Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Psykologer och neuroforskare från Oxford University och University college London planerar just nu inför den första stora randomiserade studien på hur mindfulnessmeditation kan påverka barn och ungdomars mentala hälsa. Med över 7 000 ungdomar i åldern 11-14 år blir detta den största studien någonsin i sitt slag. Och ett viktigt steg för att öka ungdomars hälsa och välmående. 

---

Genom den här studien vill forskarna undersöka om mindfulnessmeditation kan bidra till att lindra bland annat depression och ångest. Man vill även kika på hur mindfulness kan tänkas öka ungdomars koncentrationsförmåga och hantera de tankar och impulser som i tonåren kan vara överväldigande och svårhanterliga. 

Studie i tre delar
Studien består av tre delar. I den första delen kommer undervisning med stöd av mindfulness att jämföras med ”vanlig” skolundervisning. 76 skolor runt om i Storbritannien ingår i studien där eleverna på 38 av dem får träna mindfulness och sedan jämförs med de resterande 38 skolorna där skolundervisningen fortsätter som vanligt. Mindfulnessträningen kommer att bestå av 10 stycken lektioner per termin.

Den andra delen av studien utförs under 24 månader i labbmiljö med 600 deltagare i åldrarna 11-16 år. Man kommer här att testa hur mindfulness påverkar deltagarnas välmående och om metoden är mer effektiv i vissa åldrar. I den tredje delen kommer 200 lärare att ingå. Forskarna vill här undersöka vilken metod som är bäst lämpad, och mest kostnadseffektiv, för att undervisa lärare så att de i sin tur kan ge sina elever mindfulnesslektioner i skolan.

Studien beräknas starta under den senare delen av 2016 och pågå under 5 år, vilket inkluderar 2 års uppföljning för varje elev.

Om mindfulness

Mindfulness har sitt ursprung i uråldriga österländska traditioner och har sedan 1970-talet växt enormt i västvärlden. Genom att utöva mindfulness tränar vi vår förmåga att vara mer närvarande i nuet och därmed öka vårt fokus och skapa lugn i både sinne och kropp. Läs mer mindfulness här! 

Videorekommendationer: 

• Relationen till sig själv – Ett bra ställe att börja hela om vi hamnat ur balans, Pål Dobrin - 5 min.
• En mindfulness meditation för dig, för någon nära, för alla varelser, Milla Floryd - 5 min.
• Meditation för hela kroppen - En resa mot fokuserad uppmärksamhet, Pål Dobrin - 20 min.

Här hittar du samtliga mindfulnessvideos hos oss på Yogobe! 

Källa: University of Oxford

Att vi behöver sömn, det vet vi. Men vad händer egentligen när vi inte får tillräckligt med sömn? Vi kan till exempel få sämre humör, minskad ork, förändringar och nedsatt immunförsvar. Nu visar ny forskning även att sömnbrist skapar förändringar i vårt DNA, vilket tros vara en orsak till en ökad risk för bland annat övervikt och diabetes hos personer som inte får tillräckligt med sömn.  

---

Det är forskare vid Karolinska Sjukhuset och Uppsala Universitet som studerat vad som händer med vår kropp när vi inte sover tillräckligt, på oregelbunda tider samt vid skiftarbete. I denna studie kan man ha fått förklaringen till den ökade risk för de förändringar i ämnesomsättningen som tidigare forskning visat kan uppstå. 

Så här gick studien till
15 friska män deltog i studien. Vid två tillfällen fick deltagarna besöka ett laboratorium för sömnforskning. Vid det ena tillfället fick samtliga sova runt 8 timmar medan de vid andra tillfället hölls vakna, men sängliggande. Ett likadant aktivitets- och måltidsscheman användes vid båda dessa tillfällen för att i övrigt skapa samma förutsättningar. Blod- och vävnadsprover togs på morgonen efter nätterna, både efter vakenhet och sömn, vilka sedan jämfördes med varandra.

Resultat
Redan efter en enda natts sömnbrist kunde forskarna se att deltagarnas DNA ändrades genom en förändring i en så kallade epigenetisk kod. Förändringarna i vårt DNA gör att gener i vår kropp som hänger ihop med kroppens celler och vävnader påverkas, och det tycks innebära att genernas aktivitetsnivå minskar. Man kunde se att blodsockernivån i stor grad förändrades, vilket påverkar ämnesomsättningen i vår kropp.

Man har ännu inte några svar på hur länge dessa förändringar består. Det återstår alltså att se om det är så att en eller flera nätters sömn kan återställa dessa förändringar, eller om de finns kvar över en längre tid.

 

Hjälp mot sömnproblem 

På vår sida om sömnproblem kan du tips på hur du kan komma ner i varv och förbättra din sömn. Här kan du även ta del av ett personligt blogginlägg som visar att det faktiskt går att komma ur en dålig spiral och långsamt få tillbaks orken. 

Videosekvenser för bättre sömn

• Fall asleep Yoga Nidra practice, Mona Anand - 20 min.
• För barn & ungdom - Övningar som hjälper till vid sömnsvårigheter, Emelie Steen - 5 min.
• Andningsövning - Släpp på stress & spänningar, mot sömnsvårigheter, Pia Wallberg - 10 min.
• Ett pass som ger djup avspänning och hjälper dig till bättre sömn, Per Söder - 20 min.
• Goodnight sweetheart - En stunds avspänning före din nattlånga shavasana, Milla Floryd - 20 min.

Läs mer om studien här!

Foto: yogahverdag.no

Yoga Nidra är en form av djupavslappning, en yogisk sömn där kroppen får fullständig avslappning. Det är en mycket effektiv avslappningsteknik som ger återhämtning och som släpper på såväl mentala som fysiska spänningar. Forskning visar också att Yoga Nidra är ett perfekt verktyg för att behandla bland annat posttraumatisk stress, ångest och annnan stressproblematik. 

---

Nyare studier på just Yoga Nidra (Stankovic, 2011) har gett ytterligare bevis på hur väl denna teknik lämpar sig för behandling av posttraumatisk stress. Deltagarna upplevde stora förändringar på endast åtta veckor.  

Yoga Nidra jämförs ofta med avslappning eller meditation men denna teknik involverar så mycket mer än traditionell avslappning som utförs i slutet av en yogaklass. Det är ett tillstånd av mycket djup avslappning där kroppen somnar medan sinnet fortfarande är helt vaket och fokuserat.

Forskningen runt Yoga Nidra och posttraumatisk stress har pågått under många år. De positiva resultaten av Yoga Nidra som behandling av amerikanska militärerveteraner har bidragit till att ett slags protokoll innehållande Yoga Nidra-utövande nu används över hela USA.

Hjärnvågor

I storhjärnbarken pågår ständigt en rytmisk, elektrisk aktivitet: de så kallade hjärnvågorna. Det finns fyra olika hjärnvågor som mäts i hertz, alltså antalet vågor per sekund.

• Betavågor: Piggt, vaket tillstånd med snabba vågrörelser.
• Alfavågor: Avslappnat tillstånd med mjukare vågrörelser.
• Thetavågor: På gränsen till sömn, ännu lugnare vågrörelser.
• Deltavågor: Djup sömn med långsamma, långsamma vågrörelser.

Så här gick studien till

Under åtta veckor fick 16 militärveteraner, män i åldrarna 41-66 år, varje vecka ta del av klasser i iRest, Integrative Restoration, en form av mindfulness meditation med Yoga Nidra. Samtliga deltagare led av posttraumatisk stress från sina tidigare upplevelser i strid. 11 av de 16 deltagarna avslutade studien. Samtliga 11 deltog i programmet minst en gång per vecka och rapporterade minskad ilska, ångest och emotionella reaktioner samt en ökad känsla av avslappning, rofylldhet, självmedvetenhet och effektivitet, trots svårigheter med mentalt fokus, påträngande minnen och andra besvär.

Yoga Nidra - så mycket mer än avslappning

2013 gjordes ytterligare en studie och som resultat av denna föreslogs följande definition av Yoga Nidra:
”Yoga Nidra representerar ett tillstånd där individen uppvisar alla kriterier på djup sömn, utan REM-sömn, inklusive delta hjärnvågor, samtidigt som fullt medvetande bibehålls.” (Parker, Bharati, & Fernandez, 2013).

Reultaten av denna studie anses som extra intressanta då de tycks visa det som yogatraditionen och yogaläran har talat om i flera århundraden, nämligen att Yoga Nidra är mer än ett sätt att transformera kroppen, det är en djupverkande metod som kan transformera även det undermedvetna och det omedvetna.

Fyra stadier genom Yoga Nidra

Enligt denna studie passeras fyra stadier av hjärnaktivitet på vägen till Yoga Nidra:

1. Ett djupt tillstånd av avslappning där hjärnan producerar alfavågor och ibland thetavågor. Detta tillstånd är användbart för självläkande såsom sänkning av blodtryck, lindring av migrän och förbättrad sömn.
2. Ett tillstånd av kreativitet dominerat av thetavågor som kan transformeras till deltavågor (ett tillstånd av djup sömn).
3. Ett tillstånd av en icke-REM sömn där deltagarna fortfarande är medvetna om sin omgivning medan hjärnan producerar thetavågor och deltavågor. Det rekommenderas att stanna i detta tillstånd i 10 minuter.
4. Detta stadium uppnås efter att ha passerat de första tre. Deltagarna befinner sig i en djup sömn, men behåller fortfarande fullständigt medvetande och uppmärksamhet. Hjärnan alternerar mellan theta- och deltavågor. Till skillnad från det tredje stadiet kan man stanna i detta stadium upp till flera timmar.

 

Yoga Nidra online

Vill du lära dig mer om Yoga Nidra, och själv komma igång med din praktik? Här kan du läsa mer om denna teknik! Här på Yogobe hittar du även videosekvenser och ljudfiler med Yoga Nidra som hjälper dig att komma in i denna sköna och mycket återhämtande form av djupavslappning. Här kan du ta del av samtliga sekvenser under VIDEOS.

Yogobe Video: d54s

Mer om studierna:

• Stankovic, 2011
• Parker, Bharati, & Fernandez, 2013

Foto: yogahverdag.no

Att sova gott är tyvärr inte alla förunnat, fler och fler lider av sömnproblem. Är du en av dem som testar allt från att räkna får till att yoga mitt i natten när sömnen inte vill infinna sig? Då är det en god idé att se över hur du rör på dig till vardags. En ny forskningsstudie visar att löpning, yoga, cykling och styrketräning är några av de fysiska aktiviteter som har ger en förbättrad sömn, mer så än vissa andra typer av aktivitet. Men även enklare och lugnare former av rörelse, såsom promenader och trädgårdsarbete visade sig ha positiva effekter på hur deltagarna i studien sov. 

---

​Så här gick studien till
De c:a 400 000 vuxna personer som deltog i undersökningen fick svara på frågor relaterade till sömn- och aktivitetsvanor. Bland annat ställdes frågor om hur mycket tid de lagt på olika fysiska aktivitet den senaste månaden samt hur många timmars sömn de vanligen fick under ett dygn.

Resultat
Studien visade att de fysiska aktiviteterna, med undantag från att ta hand om barn eller hushållsarbete, hade positiva effekter på sömnen. Oavsett vilken form av nämnda aktiviteter så tycktes de individer som utförde dessa vara mer benägna att få 7-8 timmars sömn.

Rör dig och må bättre
Även om exempelvis yoga och löpning hade större effekt så hade ändå de enklare fysiska aktiviteterna en inverkan på sömnen enligt denna studie. Så mycket eller lite, se till att röra på dig dagligen, gärna 30 minuter per dag. Och det är ju inte bara sömnen som blir bättre, vi mår i allmänhet bättre och skapar en mer hållbar livsstil av att röra på oss.

Och tappa inte gnistan om du inte märker någon skillnad på en gång, det tar tid för kroppen att ställa om sig. Men även tidigare studier visar att regelbunden fysisk aktivitet under några månaders tid har en mycket positiv inverkan på sömnen. Som alltid – regelbundenhet är nyckeln till vårt välmående!

Lästips

• Born to move - Rörelse för ett friskare liv
• Hållbar och medveten träning - temamånad!
• Träning & Rörelse med Yogobe

Här kan du läsa mer om studien.
Här kan du läsa om en tidigare studie kopplat till sömn och fysisk aktvitet.

Foto: yogahverdag.no

Ett mycket stort antal människor lider av IBS och IBD, två sjukdomar relaterade till tarmbesvär och magont som många gånger påverkar livskvalitén för dem som drabbas. Då stress tycks förvärra sjukdomarna har man i flera studier undersökt hur stressreducering på ett mentalt plan kan lindra symtomen. Men nu visar en ny pilotstudie väldigt lovande och positiva resultat där man genom att aktivera the Relaxation Response kopplar samman kropp och sinne med bland annat meditationsövningar och därigenom förbättrar livkvalitén hos de drabbade. 

---

Vad är IBS & IBD?
IBS, Irritable Bowel Syndrome, kallas ibland även Colon Irritabile, eller känslig tarm. Så många som 10-15% av alla svenskar lider av IBS, som utvecklats till en folksjukdom. Sjukdomen räknas som en funktionell mag- och tarmstörning vilket innebär att det är tarmen inte fungerar som den ska. Detta gör att prover eller undersökningar inte kan visa om en person lider av sjukdomen eller ej. Vad som orsakar IBS är fortfarande inte klarlagt. Den som lider av dessa problem tycks ha en ökad känslighet i tarmarna vilket kan leda till magont, diarré, förstoppning, oregelbunden avföring, svullen mage med mera. Personer som lider av IBS kan ha helt skilda symptom.  

Liksom IBS är IBD, Inflammatory Bowel Disease, kronisk och de ger båda många liknande symptom. Till skillnad från IBS skapar dock IBD en inflammation i tarmens slemhinna och kan därför upptäckas med hjälp av provtagning och undersökningar. IBD innefattar flera sjukdomar, nämligen Crohns sjukdom, Ulcerös kolit samt oklassificerad kolit. 

Relaxation Response
The Relaxation Response handlar om vår egen förmåga att genom fokus och att koppla bort andra tankar starta de återhämtande funktionerna i kroppen och därigenom försätta oss i ett läge av djup fysisk avslappning. Som ett resultat sänks vår metabolism, blodtryck, puls, andning och muskelspänningar minskar. I Sara Ivarssons blogginlägg När löpning blir yoga kan du läsa mer om relaxation response.

Så här gick studien till
48 personer deltog i studien, varav 19 hade diagnostiserats med IBS och 29 av IBD. Syftet med studien var att utvärdera huruvida the Relaxation Response skulle kunna lindra deltagarnas symtom eller ej. Studiens 9 veckors program utfördes i grupp en gång per vecka med övningar från Benson-Henry Institutet, vilka används för att trigga igång relaxation response. Dessa övningar innefattar både meditation, yoga och böner. Utöver dessa ingick även en session med fokus på mag- och tarmhälsa. Deltagarna ombads även att utföra övningar på egen hand under 15-20 minuter per dag. 

Deltagarna fick fylla i frågeformulär om sina symptom, oro smärta samt livskvalité dels före, under och i slutet av studien, samt tre veckor efter avslutad behandling. Man utförde även tester för att avgöra graden av inflammation i tarmen vid tre tillfällen. 

Resultat
Både patienterna med IBS och IBD upplevde en betydande förbättring av sina symptom, nivåer av oro och den övergripande livskvalitén, både i slutet av studien såväl som efter tre veckor.

Resultatet lägger grund för mer ingående studier i ämnet, som förhoppningsvis kan bidra till en ökad livskvalité för de drabbade. 

Lästips

• Läs mer om meditation.
• Läs mer om avslappning.

Videorekommendationer - för att lindra stress & lugna magen

• Happy Buddha Belly: En sekvens för stunder då du behöver ge dig själv extra uppmärksamhet.
• Barn & Ungdom - Övningar som lindrar magont.
• En guidad meditation med ISHTA yogans teknik.
• Migrän: Meditation där du medvetet strävar efter att visualisera bort din huvudvärk
• Spänn och slappna av - guidad aktiv djupavslappning.

Läs mer om studien här. 

Foto: yogahverdag.no

Värk i rygg och nacke är tyvärr en mycket vanlig åkomma, hela 70-85% av befolkningen drabbas någon gång i livet och det är den vanligaste orsaken till sjukfrånvaro i arbetslivet. Men nu visar helt färska forskningsresultat att ryggvärk kan lindras med hjälp av yoga. Detta är inte bara en fantastisk nyhet för alla som lider av värk, det är även positivt rent ekonomiskt för hela samhället, antalet sjukdagar kan minska samtidigt som kostnaderna för vården blir lägre.

---

Det är en ny studie från Karolinska Institutet där man tittat på huruvida medicinsk yoga kan användas i ett tidigt skede av lindrig rygg- och nackvärk för att lindra värken och öka arbetsförmågan. Syftet med studien var att avgöra hur effektiv medicinsk yoga skulle kunna vara i jämförelse med andra vanliga behandlingsmetoder inom vården.

Så här gick det till
De 160 personer som ingick i denna randomiserade studie delades in i tre olika grupper för att jämföra de tre metoderna, medicinsk yoga, funktionell träning med sjukgymnast samt enbart råd om träning från en ryggspecialist. Medicinsk yoga och funktionell träning utfördes båda initialt under sex veckor tillsammans med en yogaterapeut inom medicinsk yoga respektive en sjukgymnast. Medicinsk yoga utfördes i grupp två gånger per vecka under sex veckor följt av egen praktik. Deltagarna fick fylla i ett frågeformulär vid fyra tillfällen under studien samt kontinuerligt under 12 månader svara på frågor via SMS.

Resultat
Studien visar att medicinsk yoga och funktionell träning gav bättre effekter än enbart råd om träning. Detta gällde träning vid minst två tillfällen per vecka. Medicinsk yoga visade sig allra mest effektiv av de tre. Yogan var samtidigt det mest kostnadseffektiva alternativet.

Läs hela studien här!

Lästips

• Dålig hållning och smärta i ryggen
• Nacke & Rygg - Kontorsyoga 
• Yoga för ryggen 

Blir du nyfiken på att börja yoga?
Prova gärna hemma med Yogobe. Gå till VIDEOS för att välja lärare, klasser och teman att följa genom din utforskande yogavecka. Är du inte redan medlem hos Yogobe kan du skapa ett konto gratis och vara igång inom ett par minuter. (du får 3 dagars fri prova-på som ny medlem).

Nu visar en förberedande forskningsstudie att yoga och andningsövningar kan förbättra lungornas funktioner hos friska individer och därmed förebygga sjukdomar i andningsorganen i framtiden. Resultatet visar också att dagliga andningsövningar kan ha en positiv påverkan när det gäller att upprätthålla bättre fysisk och psykisk hälsa.

Hur gick det till:
50 elever gjorde 30 minuter yoga dagligen (solhälsningar och andningsövningar) under två månader tillsammans med en yogalärare. Mätningar relaterade till andningen, b.la vitalkapaciteten (som anger hur mycket luft en människa kan blåsa ut efter en maximal inandning), tidavolymen (den mängd luft man andas in eller ut i varje andetag vid normal andning) mättes före och efter yogan. Samtliga värden visade en signifikant ökning efter yogan.

Slutsats:
Resultatet visade att yoga och andningsövningar kan förbättra lungornas funktion hos friska individer och därmed förebygga sjukdomar i andningsorganen i framtiden. Dagliga andningsövningar kan även ha en positiv påverkan när det gäller att upprätthålla bättre fysisk och psykisk hälsa.
Läs mer om andning här

Rekommenderad VIDEO:
Nadi Shodana med Ulrica Norberg, 10 min
Detta var en av andningsövningarna som användes under studien.

Läs mer om studien här

Foto: Shutterstock/Sergey Mironov

En av anledningarna till trötthet kan vara att du har för höga halter av kortisol, det så kallade stresshormonet. I en undersökning som genomförts av Thomas Jefferson Medical College i Philadelphia och Yoga Research Society visade det sig att yoga kan minska nivåerna av kortisol.

---

Kortisolnivåerna spelar roll när det gäller vår förmåga att svara på stress. I denna undersökning ville man prova om yoga kan påverka kortisolnivåerna och på så sätt minska stress, vilket kan få dig att komma ur tröttheten.

Hur gick det till?

16 yogautövare deltog i ett 50-minuters yogapass varje dag i sju dagar. Forskarna mätte kortisolnivåer före och efter yogan, vilket inkluderade ställningar såsom Salamba Sarvangasana (skulderstående), Salabhasana (gräshoppan), Vrksasana (trädet) och Halasana (plogen) och upptäckte de en signifikant minskning efter yogan. Det har även gjorts tidigare studier som också har visat en minskning i kortisolnivåer efter yoga.

Fler lästips

• Forskning: Yoga stärker ditt hjärta
• Forskning: Bättre sömn hos cancerpatienter med yoga
• Sömnproblem? Läs blogginlägget När sömnproblem och ångest tar över samt vår sida för bättre sömn för att få hjälp på vägen. 

Blir du nyfiken på att börja yoga?

Prova gärna hemma med Yogobe. Gå till VIDEOS för att välja lärare, klasser och teman att följa genom din utforskande yogavecka. Är du inte redan medlem hos Yogobe kan du skapa ett konto gratis och vara igång inom ett par minuter. (du får 3 dagar prova-på som ny).

Källa: endocrine.org
Foto: Shutterstock