Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En svensk studie visar att en ny metod med samtalsgrupper på arbetsplatsen kan motverka utmattning och stress. Som sociala varelser behöver vi dela våra upplevelser med andra för att må bra. 

Vanliga orsaker till sjukskrivning

Enligt Försäkringskassan är utmattning och stress några av de vanligaste orsakerna till sjukskrivning. Med bakgrund i det har Linnéuniversitetet och Sveriges Kommuner och Landsting gjort en studie, där resultaten visar att samtalsgrupper på arbetsplatser kan minska utmattning och stress.

Så här gick studien till

Deltagarna i studien var alla i riskzonen för att utveckla utmattningssyndrom. De träffades i samtalsgrupper om 6-8 personer, plus en handledare, under 10 veckor i två timmar per tillfälle. Under samtalen fick de anställda dela med sig av problem, erfarenheter och ge stöd åt varandra.

Det fanns också en kontrollgrupp som inte deltog i samtalen. 

- Det är ingen terapigrupp utan snarare en grupp för socialt stöd, säger Rickard Bratten som är projektledare på Sveriges Kommuner och Landsting.

Resultat

Efter studien var det bara en fjärdedel av de som deltagit i samtalen som fortfarande visade tecken på utmattningssyndrom.

- Hemligheten är väl det som vi alla vet, att vi är sociala varelser och betydelsen av att få dela med andra, både vara stöd och ta stöd av andra, är viktigt och hjälper väldigt många människor, säger Rickard Bratten. 

Efter studien sammanfattas en utvärdering av arbetsmiljön utifrån samtalen (där tystnadsplikt råder). De arbetsplatser och organisationer som deltagit i studien ska sedan kunna dra nytta av utvärderingen för att se hur de kan förebygga utmattning och stressrelaterade sjukdomar på den egna arbetsplatsen.

Det har även visat sig att flera av deltagarna har fortsatt att träffas i grupp efter att studien avslutats. 

Här kan du läsa mer om studien. 

Videor som kan hjälpa vid stress

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 75he Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: wt92

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Kolla in vårt 12-veckors stressprogram med leg. psykologen Mona Drar
• 7 forskningsbaserade sätt att lindra stress
• Förebygga utmattningssyndrom med mindfulness?
• Slippa prestationen - du är bäst som du är, av Emma Öberg

Eva Hamboldt, föreläsare inom neuroledarskap, berättar om hur vår hjärna och dess sociala förmågor fungerar, och om hur vi blir mer effektiva genom att ha det trevligt med våra kollegor!   

Hjärnan tränar sin sociala del så fort tillfälle ges

Det är fortfarande många som ser på de känslomässiga och sociala aspekterna av att vara människa som ”buggar”, och höjer rationellt tänkande och logiska förklaringar till skyarna. Men i takt med att forskningen intar ny mark blir det allt tydligare att våra sociala förmågor faktiskt toppar listan på hjärnans ”viktiga funktionaliteter”.

I boken ”Social: Why our brains are wired to connect” berättar Dr. Matthew Lieberman om forskning som visar att vi är skapta för att vara sociala och att våra hjärnor till och med har utvecklats just för att vi ska kunna relatera till och interagera med varandra på ett bra sätt.
Den slutsatsen har Lieberman, som till vardags leder ett forskningsteam inom social, kognitiv neurovetenskap på UCLA, landat i utifrån forskning på vad hjärnan ägnar sig åt när den inte är upptagen med att göra något särskilt. Som du säkert gissat så handlar det om att tänka sociala tankar kring sig själv och andra. Att relatera till sitt sociala sammanhang helt enkelt.

De nervkretsar i hjärnan som reflexmässigt kopplas på när vi inte har någon specifik uppgift att rikta vår uppmärksamhet på kallas för ”default-nätverket” och är nästan identisk med de områden som aktiveras när vi tänker sociala tankar. Lieberman konstaterar att han tidigare trodde att default-nätverket kopplades på när vi inte gör något annat, eftersom vi helt enkelt är intresserade av den sociala världen. Nu tänker han snarare att vi människor är intresserade av den sociala världen eftersom default-nätverket reflexmässigt slås på. Att vår hjärna är konstruerad för att hela tiden fundera på vad vi tror att andra tänker, känner och har för mål. Hjärnan tränar sig alltså på det sociala så fort tillfälle ges.

EQ framför IQ

Att hjärnan utvecklades på det sättet är knappast någon olyckshändelse. Hjärnan kräver mycket energi, och för att det skulle vara en bra idé för den att växa och bli större så måste det ha funnits en bra anledning. Nästa steg i den tanken är att vår sociala natur inte är en konsekvens av att vi har utvecklat en större hjärna, utan att värdet av att öka vår sociala förmåga är det som är orsaken till varför vår hjärna växte. Från ett evolutionärt perspektiv är det alltså inte den som är starkast analytiskt som är smartast, utan den med bäst social förmåga. Väldigt lite av det vi har i våra hem och på våra arbetsplatser skulle finnas om vi inte hade en förmåga att arbeta tillsammans. Hade det ens blivit något hus? Eller några stolar att sitta på?

Ett gott socialt klimat leder till bättre prestationer

En konsekvens av vår sociala natur är att vi mår och fungerar som bäst när vi befinner oss i ett gynnsamt socialt sammanhang. Men så ser det inte ut i de flesta organisationer idag. Lieberman använder den talande metaforen "runda klossar i fyrkantiga hål". Han menar att vi, genom att anpassa sättet vi leder och strukturerar våra organisationer, kan få gladare smartare och mer produktiva medarbetare.

Finns det inte en risk att medarbetarna glömmer bort att jobba om det blir allt för socialt? Nej, tvärtom ger ett gott socialt klimat positiva konsekvenser på prestation. Om du som ledare lägger lite extra krut på det sociala välmåendet i gruppen leder det bland annat till ökat engagemang, samarbetsförmåga och kreativitet.

Behöver ni smartare pauser på jobbet? Smart Breaks: Office Yoga - Team Harmony

Lästips

• Forskning om YOMI vid stress & oro – yinyoga, mindfulness & psykologi
• Ändra beteende med meditation?
• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hennes arbete på hennes hemsida.

Inlägget kommer ursprungligen från Evas hemsida neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här!

Kan man stressa ned med hjälp av naturen? En fallstudie i samarbete mellan Visit Sweden och Karolinska institutet har undersökt hälsoeffekterna av att vistas i den svenska naturen. 

Studie av stressforskare: "Natur på recept"

Fallstudien utvecklades i samarbete med de två ledande stressforskarna Walter Osika och Cecilia Stenfors, båda vid Karolinska Institutet i Stockholm. Under tre dagar fick fem personer med stressfyllda arbeten – bland dem en fransk taxichaufför, en tysk polis och en brittisk journalist – byta sina storstadsliv mot en naturupplevelse på ön Henriksholm i Västsverige. De bodde i specialdesignade glasstugor och fick testa vanliga svenska utomhusaktiviteter som fiske, simning och matlagning i det fria.

Deltagarnas värden mättes när de kom till ön samt följdes upp efter 72 timmars vistelse. Forskarna mätte först blodtryck och puls efter fem minuters sittande vila. Deltagarna fick även göra ett självskattningstest där forskarna ville undersöka deras välmående och koppling till naturen. De fick också genomföra ett så kallat Remote Associates-test där man tittade på problemlösningsförmåga samt kreativitet.

Under de 72 timmarna fick deltagarna även fylla i en dagbok varje kväll där de fick beskriva sina känslor, tankar och relation till den omgivande naturen. Detta var inte en vetenskaplig studie – så ingen kontrollgrupp studerades. Resultaten bör därför ses mer som en illustration av tidigare forskning.

Resultat: Naturen ger avslappning, minskad oro och ökad kreativitet

Resultaten visar positiva effekter av en naturnära livsstil. Eftersom vi stressar mer och är alltmer upptagna, är det viktigare än någonsin att få till avslappning och avstressande stunder – oavsett var i världen vi bor.

Deltagarnas stressnivåer sänktes med så mycket som 70 procent. Det systoliska blodtrycket gick ned från 128 mmHg till 117 mmHg och pulsen gick från 70 bmp till 60 bmp.

Deltagarnas oro sänktes väsentligt och de mådde på det stora hela mycket bättre efter 72 timmar i naturen. På en skala från 1 till 4 hade medelvärdet för deltagarnas välmående ökat från 3,2 till 3,8. Även kopplingen till naturen ökade, inte så förvånansvärt kanske, men på en skala från 1 till 7 blev ökningen anmärkningsvärd från 2,6 till 5,6.

Det visade sig även att deltagarnas kreativitet ökade – i detta fall genom att lösa ett klassiskt associations-/kreativitetstest.

Med denna studie hoppas man inspirera till fler studier av relationen mellan människa och natur. Kanske kan naturen hjälpa oss att upptäcka vår mänskliga natur bättre?

Fundera över hur du enkelt kan få till en stund i naturen. Kanske ta en extra runda längs med vattnet när du går hem från jobbet? Sätta dig i parken på lunchrasten? Knata i närmaste skog med barnen?

12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande

Ta del av vårt Stressprogram med leg. psykolog Mona Drar.

Fler videotips på ämnet

Yogobe Video: k65t Yogobe Video: 9mh4 Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: 3r4k

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer 

• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrlands
• Going Outside, Being Lost, and Staying Found, av Frida Boström
• Fånga upp ditt fokus och njut av naturen, av Linda Åslev

Läs mer om 72 Hour Cabin och resultaten här!

Att regelbunden yogapraktik känns bra och gör skillnad både i kroppen och psyket är de flesta yogisar överens om, men ännu finns det ganska få forskningsstudier om de psykologiska och medicinska effekterna av yoga. Här berättar Frida Hylander, del av YOMI-teamet, om en av dem: en ny studie där psykologi- och medicinforskare har undersökt just effekterna av yinyoga. 

En nypublicerad studie från Region Skåne och Lunds Universitet har  tittat på psykologiska och medicinska effekter av 5 veckors yinyogapraktik och jämfört dem med effekterna av YOMI vid stress & oro: ett program som kombinerar yinyogapraktik med psykologisk kunskap och mindfulnessövningar.

Så här gick studien till

I05 vuxna svenskar (varav 78 % kvinnor) deltog i studien. De självrapporterade sig ha medel till hög stressnivå men var annars friska. De delades in i tre grupper: grupp 1 som medverkade i ett femveckorsprogram med yinyoga, grupp som deltog i ett femveckorsprogram med yinyoga, psykologisk kunskap och mindfulness (YOMI-programmet) samt grupp 3: en kontrollgrupp som inte medverkade i något program.

Både innan och efter de fem veckorna mättes både fysiska och psykiska aspekter hos de medverkande: blodprov och upplevda nivåer av stress, depression, ångest och sömnsvårigheter.

Reslutat

Det forskarna kunde se var att både grupp 1 (som genomgick 10 sessioner yinyoga under 5 veckor) och grupp 2 (som genomgick 10 sessioner YOMI vid stress & oro under samma tid) fick sänkta nivåer av plasma adrenomedullin i blodet, ett ämne som tros spela en viktig roll för så kallade non-communicable diseases, till exempel hjärt- och kärlsjukdomar.

Båda grupperna fick också sänkta nivåer av ångest och sömnproblem. Deltagarna i grupp 2 (YOMI-gruppen) fick dessutom sänkta nivåer av både stress och depressionssymtom.

Det verkar med andra ord som att yinyogapraktik ger goda effekter i både kropp och psyke - men att YOMI-praktiken är ännu mer gynnsam.

Här kan du läsa hela studien

YOMI vid stress & oro online

YOMI vid stress & oro finns i onlineversion på Yogobe. Kursen riktar sig till dig som upplever stress eller oro i vardagen och som vill få verktyg att ta bättre hand om dig själv. Under kursen kombineras psykologiska föreläsningar med yoga- och mindfulnesspraktik, där du får möjlighet att utforska olika teman som acceptans, självmedkänsla och balans. Läs mer & ta del av YOMI online här.

Just nu pågår en forskningsstudie som tittar på effekterna av just onlineprogrammet.

Videotips

Yogobe Video: 8ts3

Yogobe Video: bu75Yogobe Video: ut48Yogobe Video: 7d9c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• YOMI vid stress & oro – en metod för personlig utveckling, av Maria Johansson och Frida Hylander

• YIN YOGA: seeking serenity, av Ulrica Norberg

• Yinyoga i mitt hjärta, av Linda Åslev

• Låt oss göra yinrösten hörd, av Johanna Alvin

Vad är det som gör att vissa människor håller sig friskare och lever längre än andra? Det är en fråga som många forskare försökt finna svaret på. Idag talas det om så kallade blå zoner - områden där invånarna är ovanligt friska samt lever ovanligt länge.

Vardagsmotion

Namnet blå zoner sägs ha uppkommit när forskarna som först identifierade dessa områden ringade in dem rent fysiskt på kartan med en blå kulspetspenna! Vi hittar de ursprungliga fem blå zonerna i/på Ikaria i Grekland, Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya- halvön i Costa Rica samt bland adventisterna i Loma Linda, Kalifornien (USA).

Vad är det då människorna i dessa områden har gemensamt förutom en stor andel äldre friska människor? Det finns några faktorer som flera forskare lyfter. En av dem är fysisk aktivitet. Människorna i de blå zonerna, gamla som unga, är i hög utsträckning aktiva i sin vardag genom promenader, arbete i trädgården och liknande. 

Socialt sammanhang och en känsla av mening
Dessutom finns det ofta ett socialt nätverk som anses tryggt och stöttande. Goda sociala relationer, nära känslomässiga band till andra och gemenskap verkar vara väldigt betydelsefullt. (Inte förvånande med tanke på att annan forskning visar att ensamhet är en stor riskfaktor för att utveckla exempelvis depression.) Att dessutom ha mål och mening i livet bedöms vara ytterligare en viktig bidragande orsak till ett långt och lyckligt liv.

Stressfritt liv och mindful eating
Utöver ovanstående faktorer tror forskarna är den låga andel stress som människorna i de blå zonerna utsätts för gör dem mer motståndskraftiga för livets påfrestningar. Stress är för många ett helt okänt begrepp!

En sista komponent i formeln till ett långt och friskt liv tror forskarna är kosthållningen. Människorna i de blå zonerna äter i stor utsträckning en mycket varierad kost (i Okinawa äter man exempelvis i genomsnitt 18 olika örter per dag!). Dessutom är maten i hög grad icke-processad. Många odlar sin mat själva vilket ger ett högre näringsvärde än om du köper maten i en vanlig livsmedelsbutik. En hög andel av kosten kommer från växtriket, man äter alltså mycket frukt och grönt.  Basen är vegetarisk, saltsnål samt fiberrik (mycket baljväxter). Fisk och skaldjur är vanligare än kött. Dessutom tar man sig tid att äta långsamt och oftast tillsammans. Att äta är en upplevelse som man gärna delar med andra. 

Kul kuriosa

• I Okinawa (Japan) har kvinnor störst chans i världen att bli gamla.

• På ön Sardinien (Italien) har män störst chans i världen att bli gamla.

• På ön Ikaria (Grekland) har man störst chans i världen att bli hundra år gammal!

• Blå zon i Sverige? Enligt Statistiska centralbyrån finns ett område i Kronoberg, Småland där det finns en hel del människor som blir hundra år. Där äter man exempelvis mycket syrade produkter, något som man har gemensamt med flera andra blå zoner.

Videotips

Yogobe Video: h56g Yogobe Video: 86kt Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 36wt

Lästips

• Träna inför trädgårdsarbetet, med tips från Seth Ronland
• Forskning: Ändra beteende med meditation?
• Meditera mera!, av Yogaretreats Norrland

Källor

• Sveriges Radio
• bluezones.com
• kurera.se

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Musik som terapi? Forskning visar att musik påverkar oss människor på djupet, både känslomässigt men också rent biologiskt. Här tar vi upp den känslomässiga biten – när musik tar oss med i sinnet till andra platser och svunna tider. Psykologiprofessor Alf Gabrielsson har gjort en studie som visar på musikens helande kraft.

Så gick studien till

Psykologiprofessor Alf Gabrielsson vid Uppsala Universitet har gjort ett helt unikt forskningsprojekt där han undersökte människors starkaste musikupplevelser. Alf som är specialiserad inom musikpsykologi, ville ta reda på vad musik gör med oss människor känslomässigt. Över tusen personer intervjuades, gamla som unga, musiker samt icke-musiker. Äldsta deltagaren i studien var vid tiden 91 år gammal så historierna sträcker sig över en period på nästan hundra år i tiden.

Resultat

Flera mycket starka musikupplevelser framkom i studien. Återkommande var att många haft upplevelser där man blivit ett med musiken. Sådana upplevelser hade i tre av fyra fall skett när man hört livemusik, vilket kan handla om att fler sinnen då är involverade. Det fanns till och med de som vittnade om utomkroppsliga upplevelser – nästan var tionde berättelse handlade om att deltagarna känt att de lämnat sin kropp. Vissa beskrev det till och med som att de svävat.

Majoriteten av känslorna förknippade med musikupplevelserna var känslor av glädje, värme och upprymdhet men det fanns även upplevelser av sorg och liknande. En av personerna i studien kunde exempelvis inte lyssna på ett visst stycke eftersom hon förknippade den musiken med krig. Mycket handlade om samanhang, om när, var och med vem man hört musiken.

Återkommande var också att musikupplevelser som man delat med andra var extra starka. Speciellt om kontexten i sig varit känslosam. Att lyssna på musik i ett socialt samt känslosamt sammanhang kan alltså vara extra effektivt om man vill att musiken ska bli ett minne för livet.

Mycket tyder på att musik påverkar oss i högre grad när vi är yngre. Många av musikminnena som delades i studien var sådana som kunde härledas till när personen i fråga var ung. Men det är aldrig för sent att få en stark musikupplevelse! 

De fysiska delarna av musikens påverkan har studerats mer i andra studier men även här kom man fram till att kroppen påverkas rent fysiskt av musik. Gråt var den vanligaste kroppsyttringen i studien. Hela 25 procent av alla de starka musikupplevelserna framkallade tårar hos lyssnaren. Andra kroppsliga reaktioner så som rysningar och hjärtklappning förekom också.

Så vad ska vi med den här informationen till? Musik verkar kunna vara som terapi för själen. Förhoppningsvis kan vi ta med oss insikten att musik har potentialen att ge oss, inte bara minnen för livet, utan också möjligheten att faktiskt styra vårt känsloläge till viss del. Inte minst i kris kan musik ha en helande kraft. Har du en dålig dag kan det kanske vara en bra idé att sätta på den där musiken som du har riktigt härliga minnen till för att låta dig själv få tillgång till känslorna du hade då. Och skaffa dig fler, nya starka, positiva, musikupplevelser som du kan ha med dig i livet! 

Musiktips

• Spellistor för din yoga och träning

Lästips

• Förebygga utmattningssyndrom med mindfulness?, av Yogobe.
• 72 timmar i naturen mot stress, av Yogobe.
• Hur mår din röst? Del 1, av Ulrica Gulz.

Videotips

Yogobe Video: a4d3 Yogobe Video: 6wt5

Källor

• SvD.se
• Sverigesradio.se

Vad får oss egentligen att må bra och vara lyckliga genom livet? Den frågan har forskare vid Harvard frågat sig – och efter att ha analyserat enorma mängder data har de svaret – trygga och kärleksfulla relationer. Vägen till ett lyckligt liv stavas alltså gemenskap. Dessutom gör goda relationer att vi lever längre. 

Vad vi tror gör oss lyckliga

Enligt Robert Waldinger, forskare samt psykiater vid Massachusetts General Hospital och professor i psykiatri på Harvard Medical School, anger omkring 80 procent av amerikanska unga idag att de vill bli rika och cirka 50 procent att de vill bli kända. Det i sin tur hoppas de ska göra dem lyckliga och välmående. Tidigare generationer har resonerat på liknande sätt.

Så här gick studien till

I en studie har man följt 724 män sedan de var tonåringar. Studien har pågått sedan 1938 och är en av världens längsta studier gjord på vuxna människor. (Av de ursprungliga männen lever idag endast 19 stycken.) Männen i studien kom/kommer från olika ekonomiska och sociala bakgrunder, från Bostons fattigaste stadsdelar till mer priviligierade Harvardstudenter. President John F. Kennedy var exempelvis en av dem som var med i den ursprungliga gruppen.

Under åren har forskarna samlat in alla typer av hälsoinformation och vartannat år har man frågat medlemmarna om deras liv generellt, men även frågor kring deras mentala och känslomässiga välbefinnande. Även familjemedlemmar intervjuades.

Forskarna utvidgade så småningom sin forskning till att inkludera också männens barn, idag över 1300 personer, för att ta reda på hur tidiga livserfarenheter påverkar hälsa och åldrande över tid. För mer än ett decennium sedan blev också fruarna till männen i studien inkluderade i forskningen.

Resultat

Forskarna har genom den omfattande datan kunnat konstatera att nära relationer, mer än pengar eller berömmelse, är vad som håller människor lyckliga under hela sitt liv. De band som skapas via goda relationer skyddar människor när livet är svårt, hjälper till att fördröja mentalt och fysiskt åldrande. Kvalitén på deltagarnas relationer är alltså en bättre förutsägare för långa och lyckliga liv än social klass, IQ eller till och med gener. Det här konstaterandet visade sig sant över hela linjen, både bland Harvard-männen och deltagarna från de fattigare områdena.

Studien visade även att människors nivå av tillfredsställelse med sina relationer vid 50 års ålder var en bättre förutsägare för fysisk hälsa framöver än vad deras kolesterolnivåer var. De personer som var mest nöjda i sina relationer vid 50 års ålder var de mest hälsosamma vid 80 års ålder. 

När forskningschefen Waldinger får frågan om vad han främst tagit med sig från studien som fortsatt pågår, svarar han:  “(...) jag försöker att ägna mer tid åt mina relationer än tidigare."

Lästips

• Lyft varandra - Tillsammans är vi starkare, av Yogobe.
• Vad är lycka egentligen?, av Pål Dobrin.
• Tillsammans skapar vi en gemenskap, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Källor

• The Harvard Gazette
• Harvard Healthcare Puplishing
• Ted talks video