Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Visst låter det härligt att möta årstiderna med lite mer inre och yttre styrka? Men hur? Det försöker jag peppa dig till här. Till att bli stark på utsidan, fysiskt, och på insidan, i tanken och i hjärtat. 

Inre och yttre styrka behöver varandra

Den inre styrkan är oskiljaktig från den yttre och den yttre styrkan är oskiljaktig från den inre. De hör ihop. De behöver varandra. De servar varandra. De matar varandra, på yogamattan och utanför. Glöm aldrig att hela kroppen servar hela kroppen!

Det är dock lättare att dela på dessa två styrkor inom oss, för att utforska dem lite närmare.

Yttre styrka – balansera kroppen i förebyggande syfte

Den yttre styrkan, kroppens fysiska styrka, ser vi på en människa. Det går ganska lätt att fylla på genom att köra lite mer poweryoga eller liknande yogaformer hand i hand med rätt näring, proteinrik mat. Stark core, starka ben och stark rygg ger stabilitet här på jorden. Yttre styrka avlastar lederna. Musklerna ger oss större möjlighet att orka med mer aktiviteter på fritiden; som längre promenader, längre löpningsrundor, med mera.

Det kan vara bra att i förebyggande syfte balansera kroppens yttre styrka; jämvikt i muskulaturen, som i kroppens framsida och baksida eller i kroppens högra och vänstra sida, i axlar, armar, ben.

Försök att ge din yttre styrka lite extra uppmärksamhet och näring, på djupet. Hitta på något extra varje dag, 10 min räcker. En stark yttre ger ett glänsande signalspråk fylld av vitalitet och öppenhet till omgivningen. Ett starkare yttre ger dig mer självförtroende/utstrålning.

Inre styrka – välj medvetenhet och hjärta

Den inre styrkan, är ”dold”. Ej synlig för våra två ögon. Den är mycket svårare att titta på, att hälsa på, att känna på, att balansera. Hur kommer vi åt den?

Nyckeln: att stanna till och välja medvetenhet!
Var hittar vi den inre styrkan? Jo, i hjärtat och i tankarna.

Stark inifrån hjärtat – när känslorna får vara med i våra beslut på och utanför yogamattan. Ett starkt hjärta hör av sig, för det känner sig välkommet att hjälpa till. Det är på din sida. Försök att varje dag ge extra kärlek till dig själv från dig själv. Visualisera bilder och dofter av årstiden du har framför dig i några få minuter. 

Stark inifrån tankarna – när du vågar välja. När du vågar säga nej. När du vågar säga nej till personer/händelser/situationer/frågor som brukar dränera dig. Du stärker dig inifrån när du byter fokus från destruktiva tankar till glada berikande tankar. För då kommer hjärtat ditt att le!

Tips för att hitta inre styrka

• Jag brukar alltid upprepa detta när jag undervisar: När hjärtat ler inåt och utåt. Känn på dessa ord. Meditera på dem.

• Öva varje dag lite lätt: Ge tankarna positiv näring, känn hur hjärtat börjar tacka och le direkt, din inre styrka har blivit starkare. Känn skillnaden även i din yttre styrka, du har fått en helt annan yttre styrka/utstrålning. Din inre och din yttre styrka behöver varandra.

• Sträva aldrig efter perfektion. Du behöver inte komma i fullständig balans, men regelbundet balansera din inre och din yttre styrka.

LYCKA TILL!

Power Book – stärkande och kärleksfulla sekvenser

Med mina sekvenser, de olika kapitlen, i Power Book vill jag hjälpa dig väcka din inre glöd och lekfullhet. Nio olika kapitel som du använder som du behöver. Sköna sekvenser som utmanar ditt yttre samtidigt som de lyfter ditt inre. Testa alla kapitlen i denna playlist!

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Styrkan i att träna och leva på ditt sätt, av Elin Wennman.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Yoga och träna online – för både inre och yttre styrka

Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 5gu4 Yogobe Video: z2u6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar,  utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Äntligen! Vintern börjar lida mot sitt slut. Våren lurar runt knuten. Vi svävar någonstans i gränslandet mellan mörkret och ljuset. Då är det är dags att tända glöden igen. Den här månaden vill vi inspirera dig till att kicka igång den där elden inuti och stärka kroppen medvetet och på djupet. 

Mars månad. Kroppens och själens längtan efter ljus, efter solens magiska kraft. Många är energitjuvarna som sakta men säkert kan ha tagit ut sin rätt vid det här laget. Förkylningar, influensor, magsjukor, mörkret, stora jobbmängder...

Oavsett om vi börjat komma in i en sund vana under årets första månader eller om vi stött på patrull efter vägen så vill vi här i gränslandet inspirera dig till att skapa inre kraft. Väcka din inre glöd. Stärka upp kroppen och kanske påbörja en liten förändring i tränings- och yogarutinerna.

Stärk kroppen för att orka och hålla
Många gånger slarvar vi med stabiliseringsträningen och att stärka upp kroppen. Som yogi är det lätt att glömma att stanna upp och även jobba med specifika styrkepass, kroppen behöver även detta. Vi behöver alla detta. För att orka med vardagen, stillasittande, enformiga rörelser med mera. För att HÅLLA. För att undvika skador, förebygga dem. Prehab istället för rehab.

Följ med in mot våren för att finna och sprida värme, glöd och kärlek. Hitta ljuset inom dig. Hitta POWER & PEPP inför våren! 

Månadens inspiration

Känn in - vad behöver du just nu? Behöver du tända glöden och flöda, eller känner du dig lite obalanserad i kroppen och behöver stärka upp, hitta hållningen och andningen? Oavsett vilket så har vi några perfekta recept nedan!

Nedan hittar du förslag på några träningsprogram som vi fokuserar på denna månad. Välj det som passar dig själv bäst. Vill du hellre följa vår temamånad "Hållbar & Medveten träning" med Hillevi Borga och Tanja Djelevic finns även det alternativet. Du kan även välja att enbart läsa blogginläggen för temamånaden för att få inspiration som du kan ta med dig in i träningsprogrammet. Utgå från vad du verkligen behöver nu.

Månadens rekommenderade träningsprogram

• Styrka inifrån & ut – Pilatesprogram
  För dig som vill stärka upp hela kroppen! Ett toppenprogram av Linda och Jasmin från Pilates Complete. Du får successivt bygga upp kroppen och bli mer medveten om dina styrkor respektive svagheter för att få en hållbar kropp som ger dig glädje livet ut samt lära dig pilates från grunden. Passar alla, oavsett om du är ny till pilates eller inte. Sätt igång redan nu!

• Stärk din core från grunden – Fysioterapiprogram
  Det här programmet är för alla men extra mycket dig med värk i exempelvis rygg och höfter eller dig som vill öka din kroppsmedvetenhet. Stärk din inre kärna med hjälp av djupare coreträning, guidad av Hillevi Borga. Det är rehab såväl som prehab. Läs mer om och kör igång programmet här!

• MammaMage Total Core – Träningsprogram för ALLA mammor
  Katarina Woxnerud har tagit fram detta program till alla som fött barn. Även här fokuserar vi på den djupa bålkontrollen för att ge en stark och stabil grund så du kan träna vidare med flera och andra övningar. Passar oavsett om du nyss fött eller om det var länge sedan, det är viktigt att stärka upp om du inte gjort det efter din graviditet. Läs mer och testa programmet här!

Lästips

• Ge de goda vanorna en andra chans, av Emma Holmgren
• Yoga vid förkylning? Av Veronica Jäderlund

Graviditeten är en tid för att stanna upp, lyssna inåt, lära känna sin kropp, hålla den stark och aktiv utan att känna att man måste pressa den eller utmana den – det kommer en annan tid för det. Som gravid är det extra viktigt att lyssna till andningen. Andningen är lugnande i sig vilket kan behövas om man är orolig i sin graviditet och/eller för förlossningen. Här delar jag med mig av en andningsövning för gravida!

Så andas du djupt och tränar diafragman

Yogisk andning är en aktiv och medveten in- och utandning genom näsan. Du fyller på i tre delar: diafragman (en muskel i botten av bröstkorgen), mitten av bröstkorgen samt toppen av bröstkorgen. Genom att andas in och ut genom näsan och fokusera på att andas djupt så tränar du diafragman. När du fokuserar på andningstekniken hinner du inte heller tänka på andra saker – vilket hjälper att stilla sinnet.

Utandningen är viktigast i pranayama, andningsövningar inom yogan. Den sägs transportera bort orenheter från kroppen och lämnar mer plats för prana, eller livsenergi.

Andningsövning vid graviditet

• Sitt eller ligg i skön ställning. Som gravid ska du helst ligga på den vänstra sidan så barnet inte ligger och trycker på levern. Ligger du på rygg finns risk för att barnet ligger och trycker på Vena Cava (en av hjärtats vener), vilket kan göra att du känner dig svimfärdig.

• Lägg höger hand på magen och vänstra på bröstkorgen. När du andas ska vänstra handen vara stilla, höger hand ska höjas vid inandning och sänkas vi utandning.

• Så småningom kan du även börja med aktiv inandning. Du kan tänka att du under inandning drar in luft genom näsan ner vidare genom strupen. Låt bröstkorgen expandera i alla riktningar, bakåt och utåt sidorna. Du kan lägga händerna på varsin sida om bröstkorgen och tänka att du ska andas in i händerna. Tänk gärna att du ska andas in rymd runt ditt barn.

• Successivt kan du förlänga andetagen genom att efter varje inandning andas in lite till och sedan hålla andan någon sekund. Sedan andas du ut så sakta som möjligt. Efter utandningen, försök hålla andan igen innan du andas in igen. Sträva efter att göra inandning och utandning lika långa.

Släpp ut känslorna med andningen

Det kan ligga mycket blockerade känslor och energi i detta område, och de kan lätt frigöras när du börjar träna på denna andning. Man kan börja gråta eller skratta eller få någon annan känslomässig reaktion. Detta brukar kallas emotional release och är inte något farligt, snarare brukar det efteråt kännas skönt att få ut dessa instängda känslor. Som gravid är det vanligt att man får en känsla av att man vill ”städa rent” i sin kropp, sitt hem, i sina relationer. Det är dock inte alltid lätt, ha tålamod med dig själv och de känslor som kommer upp, låt dem komma.

Lycka till!

Lästips om graviditet, andning och yoga

• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Graviditet – en reality check, av Monika Björn.
• Yoga efter kejsarsnitt, av Jennie Liljefors.

Videotips med yoga och meditation för gravida

Yogobe Video: cx76 Yogobe Video: 4pu6 Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: xz47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Varför har bhaktiyogan med sin kärlek och hängivenhet fått så lite fäste här i väst? Var det något som gick förlorat när yogan kom hit? Och varför tilltalas vi av olika yogaformer?

Ligger i min hängmatta på verandan. Det är snart solnedgång och jag avnjuter den sköna eftermiddagsbrisen invid stranden här nere i södra Indien. Två indiska killar kommer ut ur rummet bredvid, när jag frågar varifrån de kommer så visar det sig att de kommer ifrån Kurukshetra, en historisk plats i berättelserna om Krishna – den gud som tillbeds mest i den yoga som vi kallar bhaktiyoga. 

Bhakti är en yogafilosofi och handlar om att öppna upp för kärlek och hängivenhet. Varför har denna del av yogan fått så lite fäste i västvärlden undrar jag? Kan det ha att göra med hur man påverkas av sin omgivning? Eller är det som med andra yogaformer att man helt enkelt måste dedikera sig, skapa tid för praktik. Är resultaten för oklara, ogreppbara, kanske rent av för flummiga för oss i väst att ta till oss?

Efter att ha diskuterat ämnet ett tag med de indiska killarna så får jag ett svar som jag hört förut, nämligen att människor har olika personlighetstyper. Vissa är lagda åt ett mer disciplinerat håll och då passar yogaformerna hatha och rajayoga bättre. Rajayoga är en filosofi som påminner om filosofin bakom ashtangayoga, den åttafaldiga vägen – inte att blanda ihop med den fysiska yogaformen ashtanga vinyasayoga.

Vissa andra av oss är kanske mer i hjärtat och mer lagda åt bhaktiyoga. Men de höll samtidigt med om att det fanns ett visst inslag av påverkan från omgivningen, att det spelar var man är född. Att på grund av att de var födda på denna heliga och historiska Krishna-plats så är det den gud som de tog åt sig från sina föräldrar och sin omgivning.

Den ena mannen, Mukund Goyal, berättar sitt synsätt om att man bara kan uppnå bhakti om man är redo att glömma sig själv.  Att upplösas till något större, att smälta samman med existensen. Kan man lära sig att älska? Eller är vi kärlek, hängivelse utan dualitet? I bhakti försvinner först den hängivne sedan gud och det som återstår är den absoluta sanningen.

I love India,
Hälsningar Viktor

Videotips med Viktor

Yogobe Video: 65490014 Yogobe Video: 5e3g

Lästips

• Prana - does it really exist? av Simon Krohn.
• Läs mer om hathayoga här.
• Läs mer om ashtangayoga här.

...Det är OK att göra “vanlig” träning. Skulle så här i tider då det känns som att alla gör långlopp, akrobatiska övningar och sociala experiment, vilja lyfta att allt kanske inte måste göras som utmaningar. Mer, värre, bäst. Tider, längder och bevisbilder. Vad hände med att jogga för att rensa huvudet? Eller göra mjuk yoga för att varva ner och landa i sin kropp och sitt sinne?

Alla behöver inte alltid utmaningar och högt uppsatta mål. En del av oss mår bättre av att låta nervsystemet vila lite. Vara i lite mer ljummen, mjuk och vilsam tillvaro. Att hela tiden ligga on the edge och att optimera sig kostar på. Även de roliga äventyren och den hårda träningen.

Har du de resurserna? Resurser i form av extramarginaler. I tid, i hälsa, i återhämtning, i relationer och pengar. Har du en ålder som har överskottsenergi? Jag tror nämligen inte att även de som är 40 plus ska ta för givet att energinivå, smidighet och styrka ska vara lika som en 25-årings. Det är lite av ett samhällsfenomen just nu. Man vill vara ungdom i alla åldrar. Både barn och vuxna. Hmm.

Att vara lagom ibland i stället för bäst kanske inte är så creddigt, men det kan rädda livet på dig.

Så ännu en gång, know thyself. Kanske ska du inte alltid krydda din högpresterande vardag med ytterligare adrenalin från träning. Och du som har gillat din yogaträning för att den just gett dig oasen där du inte måste prestera utan snarare underhållas - bli inte pressad till alla häftiga positioner som man “ kan nå”. Det är också helt i sin ordning att göra vanliga trianglar, krigare och sittande twistar år in och år ut.

Jag tror vi ska vara försiktiga så att vi inte hamnar i ett elitistiskt tänk, också med kost och träning.

Prova att se hur det känns att:

• Andas in och tänka; “Jag har tillräckligt”.

• Andas ut och tänka: “Jag är tillräcklig”.

Att vara lagom ibland i stället för bäst kanske inte är så creddigt, men det kan rädda livet på dig.

Lästips

• Yin - ett tillstånd - vackert och tänkvärt av Cecilia Gustafsson.
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin - hitta balans och ta hand om kroppen, av Tanja Djelevic.
• Skippa prestationen - du är bäst som du är - dra i handbromsen och få tillbaks orken, av Emma Öberg.

Lugna & sköna videosekvenser

Yogobe Video: ax64 Yogobe Video: fcz8 Yogobe Video: 8d4s Yogobe Video: 65402850

Vad känns bra när du har pms och mensvärk egentligen? Choklad och att ligga i soffan? Kanske, men forskning visar att yoga istället kan lindra dina symptom. Så testa att ta dig till mattan nästa gång!

Deppigt och ont i magen – känns det igen under mens? Mensvärk och pms kan verkligen få en att vilja krypa ihop under en filt. Men testa att ta dig till yogamattan nästa gång du får ont. Flera  forskningsstudier visar att yoga hjälper mot mensvärk och pms!

Så här gick studien till
I studien vid Florence Nightingale Faculty of Nursing & Midwifery på King's College i London, gick man igenom resultaten från 15 studier i 18 rapporter – som undersökte hur en vanlig yogapraktik påverkar kvinnors upplevelse av bland annat mensvärk, PMS och POS (polycystiskt ovariesyndrom, som till exempel kan orsaka utebliven mens eller oregelbundna mensperioder).

Studierna innehöll olika typer av yoga och intensitet, men de flesta handlade om daglig eller varannan-dag-utövande av yoga. Vissa studier använde en kombination av fysiska positioner, andningsövningar och avslappningsövningar eller meditation.

Resultat
Alla studierna visade att yoga kunde kopplas till minskade symptom och minska smärta under pms och mens. Vissa studier visade även en minskning vad gäller till exempel ömhet i brösten, och deltagarna rapporterade mer regelbunden menscykel, bättre humör och koncentration.

– Författarna till studierna menar att yoga kan påverka våra stressreaktioner och hur smärta upplevs, säger studieförfattaren Jennifer Oates vid King’s College i London.

Dock behövs mer forskning på hur yoga kan påverka symptom under mens och pms för att kunna fastställa mer praktiska råd. Men varför inte testa att röra på dig på mattan nästa gång du har mens?

Lästips

• Yoga eller inte vid mens? av Veronica Jäderlund.
• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg.

Läs mer om forskningen här!

Yoga för att lindra mensvärk & PMS

Yogobe Video: og5f Yogobe Video: k5pt Yogobe Video: 84849368 Yogobe Video: 6ur5

Rutinerna, de goda vanorna, som vi skulle få till. Som började så bra. Och sen kom något emellan... Många är vi som hamnat där, och tappat det där fina vi påbörjade. En av våra gästbloggare, Emma Holmgren, författare till boken Våga vara rädd – en bok om utmattningssyndrom, vill idag inspirera oss till att hitta det vi mår bra av, inifrån, och låta de goda vanorna få flera chanser om vi faller ur dem. 

Vad lyser upp dig inifrån?

Jag ska yoga varje dag i ett år. Nej förresten, jag vill yoga varje dag i ett år. För att se hur det påverkar sista biten av läkningen efter mitt utmattningssyndrom. Jag är nära det friska, men snuddar fortfarande vid utmattningen vissa dagar.

Två veckor fungerade mina nya rutiner fint, den tredje veckan bestod av sjuka barn, orolig sömn och migrän. Och jag vet så väl att det egentligen är just då jag borde ta mig tiden, ändå får jag inte ro. Jag har redan misslyckats, tänkte jag först, trots att det inte var något nyårslöfte. Jag startade två veckor innan årsskiftet, på min födelsedag, och ska avsluta om ett år på min 40-års dag. Nej, nu skriver jag fel igen, inte avsluta! Jag hoppas att det här är början på något nytt – balans. Mindre värk, mer fokus, ett lugnare sinne, smidighet, styrka, ett balanserat blodtryck, en lägre vilopuls. Jag behöver fortfarande läkning.

I morse stod jag på min blåa yogamatta med norska Stine Roséns kloka ord strömmande från Yogobes sida i datorn. Jag pustade in takknemlighet i varje cell i kroppen och letade efter något som lyser upp mig inombords, något som får mig att smile. Då slog det mig – tanken på den där telefonen som följer mig i mitt liv skulle aldrig få mig att le. Men mina döttrar, de lyser upp hela mig inombords!

På eftermiddagen när de kom hem från sin första skoldag efter jullovet var jag långt ifrån klar med min arbetsdag men jag lade det åt sidan. Vi möttes på vägen och gick en promenad med hunden under en gråmulen himmel. Åt mellanmål tillsammans och jag blev sedan inbjuden på en spabehandling där mjuka små händer borstade mitt hår, gav mig fot- och handmassage, fäste en tribaltatuering på min arm och avslutade med att måla mina naglar.

Och nu sitter jag här halv tio på kvällen och avslutar det där jag inte hann idag, men det lyser inom mig och mina naglar glittrar i silver och lila. Och den här dagen gick ikke i glemmeboken.

Med värme,
Emma

Lästips

• En kräfta utan skal - om utbrändhet och att våga vara rädd, av Emma Holmgren
• Sömntabletter vs Meditation - hur en god vana kan hjälpa till ökat välmående, av Anette Forssander.
• Allt måste inte göras till en utmaning, av Cecilia Gustafsson

Sköna videor med Stine Rosén

Yogobe Video: 94u9 Yogobe Video: u28a

Om Emma Holmgren

Emma är i grunden underskötare och mentalskötare. Hon är vidareutbildad inom bland annat socialpsykologi, vårdledarskap och information – och medievetenskap. Efter ett utmattningssyndrom lämnade hon sitt jobb som enhetschef inom äldreomsorgen och driver nu sitt eget bokförlag Parus Förlag.

Emma skrev den boken hon själv saknade, en lättläst bok med hög igenkänning och förklaringar till vad som sker i kroppen vid hög stress, Våga vara rädd – en bok om utmattningssyndrom. Sedan dess har den nått ut till tusentals läsare och blivit ett stöd även till anhöriga och de som arbetar med arbetsmiljöfrågor. Här hittar du bokens egen Facebooksida. 

Svårt att få till rutinerna och de där goda vanorna? Då kanske de inte riktigt kommer därifrån de behöver komma, det vill säga inifrån dig själv, inte från yttre förväntningar. Här får du hjälp på traven att komma på rätt kurs igen. 

Inifrånstyrda mål

Det här med att hålla igång en tränings-, närings-, meditations- och/eller hälsorutin är egentligen inte ett problem eller speciellt svårt – om det är viktigt för dig.

Exakt vad det är som driver dig spelar inte så stor roll så länge det är en längtan som kommer från dig och inte ett försök att tillfredsställa en yttre förväntan.

As long as there is a will there is a way.

Vi människor är ättlingar till tuffa överlevare. Vi har utvecklats och anpassat oss, utvecklat och anpassat vår tillvaro över tusentals år. Mellan den dagen då en förändring börjar ta form tills att det blir en normalitet behövs tid. Ingen med en övertygelse har någonsin skyggat för att det kanske kändes lite motigt på måndagsmorgonen. Vår ras har för tusan gått på månen, bestigit höga berg, fridykt i djupa vatten och åstadkommit en lång rad andra fysiska, mentala och vetenskapliga bedrifter. Kvinnorna och männen bakom dessa magiska mirakel, milstenar för mänskligheten, var och är inte mer eller bättre än dig och mig.

Inre glöd

De klarade det för att de drevs av en inre glöd. För att det var viktigt och intressant för dem. Stötte de på motgångar, avbrott eller hamnade på villovägar så fortsatte de bara där de slutat så fort de kom på kurs igen.

Det sista kan vara bra att komma ihåg när du mentalt straffar dig själv för att du unnat dig en god efterrätt eller prioriterat bort ett träningspass. Det blir sällan så allvarligt att du måste börja om från start, du kan oftast bara fortsätta från den punkten då du tillfälligt tryckte på paus.

Det där med att få igång och upprätthålla en hälsorutin kan i slutändan kokas ned och destilleras till något väldigt enkelt. Allt du behöver göra, det enda det kräver, är att svara tveklöst JA!! på frågan: Är ditt välmående viktigt för dig?

Lästips för mål och goda vanor

• Denna månad fokuserar vi på att etablera goda vanor, hållbara goda vanor, här på Yogobe. Ta del av månadens inspirationsinlägg och följ med på ditt välmåendes viktigaste resa.
• Konsten att etablera goda vanor, av Kitty Strand
• Sankapla – sätt din intention, av Veronica Jäderlund

Månadens pepp

Temamånad: Häng på Millas temamånad Power of the Elements  med fokus på ett element per vecka, utforska hur de påverkar just dig och hur du därigenom kan leva mer i harmoni med dig själv och din omgivning.

Gratis inspirationsvideo med Tanja Djelevic:

Videotips för att nå dina mål

Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: ad69

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!