Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ja! Forskningen och neurovetenskapen har visat att regelbundet utövande av yoga och meditation bokstavligen kan ändra din hjärna. I en studie som publicerades i Psychiatry Research: Neuroimaging, 2010 rapporterar forskarna att de som mediterade 30 minuter om dagen i åtta veckor visade mätbara förändringar i hjärnan i de områden som förknippas med inlärning, minne, självkänsla, empati, stress, rädsla och ångest.

Hur gick det till?
17 personer som inte hade mediterat tidigare började göra det cirka en halvtimma per dag under åtta veckor. En M.R.I. hjärnröntgen gjordes före och efter meditationen.

Vad visade resultatet?
De som mediterade hade en minskning av mängden grå substans i amygdala, ett område som är kopplat till rädsla, ångest, och viktig för bearbetning av känslomässiga intryck. Man såg även en ökad grå substans i ett område innanför tinningloben, som kallas hippocampus som är kopplat till inlärning och minne och medkänsla. Hos kontrollgruppen som inte mediterade var den grå substansen oförändrad.

– Vi vet att människor som mediterar upplever stora förändringar i sitt välbefinnande. Det måste ju vara kopplat till någon typ av förändring i hjärnan, säger Britta Hölzel, hjärnforskare vid Harvard medical school i USA och ledare för studien.

Fler lästips:
"Jag vill lära mig meditera"
"Meditation är bra för hjärnan och mot stress"
"Meditation för att öka din styrka"
"På meditationsretreat i Italien"

Blir du nyfiken på att börja meditera?
Prova gärna med oss på Yogobe. Gå till VIDEOS och skapa ett konto så kan du vara igång på ett par minuter och utforska tjänsten helt gratis under 3 dagar utan bindningstid.

Läs mer om studien här.
Foto: Shutterstock/Morganstudio

För patienter med cancer är sömnproblem vanligt. Orsaken kan vara fysisk smärta eller obehag, biverkningar av mediciner och behandlingar, samt stress och ångest. Ofta kan sömnproblemen kvarstå långt efter att behandlingen har avslutats. Forskning visar att regelbundet utövande av yoga kan förbättra sömnen för personer som genomgått cancerbehandling.

---

En studie som publicerats av Journal of Clinical Oncology, visade att yoga kan förbättra sömnen och bidra till att minska patienternas beroende av receptbelagda sömnmedel.

Hur gick det till?

I studien ingick 410 patienter som alla hade genomgått en eller flera typer av behandlingar, inklusive kirurgi, strålning och kemoterapi inom de senaste 24 månaderna. Forskarna delade in deltagarna i två grupper: båda följde samma behandling, men den ena gruppen deltog också i ett yogaprogram, där patienterna fick göra ett lugnare 75 minuters yogapass två gånger i veckan under 4 veckor.

Positiva effekter

Båda grupperna visade en förbättring av sömnen efter behandlingen men de i yoga-gruppen hade förbättrat sin sömn betydligt mer än de i den andra gruppen.
- De tillbringade mindre tid liggandes vakna i sängen.
- De kände sig mindre trötta under dagen.
- De minskade sin användning av sömnmedel med 21 procent varje vecka, medan icke-yoga gruppen bara minskade den med 5 procent.

Kom ihåg!

Det är viktigt att börja långsamt när det gäller att läka och återställa kroppens styrka. Se till att din läkare har gett dig klartecken innan du börjar yoga.
Effekterna av olika yogaformer varierar från utövare till utövare. All yoga är inte perfekt för alla människor. En del behöver mer fysiskt krävande yoga medan andra behöver lugnare former av yoga som i studien; Hatha yoga och Restorative yoga.

Mer information och källa.

Fler än 13 miljoner amerikaner utövar yoga och många av dem anser att yogan förbättrar deras hälsa. Nu visar forskning att det finns fler anledningar att ställa sig på yogamattan. En studie som publicerades i Journal of Holistic Nursing tyder på att yoga kan hjälpa dig att bli snällare, lugnare, gladare samt öka ditt tålamod.

---

Yogautövare: Vi blir gladare och snällare av yoga

Över 1000 yogautövare från studios runt om i USA deltog i undersökningen. 87 % sa att de blir gladare av yoga, 67 % sa att yogan har en positiv inverkan på deras personliga relationer, 68,5 % tycker att yoga förbättrar sömnen och 57,3 % anser att yoga påverkar vikten.

Deltagarna svarade också att regelbunden yoga gör det lättare att hantera problem i livet och acceptera upp-och nedgångar i relationer. De sa även att de upplever att de blir mer insiktsfulla, mer medkännande, mindre fördömande och mer toleranta gentemot andra människor.

En sak som är klar är att allt fler och fler människor upplever yogans positiva effekter och vi ser fram emot att ta del av fler vetenskapliga studier!

Lästips

• Ta del av fantastiska berättelser om hur våra medlemmar mött yogan och hur den förändrat deras liv!
• Ny till yoga? Med hjälp av vårt nybörjarprogram får du hjälp att komma igång!
• Tips för att öva på att känna tacksamhet - och bli lyckligare!

Blir du nyfiken på att börja yoga?

Du kan alltid skapa ett konto och utforska Yogobe helt gratis under 3 dagar utan bindningstid här. Under VIDEOS hittar du ett stort bibliotek av yoga- och träningssekvenser för all behov och tillfällen att utöva var och när du vill. 

Källa: Läs mer om studien här! 

Att regelbundet meditera ger flera positiva effekter. En av de viktigaste meditationsteknikerna i kundaliniyoga heter Kirtan Kriya och det är en meditation som starkt påverkar hjärnan.

---

Meditation ger positiva effekter på hjärnan

Forskning har visat att regelbunden användning av Kirtan Kriya, så lite som tolv minuter om dagen i åtta veckor, ökar blodtillförsel till frontal loberna och parietal loberna. När det sker ger det många positiva effekter både för kroppen och sinnet.

Det reducerar stress, förbättrar minnesfunktioner, minskar depression, balanserar humöret, ger jämnare och bättre sömn, förlänger den del av kromosomer som kontrollerar åldrande, reducerar inflammation, ger ökat upplevelse av välmående. Läs mer här om vad Dharma Singh Khalsa, M.D. som forskat på detta i tolv år kommit fram till.

Meditationen stimulerar och skapar nya kopplingar mellan höger och vänster hjärnhalva, i yoga traditionen används Kirtan Kriya därför för att bryta dåliga vanor som bygger på mentalt eller fysiskt beroende. Bra när man vill släppa taget om socker, kaffe, cigarretter eller en skadlig relation.

Meditera på egen hand
Om du vill göra denna meditation på egen hand, utan videovägledning från mig så är ett tips på en låt som du kan göra denna meditation till är: "I and Higher" av Rafael- du hittar den på Spotify. Koppla upp och börja nu på en gång. Mantrat som man använder i meditationen är: Sa Ta Na Ma.

Så här fungerar Kirtan Kriya

• Sitt i en meditationsställning med ryggen rak, antingen på golvet eller på en stol.
• Börja med att uttala mantrat högt i 2 minuter
• Fortsätt med att viska mantrat i 2 minuter
• Tänk sedan mantrat tyst för dig själv i tre minuter
• Fortsätt med att viska mantrat i 2 minuter
• Uttala sedan mantrat högt i ytterligare 2 minuter
• Njut sedan av en avslutade minut i stillhet.

Sat nam!

Länktips

• Lär dig meditera – 12 veckors meditationskurs online med Ulrica Norberg.
• Hjärnan växer av meditation – blogginlägg om forskning som visar på hur meditation påverkar hjärnan positivt.
• Meditationskursen hjälpte mig hitta stillhet – en av Yogobes medlemmar berättar om sin upplevelse.

Videotips

Yogobe Video: 4z5w Yogobe Video: s32z Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: 65490774

Depression och liknande ångestrelaterade sjukdomar är kopplade till låga GABA-nivåer i hjärnan (en antidepressiv signalsubstans i nervsystemet). Den ena studien efter den andra visar att yoga kan höja hjärnans nivåer av GABA-substanser.

---

Depression drabbar många delar av livet

En depression drabbar flera av människans funktioner, exempelvis vårt känsloliv och vår tankeverksamhet. Även grundläggande funktioner som aptit, sömn och dygnsrytm påverkas. För att motverka depression erbjuds mängder av läkemedel, men medicinering kan inte alltid bota eller lösa alla depressioner. Därför har allt fler forskare studerat kopplingen mellan fysisk aktivitet och höga nivåer av GABA-substanser.

Yoga bättre än läsning

En av dessa studier gjordes av forskare vid Boston University School of Medicine (BUSM) och McLean Hospital. Med hjälp av MRS-undersökningar (magnetkamera) kunde man mäta de 8 deltagarnas GABA-nivå innan och efter att de utövat yoga i en timma. Resultatet visade att 27 % av deltagarnas GABA-substanser hade ökat. För att jämföra resultatet genomförde de sedan ytterligare ett test med en kontrollgrupp, där 11 personer fick istället läsa under en timmas tid. Ingen i kontrollgruppen hade en ökning av sin GABA-substans.

Bättre humör med yoga än promenader

En annan studie jämförde hur yoga påverkar GABA-nivåerna jämfört med att promenera. Studien följde då 12 slumpmässigt utvalda grupper med aktiva personer under 12 veckor. Den ena gruppen utövade yoga 3 gånger i veckan under en timma, medan den andra gruppen promenerade under lika lång tid. De använde sig då av MRS-undersökning, där man undersökte deltagarnas hjärnor innan studien påbörjades. Efter 12 veckor, bägge gruppers GABA-nivåer jämfördes innan såväl som efter deras sista 60-minuters session. Samtliga deltagare hade också blivit ombedda att utvärdera hans eller hennes psykologiska tillstånd under ett flertal tillfällen under de 12 veckorna, och de deltagare som hade utövat yoga noterade en signifikant reduktion av ångest såväl som en stor förbättring i humöret jämfört med de som promenerat.

Erfarenheter av yoga & utmattning

Vi på Yogobe är övertygade om att yoga kan behandla såväl fysisk som mental utmattning och nedstämdhet. Peter Munteanu, grundare av Yogobe, har själv använt yoga som ett hjälpmedel sedan han, 2008, då han drabbades av utmattningssyndrom efter att ha pushat sin kropp till det yttersta. Läs mer om hans resa här.

Är du nybörjare och vill börja yoga?

Har du funderat på att testa yoga men ännu inte kommit till skott. På sidan: Yoga för nybörjare vill vi ge dig som nybörjare en liten introduktion, vägledning, några videotips samt svar på vanliga frågor man har som nybörjare. Allt för att ge dig de bästa förutsättningarna för att komma igång! För att hjälpa dig sätta igång har vi även tagigt fram ett träningsprogram för dig som vill testa yoga. 

Ta hand om din kropp, sinne och själ!
Namasté

Läs mer om de två studierna här.

Foto: yogahverdag.no

 

Sömnen är vår viktigaste återhämtning och stressforskarna menar att om sömnen är bra så blir man aldrig någonsin utbränd.

Din sömnkvalitet är ditt viktigaste kvitto på hur du mår. Det finns ett antal forskningsrapporter som tyder på att yogaträning förbättrar sömnkvaliten, nedanstående sömntest har använts i forskningen. Här kan du testa hur din sömn är (under 5 poäng är att föredra) sömntest här.

Är det verkligen en tredjedel av svenska befolkningen som har dålig sömn?
Läs svaret här: Forskning om svenska folkets sömnvanor.

Tips på sömnförbättring:

Långsam andning gör att du kommer ner i varv.

Yogaövningar som inversioner, sittande och stående positioner.

Fasta sovrutiner en bra sovmiljö (svalt) och fysisk aktivitet. ”A cold core and a hot outher body”, dvs kall dryck och varm utsida som att ta ett varmt bad, ha sockor för att hålla fötterna varma etc.

Viktigt också är att du hittar dina egna "funktionella återhämtningskällor". Yogaträning fungerar som funktionell återhämtning. Andra exempel kan vara naturvistelser, att vara ostörd och tillfredsställd, platser som du kan hitta ditt lugn på, andningsövningar som förlänger utandetagen och meditation.

Just sleep it.

Marian Papp är en erfaren yogalärare med verksamhet i Stockholm. Hon är
doktorand på Karolinska Institutet där hon forskar om effekterna av yogaträning. Följ henne på vetenskapsbloggen marianpapp.wordpress.com, hennes hemsida: www.funktionellyoga.se
Hon har kurser och workshops på temat yogaträning som medicin, funktionell yogaträning.

| Marian Papp | M.Sci | E-RYT | Doktorand Karolinska Institutet
Funktionell/Dynamisk/Medicinsk Hatha yoga

 

Just 20 minutes of yoga could help your brain function better, according to a small new study. Researchers found that people did better -- both speed-wise and accuracy-wise -- on brain functioning tests after just 20 minutes of Hatha yoga, compared with aerobic exercise.

"It appears that following yoga practice, the participants were better able to focus their mental resources, process information quickly, more accurately and also learn, hold and update pieces of information more effectively than after performing an aerobic exercise bout," study researcher Neha Gothe, a professor of kinesiology, health and sport studies at the university, said in a statement. Gothe conducted the study while a graduate student at the University of Illinois at Urbana-Champaign.

"The breathing and meditative exercises aim at calming the mind and body and keeping distracting thoughts away while you focus on your body, posture or breath. Maybe these processes translate beyond yoga practice when you try to perform mental tasks or day-to-day activities," he added.

The study, published in the Journal of Physical Activity and Health, included 30 young female college students who underwent 20 minutes of yoga followed by meditation and deep breathing, as well as 20 minutes of aerobic exercise (jogging on a treadmill).

Researchers had the participants do cognitive testing after the yoga session and after the aerobic exercise session, and they found that the scores were better on the tests after the yoga session than the aerobic exercise.

"Enhanced self-awareness that comes with meditational exercises is just one of the possible mechanisms," Gothe said in the statement. "Besides, meditation and breathing exercises are known to reduce anxiety and stress, which in turn can improve scores on some cognitive tests."

Source: HuffingtonPost