Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Genom att använda andningen på ett bra sätt, och andas i harmoni, får du många fördelar i din träning. Här berättar jag mer! 

Utan dina andetag...

Det första du gjorde när du kom till denna värld var att dra ditt första andetag in, det sista du kommer att göra när du lämnar detta jordeliv är att andas ut en sista gång.

Du klarar dig utan mat i tre veckor, utan vatten i tre dagar men utan ditt andetag klarar du dig bara i tre minuter. Andetaget är den primära grunden till ditt liv och din rörelse.

Inom SOMA MOVE (en träningsform grundad av mig och Cecilia Gustafsson) är vår intention att all rörelse ska upplevas som ett flödande sammanhang utan avbrott och pauser. För att åstadkomma det arbetar vi med intentionen att andas i harmoni med rörelsen. Att andas i harmoni tjänar flera funktioner i kroppen, som vi tydligt nyttjar inom SOMA MOVE, men för oss är det också en stilla hyllning. En hyllning till det som vi tar för givet varje dag men som vi lätt glömmer att uppskatta.

Vad är harmoni för dig när det kommer till andningen?

Vad "harmoni" innebär är upp till varje person att tolka. Vi har våra principer för hur andetaget hjälper och ger mest stöd eller frihet i en rörelse som vi lär ut. Men i slutändan är det viktigaste att varje person själv upplever och tolkar vad harmoni mellan andetag och rörelse är i deras kropp.

Vi bjuder in till idén att andetaget kan få gå först och rörelsen kan få komma efter. Tänk på det, i alla andra forum går i regel rörelsen först och andetaget får vackert anpassa sig efter nivå av ansträngning och behov. Hur många som tänker göra burpees säger först: "Nu ska jag tänka på hur jag andas!" Väldigt få skulle jag tro. Men till och med i en burpee kan man ha en intention som säger att andetaget kan få leda rörelsen. Upplevelsen kommer därmed bli helt annorlunda.

Att andas i upplevd harmoni är en mycket god grund. Att sedan spetsa det med att andas med ett syfte att kontrollera en rörelse eller öppna en rörelse tar intentionen till nästa nivå.

Olika sätt att andas för olika effekt

• För att komma längre ut i ytterlägen: Mycket enkelt förklarat kan vi säga att om vi andas följsamt och lätt ut genom näsan i slutet av en rörelse så främjar det möjligheten att komma längre ut i ytterlägen.

• För mer längd & kraft: Andas vi in i toppen av en rörelse kan vi istället beskriva det som att vi får längd eller höjd genom våra strukturer.

• Öka kontrollen i ytterlägen: Om vi andas ut genom munnen med ett tydligt motstånd med hjälp av tungan mot tänderna och läpparna i slutet av en rörelse, framför allt om den utförs i högre hastighet, så kan vi begränsa rörelseomfånget och öka kontrollen över ytterlägen.

Näsandning – för att andas mer effektivt

Att andas in genom näsan medför många fördelar. Luften blir renare, den blir fuktigare och varmare. Något som våra lungor tycker om. När vi utför en extrovert rörelse, så som SOMA MOVE, så är det också stor fördel att andas ut genom munnen för att kontrollera formen och flödet av andetaget. I lugnare mer introverta rörelseformer är ut genom näsan att föredra.

I ett tidigare blogginlägg, Våga vara lyckosam, diskuterade jag vikten av att arbeta med känslan att vara lyckosam i sin rörelse. Att förstå, nyttja och utveckla sin relation till sitt andetag är ett viktigt steg i den processen.

Min fråga till dig idag är:
– Uppskattar du ditt andetag? Tar du dig stunder för att visa kärlek, uppskattning och nyfikenhet mot ditt andetag? Om inte, skulle du vilja och våga?

• Läs mer om SOMA MOVE här!
• Andas för lugn i kropp & sinne, av Linda Åslev
• Ansträngningslös träning – lär dig träna skadefritt och med flow , av Eva Forsberg Schinkler

SOMA MOVE, andning och andra klasser och föreläsningar med Linus Johansson 

• Playlist: Ensomatic Movement – Andetaget – föreläsningar & klasser

• Program: Ensomatic Movement – holistisk träning, en mix av styrka, balans, koordination, närvaro, uthållighet och lite kondition.

• Samtliga klasser i biblioteket:
  • SOMA MOVE
  • Med Linus Johansson

Yogobe Video: t28z Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 7r3e Yogobe Video: p84z

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips om andning, SOMA MOVE & träning

• Läs mer om SOMA MOVE!
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Vad är ensomatisk rörelse? Av Linus Johansson

Foto – huvudbilden: Sofia Kallner

Balansen mellan utmaning och vila kan vara nyckeln till en starkare och friskare kropp. Läs mer här!

Kliv ur bekvämlighetszon i din träning

När vi nu kliver in i ett nytt år vill jag att vi alla börjar fundera på hur vår träning ser ut. Utmanar vi verkligen våra kroppar, eller har vi fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Det är dags att kliva ut ur bekvämlighetszonen för att bli starkare och friskare. Att genom medvetenhet och balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må allra bäst.

Kanske behöver vi ta oss en rejäl titt in i vår kropp för att se vårt verkliga behov. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann. Då är svaret, jag säger det igen:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Hur blir vi starkare i träningen? 

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Hållbar träning – att tillåta sig bli starkare & bättre

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

En uppgift för dig

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så kommande vecka testa att göra denna uppgift: 

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in vart detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Mer läsning om att träna hållbart och medvetet

• Hållbar träning genom medvetna val av Leila Andersson
• Var hållbar med en stark core av Hillevi Borga
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin av Julia Glutz

Videor och playlists för dig som vill utmana dig själv i din träning & vila

• Träningsprogram:
  • Träningsglöd för hela kroppen – när du vill utmana dig själv.
  • Stärk din core från grunden – när du har smärta eller för att lägga en bra grund
• Playlists:
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: x24b Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Idag pratar många om att träna hållbart och att ge sig själv bra förutsättningar för att må bra och kunna leva det liv du faktiskt vill leva. Men vad menar de egentligen och hur går det till? Läs mer här!

Träning för att hålla hela livet

Jag vill vara träna hållbart för att jag vill leva länge, känna mig frisk och se mina barn gå igenom livet. Jag vill uppleva och njuta av allt som kommer i min väg, jag vill helt enkelt leva! Mitt varför är ganska enkelt och det gör mig motiverad. Har du hittat ditt varför som ger dig motivation och en plan framåt? Om inte får du lite vägledning nedan! 

Lyssna inåt och identifiera dina behov 

Om du vill träna hållbart och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din hälsa. Du behöver byggstenar: belasta muskler och skelett, utmana flås, vila och återhämtning. Dessa byggstenar tror jag är nyckeln till en hållbar kropp. Jag vet att många med mig vet detta men problemet är när vi låter belastningen ta för stor del av kakan.

Att träna för att vara hållbar innebär inte att träna enformigt och att ”slita” på kroppen. Det gäller att hitta något som är kul/härligt, ger dig energi för stunden men som också bygger upp dig framåt. Vad är det du behöver just idag? Är det en yoga nidra eller ett svettigt pass i gymmet? Behöver du öka takten för att ”lyfta dig” ur en svacka eller behöver du sänka energi och kanske sova för att ösa på med kraft?

Frågor att ställa sig själv:

1. Bygger din träning upp dig eller bryter den ned dig? Känner du dig trött och sliten eller stark, pigg och smärtfri?
2. Varierar du din träning eller kör du enformigt och gärna på samma spår?
3. Hur ser balansen ut? Har du hållbara doser av träning, vila och återhämtning?

Prioritera prehabövningar 

Jag lägger alltid till gummibandsövningar i min träning. Att underhålla mina muskler och leder för att hålla mig skadefri är alltid prioriterat för mig. Det tar inte många minuter och det är så värt investeringen. Detta för mig är att träna hållbart. 

Skapa struktur med ett träningsschema

Det är väldigt svårt att sitta här och berätta i ett blogginlägg, hur just du skall träna hållbart och ge dig ett form av träningsschema. Men jag kan berätta hur jag gör och varför jag valt som jag gjort. Kanske kan du få egna idéer kring hur du kan strukturera upp din träning.

Varje söndag brukar jag ha som en struktur-dag. Jag känner efter i kroppen och tittar tillbaka på veckan som varit. Hur gick träningen och hur mycket vila/återhämtning fick jag? Om jag känner att jag i flera veckor kört på lite för hårt kan jag bestämma att jag tar en vecka med bara yoga, kallbad och promenader. Det är oftast min tuffaste vecka för mitt mentala jag. Jag bär på så mycket yang att lugna veckor ofta blir svårast. Jag är som en travhäst och vill gärna bara köra på.

Jag har en tavla jag skriver på så att jag kommer ihåg vad jag skall göra och när. Den bästa träningen är den som blir av så låt dig inte skrämmas av mitt träningsschema. Alla är olika och lever olika liv, därför behöver vi och mår bra av olika saker. Vissa dagar kanske vi har 10 minuter för oss själva andra dagar 45 minuter. Tänk kvalitet och inte kvantitet.

Mitt träningsschema – tips & inspiration

• Måndag: Styrka underkropp inklusive prehab för knän/löpning. Promenad & kallbad.
• Tisdag: Styrka överkopp inklusive prehab för axlar. Yoga nidra på lunchen. Promenad & kallbad.
• Onsdag: Yinyoga och promenad.
• Torsdag: Styrkepass för både över- och underkropp – gärna lekfullt. Alltid tillsammans med lite prehab för axlar och knän.
• Fredag: Löpning & Yoga Nidra.
• Lördag: Häng med familjen och mycket tid utomhus. Gärna ett kallbad, behövs när jag lekt med fyra barn en hel dag.☺
• Söndag: Yoga eller löpning.

Veckan efter kanske jag styrketränar mindre och kör mera löpning och yoga och så vidare. Veckorna ser ganska olika ut och det är variationen som gör att jag tycker det är så kul att träna. Jag är också lite nördig och gillar att strukturera och sätta scheman. Passens längd beror lite på hur mycket tid jag har och hur kroppen känns. Vissa pass blir 30 minuter, andra en timme, ibland kan de till och med bli 15 minuter. Jag brukar tänka att får jag till rörelse varje dag är jag nöjd.

Lycka till med träningen / Kram Julia

Träningsprogram, videotips och playlists – prehab och träning online

• Program:
  • 21 dagar träningsglöd med Julia Glutz
  • Kom tillbaka till träningen
  • Balansera dina chakran

• Playlists:
  • Rehab- & prehabyoga med Josephine Selander.
  • Träningsglöd för hela kroppen med Julia Glutz.
  • Global Yoga Power med Johanna Hector.

Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 59rk Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: x24b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om hållbarhet i träningen, yogan och livet

• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson
• Hur mycket bör man träna? av Julia Glutz
• Verktyg för mental styrka & energi – ta hand om knoppen

Hinner du med hälsan när pluggandet drar igång igen, eller i tentastressen? Vi ger dig en guide till hur du kan må bra – och du som student har gratis medlemskap på Yogobe. Läs mer här!

Yogobe är gratis för dig som student via Mecenat

Du som student har gratis tillgång till Yogobe genom vårt samarbete med Mecenat. Du får prenumerationen termin för termin. Innevarande period pågår till och med 31 januari och därefter får du nästa kod för vårterminen. Du finner all information om du får tillgång till din kod här! Vi på Yogobe vill väldigt gärna vara med dig och stötta dig under studietiden. 

Hitta en hållbar studie- och livssituation

När vi väljer att lägga tid på sådant vi mår bra av och strukturer upp studierna så att de blir hanterbara, ökar chanserna att studierna – och livet i stort – blir så mycket roligare! Planera in det som du mår bra av, om det är träffar med vänner, en keramikkurs, tränings- eller yogapass, att måla eller laga långa middagar. Det ger energi till studierna.

Enkla tips för fysisk och psykisk hälsa för studenter 

• Träning: Många studier innebär mycket sittande och tänkande processande, träning är bra för alla och särskilt viktigt för att du ska må bra genom hela studietiden.

• Pauser under dagen: Rörelsepauser hjälper dig både att minska stillasittande och få ny energi samt klarhet till huvudet. Du kan också använda pauser till andningsövningar eller avslappning för att kunna ta in mer information och minska stress.

• Återhämtning och avslappning: För att kunna ta in och smälta det vi har lärt oss behöver vi kunna slappna av och ge oss återhämtning, på samma sätt som att kroppen behöver vila efter ansträngning. Minska anspänningar från studierna och förebygg smärta och trötthet, irritation eller koncentrationssvårigheter.

• Sömnen är också viktig: Varva ner på kvällen och se till att få sex-åtta timmar sömn per natt, vilket generellt sätt är lagom – hur mycket vi behöver är individuellt. Sömnen hjälper dig att klara av stress, kunna ta in information bättre och hålla dig frisk. Här hittar du övningar som hjälper dig att sova bättre.

• Hantera stress och oro: Mindfulness och mental träning är fantastiska verktyg för att hantera studiestressen. Så fort orostankar kommer upp – fokusera på det du kan göra – uppgiften här och nu. Oron stressar bara, inte hjälper. Du kan använda oron till att skapa en handlingsplan och se till så att du har koll på vad du har för uppgifter framför dig, men det är lätt att tankarna skenar iväg i loopar. Då är avslappningsövningar bra för att kunna stoppa det icke-konstruktiva tankesnurret, få vila och genom det dessutom mer kreativitet och klartänkthet. Kan vi slappna av blir det också lättare att ta in kunskap.

Fler tips för att må bra, fysiskt & psykiskt, under studietiden

• Skapa bra rutiner – I början är det mycket nytt, hitta din dags- och veckorytm.

• Planera dina studiedagar – Kan du sätta en start- och sluttid?

• Ät bra – Regelbundet, tre huvudmål och två-tre mellanmål är en bra utgångspunkt. Ta tid för att planera, handla och förbereda. Köp hem bra och billiga råvaror, gör storkok och matlådor.

• Våga ta kontakt – Kanske har du lämnat din familj och vänner och flyttat till en ny stad. Det kan ta tid att bygga upp ett nytt nätverk, men vänner och goda sammanhang är viktigt för att vi ska känna trygghet och glädje. Umgänget ska fylla dig med ny energi. Det brukar finnas föreningar på universitetet/högskolan, men det finns också många föreningar av olika slag där man kan träffa vänner utanför studietid.
  • Varför inte engagera dig i en ideell organisation (i den mån du hinner med), börja prata med någon på gymmet eller i yogastudion, bjuda in till bok- eller filmklubb, fråga om grannen vill ha hjälp att rasta hunden eller presentera dig i studentkorridoren. Kanske superobekvämt – men det är troligtvis många som är i samma sits.

• Alkohol – Se till att du har kontroll över ditt drickande. Våga tacka nej, det är du som bestämmer hur festen skall bli, inte dina vänner eller alkoholen.

Läs mer om att må bra som student

• Yoga för studenter
• Kampen mot mental ohälsa – lär studenter andas, av Bianca Barck
• Effektivitet för att frigöra tid och energi

Yoga, träning och avslappning online för hela hälsan

• Playlists – övningar & klasser:
  • Pausa & må bra som student
  • Mental träning – målbild & motivation
  • Mental träning – avspänningsträning

Yogobe Video: h9r6 Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: te54

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa (tipsen): Studenthälsan i Gävle 

2023 och en ny sida, ett nytt kapitel i din bok till liv! Kanske kan det nya året inbringa mer hållbarhet för din hälsa? I januari och februari vill vi peppa och stötta dig till just detta – här får du tips och kunskap! 

Börja året hållbart och bygg från grunden!

Under januari och februari kommer vi att stötta dig i att komma igång med rörelse på ett hållbart sätt, att göra hållbara val i din träning. Hållbarhet genom en viktig variation av allt du behöver för att må bra och förebygga skador, hållbarhet genom att hitta motivation som hjälper dig att hålla i, även när det är tungt.

Genom att knyta an till vår närvaromånad december vill vi hjälpa dig att väva in närvaron ännu mer i din vardag, och i din träning. Detta genom bland annat andning, som är ett fantastiskt verktyg, inte bara för att hitta lugn och fokus, utan även för att få ut mer av din träning och yoga.

Scrolla ner och ta del av:

1. Tips & kunskap om hållbar träning
2. Reflektionsövning för det nya året
3. En 21 dagars utmaning att börja året med
4. Playlists & klasser att kicka igång med
5. Inspirerande läsning

Ta chansen att starta året på bästa sätt för att få vara ditt bästa och starkaste jag, på alla plan, så långt som möjligt – välkomna 2023 med det du längtar efter!

Vad är hållbarhet när det kommer till fysisk aktivitet?

Hållbarhet är otroligt många saker. Men i stort så handlar det bland annat om att variera sin träning med olika rörelser, träningsfomer och aktivera olika delar av kroppen och nervsystemet. Att förbygga skador genom att stärka och mjuka upp kroppen. Att låta flåset, hjärtat och lungorna få jobba och stärkas. Men det handlar i allra högsta grad också om den där gyllene, och svåra, balansen mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Tips för att vara hållbar i din yoga & träning

• Anpassa träningen efter ditt liv just nu! Följ livets skiftningar i såväl kroppen som din familje- och arbetssituation. Lyssna och känn in – hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag?

• Utgå från vad kroppen behöver. Har du smärta eller är stel? Är det jobbigt att gå i trappor? Är du stressad och har svårt att varva ner? Utvärdera var du är just nu, och vad du behöver få in i träningen närmaste halvåret eller så.

• Utforska kroppen i rörelse – istället för att köra över den, bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Få in en mångfald av rörelser & träning. Försök väva in andra typer av träning som skiljer sig från den du mest utövar, gärna det som är raka motsatsen. Utforska vad som kan passa för dig att komplettera din övriga träning och hitta sådant som passar dig. Tänk på att kroppen behöver belasta muskler och skelett såväl som utmana flåset och öka rörligheten.

• Kom ihåg återhämtningen! Återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser eller lugna rörlighetsklasser.

• Våga utmana dig själv! Om vi står kvar och stampar på samma plats kommer kroppen inte utvecklas och träningen inte ge lika bra effekter på sikt. Men mest av allt riskerar motivationen att sakta falna. Så kliv ur bekvämlighetszonen och våga ta i lite mer, testa nya övningar som känns i andra muskler och så vidare.

• Öka din medvetenhet – om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Reflektionsfrågor inför det nya året

Reflektion är ett fantastiskt sätt att inte bara stanna upp en stund, men också ta sig tid att lyssna in var du är just nu. Ta gärna en stund i stillhet, lugna rörelser, lite andning och närvaro. Fundera sedan på frågorna nedan. Skriv gärna ner dina svar och kom tillbaka till dem om och om igen samt revidera dem efter ett tag.

• Hur vill du starta det nya året? Och vad vill du fylla det med?
• Vad vill du få ut din träning? Vad är de viktigaste orsakerna till att du tränar?
• Vad behöver du för att känna lust och glädje när det kommer till fysisk aktivitet?

En utmaning för den gyllene balansen mellan aktivitet & vila

Vad är bättre att starta året med än en snäll och inspirerande utmaning? En utmaning utan hest som får oss att krascha rakt in i kaklet.

Vardagsstark 21 dagar är en utmaning för dig som vill få in lite rörelse och återhämtning varje dag och bli mer hållbar i vardagen. Under tre veckor får du ta del av två nya klasser på mellan 5-30 minuter varje dag, en mer aktiv och en mer återhämtande.

Kör igång utmaningen direkt!

Klasser & övningar att komma igång och börja året med

Playlists:

• Träning:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Träning för nybörjare
  • Prehabträning för hela dig
  • Pump it up – träning & puls
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen

• Yoga, rörlighet, avslappning & återhämtning:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Ökad rörlighet i hela kroppen
  • Stretch för stela kylskåp
  • Träning för nybörjare
  • 15 minuter – lugn yoga
  • Rehab- & prehabyoga

• Andning:
  • Andningsträning
  • Andas utanför boxen
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas för skönare & bättre löpning

• Motivation & mental träning:
  • Mental träning – målbild & önskat läge
  • Mental träning – stärk din självbild

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Onlinekurs att köra igång med – andning för lugn & prestation

Andning för hållbar hälsa – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg.

Lär dig mer – fördjupande läsning

• Övergripande om hållbarhet i träningen:
  • Så skapar du en hållbar träningsrutin
  • Hur du kan tänka hållbart & få in medvetenhet i din träning
  • Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp
  • Hållbar träning genom medvetna val
  • Var hållbar med en stark core

• Andning & hållbarhet:
  • Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar
  • Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne

• Återhämtning för hållbarhet:
  • Tid för vila, men hur då?
  • Tips för att lära dig slappna av

• Motivation & pepp: Mental träning för hållbar prestation

• För dig som yogar:
  • Styrketräning för dig som yogar
  • Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp

• För dig som springer mycket:
  • Yinyoga för löpare
  • Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare

Gå till biblioteket och ta del av alla våra videor, program och playlists! 

Det blir aldrig som man tänkt sig. Eller? Affirmationer – positiva budskap som du upprepar till dig själv – kan vända på steken, ändra en riktning eller ge dig en positiv skjuts framåt. Här får du 50 affirmationer att ta med i det nya året!

Affirmera mera 

Jo, det kan bli som du tänkt dig. En affirmation – en medvetet vald positiv mening eller ett budskap till dig själv kan få dig att må bättre och förändra din vardag, kanske med något litet först, kanske något stort med tiden.

Affirmationer kan påminna dig om att det finns små saker att vara tacksam för. Eller så hjälper de dig att fortsätta gå i din riktning. Dessutom, affirmationer kostar inget och du kan använda dig av dem när du vill. Skriv dem på post-it lappar och klistra över badrumsspegeln, datorn eller ha som bokmärke. Skriv dem i mobilens anteckningar eller memorera dem och säg dem högt till dig själv när du behöver höra dem!

Rensa ut energitjuvar

Tänk gärna på att rensa ut sådant som tar energi i ditt liv. Plocka bort istället för att lägga till. Bara du vet vad som behövs just nu. Fundera på vad du vill förstärka i ditt liv och skriv sedan ner dina egna positiva affirmationer.

Nedan hittar du  tips på affirmationer du kan använda!

50 positiva affirmationer för din vardag

1. Att be om hjälp är ett tecken på självrespekt och självmedvetenhet.
2. Att ändra sig är en styrka, inte en svaghet.
3. Varje beslut jag tar stöds av min erfarenhet.
4. Jag bekräftar och uppmuntrar andra, precis som jag gör mot mig själv.
5. Jag själv vet sanningen om vem jag är.
6. Jag får be om vad jag vill och vad jag behöver.
7. Jag får lov att må bra.
8. Jag är kapabel att balansera lätthet och ansträngning i mitt liv.
9. Jag är komplett som jag är – andra människor är ett stöd.
10. Jag är nöjd och fri från smärta.
11. Jag gör det arbete som fungerar för mig.
12. Jag växer och jag lever i min egen takt.
13. Jag hålls och stöttas av dem som älskar mig.
14. Jag är ansvarig för hur jag mår och jag väljer att känna mig lycklig.
15. Jag är älskad och värd kärlek.
16. Jag är mer än vad mina omständigheter kräver.
17. Jag är öppen för helande.
18. Jag är optimistisk för att idag är en ny dag.
19. Jag är fridfull och hel.
20. Jag är ansvarig för mig själv, och jag börjar där.
21. Jag är trygg och omgiven av kärlek och stöd.
22. Jag lär mig fortfarande så det är okej att göra misstag.
23. Jag är förstådd – och mitt perspektiv är viktigt.
24. Jag är utvilad och förväntansfull inför den här dagen.
25. Jag är värd att investera i mig själv.
26. Jag hör hemma här, och jag förtjänar att ta plats.
27. Jag andas in tillit, jag andas ut tvivel.
28. Jag kan vara mjuk i hjärtat och samtidigt stå fast vid mina gränser.
29. Jag kan kontrollera hur jag reagerar på saker som känns konfronterande.
30. Jag kan ha två motsatta känslor samtidigt, det betyder att jag bearbetar dem.
31. Jag hyllar de goda egenskaperna hos andra och mig själv.
32. Jag förtjänar stunder av tystnad.
33. Jag förtjänar självrespekt och ett rent utrymme.
34. Jag gör allt i kärlek.
35. Jag behöver inte dröja kvar på mörka ställen; det finns hjälp för mig här.
36. Jag rusar inte genom mitt liv, jag kan balansera min fart med stillhet.
37. Jag kan omfamna förändring.
38. ​​Jag omfamnar frågorna i mitt hjärta och välkomnar svaren i sinom tid.
39. Jag växer mot mina intressen, som en växt som sträcker sig mot solen.
40. Jag har kommit längre än jag någonsin trodde var möjligt, och jag lär mig på vägen.
41. Jag har allt jag behöver för att lyckas.
42. Jag håller gemenskap för andra och hålls i gemenskap av andra.
43. Jag har visdom bortom kunskap.
44. Jag bjuder in konst och musik i mitt liv.
45. Jag lämnar utrymme i mitt liv för spontanitet.
46. Jag släpper saker som ligger smärtsamt utom räckhåll.
47. Jag älskar att jag älskar det jag älskar.
48. Jag fattar beslut baserat på en bra magkänsla, jag gör förändringar utifrån ett växande hjärta.
49. Jag tar mig tid att uppleva sorg och ledsenhet när det behövs.
50. Jag ger mig själv näring i form av vänliga ord, rörelse och mat som gör mig gott.

Dela med dig av dina bästa tips – BEYOGA365

Vad gör du för att få en positiv skjuts i vardagen? Dela gärna med dig av dina egna affirmationer och tricks och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp beyoga365.

Läs fler välmående tips och ta del av stärkande playlists och program

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen
• Stressprogrammet med psykologen Mona Drar
• Mental träning – stärk din självbild

Videotips – meditation, yoga, föreläsningar och övningar

Yogobe Video: az93 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: t67a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Med inspiration från thegoodtrade.com

När det är kul och lustfyllt blir det ofta av eller hur? Läs mer här om hur vi kan skapa förutsättningar för våra barn att röra sig oftare.

Viktigt att barn rör på sig

Våra kroppar är skapta för rörelse och det är i samband med rörelse som vi bygger upp vårt skelett, stärker våra muskler och leder samt minskar risk för vissa sjukdomar. Oavsett om du är vuxen eller barn så mår du bra av rörelse. Men det är extra viktigt att barn får rörelse då deras kroppar växer och behöver bli starka. Det finns också forskning som belyser att de vanor vi etablerar som barn följer med oss upp i vuxen ålder. 

Fördelar av regelbunden rörelse för barn

• Minskad risk för frakturer.
• Ökad kondition.
• Bättre självuppfattning och självförtroende.
• Bättre kroppsuppfattning.
• Ökad inlärningsförmåga.
• Stimulerar barn sociala och mentala utveckling.
• Bättre koncentrationsförmåga.
• Ger ökad energi och bättre sömn.
• Påverkar övervikt/behåller ideal vikt.
• Högre livskvalitet.

Roliga tips för en rörelsefylld vardag med barn

• Inkludera barnen – för att få in rörelse varje dag kanske ni som familj kan ha ett möte där ni pratar om vad ni alla tycker är roligt. Kom ihåg att all rörelse räknas och gör förändring.
  
  Vi på Yogobe har mycket kul att utforska hos oss. Kika gärna i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!

• Transport – försök att transportera er med till exempel cykel, gång, spark. Undvik bil, buss så långt det går. Barnen kanske kan cykla till skolan och är de för små så kanske ni kan cykla med barnen?

• Boosta inför natten – kanske behöver läggdags inte bara betyda läsa bok och borsta tänderna. En härlig svängom till lite musik kan trötta ut både stora som små. Rörelse brukar även skapa goda förutsättningar för sömn.
  
  Kika gärna in hos oss för ytterligare boost inför natten, Barnyoga – lugn & ro för alla barn.

• Ta med barnen ut i skogen – hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar. Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.

• Barnyoga – spendera tid på yogamattan tillsammans med barnen, helt utan prestation och massor av måsten. Ta hjälp av barnyoga och använd yogans positioner för att behålla eller öka rörlighet, styrka, motorik och balans. bland kanske ni bara tar några djupa andetag tillsammans. Vi tänker att yoga är vad ni bestämmer att den skall vara.

• Skärmtid – sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att du är närvarande. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet behövs för alla barn.  Barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag och minska sitt stillasittande. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Lästips för mer inspiration

• Mindfulness för barn
• Hur kan yoga hjälpa föräldrar till barn med NPF?
• Barn behöver rörelse – mer tips & inspiration
• Frågor att ställa till barn för nävaro, kärlek & gemenskap, av Bianca Barck.

Klasser online med rörelse för dig och dina barn

• Barnmix – yoga för barn i olika åldrar, en kombo av rörelse och nedvarvning.
• Träna & yoga tillsammans – klasser att göra tillsammans, för både vuxna och barn blandat.
• Ungdomsmix – klasser för lite äldre barn.

Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: fd6v Yogobe Video: 72eu Yogobe Video: 39ug

Källor:

• Riksidrottsförbundet, studie.
• Generation PEP.
• Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!