Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I en tuff period i livet, kantad av sjukdom och ovisshet, blev min väns ord och en inspelad yoga nidra en vändpunkt. Här berättar jag om hur yoga nidra kom in i mitt liv och om de lärdomar om livet som vi kan få när vi balanserar våra aktiva liv med tid i stillhet. 

Från vinyasa flow till yoga nidra

”Du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande. Det räcker att du finns!”

Orden kom från en god vän, och blev en vändpunkt för mig. 

Själva budskapet var i och för sig inte något nytt. Ibland VET vi ju redan saker rent intellektuellt – men är helt enkelt inte redo för att ta till oss innehållet. Att vara upptagen och att prestera fick mig att känna mig viktig och gav mig en känsla av revansch. 11 år tidigare hade jag gått in i väggen, och vägen tillbaka hade varit lång men hade öppnat dörrarna till ett nytt liv, från ekonom till att jobba heltid med yoga, ett liv som jag älskade.

Men sen kom den där våren, 2015, då allt brakade igen. Den här gången berodde det inte på utmattning utan på en magsjukdom, men symptomen var liknande: jag kom helt enkelt inte upp ur sängen. Under nästan två års tid var jag inlagd på sjukhus i flera omgångar både i Indien (där jag bor) och i Sverige och det tog nästan lika lång tid tills jag fick en diagnos. Ovissheten var det värsta: att inte veta vad som var fel – och om jag någonsin skulle bli frisk. 

Min identitet rämnade. Ekonomin rämnade. Jag var tvungen att avboka alla uppdrag och säga upp mig från jobbet som chef på en yogastudio. Jag identifierade mig som en person som alltid var aktiv och även det avspeglades i yogan med ashtanga och vinyasa flow.

Vem var jag nu? Skulle jag ramla ner i depression och ångest igen?

Hitta balansen mellan aktivitet och stillhet i yogan

Jag tror att vi alla har gått igenom svårigheter i livet, mer eller mindre. 

Jag tänker ofta på det, även i mötet med människor som jag inte ens känner. Hur vi alla bär på en historia, och hur även små ord av omtanke kan göra en så stor skillnad när vi befinner oss i ett mörker. Så som de där orden från min vän:

”Du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande.”

De kom precis när jag behövde höra dem som mest. 

Hon gav mig en yoga nidra-inspelning, och den blev min stora trygghet när jag famlade runt där i rädslan och mörkret. Det var ju inte så att yoga nidra magiskt gjorde så att jag läkte – men det fick mig att landa i mig själv och känna tillit till att hur framtiden än såg ut så skulle det bli ok! 

Vi är många som har mycket att göra och även yogan kan kännas som något som vi måste ”göra”; det kan vara lätt hänt att vi tar med oss prestationsångesten även in på yogamattan. Vi behöver röra på oss – men vi behöver också kravlös stillhet och lugn, och genom att få in både dynamisk och lugn yoga i vårt utövande skapar vi en balans och en stabilitet. För vad händer annars om vi blir sjuka, eller skadar oss, så att vi inte kan utöva fysisk yoga? Då kommer vi att känna oss vilsna och olyckliga.

Yoga nidra – en trygghet under tider av förändring

Med yoga nidra kan man aldrig förlora: hur du än mår så kan du utöva det och det finns inget misslyckande. Yoga nidra hjälper dig att stärka din inre trygghet och kan navigera oss genom förändringar.  

Numera mår jag väldigt bra både fysiskt och mentalt, men det är många som går igenom stora förändringar nu, och jag tror att vi mer än någonsin behöver lugn och trygghet i våra liv. Yoga nidra lär oss att förändring sker även när vi till synes inte ”gör” något och då är det mycket som faller på plats, bit för bit.

Helt utan ansträngning.

Helt utan prestation.

Yoga nidras med Jennie Wadsten 

Testa yoga nidra med Jennie Wadsten här på Yogobe! Varje nidra har ett eget fokus som bättre sömn, tacksamhet, mer energi eller balans i livet och du kan välja om du vill ha den med eller utan lugn bakgrundsmusik. Tillåt dig själv att ta en välbehövlig paus i stillhet för att låta kropp och själ få återhämta sig. Du hittar alla Jennies yoga nidras här.

Tips! Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Har du en liten som har svårt att somna? Yoga nidra kan även hjälpa barn att till ro och somna. Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store.

Vidare läsning

• Läs mer om yoga nidra
• Slappna av på djupet med yoga nidra, av Yogobe
• Behandla posttraumatisk stress med yoga nidra, av Yogobe

Ljud- och videoklipp för dig som vill göra yoga nidra hemma

Yogobe Video: d54s Yogobe Video: p9k5 Yogobe Video: f5g3 Yogobe Video: 7ws4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Forskning visar att yoga hjälper mot generaliserat ångestsyndrom – ett tillstånd av kronisk nervositet och oro. Kanske kan yoga vara till hjälp i behandlingar mot oro och ångest hos vissa personer, som komplement till KBT. Läs mer om forskningen här!

Yoga mer effektiv än stresshantering

En ny studie från NYU Grossman School of Medicine visar att yogan är betydligt mer effektiv mot GAD - generaliserat ångestsyndrom – än stresshanteringprogram – men dock inte lika effektiv som KBT, kognitiv beteendeterapi. KBT är en samtalsterapi som hjälper patienter att identifiera sitt negativa tänkande för att bättre kunna hantera utmaningar i livet.

– Generaliserat ångestsyndrom är ett vanligt tillstånd, ändå vill eller kan många inte ta del av evidensbaserade behandlingar, säger huvudförfattare till studien, Naomi M. Simon, MD, professor på institutionen för psykologi vid NYU Langone Health.

– Våra resultat visar att yoga, som både är säkert och lättillgängligt, kan förbättra symptomen hos personer med denna typ av tillstånd och kan vara ett värdefullt verktyg i en behandlingsplan.

Så här gick studien till – yoga, KBT & stresshantering

226 män och kvinnor med GAD, generaliserat ångestsyndrom, delades slumpmässigt in i tre olika grupper:

• KBT – kognitiv beteendeterapi
• Kundaliniyoga
• Kontrollgrupp med kurs i stresshantering

I studien användes ett evidensbaserat protokoll för KBT-behandling inom GAD, med psykoedukation, kognitiva interventioner (för att identifiera och ändra negativa tankar och oro), samt tekniker för muskelavslappning.

Kundaliniyogan innehöll fysiska positioner, andningstekniker avslappningsövningar, yogateori samt meditation och mindfulness.

Kontrollgruppen, som fick delta i en kurs i stresshantering, fick lektioner om de fysiologiska, psykologiska och medicinska effekterna av stress, samt effekter av ångest- och oro utifrån livsstil och beteende, som att minska på rökning och alkohol, vikten av motion och hälsosam mat. Hemarbetet handlade om att lyssna på utbildningsmaterial om stress, nutrition och livsstil.

Varje behandling gavs i grupper av tre till sex deltagare, under 2-timmars sessioner under 12 veckor – med 20 minuters daglig hemläxa.

Resultat

Efter tre månader visade det sig att både KBT- och yogabehandlingarna var betydligt mer effektiva mot ångest och oro än stresshanteringen. 54 procent av de som praktiserade yoga fick väsentligt förbättrade symptom jämfört med 33 procent i stresshanteringsgruppen. Av de som deltog i KBT-gruppen, fick 71 procent förbättrade symptom.

Efter en uppföljning sex månader senare fanns de förbättrade symptomen kvar hos KBT-gruppen i jämförelse med stresshanterings-/kontrollgruppen, medan yogans effekt inte längre var signifikant bättre, vilket kan visa att KBT ger en mer robust och ihållande ångestreducerande effekt.

Vad är GAD?

Om du känner ständig oro och ångest över många saker samtidigt, i minst sex månader, kan du ha generaliserat ångestsyndrom. Det förkortas ibland GAD efter engelskans generalized anxiety disorder.

GAD är ett så kallat ångestsyndrom, precis som paniksyndrom, fobier och social ångest. Du som har GAD känner dig osäker och har svårt att koppla av och känna dig trygg. Du oroar dig för saker och tror hela tiden att det ska hända en katastrof. Till exempel att du eller någon närstående ska bli sjuk eller råka ut för en olycka. Du tror att det du oroar dig för kommer att hända på riktigt, och det kan kännas som att inget kan trösta eller lugna dig.

Att ibland oroa sig eller fundera på vad som ska hända i framtiden är inte samma sak som att ha GAD. Att ha GAD påverkar hela livet. För att må bättre kan du behöva lära dig ett nytt sätt att hantera dina tankar och känslor och du kan även behöva behandling.

Kontakta en vårdcentral om något av det här stämmer in på dig:

• Du har så stora besvär av ångest och oro att det påverkar ditt liv varje dag

• Du lindrar din ångest med alkohol, narkotika eller genom att skada dig själv.

När du bokar en tid, be att få en lite längre besökstid så att du hinner berätta om hur du mår och hur du har det. Du kan också söka vård på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Källa: 1177 Vårdguiden

Kan yoga hjälpa mot ångest och oro?

Enligt forskarna är GAD ett vanligt och underbehandlat tillstånd. Medan de flesta människor känner sig oroliga ibland, ses det som en sjukdom när oroandet blir överdrivet och hindrar dig i det dagliga livet.

Enligt Dr. Simon söker många efter kompletterande och alternativa behandlingar, som yoga, för att behandla sin ångest och oro.

– Den här studien visar att för den som lider av GAD finns det ett stort värde i att åtminstone kortsiktigt, testa yoga för att se om det funkar för dem. Yoga är lättillgängligt och har många hälsofördelar, säger Dr. Simon.

Enligt Dr. Simon behöver framtida forskning rikta sig mot att förstå vem som är mest trolig att kunna skörda fördelarna av yoga mot GAD, för att hjälpa vården att ge bättre individanpassade behandlingsrekommendationer.

– Vi behöver fler alternativ till att behandla ångest och oro eftersom olika personer svarar olika på behandlingar, och att ha fler alternativ kan hjälpa till att överkomma tröskeln till vården.

Källa: Science Daily

YOMI – en kombination av yoga, psykologi och mindfulness

YOMI är ett koncept av legitimerade psykologerna och yogalärarna Maria Johansson och Frida Hylandersom, som kombinerar yoga med psykologi och mindfulness. Här hos Yogobe hittar du tre olika YOMI-kurser som du kan köpa separat; YOMI vid stress & oro, YOMI vid utmattning & smärta och YOMI vid nedstämdhet.

Läs mer om alla tre YOMI-kurserna och vilken som passar när eller kika på alla våra onlinekurser.

Lästips

• Att lära sig leva med sin ångest, Jenny Nylén, gymnasielärare i psykologi samt författare, om sina erfarenheter.
• Behåll lugnet i oroliga tider, om att behålla lugnet och minska sin oro i tider av en pandemi.
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg.

Yoga, andning och meditation online – mot oro & ångest

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: te37 Yogobe Video: f75x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Först två veckor in i sjukskrivningen kom den stora tröttheten. Men efter det – små steg framåt. Här delar Maria Hässelmar med sig av vad som hjälpte henne att komma ur trötthet och en utmattad period.

Utmattning – tröttheten kom vid sjukskrivningen

Det här är den tredje och sista delen där Maria Hässelmar skriver om sin utmattning. Här hittar du den första delen Rädslor & funderingar mitt i livet!

Den månad jag för en tid sedan spenderade hemma, sjukskriven, använde jag mestadels för reflektion och för att analysera mig själv. Jag yogade varje dag, försökte vila och finna ro. Det var en berg- och dalbana. Inte bara för mig själv, utan även för mina nära och kära. Den första tiden funderade jag ofta över om jag verkligen skulle vara hemma – jag kände mig pigg och rastlös. Det var först två veckor in i min sjukskrivning, då jag efter moget resonerande med mig själv, valde att tillfälligt lämna bort mitt passerkort till arbetet som jag först kunde slappna av. På riktigt.

Nästan med ens hamnade jag i en enorm trötthet. Jag sov i mängder. Det fanns dagar då jag kippade efter andan, luften runt mig kändes alldeles för tät. Jag skrev i mängder, listade saker jag ville förändra, och började träffa en psykolog. Jag var fast beslutsam om att gå till botten med min situation, på djupet förstå varför jag hamnat där jag gjort. Och sanningen är inte alltid så vacker, där den står alldeles naken och blottar ens själ på djupet. För mig kom sanningen med en sorg, och en insikt i att jag måste acceptera tidigare händelser och svek. Det innebar att jag var tvungen att våga möta mig själv där jag stod utelämnad och ensam. Och även om sanningen är jobbig, så är det ändå något vackert i att se och att därefter kunna släppa taget om saker som påverkat mig under så många år och som jag varit oförmögen att själv hantera. Små, små steg framåt i mitt vuxna jag – hand i hand med ett yngre mer sårbart jag.

Jag tänkte dela med mig av min lista med åtgärder som jag vidtagit för att komma ur den svacka som jag tidigare befann mig i. Dessa åtgärder är såklart personliga för mig, men kan jag göra någon skillnad för någon annan där ute som befinner sig i en liknande situation som jag var i så är jag mer än tacksam!

Mina tips för att komma ur utmattning & trötthet

• Identifiera och hantera dina energiläckage
  Detta har varit den springande punkten för mig. Jag hade sen lång tid tillbaka identifierat energiläckagen själv, men varit oförmögen att hantera dem på egen hand. Under årens lopp har jag testat alla möjliga varianter, men inget som verkligen verkat på djupet. För mig var det inte förrän jag fick professionell hjälp som jag på riktigt kunde förstå varför jag hade de energiläckage jag hade. Och att hitta och förstå rotorsaken har bidragit till att de successivt mattats av.

• Boka in tid för återhämtning
  Jag har lagt om mitt arbetsschema och lagt in en förmiddag varje vecka för återhämtning. För min del använder jag den tiden till att yoga, alternativt springa en sväng i skogen.

• Prioritera vad jag ska använda din energi till under veckan
  Inför varje vecka går jag igenom vad som är ”energikrävande” respektive ”energigivande” under veckan. För de energikrävande aktiviteterna är jag noga med att skriva ner en strategi för mig själv att hålla mig till, samt att fundera över hur mycket energi det faktiskt får ta från mig. Under veckan ska det vara något sånär lika balans mellan de energikrävande och de energigivande aktiviteterna.

• Sätt dagliga mål
  Jag börjar varje morgon med att skriva ner några enkla mål får dagen. Det kan vara allt från att yoga till att försöka vara närvarande i stunden, till att ta en vilopaus under dagen. Till att ha kul och skratta. :)

• Lita på dig själv och din kapacitet
  Det här syftar till att våga lite på magkänslan och att inte invänta bekräftelse från andra. Hitta tryggheten i att tro på dig själv. Inte alltid helt enkelt :)

• Boka in må-bra-grejer
  Jag är rätt kass på att ta hand om mig själv om jag ska vara ärlig. Det kan gå (väldigt) lång tid innan jag till exempel klipper håret – och när det väl sker undrar jag alltid varför det inte blir av oftare! Eller skrubbar kroppen, fixar fötterna, you name it. Jag ska vara lite snällare mot mig själv och försöka tänka på detta lite oftare än jag gjort hittills

Varje lördag morgon utvärderar jag mig själv. Hur väl har jag uppfyllt mina åtgärder, vad har jag lyckats med och vad behöver jag fokusera lite extra på nästa vecka? Detta har hjälpt mig oerhört att vidhålla mitt fokus och att inte låta mig själv glida tillbaks till mina gamla vanor. Vägen leder framåt, och solen lyser. Det går inte annat än att se livet från den ljusa sidan.

Lästips om trötthet, återhämtning och forskning

• Här hittar du del 1 – Rädslor & funderingar mitt i livet och del 2 – Att aldrig känna sig utvilad, av Maria Hässelmar.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.
• Planering hemma, det "tredje skiftet" – kör slut på kvinnorna enligt forskningen, av Bianca Barck.

Yoga och meditation online – för vila och återhämtning

Yogobe Video: f57x Yogobe Video: xk38 Yogobe Video: 7d9c Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Maria Hässelmar har börjat ta hand om sina inre demoner. För att lyckas med det behöver hon acceptera att hon är en människa, med vissa begränsningar. Kan man välja hur dagarna ska se ut? Isåfall – hur skulle dina vara?

Energilös, trött & utmattad

Jag har förmodligen vågat inse, att även jag är en människa av kött och blod. Med känslor och med begränsningar. Eller nej, jag brottas med att inse detta, men är nog inte riktigt där än.

Jag har under mina yrkesverksamma år, på senare tid, förundrats över hur många medmänniskor i min närhet som brottats med utmattningssyndrom. Kvinnor och män, unga och äldre. Jag har haft flera i min närhet som beskrivit den enorma känslan av trötthet som liksom svept in i deras kropp och dränerat dem på all energi. Det starka behovet av att få sova. I mängder. Att aldrig vakna utvilad. Och så huvudvärken som så sakteligen träder fram innan den till fullo blommar ut. Deras förtvivlade ansikten, som ger uttryck för en rädsla av att aldrig mer kunna verka så som de önskar. Med spontanitet och energi. Och vi har pratat om vikten av att sätta gränser, göra en sak i taget, vila och att få låta det ta tid. Torkat tårar som runnit längs deras bleka kinder och sagt att det kommer att ordna sig.

Visst har jag alltid vetat att jag har en manisk sida, en sida som har svårt att tagga ner. Gör aldrig något på en ”bara okej” nivå och tänker att det är viktigt att sprida en god energi till mina kollegor och vänner. Just att bidra till att det finns en god stämning, att sprida min energi, gör att jag emellanåt blir rätt urlakad. Det kräver tid för återhämtning. Och det är något jag, som många andra, har brist på i dag. Tid för att göra ingenting. Tid då kroppen och knoppen får läka och vila.

Bedövande trötthet och huvudvärk 

Jag har den senaste tiden känt att min kropp har betett sig annorlunda. Flertalet gånger har jag av min trötthet nästan varit som i ett bedövat tillstånd, där jag betraktat mig själv och andra utifrån. Nästan som i en dimma. Och även då jag upplevt att saker ibland genat iväg har jag varken haft orken eller energin att träda in och bryta, utan har med en tom blick stirrat in i dimman. Jag har inte haft energin att samla mig inför veckans roliga utmaningar, utan har istället känt en inre panikkänsla av att jag inte orkar samla mig. Var ska jag hitta min energi och hur ska jag lyckas sprida den till de andra om jag inte kan lokalisera den själv? Och huvudvärken, som jag helst av allt velat ignorera, har gjort sig mer påmind än tidigare.

Jag har tidigare haft perioder av trötthet och huvudvärk. Någonstans tänker jag också att det är normalt när man lever att gå igenom alla möjliga känslotillstånd och energinivåer. Jag har alltid lyckats ta mig ur dem på egen hand, varit mån om att tagga ner och vila. Under en tillfällig tid. Sedan har jag vänt tillbaks till mitt ursprungliga tempo. Men nu upplever jag att känslorna och tröttheten har starkare påverkan på mig än tidigare, och de blir svårare att ta sig ur. Det blev rätt tydligt förra veckan då jag skulle bära ner ett bord från vinden till bilen tillsammans med min sambo, och blotta tanken på det fick mig att börja gråta. Av orkeslöshet. Jag ville bara sova!

Från trött till att känna sig pigg – hur gör jag?

Så nu har jag gått hem. Och ska vila upp mig. Innan jag på riktigt börjar ta hand om mina inre demoner. För att lyckas med dem inser jag att jag behöver acceptera att jag är en människa, som likt alla andra, har vissa begränsningar. Hur jag vill leva mitt liv och när och till vem jag vill sprida min energi är något jag behöver medvetandegöra för mig själv. Där kommer min yogapraktik in. Att få yoga är något som på djupet påverkar min sinnesstämning. Och även om jag vet hur mycket det betyder för mitt välmående, har jag ändå ganska svårt att hitta orken att gå upp tidigare på morgonen, eller efter att jobbet är klart, för att yoga.

Tips för mig själv och andra – så ser min önskedag ut

• Ställa klockan på 07.00, ta en kaffe och därefter yoga i 30 min.
• Lämna barnen på skola och dagis och sedan vara inne på jobbet till cirka 09.
• På lunchen: prioritera en promenad eller en kortare löprunda.
• Avsluta arbetet så att jag är hemma till cirka 17.
• Efter middagen: prioritera tid med barnen, därefter gärna ta en kortare promenad eller en kortare löprunda, eller spela fotboll med familjen.
• Någon dag i veckan: träna yoga i klass.

När jag läser vad jag skriver blir jag själv förvånad över hur enkelt det låter. Helt överkomligt! Det enda som skulle förändras är att min arbetsvecka blir något kortare än en heltidstjänst. Men det tänker jag är ett relativt litet pris att betala för att leva full av energi och ork.

Det känns viktigt att förmedla de erfarenheter jag har om trötthet och orkeslöshet med andra. Hitta forum där man kan få ventilera sina tankar, få tips av andra och dela sina erfarenheter. Tillsammans är vi alltid starkare!

Övningar online för bättre sömn

Behöver du stöd för att sova bättre? Här på Yogobe hittar du ett stort antal yogaklasser, avslappnings- och andningsövningar samt meditationer i videobiblioteket som hjälper dig att såväl somna lättare som att på sikt sänka stress och därmed förbättra sömnen. I playlisten Sov gott – slappna av och somna gott finns också en fin mix av videor.

Yogobe Video: 4pa6 Yogobe Video: e2w5 Yogobe Video: k23b Yogobe Video: hp43

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Läsning & tips för att må och sova bättre

• Tips och fakta om sömn – Sömnproblem? Läs mer om hur du kan få bukt med dem.
• Rädslor och funderingar mitt i livet, av Maria Hässelmar.
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev

Om Maria

Maria Ely Hesselmar är en rastlös och energisk själ med stort intresse för yoga. Hon har tre underbara barn, en härlig man och två söta katter. Har nyligen upptäckt en passion för trädgårdsarbete, och pendlar så ofta hon kan mellan Bromma och lantstället i Dalarna. På dagarna arbetar Maria med ledarskap, och drivs av att få utveckla människor och organisationer.

Känner du dig ofta stressad? Tar du med dig stressen på semestern? Du är tyvärr inte ensam – allt fler mår dåligt av negativ stress. Här kommer tips från Harvard Medical School på vad du kan göra för att förebygga en alltför hög stressnivå. 

Lugna ner dig under semestern – minska stressen

Uppjagad bara du tänker på allt som ska göras under semestern? Eller när du kommer tillbaka till jobbet? Här kommer sju forskningsbaserade tips för hur du kan lindra stress: 

• Lär dig en eller flera avslappningstekniker. Meditation, andningsövningar samt yoga är fina verktyg att använda för mer lugn i kropp och själ. Varför inte använda sommaren till att utforska något nytt?

• Var noga med din sömn. Att sova för lite eller ha en dålig sömnkvalitet kan ha en negativ inverkan på ditt humör, din tankeförmåga, din allmänna energinivå och fysiska hälsa.

• Stärk upp ditt sociala nätverk, så mycket som det är möjligt just nu. Gå med i en förening, träffa din familj och dina vänner regelbundet – IRL eller online. Känslan av gemenskap är kanonviktig för att motverka stress. Ensam är inte alltid stark.

• Ta hand om dig själv! Unna dig upplevelser som du njuter av – lyssna på din favoritmusik, ta en promenad i skogen, ta en tupplur mitt på dagen, gör en yogaklass, ät din favoritmat i lugn och ro...

• Försök att planera din vardag så att du slipper negativ stress. Känner du dig stressad över hur du ska kunna jonglera alla dina uppgifter under dagen är det dags att göra en förändring. Rensa kalendern!

• Försök att inte låta stressen få fäste utan försök att lösa de saker som dyker upp. Prata om problemen när de uppstår och ta sedan itu med dem. Problem som du försöker blunda för har en tendens att bara bli större.

• Be om hjälp. Var inte rädd för att be om hjälp från dina nära och kära eller någon utomstående så som läkare eller psykolog om det skulle behövas. Vi behöver alla en hjälpande hand eller någon som finns där och lyssnar då och då.

Yoga, meditation och träning online –  för lugnare dagar

Yogobe Video: a65k Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: 75he Yogobe Video: 8ts3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattning, av Mona Drar
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.

Källa: Harvard Medical School

Ska du träna så ska du träna effektivt – eller? Den rörlighetsträning och funktionalitet som vi ofta bortprioriterar är egentligen väldigt viktig. För att vara hållbar behöver vi balans och varierad träning, inte bara träna tungt för att maximera träningen. Träna för vad kroppen behöver!

Vikten av varierad träning för kroppen

De flesta går till gymmet eller utför annan träning med målet att köra ett tufft pass. Vi jobbar, har EN timme att hinna röra på oss och sedan hem för att laga mat, eller fortsätta dagen. Vem har tid med återhämtning? Många jag pratar med vill ha mest "bang for the buck", vilket betyder att OM jag tar mig tid att träna, så ska det ju vara effektivt. Saken är dock den att om man bara karvar ut tid till att köra högintensiv träning eller styrketräning, så faller man snart på eget grepp.

Att gå från, till exempel, kontorsjobbet till en spinningklass och sedan köra crunches på golvet leder till att vi snart slår knut på den främre muskelkedjan (anterior chain) och speciellt höftböjarna. Och så kommer skadorna krypande. För korta höftböjare kan exempelvis leda till värk i ländryggen, problem med höfterna eller snedbelastning som leder till andra skador.

Att träna för vad kroppen behöver mest är minst lika viktigt som att träna alls.

Det är ofta rörlighetsträningen som får stå tillbaka när tiden tryter, då vi vill ha ut så mycket som möjligt av träningen. Men det är just det, att träna för en hållbar kropp innebär att få in en varierad träning, däribland rörlighetsträning, för att på så sätt få ut så mycket som möjligt av träningen.

Träna din rörlighet

Jag har några korta klipp här på Yogobe med en rörlighetssträning som jag kallar Bendable Body. Det är en blandning av yogapositioner, pilates, core och sportspecifika stretchövningar som hjälper kroppen att återhämta sig och bli starkare, mellan dina explosiva styrkedagar. Jag använder bland annat en massageteknik med bollar och foamroller där kroppen får bindvävsmassage så att muskler kan arbeta tillsammans, som en symfoni, på insidan av kroppen. Det räcker med tio minuter innan träning och tio minuter efter.

Sträck ut och knåda på – it’s good for you!

Lästips om återhämtning och avslappning

• Återhämtningsträning – viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic.
• Slappna av på djupet med yoga nidra.
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.

Videotips för stretch och rörlighet

Yogobe Video: us72 Yogobe Video: 7ag3 Yogobe Video: n3bd Yogobe Video: sv8k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Kvinnor i 30–45-årsåldern tar störst ansvar för all planering och organisering av hemarbetet – vilket också gör det svårare att återhämta sig, det visar en studie från Högskolan Kristianstad. Nu finns ett vetenskapligt begrepp för planering och organisering vad gäller hemmet: ”tredje skiftet”.

Forskning om arbetsliv och jämställdhet

Är hela din dag inrutad? Ser du ett motionspass kl 05.30 som återhämtning – före barnväckning? Din oro för hemmet kanske följer med dig till jobbet, och oron för jobbet kanske följer med till hemmet.

Känner du igen dig? Så beskriver Ulf Ericsson, biträdande professor i arbetsvetenskap vid Högskolan Kristianstad, många kvinnors situation enligt en studie som han genomfört tillsammans med tre forskarkolleger.

Forskarna har satt på pränt något som många småbarnsföräldrar känner igen. Att båda parterna jobbar och sedan går på det andra skiftet hemma, alltså det obetalda hemarbetet. Utöver detta ska allt planeras och organiseras – ett tankearbete som aldrig tar slut. Nu finns ett vetenskapligt begrepp för projektledningen: tredje skiftet. I forskningsstudien var det kvinnor i 30–45-årsåldern som tog huvudansvaret för det tredje skiftet.

Forskning har tidigare visat att stresshormonet kortisol ökar hos kvinnor när de går från första skiftet (jobbet) till andra skiftet (hemmet). För männen har det varit tvärtom – kortisolhalten sjunker när de går hem. Kvinnor har alltså varit mer stressade över hemarbetet.

Enligt Ulf Ericsson har tidigare arbetslivsforskning inte tagit hänsyn till komplexiteten i hemarbetet.

Ansvar och uppföljning ständigt närvarande

I den aktuella studien visade det sig att även om arbetsuppgifterna var jämnt fördelade i hemmet, var ansvarstagandet och uppföljningen ständigt närvarande hos kvinnorna.

– Vi lyckas peka på att ansvaret för planering och organisering av hemarbetet ökar svårigheten att återhämta sig. Det är en form av oro och ältande som pågår och mentala bilder som finns kvar även när man går till jobbet, säger Ulf Ericsson.

Studien genomfördes på ett stort försäkringsbolag i södra Sverige. Forskarna kartlade över hundra anställdas upplevelse av arbete och återhämtning på olika sätt, i fokusgrupper, djupintervjuer och dagboksanteckningar.

Ulf Ericsson säger att det inte går att generalisera helt från studien, men resultaten ligger i linje med vad annan forskning visat. Till exempel finns en norsk doktorsavhandling som diskuterar kvinnors ansvar för tredje skiftet ur liknande perspektiv.

– Det behövs fler studier på andra yrken och branscher. Men jag har fått höra att våra resultat har en väldigt hög igenkänningsfaktor.

Slutsatser av studien enligt forskaren

• Arbetsgivare måste veta att vi har olika förutsättningar att arbeta i olika livsfaser. Det är viktigt att vara flexibel och till exempel inte lägga möten för tidigt eller för sent. Sedan måste diskussionen också föras i hemmen. Den ena parten ska inte ta allt ansvar.

• Att vi har så höga krav på jobbet och i hemmet handlar även om ett alltför högt tempo i hela samhället.

– Hela den här effektiviseringen och rationaliseringen av våra liv gör att vi kan betrakta ett motionspass klockan 05.30–06.00 som återhämtning. Motion är ju en av det bästa vi kan ägna oss åt, men kanske inte om den tvingas in i ett fullspäckat schema. Återhämtning handlar om att också komma till ett basläge och vila, säger Ulf Ericsson.

– Det har vi inte i ett uppskruvat tempo från tidig morgon. Sover vi bra tål vi rätt mycket, men stress kan ju påverka sömnen negativt.

Ulf Ericsson menar också att vi ibland tror att vi kommit väldigt långt med jämställdhet i hemarbetet, men tar man en noggrannare titt  så är hemarbete fortfarande inte jämställt. Framför allt inte vad gäller att organisera hemarbetet och bära på ansvaret att saker och ting blir gjorda.

Hur upplever männen det tredje skiftet?
– Vi saknar material för att kunna uttala oss tillräckligt mycket om männens perspektiv. Det finns en jämförelse i vår studie, men vi har fördjupat oss ytterligare i gruppen kvinnor 30–45 när vi såg att det var där problemet med återhämtning blev tydligt. Vi har för avsikt att gå vidare och fördjupa studien även med männen.

Hur ser din situation ut? Delar du planering och organisering med en partner? Dags att kika på hemarbetet tillsammans innan jobb och vardag drar igång efter semestrarna? Bolla gärna dina tankar med andra i vår Facebookcommunity BEYOGA365.

Källa: Forskning & Framsteg

Lästips om återhämtning och föräldraskap

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Micke Gunnarsson.

Yoga och meditation online – för lugn och kraft i vardagen

Behöver du stöd för att landa och minska stress? Här på Yogobe finns ett stort antal videor med meditationer, andningsövningar, avslappningar och yogaklasser med olika längd och nivå – något för alla. Allt för att du enkelt ska kunna få till bra rutiner, som hjälper dig hantera vardagens utmaningar bättre. 

Yogobe Video: f57x Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: f46h Yogobe Video: c87k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I sin avhandling om yoga och utmattning visar medicine doktor Astrid Grensman att yoga kan ha bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness – på livskvalitet. Läs mer om den spännande forskningen här!

Livskvalitet speglar syn på sjukdom

Astrid Grensman är medicine doktor inom allmänmedicin och primärvård på Karolinska Institutet. Hennes avhandling Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment, handlar om situationen för sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom och hur de skattar sin livskvalitet före och efter fem månaders behandling med yoga.

– Livskvalitet speglar patientens syn på sin sjukdom och hur den påverkar deras liv i stort och smått och kan förutsäga om man blir sjuk eller sjukskriven längre fram, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen fokuserar också på om det finns möjliga biomarkörer (ämnen i blod och urin, till exempel kortisol och adrenalin) som skulle kunna användas för att ställa diagnos och utvärdera behandlingseffekt hos dessa patienter.

Om utmattningssyndrom
Utmattningssyndrom är ett allvarligt tillstånd som orsakas av långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Det visar sig bland annat genom mental och fysisk utmattning, sömnstörningar och kognitiva problem. Sjukskrivningstiden och rehabiliteringen kan bli lång och många har en ökad stresskänslighet under lång tid efteråt. För individen innebär utmattningssyndrom ett stort lidande, för samhället blir det dyrt.

– Det finns få, evidensbaserade behandlingar, och inga biomarkörer används idag som hjälp i arbetet med dessa patienter, menar Astrid Grensman.

Så här gick studien till

Deltagarna var i huvudsak patienter från vårdcentraler i Stockholm. De hade utmattningssyndrom och var sjukskrivna, de flesta på heltid. Deltagarna lottades till en av tre olika behandlingar: traditionell yoga, mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) eller kognitiv beteendeterapi (KBT).

Behandlingen varade i 20 veckor och bestod dels av tre timmar handledd undervisning i grupp per vecka och dels av hemarbete, totalt 7,5 timmar per vecka. Behandlingen innehöll en del som fanns med i alla behandlingsgrupperna och en del som var speciellt utformad för var och en av grupperna.

I traditionell yoga gjorde deltagarna yogarörelser och positioner, meditation och andningsövningar. Före och efter behandlingen fick alla svara på olika enkäter med frågor om bland annat livskvalitet, ångest, depression och mindfulness. Blodprover, Body Mass Index (BMI), puls och blodtryck togs också.

Resultat

Studien visade att sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom hade dålig livskvalitet överlag – vilket påverkade alla delar av deras liv.

– Vi såg också att fem månaders behandling med yoga hade bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness på flera av de områden av livskvalitet som undersöktes.

I alla behandlingsgrupper fann man stora skillnader i livskvalitet efter fem månader, med störst ökning i gruppen som utförde traditionell yoga. Detta var troligtvis åtminstone delvis en effekt av behandlingen, men det krävs mer forskning för att bestämt kunna säga detta.

– Vi fann också att alla biomarkörer låg inom referensintervallen före behandling. Slutligen så hittade vi ett flertal biomarkörer som är intressanta att undersöka vidare för att eventuellt kunna användas för diagnostik och utvärdering av behandlingseffekt, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen lyfter fram allvaret i situationen för patienter som visade sig ha kraftigt nedsatt livskvalitet på alla områden. Resultaten visar vikten av att dessa patienter fångas upp tidigt och kan leda till ökad medvetenhet inom sjukvården om svårighetsgraden i stressrelaterade tillstånd inklusive utmattningssyndrom. Dessutom visar den att yoga troligen har en effekt på livskvalitet och skulle kunna användas som behandling och i förebyggande syfte för dessa patienter.

Onlinekurs: YOMI vid utmattning och långvarig smärta

Onlinekursen YOMI vid utmattning & smärta är för dig som går igenom utmattning och långvarig smärta. Under 10 kurstillfällen guidas du till ett bättre självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående. Kursen ger dig en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Läs mer om YOMI vid utmattning & smärta här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: w98c Yogobe Video: k3s6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet och avhandlingen Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment.