Program:
Heart Tour – Bakåtböjningar

”Yoga förändrar världen, andetag för andetag.” - Anna Gordh Humlesjö

Välkommen hem med HEART TOUR!

Bakåtböjningar, även kallade bröstöppnare kan vara utmanande, fysiskt såväl som mentalt. För att guida dig har Yogobe och Anna Gordh Humlesjö tagit fram detta program där du steg för steg mjukar upp och stärker ryggen samt hittar in i och fördjupar dina bakåtböjningar. Bakåtböjningar handlar även om mycket mer än en flexibel ryggrad, HEART TOUR ger dig ett andrum i vardagen att lyssna till ditt hjärta och göra plats för mer kärlek både till dig själv och andra.

Fördelar med att utöva programmet

Bakåtböjningar ger mängder av fördelar för kroppen, oavsett om de är enklare eller mer avancerade. Att utöva Heart Tour bidrar bland annat till att:

Lösa upp djupa spänningar i ryggen
Öka flexibilitet i ryggraden
Ge mer energi
Bygga styrka längst kroppens bakre kedja av muskulatur, så att dina bakåtböjningar inte bara blir djupare utan även skönare och mer stabila.
Öppna upp och lära dig lyssna in ditt hjärta
Balansera höger & vänster kroppshalva
Öppna upp och stretcha musklerna på kroppens framsida
Balansera upp ett i övrigt stillasittande arbete
Minska stress
Hjälpa oss att omfamna sårbarhet, kärlek och medkänsla
Öka din kroppsmedvetenhet

När passar programmet?

Det här programmet passar dig som längtar efter en stark, avslappnad rygg samt en paus i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Heart Tour är ett perfekt program för dig som vill lära dig utföra eller fördjupa positioner såsom Urdhva Danurasana, bryggan, samt när du känner att bakåtböjningar är lite obehagliga.

HEART TOUR – KOM IGÅNG är perfekt för dig som är nybörjare och vill bekanta dig med bakåtböjningar.

HEART TOUR – FORTSÄTTNING är perfekt för dig som yogat ett tag, för att fördjupa eller stärka upp dina bakåtböjningar, exempelvis om du är väldigt stark men vill hitta mer flexibilitet eller om du är väldigt flexibel men får ont i ryggen av bakåtböjningar.

Att tänka på

Gör sekvenserna i din egen takt, du kan alltid pausa och vila när som helst, lyssna och känn in din kropp. Det är viktigt att vila efter varje pass och kombinera gärna programmet med meditation och yinyoga eller restorative yoga.

Programmets upplägg

Heart Tour är upplagt för att stärka upp din rygg och förbjupa dina bakåtböjningar steg för steg. Men du kan även praktisera sekvenserna i Heart Tour helt fristående. Då vi alla är olika och har olika förutsättningar har vi valt att anpassa programmet med två olika nivåer:

HEART TOUR – KOM IGÅNG: Perfekt för dig som är helt ny i yoga och för dig som i lugn takt vill bygga en skön, stark och smärtfri rygg. Det är viktigt att dina mål är realistiska så du inte tappar motivationen. Att yoga två pass i veckan är ett jättestort steg för dig som aldrig yogat tidigare. Lägg ribban lågt och överaska dig själv positivt genom att yoga mer med en bonusdag. När du är redo att yoga varje dag följ HEART TOUR FORTSÄTTNING.

HEART TOUR – FORTSÄTTNING: Ett perfekt program för dig som vill fördjupa dina bakåtböjningar, skapa mer utrymme i vardagen att lyssna till ditt hjärta. Dedikera dig själv till HEART TOUR 5-7 dagar i veckan i 1-4 veckor.

Sekvensernas upplägg

SOFT HEART, BREATHING HEART & FLUID HEART – Hitta andningen och mjuka upp muskler, leder och bindväv längst hela ryggraden.

STRONG HEART, POWERFUL HEART & GATEWAY TO THE HEART – Ena sidan av kroppen är ofta starkare än den andra, med dessa sekvenser balanserar du kroppens diagonaler så att din linjering faller på plats. Du aktiverar också ryggens styrka genom att stärka upp kedjan av muskulatur på baksidan av kroppen.

OPEN HEART – När du yogat dig igenom programmet är kroppen förberedd för en djupare bakåtböjning i denna sekvens. Du lär dig att intregrera den kraftfulla och stärkande yoga rörelsen urdhva danurasana, även kallad bryggan, som en del av din praktik.

Ta med favoriterna in i din praktik

När du gått igenom alla pass i Heart Tour kommer du märka om din utmaning med bakåtböjningar främst ligger i flexibilitet, stabilitet eller styrka. Integrera dina favoritsekvenser ur Heart Tour som en naturlig del av din yogapraktik.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Vägledning - Kom igång

Nedan får inte du som inte är så van vid bakåtböjningar, eller bara vill börja från grunden, varsam vägledning genom de första två veckorna i Kom Igång. Vi börjar långsamt mjuka upp och stärka ryggen. Klicka dig sedan vidare till Kom Igång - vecka 3 & 4.

Vecka 1 - Mjuka upp ryggen

DAG 1

Breathing Heart, 15 min

Skapa plats för den så viktiga andningen som ofta åsidosätts i vardagen. Mjuk och skön klass som länkar samman andning och närvaro med ryggens och hjärtats rörelser.

DAG 2

Soft Heart, 20 min

Mjuka upp snarare än stretcha! I den här frigörande sekvensen öppnar vi upp kroppen genom att mjuka upp bindväv, höfter, axlar och bröstkorg. Gör det lättare och skönare att komma in i bakåtböjningarna och njut av en rörligare rygg i vardagen.

DAG 3 - BONUSDAG

Fluid Heart, 15 min

Ett dynamiskt flöde med härliga och kreativa solhälsningar som låter ryggen få ta ut rörelser i alla riktningar samtidigt som den stärks upp. Solhälsningar kan se ut på så många sätt, öppna upp både kropp och sinne och utforska en helt ny variant.

Vecka 2 - Rörlighet & Styrka

DAG 1

Strong Heart, 15 min

Hitta kraften i din rygg! Det här passet utmanar ryggmusklerna och hjälper dem bli starkare, en skön boost för hållningen och bra medicin mot onda ryggar. En stark rygg hjälper oss även att öppna vårt hjärta och öppenhet.

DAG 2

Fluid Heart, 15 min

DAG 3 - BONUSDAG

Powerful Heart, 20 min

Grunda och aktivera samt integrera rygg, ben och rumpa - det är dags att jobba med styrkan i kedjan av muskler längs med kroppens baksida! Vi stärker även upp ryggens kurvatur som är viktig för att lättare hitta tillbaks till ryggradens naturliga kurvatur efter våra bakåtböjningar.