Gravidprogram – träning & yoga

Stärk kroppen, lyssna inåt och stärk bandet till bebisen i magen med yoga, träning och avslappning – genom hela graviditeten.

Starta program

Yoga & träning för gravida – träningsprogram

Att hålla sig aktiv under graviditeten har massor av positiva effekter, både för dig själv och ditt barn. Du får en stark kropp, ökar din uthållighet, lär dig att slappna av och förbereder kroppen och sinnet inför förlossningen.

Det här träningsprogrammet är för dig som är gravid, medan bebisen växer och kroppen förändras. Följ programmet månad för månad eller gör de sekvenser din kropp känner för just idag. Vi är alla olika och den ena graviditeten eller kvinnan är den andra inte lik. Lyssna därför extra noga på din kropp under graviditeten!

Detta program ingår när du är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du inte skapat ett konto hos Yogobe tidigare får få dina två första veckor helt gratis och utan bindningstid – kom igång direkt!

Att tänka på vid gravidyoga & gravidträning

Yoga och träning är ett fantastiskt redskap för gravida, men det gäller att lyssna extra noga på kroppen under denna period. Behöver du vila – vila. Behöver du mer styrka – träna starkt. Konsultera gärna din barnmorska eller läkare innan du sätter igång. Om du lider av stark bäckenbottenuppluckring samt mycket tidig foglossning bör du vara försiktig – samt konsultera gärna en gravidyogalärare.

Lider du av suddig syn, akut illamående, plötslig svullnad, blödning, feber eller kramp, kraftig migrän, ihärdig smärta, utebliven fosterrörelse eller havandeskapsförgiftning bör du avstå från yoga och direkt ta kontakt med läkare eller barnmorska.

Fördelar med gravidträning

Stillar sinnet och ger avslappning.
Ger bättre blodcirkulation.
Ger energi.
Stärker kroppen och gör det lättare att bära extra kilon.
Stärker bäckenet.
Minskar graviditetsåkommor som illamående, kramper, svullnad, halsbränna och tyngdkänsla.
Förbereder kroppen inför förlossningen.
Hjälper dig att hantera oro inför förlossningen.
Stärker bandet till barnet i din mage.
Snabbare återhämtning efter förlossningen.

Programmets upplägg

Vi har delat upp programmet efter graviditetsfas, eller trimester där varje trimester består av tre månader. Läs mer om de olika trimestrarna samt om gravidyoga. Känn dig fri att hoppa mellan de olika delarna i programmet beroende på hur din graviditet och dagsform känns.

Första trimestern: Månad 1-3 (Graviditetsvecka 1-14)
Under första trimestern kan det vara bra att stärka upp bålmuskulaturen genom coreträning. Träna gärna hållningsträning och försök göra det till en vana att träna bäckenbotten regelbundet. Du kommer att ha igen det längre fram i graviditeten när tyngdpunkten flyttas framåt, och efter förlossningen för att återhämta muskulaturen.
Andra trimestern: Månad 4-6 (Graviditetsvecka 15-28)
Dags att börja anpassa yogan till bebisen i magen! Lämna plats åt barnet och jobba med fötter och ben bredare isär. Under den här perioden kan vissa positioner kännas obehagliga, som att ligga raklång på rygg.

Det ska alltid kännas bra, oavsett position, så fokusera på de positioner som känns bra för dig. Jobba gärna med att stärka upp ryggen för att den ska orka hålla upp magen. Ett tips är att dra in magen för att bära barnet så nära ryggraden som möjligt.
Tredje trimestern: Månad 7-9 (Graviditetsvecka 29-40)
Många behöver nu trappa ner på fysisk aktivitet när energin minskar och kroppen blir tyngre – och en lugnare yoga är ett bra alternativ. Att fokusera på återhämtning är också bra med tanke på den kommande småbarnstiden. Bra att fylla på vilokontot nu! I slutet av en graviditet hjälper vissa positioner även barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför förlossningen.

Många yogapositioner kan du också göra under förlossningen och är lättare att komma in i om du övat! Även andning, avslappning och meditation är bra förberedelser och fina verktyg att använda under förlossningen.

De redskap som används i programmet

I en del av programmets klasser används olika redskap, även kallade props inom yogan. Detta för att exempelvis stärka upp kroppen och få kontakt med musklerna, avlasta kroppen i avslappnande positioner samt för att modifiera olika positioner. Följande redskap kan vara bra att ha till hands:

Bolster: I vissa klasser används yogabolster, avlånga kuddar. Du kan välja att använda vanliga kuddar istället, exempelvis genom att rulla ihop dessa och sätta ett band runt. Bolster finns i olika modeller i Yogobe Store.
Block: Yogablock, även kallade klossar, som används i programmet kan ersättas med tjocka böcker. Olika yogaklossar hittar du i Yogobe Store.
Filt: Du kan använda vilken typ av filt som helst. Men en yogafilt som är lite tyngre och mer stabil kan vara användbart i din praktik.
Motståndsband/träningsband: Ett motståndsband eller träningsband, även kallat flexband eller gummiband, används i vissa av klasserna för att addera mer motstånd än enbart kroppsvikten för att stärka upp musklerna. I det här programmet behöver du Långa motståndsband

Foto: yogahverdag.no

Ansvarsfriskrivning
På Yogobe är vi stolta och glada över att stötta dig på din resa för att bibehålla eller uppnå hållbar hälsa och välbefinnande.

Yogobe, tillsammans med våra experter, har inte för avsikt att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling IRL. Sök alltid råd från din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare med alla frågor du kan ha angående ett medicinskt tillstånd eller smärta. Ignorera aldrig professionell medicinsk rådgivning eller dröjsmål med att söka det på grund av inspirerande eller pedagogiskt innehåll som du har läst eller sett digitalt via Yogobe.

Yogobe och dess anslutna experter/partners frånsäger sig härmed allt ansvar gentemot någon part för alla direkta, indirekta, underförstådda, bestraffande, speciella, tillfälliga eller andra följdskador som uppstår direkt eller indirekt från all användning av detta program, som tillhandahålls i befintligt skick, och utan garantier med avseende på noggrannhet, tillämplighet, lämplighet eller fullständighet.

Vi hoppas kunna ge dig vägledning längs din resa i livet och hälsar dig varmt välkommen till vår community!