv ner de saker du vill få gjort och prioritera med hjälp av att dela upp listan. Dela upp den med saker du måste göra och saker du vill göra. Prioritera därefter.

• Prioritera sömn
  Var noga med dina sömnrutiner. För att minska stressen behöver du sova ordentligt. Det gynnar både planering och humör. Sömnbrist är en ingrediens vi inte vill doppa i grytan.

• Gör andningsövningar
  När kroppen är stressad kan du motverka stresspåslag genom att ta hjälp av din andning. Några minuter räcker av djupandning eller medveten andning. Hellre kort och ofta, än en längre session en gång per vecka. På så sätt påminner du kroppen om att allting är okej och att Grinchen inte kommer att krascha glögg-festen. Det vore ju så tråkigt!

• Våga säga nej
  Du är inte en tråknisse för att du säger nej till saker och ting. Snarare tvärtom. Var som Rudolf med röda mulen – en inspiratör som lyser vägen för oss andra som vill gå samma väg. Säg nej till saker du inte hinner med och var stolt över att du prioriterar din egen julefrid framför andras.

• Dra ner på skärmtiden
  För att vara så närvarande i stunden som möjligt - var där i rummet. Inte med din telefon. Delta vid ditt eget julbak istället för att kika på någon annans julbak via Instagram. Lämna mobilen i ett annat rum, det reducerar ditt behov av att ständigt kika på vad som kan ha hänt senaste 5 minuterna.

• Sänk kraven på dig själv – undvik meningslösa måsten
  Lussekatter till hela grannskapet eller julkort till en avlägsen släkting på Gotland? De flesta kraven som du har ställt på dig själv har du formulerat helt själv. Ingen annan. Så släpp några. För är det hela världen, egentligen? Påminn dig igen: vad är viktigt på riktigt?

• Skapa avslappnande rutiner
  Sätt på skön musik, tänd lite ljus, gör en kopp te och upplev en avslappnande Yoga Nidra. Försök så ofta du kan att sända ut signaler till din kropp att den FÅR slappna av. Prioritera din återhämtning före de där 30 apelsinerna som bara måste ha nejlikor instoppade i sig.

• Påminn dig själv – varje dag
  Försök skapa små påminnelser av att vara så HÄRVARANDE du kan. Kanske kan du sätta upp små lappar hemma som påminner dig om nuet eller varför inte byta bakgrundsbild på mobilen till "Är du här?". Allting vi gör handlar om vanor, så låt det bli en vana att vara närvarande (och härvarande) under julen. I år skippar du att slå in julklapparna natten till julafton. Kan vi lova varandra det?

• Använd dina sinnen
  Sist, men inte minst. Använd dina sinnen. Vila ögonen på allt det vackra du skapat i ditt hem. Ta in det. Njut av det. Slut ögonen och smaka på clementinerna. Den 27e klyftan kanske smakar annorlunda – så varför inte ta en till? Lukta på granriset. Känn förnimmelserna i kroppen. Ha inte bråttom.

För vet du vad? Det blir jul i vilket fall som helst.

Det här året också.

Läs mer om vila, mindfulness och stresshantering

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Yoga och meditation som ger lugn och ro – onlineträning

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 56fs Yogobe Video: 9tu4 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Dagar i stillhet. Dagar i stress. Mina dagar. Dina dagar. De är inte desamma. Vad dina dagar än är så både fascineras jag och förundras över hur vi lever. Hur olika vi lever. Vad vi lever för. Vilka val vi gör och har möjlighet att göra. Vilka tankemönster vi snurrar in oss i och vilka vi tar oss ur. Vad vi gör när vi är lediga. Varför längtan till ledigheten är stor för då får man göra som man vill. Ingenting. Får man inte det annars? Varför?

Hur kan du vila i din vardag?

Jag fascineras och förundras över hur vi återhämtar oss. Att vi tror att vi inte har fem minuter att andas, ta frisk luft eller sträcka på oss för det stjäl tid från det som måste bli gjort. Kan vara hjärnans största vurpa. Jag både förstår och inte förstår att vi väljer att resa bort så fort vi är lediga. Reser vi bort så får vi äntligen tid att umgås utan något som stör. Vi kan släppa alla förväntningar, måsten och borden. Jag tycker själv det är lika skönt. Men jag tycker det är ett otroligt knasigt samhällsproblem. De förväntningar, måsten och borden som finns, de kommer från arbetsgivare, samhället, politik, dina vänner, din familj, dig själv och många fler.

Jag tänker att de enda som kan göra något åt det är vi? Det är vi som kan göra den där härliga resan för ett miljöombyte och ladda om till ett val av just den anledningen. Inte att vi behöver den där resan för att överleva. För att umgås med varandra. För att hinna med oss själva och hinna med varandra. Att vi inte behöver bli besvikna för att den där resan inte blev så underbar som den skulle. Att smällen inte blir lika hård om vi skulle få dåligt väder eller bli osams nu när vi skulle ha det så bra.

Tänk om vi inte jobbade hela vägen in i kaklet för att ha tid och råd att kunna resa bort för att hinna umgås. Hur skulle resan se ut då tro? Hur skulle upplevelsen bli? Hur skulle det bli om vi inte var slutkörda redan på väg till destinationen? Hur skulle det bli om vi kände att resan faktiskt var det som fyllde oss med energi istället för att vara den veckan det tog att slappna av och sedan önska oss en vecka till för att ha semester efter semestern? Jag sitter inte på svaret.

Små stunder av återhämtning

Det jag gör är att fundera på hur tiden hemma skulle se ut om vi sa till vår arbetsgivare att vi har jobbat de timmar vi får lön för och sedan gå hem för att umgås med familj, vänner eller göra det vi tycker om att göra. Jag funderar på vad vi skulle använda våra pengar till för att ge vardagen lite mer guldkant. Det handlar inte bara om tid och pengar. Det handlar om kärlek och energi. Att ge kärlek till dig själv och till andra. Att samla energi genom vila, återhämtning, reflektion och medvetenhet. Sömn. Att låta hjärnan få vila så att nervsystemet kan få samarbeta med allt det där som det egentligen är designat att få samarbeta med. Att låta energiflödet i kroppen bära dig genom lager av vibrationer och liv. Det är ofta i de små stunderna som vi upplever lycka. Det fina i att spela spel tillsammans, äta middag tillsammans likväl som att få sitta i sin egen vrå eller i tystnaden.

Helgdagar och ledighet ger ofta utrymme till reflektion. Oavsett vad de innehåller. De små stunderna av lycka eller de mörkare insikterna. Båda precis lika viktiga som allt där emellan. Under veckorna, under året, rullar vardagen ofta på. Tills det tar stopp. Då kommer eftertanken och reflektionen. Jag vet inte hur vardagen skulle se ut om reflektionen och återhämtningen fick finnas hela tiden? Kanske skulle vi bli uttråkade. Bli för mycket. Det jag vet är att jag gör vad jag kan för att ta reda på det. Återhämtning i små stunder istället för en klump när det blivit för mycket. Missförstå mig rätt. Jag älskar att resa och förespråkar det. Det berikar livet och vardagen. Resor av olika slag, nära som långt bort. Resor i fantasin som i verkligheten. De som kostar pengar som de som inte gör det.

Återhämtning är inte bara att umgås med andra. Det är att umgås med dig själv. Att ta en liten stund varje dag oavsett hur den dagen ser ut. En stund för dig själv och en stund tillsammans. Fokuserad tid på internet istället för slentriantid som suger energi och skapar avundsjuka, föreställningar och hjärnspöken. Se någon i ögonen. Le. Skratta. Prata.

Vårda det som är och skapa din återhämtning

Beroende på hur ditt liv, din vardag, din miljö och dina förutsättningar ser ut, så fundera för en stund hur du återhämtar dig. Vad som fungerar och inte? Vilka val kan du göra och vilka kan du inte göra? Det är så olika för oss alla. Vilka har du runt omkring dig som kan hjälpa och avlasta eller ge dig energi? Låt det också få ta tid att etablera återhämtning och förbered dig på att det behövs olika mycket i olika perioder och funkar olika i olika perioder även om ambitionen finns där. Vi behöver alla dela med oss om att människan behöver återhämtning för att fungera. Vi kanske behöver den på olika sätt men det som är säkert är att alla behöver den. Låt oss göra den rösten hörd.

Låt oss göra yinrösten hörd. Låt oss vårda det som finns. Det som är. Oavsett vad det är. Var i det. Möt det. Låt det ge perspektiv och agera efter det. Väx med det. Utvecklas. Låt oss inte ta energi för givet. Låt oss fylla på med den varje dag och låta det bli lika viktigt som att göra av med den. Medvetet. Det kanske är en drömvärld. Eller så är det inte det. Skapa din återhämtning. Dina dagar.

Kolla in det nya yinprogrammet på Yogobe

Har ni sett att vi precis har släppt ett yinprogram? Det sträcker sig över sex veckor och du får yinklasser varvat med föreläsningar. Programmet lämpar sig för dig som är helt nybörjare, men ger även dig som van utövare en chans att dedikera tid, få vägledas av våra älskade lärare och gå djupare i din praktik. Programmet börjar grundläggande och blir mer fördjupat med tiden. 

Lästips om yinyoga och goda vanor

• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson.
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg.
• Läs mer om yinyoga här!

Yoga och meditation online – öppna upp för vila och energi

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: bw34 Yogobe Video: z47a Yogobe Video: b65k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ser du oftare framåt eller bakåt än att vara här och nu? Du är inte ensam! Det är nämligen på det sättet som våra hjärnor evolutionärt är skapta. Men för att bli lyckligare behöver vi även bli mer närvarande. Därför ger jag här fem tips på hur du kan bli mer närvarande i vardagen!

Må bättre genom att öva på att vara närvarande 

Från ett evolutionärt perspektiv har det gynnat oss som art att ha ett sinne som inte enbart fokuserar på nuet utan som ofta vandrar mellan framtiden och det förflutna. På det sättet har vi bland annat kunnat förutse faror och lära oss av misstag.

Idag vet vi att förmågan att kunna vara närvarande i nuet är kopplat till positiva känslor medan att leva för mycket i framtiden eller i det förflutna skapar känslor av till exempel oro, stress och nedstämdhet. Genom att öva på mindfulness kan vi bli lugnare och må bättre i vardagen.

Tips för mer mindfulness och närvaro i vardagen

• Använd inte mobilen som väckarklocka. När vi startar dagen med mobilen i vår hand leder det ofta till att vi blir reaktiva. Vi börjar reagera och agera på flödet på FB, notiserna, mejlen och messen vi fått under natten. Sedan är det tyvärr lätt hänt att vi fortsätter i de reaktiva hjulspåren resten av dagen.

• Skapa sköna morgonrutiner. Hur vi startar dagen påverkar ofta hur resten av vår dag ser ut. Försök ha någon aktivitet i din morgonrutin där du medvetet försöker vara närvarande med din uppmärksamhet och dina sinnen, till exempel i duschen, under tandborstningen eller när du dricker ditt kaffe.

• Gör en sak i taget. Att göra många saker samtidigt är omöjligt, så vad vi gör när vi multitaskar är att vi växlar fokus vilket gör oss ineffektiva och stressade. Att växla mellan olika fokus leder till att vi känner oss splittrade och icke närvarande i det vi gör.

• Uppmärksamma din omgivning eller din kropp. Att medvetet rikta uppmärksamheten mot träd, växter eller himlen kan enligt studier skapa en känsla av närvaro, vördnad och rymd. Du kan också välja att medvetet rikta din uppmärksamhet mot din kropp, tex fötterna, hur känns det att stå upp, gå osv.

• Uppmärksamma när du har ett fint ögonblick. ”Ah nu har jag en bra stund”. Det är lätt att guldkornen i vardagen passerar utan att vi lägger märke till dem. Men de är alldeles för dyrbara för att gå obemärkta förbi!

Känner du dig stressad och vill ha verktyg för att hantera vardagen? Här på Yogobe finns ett stort antal klasser, föreläsningar och övningar inom mindfulness. 

Mindfulness online för dig som vill stressa ner

Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: r94g Yogobe Video: p87h Yogobe Video: 7z3r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips runt mindfulness & stress

• Riskfaktorer för att utveckla utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik.
• Tips på övningar vid utmattning, av Emma Öberg.

Förr i tiden delade kvinnor livet med varandra mer än idag. Vi lyfte och stöttade varandra, inte bara själsligt utan även hälsomässigt. Forskning visar att kvinnor automatiskt söker sig till varandra under stress, mer än vad män gör. Dags att återta systerskapet ännu mer? Läs mer om forskning, hälsa och systerskap här!

Kan kvinnor tappa en helande kraft?

Förr delade kvinnor vårdnad om sina barn, man samlade och lagade mat tillsammans. Kvinnor och barn levde mer intimt ihop och var samtidigt en källa till styrka och trygghet för varandra. Idag är vi mer isolerade, i våra egna hem, med våra egna liv. Möjligheterna att samlas är mer begränsade och tiden vi spenderar tillsammans i grupp är ganska liten. Kan en effekt av det vara att vi kvinnor tappar en helande kraft, en som faktiskt är naturlig och välbehövlig för oss?

Om vi bortser från pandemins begränsningar så har kvinnliga nätverk blossat upp världen över de senaste åren. Fysiska träffar, föreläsningar och nätverk online. Kvinnor har marscherat tillsammans världen över för att visa att vi står för fred och en positiv kraft. Vi vill lyfta varandra, vi vill hjälpa varandra. Och även med tanke på bland annat Metoo och kvinnostrejker – vi har fått nog av förtryck, sexuella trakasserier och ojämställdhet.

Olika stressrespons hos kvinnor och män

Forskningsstudier visar att vänskap har en större effekt på vårt fysiska och psykologiska välmående än vad familjerelationer har. Och kraften i kvinnlig vänskap har visat sig direkt hälsofrämjande. En studie från UCLA visade att kvinnor svarar annorlunda på stress än män. När vi upplever stress triggas vårt "fight or flight-system" och hormoner som kortisol utsöndras i kroppen. Hormonet oxytocin utsöndras av både kvinnor och män som ett svar på stress. Kvinnor har däremot ett större beteendemönster här:

Hos kvinnor dämpar oxytocinet fight or flight-systemet och uppmuntrar oss istället att skydda och vårda våra barn och att vara tillsammans med andra kvinnor, att söka ett socialt stöd. Dr Laura Klein och Shelley Taylor refererar till detta som ”tend and befriend”-mönstret (ungefär: att söka sig till och bli vän med) och det sker inte bara hos människor, utan hos honor av flera arter.

När vi sysslar med "tending" eller "befriending" utsöndras ännu mer oxytocin, som minskar stressen och lugnar oss. Den här lugnande responsen finns enligt Dr Klein inte hos män eftersom testosteronet, som män producerar mycket av under stress, verkar minska oxytocinets effekter. Östrogen verkar istället höja effekterna.

– Skillnaden i att söka socialt stöd under stressiga perioder är den stora skillnaden mellan kvinnor och män vad gäller stressrespons, säger Dr Taylor i studien. Denna skillnad ger till och med ett bidrag till skillnaden i livslängd mellan könen.

Sociala band – en riktig hälsofrämjare

Flera studier har visat att sociala band minskar risken för sjukdomar genom att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och kolesterolet.

– Det finns ingen tvekan om att vänner gör att vi lever längre, säger Dr Klein i UCLA-studien.

En studie inom bröstcancer visade att kvinnor utan nära vänner hade en fyra gånger så hög risk att dö av cancern, än kvinnor som hade 10 eller fler vänner. Framför allt visade studien att det inte var hur ofta man hade kontakt som spelade roll. Bara att ha vänner gav ett skydd för livet.

Systerskap en källa till kraft

Jane Fonda och hennes nära vän Lily Tomlin pratade i ett TED-talk om vikten av kvinnlig vänskap, och liknade kvinnors vänskap till en förnyelsebar källa av kraft:

– Den kvinnliga vänskapen är ett systerskap, och systerskap kan vara en enorm kraft att ge till världen, det vi människor verkligen behöver.

Under studien från UCLA sade även forskaren Ruthellen Josselson att i de perioder när vi blir alltför upptagna med jobb och familj så släpper vi taget om våra kvinnliga vänskaper.

– Det är ett stort misstag, för kvinnor är en styrka för varandra. Vi ger näring åt varandra. Vi behöver ha en plats där vi pratar om de saker som kvinnor gör, det är en helande kraft.

Läs mer om forskning och närhet

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Forskning visar att ensamhet påverkar hjärnan.
• Ta hand om ditt underliv med snippsauna, av Rebecca Tiger.

Videotips för den kvinnliga kraften

Yogobe Video: 89rs Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 6ws4 Yogobe Video: tk47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

1. Forskningsstudier
2. Studie från UCLA
3. Studie inom bröstcancer

Hur håller man sig pigg och glad mitt i mörkret? Amerikanska psykologiforskaren Kari Leibowitz, reste till Tromsö i norra Norge för att ta reda på hur de kunde vara så hurtiga och inte alls särskilt vinternedstämda. Här är hennes bästa tips!

Mindset för hälsa och välbefinnande under vintern

Kari Leibowitz forskar kring vilka mindset som ökar hälsa och välbefinnande. Hon intresserade sig för hur det kom sig att årstidsbundna depressioner var lägre än man hade kunnat ana i Tromsö, som ligger så högt norrut att solen aldrig syns från slutet av november till slutet av januari. Själv hör hon till Stanford University i Kalifornien, dit många tar sig för att få bada i solsken vintertid. Vad var det som gjorde att norrmännen höll sig pigga och glada utan att fly landet?

”Varför skulle vi bli vinterdeprimerade” fick hon till svar, när hon frågade invånarna. Hon insåg att vilket mindset man har var viktigast, men att det inte hade att göra med att lura sig, utan att man faktiskt uppskattade årstiden och allt vad den medför. Hennes forskningssvar kommer från hennes studier 2014 till 2015, men nog är de lika aktuella för oss, även här i Sverige än?

Därför mår Tromsöborna bra i vintermörkret 

• De såg vinter som någonting att uppskatta och njuta av, inte något att uthärdas. De tänker alltså annorlunda om det kalla vädret och mörka tiden än hon först trott.

• De firade sakerna de bara kan göra på vintern. De kunde inte vänta på att skidsäsongen skulle starta.

• Att vara ute är alltid bra för humöret, och Tromsöborna fortsätter att ta sig ut, vad det än är för väder. Den gamla klyschan det finns inga dåliga väder bara dåliga kläder kommer väl till pass.

• Norska ordet koseligt är en hälsofrämjare! Så mys till det! Kari såg att människors förmåga att “ha den bästa delen av julen hela tiden, fast utan stressen” gjorde gott. Det vill säga, de tände ljus och eldar/braskamin, drack varma drycker och gosade in sig i mjuka, sköna filtar. Hon betonar den sociala aspekten i myset med. Så njut av att trycka ihop er, familjen eller vänner, i soffan och se på film, spela spel, prata eller äta något gott.

• Tromsö har flera festivaler och aktiviteter som skapar en känsla av sammanhållning.

• Slutligen blev Kari hänförd över faktumet hur vackert det kunde vara mitt i vintern. Själv trodde hon att alla älskade sommaren mest, men hon hörde invånarna prata om det vackra i naturen och hon såg det med sina egna ögon med. Att uppskatta det vackra i stunden blev en viktig nyckel för att må bra i mörkret.

Sociala sammanhang viktigt för hälsan

Kari överväger att det finns andra aspekter i kulturen som kan stå bakom hälsofördelarna, som man kanske inte har på andra platser som är mörka större delen av hösten och vintern. Hon såg att de små norska kommunerna har starka sociala band, något som är viktigt för vår hälsa oberoende årstid.

Det här kan vi göra i dag för att må bättre i mörka årstiden

Vad Kari tog med sig hem till staterna, är att det kan vara svårt att få samma goa känsla den mörka delen av året, när det inte finns skidspår utanför fönstret och när folk pratar i negativa ordalag om mörkret. När det mest är slask, grått och trist, inte snövitt och mysigt, går det ändå att hålla humöret uppe? Hon menar att vi alla kan hitta saker som vi uppskattar, som att promenera med en vän, dricka något varmt, inlindad i en gosig filt eller om det är vitt ute, ta sig ut och leka som ett barn. 

Det ser kanske inte så lockade ut först om det stormregnar eller är bitande gråmulet, men ta på dig varma vädertåliga kläder och ta dig ut för att få frisk luft, det gör oss piggare. Har du möjlighet att pricka in när det är ljust, om du inte bor allra längst norr ut, så gör det, men annars är det bra att ta sig ut oavsett omständigheter.

Viktigast av allt tycker Kari, är att inte följa med i den negativa spiral av väderprat, utan fokusera på det som gör dig gott.

Texten är inspirerad/fakta från Fast Company: "The Norweigan Secret To Enjoying A Long Winter" och Katis egen text på The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn’t Rise

Läs mer om hur du kan må bra under vintersäsongen

• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott, av Jenny Hagman
• Kallbad – vinterns bästa energihöjare? Av Bianca Barck
• Lyft vintern med yogans superkrafter, av Ma Steinsvik

Träning som får igång energin och "koselig" yoga

Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: 4c6g Yogobe Video: 53cr Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ibland får inte livet plats i kroppen, känslorna överväldigar och vi får skenande ångest eller ilskan väller över, vi börjar gråta eller tankarna löper amok. Vad kan vi göra i de här situationerna? I denna del av vår serie om överväldigande känslor tar vi reda på vad trauma och ptsd/ptss är med hjälp av Josefin Wikström – och vad du kan göra både förebyggande och mitt en traumatrigger.

Vår serie om överväldigande känslor

I vår serie om känslor pratar vi om när känslorna blir så starka att vi inte vet hur vi ska hantera dem. Vi undersöker hur vi kan hjälpa oss själva (i komplement med professionell hjälp när det behövs såklart), med hjälp av psykologi och kroppsbaserade metoder, mindfulness och yoga. I denna del har vi tagit hjälp av Josefin Wikström. Övriga delar: 

• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn. Gemensamt är att de är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss – den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Den naturliga responsen vid stress och fara är rörelse och samvaro med andra. Blir detta hindrat ökar riskerna för ohälsa och mer långvariga konsekvenser.

Hur påverkas vi av trauma och när blir det PTSD?

Vi klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på gemenskap, anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. När vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen riskerar vi att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser.

Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med:

• en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem”
• och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom. Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet. Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik. Hör Josefin prata om vad trauma är här.

Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Hjälp dig förebyggande för att balansera nervsystemet

På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, försök att ägna minst tio minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen och blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till fyra eller fem på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Självregleringstekniker vid traumatrigger och ptsd/ptss

En traumatrigger är en stark stressrespons, med följder som oro, ångest, sorg, skam, ilska, flashbacks panikångest eller andra överväldigande känslor. Det är nervsystemet som går på högvarv vid minnen (som kan vara tankar men också känslominnen eller sinnesintryck som får kroppen tillbaka till en fara som varit fysisk eller emotionell/överlevnadsrelaterad. Man kan uppleva sig övergiven eller rädd för detsamma). Tips från Josefin Wikström mitt i triggern:

• Safe smell kallar Josefin det och handlar om att lukta på någonting som känns tryggt för just dig. Du kan ha med dig en handkräm som doftar gott, då får du dessutom effekten av att massera in händerna vilket ytterligare lugnar. Eller en parfym eller eterisk olja etc.
• Aktivera dina muskler för att få utlopp för kroppens stressrespons. Finns inte utrymme för kraftfullare rörelser som stolens position eller att göra en yogasekvens kan du spänna och släppa i armarna om vartannat eller trycka ner dina fötter i golvet. Just fötterna är lugnande, så du kan också massera dina fötter eller gå långsamt.
• Träna djup magandning när du inte har panikångest, och när du känner att det är på gång, kan du börja andas djupare. Observera att för en del kan andningen vara triggande, se vad som fungerar för dig.
• Rikta fokus på omgivningen, för att omdirigera tankarna, rädslan och stressresponsen som satts igång. Det som händer i dig är minnen eller oro för framtiden, så genom att se och höra och känna det som är runt dig kommer du tillbaka till här och nu.
• Kallt vatten kan minska ångest, till exempel att spola kallt vatten på ansiktet.
• Hitta en trygg plats som du kan återknyta till när du känner starka känslor. Det kan vara rent fysiskt att ta dig till en miljö, ett djur eller en person. Men också att sluta dina ögon och se den här platsen framför dig. Hör Josefin berätta mer här.

Yoga som stöd vid trauma

Josefin såg att yoga och dans, samt stöd från familj och vänner, hjälpte henne med sin PTSD efter traumatiska upplevelser i barndomen. Hon märke att det inte var all yoga som hjälpte, utan att vissa yogaövningar och yogaformer gav mer ångest och ibland en försämring av hennes symptom, något som hon också märkte i de många deltagare som hon arbetade med. Hon började studera vad det är som hjälper i yogan och fann psykiatrikern Bessel van Der Kolk som forskar på trauma. Vad hon såg är att passen bland annat behöver:

• Vara trygga.
• Öka känslan av egenmakt (det vill säga inga krav eller att man pushar över gränser).
• Balansera nervsystemet genom att varva rörelser som får utlopp för stressresponser i kroppen blandat med lugnande övningar.
• Beroende på följdsymptom så som depression eller ångest, kan man behöva anpassa övningarna.
• Yogan hjälper oss också att bli mer mottagliga för andra stödinsatser så som samtalsterapi.

"Yoga har påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Något som kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt. Lyssna när Josefin pratar om hur yoga kan hjälpa vid trauma här.

Yogaprogram online för trauma och PTSD 

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram nio veckor traumaanpassad yoga här! Här vill vi särskilt lyfta vecka fyra & fem som handlar om andning, grund & rörelse, samt samling & stabilitet.

Del ett baseras på följande inlägg: Traumaanpassad yoga - lindring på vägen och Trauma och tiden just nu. Samt videon om överväldigande känslor. Josefin har också faktagranskat texten.

Läs mer om självreglering vid starka känslor

• Yoga för frihet på insidan, av Josefin Wikström
• Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Traumaanpassad yoga med Josefin Wikström online

Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: 6t8p Yogobe Video: 6ts9 Yogobe Video: sx62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!